跟我一起无病到老（附健康挂图）

《跟我一起无病到老》是一本写给青壮年的健康书，来自80岁的脑科学博士亲身实证，不论是饮食、运动、心灵等习惯，说明如何透过每天的小改变，唤醒体内自然治愈能力。只要照着书中的七大法则，戒除就要从小习惯开始，别让大脑一开始就受到太大的冲击。以简约又愉快的心情，说服大脑、让大脑安心、并让大脑感到快乐，再循序渐进制订中程、远程目标，后，学习控制潜意识。接下来要养成持之以恒的五种习惯，包括一天24小时拥有规律的节奏，以及饮食、运动、体温管理等，重要的是心灵也要维持良好习惯，以免精神疾病上身。

《感谢老天，我活过了十年！》作者、许医师自然诊所负责人 许达夫 台湾全民健康促进协会理事长 陈俊旭 亚洲物理治疗联盟理事长 简文仁

PART01人到中年病痛缠身，为自救正式开启防御力／1 腰酸腿疼一身肉，五脏不调眩晕症，你的中年比我还惨？／3 身体出现的危险信号／46岁，不能再这样下去／中年开始自救养生，绝对为时不晚／你正在害死你自己？聆听身体的声音 健康年龄比实际年龄更重要／12 80岁的我从不羡慕40岁的人／身体越动越不会老／80岁，好日子才刚开始／一起锻炼“中年力” 不打针不吃药，用一年时间彻底整顿糟糕的自己／17 身体变差，一身好不了的慢性病／习惯是一种心理经济／身、心、习惯都要兼顾／进行整顿计划 PART02习惯的逆袭／23 让你惊讶的人类死因／25 坏习惯是伴你一生把你害死的固执病／有关生命力的遗传秘密与限制／少食多动才能很大化开启生命力 好习惯能救命，坏习惯能致病／30 生活方便了，却让身体变得虚弱／猝死太突然？小病累积成大灾／生病没生病看脸色，健康不健康看习惯／“未病”不代表身体是健康的 等到需要看医生，就来不及了／35 提升身体防御力是治病良药／肠道不清，小病不断／净化肠道，让消化功能回归正常／一口熟透的清淡泡菜含有大量乳酸菌／身体酸痛有可能引发癌症？／发烧别急着退烧，腹泻别急着止泻 身体快要到达极限是什么样子？／45 自主神经失调，紧张失眠压力大／自主神经失去平衡，会产生致命危机／压力如何让你生病？／生气如何让身体生病？／压力过大让体重飙升／千万别忽视突出的小腹 PART03靠自己的力量活到百岁／55 40岁的健康，要自行负责／57 戒断药物依赖／唤醒健康遗传基因整顿六步骤，找回身体的均衡／60 从体内开始变健康的方法／50岁的美貌是自己的杰作／减少腰围的理由／从里到外都重要／整顿先从瘦身开始／心情愉快，身体也会跟着健康 别在意年龄，积极向前迈进／69 能量是这样产生与消耗的／为什么小孩有爆发力，大人有耐力／没有人可以同时消耗爆发力和耐力 中年，为时不晚／75 深信这是自己的转折点／40岁后，逐渐下降的恢复力／储存中年恢复力的时机 PART04整顿习惯的黄金七法则／83 改善生活习惯的三原则／85 了解你的大脑后，改掉习惯很简单 法则一：从小计划开始循序渐进／87 心能让身体改变／撼动一贯性的本能／时好时坏的心情从何而来？／神奇的下丘脑 法则二：以平常心愉快地启动／94 肚子很饱却又在找食物／别让第二食欲影响你／别让杏仁核有机会反抗／天啦，孤独也能导致肥胖／肥胖是大脑造成的 法则三：别惹大脑生气／101 用饿肚子来减肥注定失败／短时间的减肥很危险／想吃的时候再吃，不想吃时不要刻意去吃／一口咀嚼30下，一餐吃30分钟／注重满足感，而不是饱足感 法则四：让大脑安心／108 不吃早餐反而会增重／糖分有好也有坏／对热量过于敏感是相当严重的自我压力 法则五：让大脑感到愉快／114 大脑喜欢什么呢？／就算是健康管理，也要避免产生负面情绪／若心生厌烦，对健康再好也不要勉强自己 法则六：设立目标／118 让大脑产生愿意尝试的欲望／先把重点放在减少腰围上／养成新习惯的行动路线图／全家总动员 法则七：善用潜意识／127 踏出第一步，就会有所改变／潜意识的自动诱导装置／善用潜意识，让身体整顿更有效率 PART05完成整顿的五种习惯／135 建立一天均衡的节奏习惯／137 我的节奏习惯和一天的行程表／只使用黄金时段／提早一个小时起床，会改变你的命运／午睡一刻钟，大脑重新变轻松／睡得好，才瘦得了 为健康而食的饮食习惯／150 我的饮食习惯／该怎么吃？／该吃什么？天然的、新鲜的／该如何均衡摄取？彼此互补才健康／什么不该吃？一年吃进体内的添加物约4公斤／糙米饭含有人体需要的重要养分／少盐、少酒的生活才健康／先愉快地吃完东西，再进入正题／省略多余的菜肴，设法避免吃下太多的食物／刷牙竟然也能改变饮食习惯 每天几分钟的运动习惯／168 我的运动习惯／有机会就让身体动一动／为什么年纪越大，基础代谢率越低？／增加肌肉量才能提高代谢，消耗更多热量／整顿所需的三大运动：伸展运动、有氧运动、无氧运动／有氧运动需15分钟开始燃烧脂肪，无氧运动只要5分钟／锻炼肌肉的好处有哪些？／别怀疑，NEAT也是一种运动／当生活本身就是运动时，就不能不运动／血清素步行法／慢跑般地快走，活化前脑，调和血清素／愉快地进行血清素步行法 增强免疫力的体温管理习惯／194 我的体温管理习惯／试着让体温高一点，大脑会觉得不用储存脂肪／让身体温暖，但不要过于温暖／利用健康浴恢复身体活力／好的汗流出后有畅快感，坏的汗流出后有疲劳感 迈向健康第一步的心理习惯／203 我的心理习惯／无法化解的心火，往往酿成大病／打开心门，不做“孤独的狼”／没有感动的生活，怎么能称为生活？／抽离的智慧：身体离开了，心也要离开／只要三秒，站立深呼吸，看看窗外的云／冥想比任何镇定剂还要有效 PART06不要害怕变老／219 你准备好迎接100岁的时代了吗？／221 到老都可以用我的双脚走路／一辈子都要有恋爱激素／令人满足的性生活是内在美的基本要素 大脑会随着年龄增长而有智慧／226 多元性的智力其实比年轻还好 中年为成熟期，也要为将来做准备／229 中年的优雅从何而来？把内心打扫干净吧／不要硬逼着自己完成目标 结语为了健康美丽的人生／233

从小习惯打造健康人生 现在医院里有许多罹患癌症、糖尿病、高血压等疾病的患者，这些人都是不知不觉中，在日常生活中伤害了自己的身体。到底是哪里出了问题？除了吸烟、酗酒等不良习惯，环顾我们的生活环境，还有许多会破坏身体均衡的因素，所幸，解决的方法也很简单，只要重新整顿身体，恢复体内均衡就可以了。 从何处开始着手呢？答案就是习惯。不过，要纠正这些从小养成的坏习惯可能会有些难度，甚至有些人一想到要改变习惯就索性直接放弃了。然而，如果是通过了解大脑的原理后再来做整顿，再顽固的习惯也都能轻易地改正过来，这些亲身经历对日后养成习惯或是改善习惯有着极大的帮助。通过本书，经由成功的脑科学实际案例，读者便能以轻松又愉快的方式来了解自己的大脑。 多大岁数不是重点，重要的是如何健康、有活力地活到一百岁。各位要记得，优质的生活取决于健康的身体，若是失去了健康，就什么都没有了。因此，在失去健康之前或出现习惯的逆袭之前，趁身体还能承受的时候，及时调整好，以免遗憾终身。 侥幸心态是失去健康的一大杀手 生命的维持不外乎是营养、休息、运动这三方面的均衡配合，但是现代人的生活完全不均衡。营养过剩、休息不足，再加上不运动，这些不良习惯在我们体内渐渐累积，终将成为病痛的来源。不仅如此，人性中的侥幸心态也是让病症变得无可救药的凶手。 “不可能会是我”的侥幸心态与不良生活习惯，让人无法拥有健康的身体。当生活失衡、身体负荷不了而出现不良征兆，随之而来的就是癌症、糖尿病、高血压等因为坏习惯所累积而成的重大疾病。若有过于乐观的“侥幸”心态，或是一定要拖到身体无法承受时，可说是已经达到了精神病的标准。而这种心态也都是经由大脑传达到心里，因为精神与意识是共存的。 在尚未转变成重症之前，在身体还有自愈能力时，就必须赶紧调整。调整的概念与方法稍后会在书中详细说明。首先必须概略了解如何预防及治疗，不要等到病危坐上救护车后才开始思考要如何挽救，那便为时已晚了。即使在鬼门关前走过一回却大难不死，身体也已经无法一如往昔而虚弱不堪，这全都是平常的坏习惯所导致的结果。因此，赶紧改掉坏习惯吧。 多数人无法下定决心调整习惯的原因是很多习惯都是从小养成的，几十年来一直都这么做，突然间要你完全从生活中摒除，是很不容易的事。不过，我还是要再次强调，让人产生习惯的关键在于大脑，只要了解大脑的运作模式并善用大脑的特性，就能改变习惯。本书的内容虽是以学者的研究报告为基础，却也是笔者身体力行的成果。身、心、脑是相互联动的综合系统，因此，只要了解大脑的原理就能调整习惯，心态也会跟着变健康，进而创造出生命的转折点。 任谁都会经历的40岁中年危机 在40多岁即将迈入50岁前，是我一生中身体状况差的时候。不仅椎间盘突出、退行性膝盖关节炎，甚至还因脉搏跳动变慢而去做身体检查，这让我的生活变得极不正常。一切都是生活不规律所导致的，我却总是试图说服自己：“哪个人年轻时不是这样操劳？”我天真地以为会永远拥有健康，仗着年轻，不懂得照顾自己的身体，回过头来才发现全都是年少轻狂惹的祸。直到身体出现状况，我才深深体会到健康就是财富的道理。正当我开始对医学研究感兴趣时，身体也刚好出现预警信号，所幸亡羊补牢犹未晚矣。 46岁时所面临的健康危机，让我的人生出现大逆转。身体状况虽然很糟糕，但我却感谢有此机会好好调整身体，这也成为我生命中的转折点。我不仅开始调整日常生活作息，就连运动、饮食也都全方位地均衡照顾；不仅调整身体姿势、维持身体的适当体温，甚至连心态也一并重新调整。 如同雕塑工艺品般地精雕细琢，一步步地调整，几乎改掉了一半以上的生活习惯。我像修剪树木旁枝般开始减重，消除赘肉，并增加有用的肌肉，努力把身体线条恢复到状态。细心照料生活起居，管理身体等同于管理人生，仔细检视生活细节，分析到底是哪里出了问题并加以改善。 自从生活改善之后，身体有了显著的变化，没想到，在极差的身体状况下仍保有强大的“恢复力”。如今，我的年龄已经迈向八字头，但我觉得自己仍像50岁的中年人一样健康，多亏当初借由改变习惯来唤醒、整顿体内的恢复力。 我迫不及待想通过本书与更多人分享如何拥有健康的生活，已届耄耋之年的我，身体如何能像50岁的中年人一样健康。各位千万不要轻视改变习惯的影响，因为我就是个活生生的例子。只要了解了大脑的原理，再调整生活习惯，任何人都能让自己的身体焕然一新。各位不妨试试看。 李时炯