冬粉新食感！減醣常備料理100：主食╳配菜╳杯湯╳甜點，營養師的飲食進化提案

減醣飲食再進化！ 讓擔任營養師的料理研究家顛覆你對冬粉的印象。 取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點…… 享瘦不必餓肚子，100道高纖料理吃飽也吃巧！ 完整品嚐百變冬粉的美味新食感！ 　　冬粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配！ 　　除了鮮蝦粉絲煲、韓式炒冬粉、生春捲等經典料理， 　　還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡里義大利麵等創新佳餚。 　　5分鐘快熟，100％鎖住食材原有的鮮甜滋味， 　　健康的豐盛美味即刻上桌！ 　　 　　★輕鬆備料，5分鐘即食，隨時都能來一杯暖心冬粉杯 　　不必開火，只要在杯碗裡放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材，熱水沖泡5分鐘，鮮甜的蔬菜咖哩湯、秋葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用！不受烹調環境限制，優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。 　　 　　★擔任營養師的新銳料理家精心設計，以冬粉代替澱粉主食，減少醣質零負擔 　　跟著營養師的調理重點，活用蔬菜、魚肉類等食材特性，搭配高纖低卡的冬粉，輕鬆煮出提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理，還有富含膳食纖維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉，大啖美食健康加倍！ 　　 　　★調理方式豐富多變，100%享受冬粉香Q滑順的絕妙口感 　　冬粉和中式、日式、義式、西式料理都對味！不只能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊飯，還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明！ 　　 　　★8道經典冬粉料理，品嚐正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜 　　一次學會亞洲各國的冬粉料理精髓！韓式甜辣炒牛肉、吸滿海產鮮甜滋味的泰式粉絲煲＆越式番茄蛤蜊湯冬粉，還有鹹香下飯的麻婆冬粉……完整呈現豐富好食的經典冬粉料理，聚餐宴客都澎湃！ 　　 　　◆冬粉料理的6大特色◆ 　　＊不須繁瑣備料，可快速烹調，適合忙碌的上班族。 　　＊低熱量卻很有飽足感，能吃得滿足開心零負擔。 　　＊替代飯麵類等主食，不但增加口感，還能抑制血糖。 　　＊容易吸附高纖蔬菜和肉類的營養，吃出窈窕好體質！ 　　＊價格便宜，可長期保存，隨時都能變化新菜色。 　　＊做成料理冷藏更入味，帶便當也很方便。

§新食感推薦§ 　　李婉萍／榮新診所營養師 　　吳映蓉／台大營養學博士 　　林姓主婦／林姓主婦的家務事 　　趙函穎／減肥專家、晨光健康營養專科院長

享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！ 冬粉料理瘦身的5大重點 「冬粉＝瘦身」5個活用技巧 特別推薦綠豆冬粉的理由 【Chapter1】簡單易作5分鐘冬粉湯 ◎注入熱開水即可！即食冬粉杯 蔬菜咖哩湯／中式菇菇湯 鹽蔥海帶芽湯／中式木耳火腿湯／泰式風味湯 鹽昆布菠菜湯／水菜蘿蔔佐柚子胡椒湯 秋葵海藻湯／白菜柚子湯／紫蘇梅子湯 薯蕷昆布麵麩湯／什錦味噌湯／和布蕪薑湯 香腸玉米湯／番茄芹菜湯／雙菇奶油濃湯 ◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理 萵苣湯／番茄湯 高麗菜香腸濃湯／蒜味玉米濃湯／蘆筍培根湯 玉米鮪魚番茄湯／辣味肉醬牛奶濃湯 埃及國王菜鹽麴濃湯／豆腐櫻花蝦豆漿濃湯 中式玉米濃湯／酸辣湯 薑味毛豆豆漿濃湯／韭菜蛋花味噌湯／辣泡菜味噌湯 【Chapter2】取代主食的飽足感冬粉料理 ◎冬粉變成主食！麵類＆飯類 蔬菜湯冬粉 擔擔麵風味冬粉 白湯冬粉／蔬菜羹冬粉 越式番茄蛤蜊湯冬粉／泡菜冷麵風味冬粉 豆漿味噌起司湯冬粉 菠菜濃湯冬粉／蛤蜊巧達濃湯冬粉 醬炒冬粉 拿坡里義大利麵風味炒冬粉 乾咖哩拌冬粉 中式涼麵風味冬粉／日式冷麵風味冬粉 奶油培根蛋義式冬粉 番茄火腿義式冬粉／菠菜扇貝焗烤冬粉 泰式炒冬粉 炸醬冬粉 ◎冬粉＋米：飽足感滿分的飯食 炒飯 鮪魚蛋包飯 薑絲菇菇炊飯 鮭魚鹽昆布茶泡飯／黏呼呼蓋飯 生菜壽司 打拋雞肉飯 【Chapter3】沒有主食也OK！冬粉單品配菜 ◎中華料理與亞洲風味配菜 辣醬炒蝦仁 泡菜炒豬肉 湯餃／微波爐蒸燒賣 中式番茄炒鮪魚 甘味黑醋煮豆腐冬粉／白菜榨菜炒冬粉 咖哩炒芹菜冬粉／豆芽菜墨魚汁冬粉 泰式酸辣湯冬粉 ◎熱門的西餐配菜 西式歐姆蛋 漢堡排 俄式炒牛肉絲 義式水煮魚 ◎基本的日式配菜 胡椒風味馬鈴薯燉雞肉 蘿蔔燒雞翅 甘煮青花椰菜蝦 花椒風味酒蒸蛤蜊 肉豆腐 沖繩風炒山苦瓜 ◎暖呼呼健康鍋 迷你版關東煮 檸檬鹽雞肉丸子鍋 【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典冬粉料理 韓式炒冬粉 泰式涼拌冬粉 麻婆冬粉 炸春捲／中式冬粉湯 鮮蝦粉絲煲 中式涼拌菜／生春捲 【主廚專欄】 ◎健康的冬粉便當 冬粉湯罐／生菜沙拉＆取代主食的冬粉便當 ◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉醬 香料咖哩／香料鹽／檸檬法式油醋醬／辣味中式沙拉醬／芝麻山葵美乃滋 ◎方便製作的常備菜 蘿蔔乾冬粉佐黑醋芝麻／香料醋漬冬粉菇／泡菜冬粉／蓮藕炒冬粉 ◎口感誘人的冬粉甜點 亞洲風味賓治水果酒／椰子球／珍珠奶茶風味冬粉豆奶茶／葛切風味雙糖蜜冬粉／喀滋喀滋炸冬粉

前言 　　 享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！ 　　 　　★低熱量卻很有飽足感 　　★能夠達到瘦身效果，同時也兼顧健康 　　★可變化各式料理，瘦身期間餐餐都有新選擇 　　★備料輕鬆，烹調方法簡單快速 　　★價格實惠，可長期保存，適合作為常備食材 　　★口感豐富有層次 　　 　　市售沖泡式冬粉杯一直很受歡迎，可以當主餐，也能當點心。 　　冬粉的迷人之處就是雖然屬於碳水化合物，但熱量卻很低，而且價格便宜。 　　更棒的是冬粉與各種調味都契合，不論烹煮成任何一款料理，保證都美味。 　　本書將介紹「冬粉瘦身食譜」，充分利用冬粉的優點，組合出多道料理，不需要減少食量，也不必餓肚子，還能輕鬆享瘦。 　　減重的關鍵就是不能有壓力，搭配冬粉料理就能自在愉悅地享受用餐時刻。 　　請好好運用冬粉，讓自己在享受美食之餘，還能成功瘦身！

》》》食用冬粉瘦身的5大重點 【1】選用吸水率比「薯類冬粉」高的「綠豆冬粉」 市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆冬粉」。兩者的吸水率不同，「薯類冬粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆冬粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆冬粉」才是聰明的選擇。 【2】膳食纖維約為白飯的3倍，但很有飽足感 冬粉是富含膳食纖維的食材，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克，「綠豆冬粉」是3.7公克。膳食纖維有解決便秘，抑制血糖值上升的效果。 【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！ 「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。 【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取 「綠豆冬粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。 【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化合物低！ 「綠豆冬粉」為「碳水化合物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，冬粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。 》》》「冬粉＝瘦身」5個活用技巧 【1】多了「＋冬粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低 白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為冬粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加了冬粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。 【2】形狀像麵條的冬粉也能變成主食 如果綠豆冬粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以冬粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。冬粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用冬粉代替。 【3】冬粉沒有特殊味道，與所有食材烹調都速配 冬粉與口感相似的寒天或蒟蒻不同，本身幾乎沒有太特別的味道，可以說是無味無臭。因此不論是重口味料理或清淡口味料理，都不會影響料理原有的滋味。而且和蔬菜、肉類、魚貝類等所有食材都對味，完整吸附食材鮮甜的特性，更是讓料理達到最極致的境界。 【4】綠豆冬粉的Q彈口感營造飽足感 「薯類冬粉」與「綠豆冬粉」兩者口感略異。「薯類冬粉」本身佈滿小氣泡，容易吸收食材滋味，但也易煮爛；「綠豆冬粉」富有彈性，口感佳，即使烹調時間長也不怕，還可以刺激飽腹中樞，避免攝食過量。 【5】依各人的巧思，就能輕易變化出多種豐富的料理 冬粉可以切碎，剪城段狀，或是完整烹調，因為形狀變化度高，所以適用於各式料理。如切碎，拌入重口味食材，就可以煮成佃煮料理或有咀嚼感的冬粉沙拉醬。選擇直接下鍋水煮，可以取代麵類，還能替代葛切等粉類甜點，使用上非常廣泛。 》》》特別推薦綠豆冬粉的理由 【理由1】幾乎不需要準備作業可以直接烹調 市售的冬粉商品，有已經裁剪成方便入口的尺寸，並採取小袋包裝，長度剛好是一口大小。直接拆開包裝，將冬粉放進餐具裡，淋熱開水靜置大約5分鐘，或放進正在烹煮湯汁的鍋裡，煮軟就可食用。水煮的話，以滾燙的熱水加熱4分鐘就能煮熟了。 【理由2】熱食＆冷食各式料理都適合使用 綠豆冬粉在高溫下也不易溶解，加上熱食或冷食都適合，能應用在燉煮、烘烤、湯類等料理。如果冷食的話，綠豆冬粉本身的彈性和入口滑順的食覺會更鮮明。建議以綠豆冬粉代替沙拉或冷麵，再嘗試各種口味的沾醬、麵醬或調味料。你就發現綠豆冬粉跟任何口味都契合。 【理由3】不論做成甜味料理或辣味料理皆美味 辣味的異國料理和韓式料理常會使用到綠豆冬粉。冬粉的滑溜口感會將香辣帶到舌頭及喉嚨，讓人覺得食物更美味。另一方面，也可以利用綠豆冬粉本身的彈性，取代粉圓或寒天，能更深入品嚐到糖蜜的甘甜與風味。油炸冬粉漲大的程度保證讓你吃驚，而且口感酥脆，可以當成零嘴食用。 【理由4】不論直接當食材或烹煮成料理都易於保存 冬粉屬於乾貨，置於陰暗場所可以長期保存，所以一次買多囤貨也行。如果把冬粉跟泡菜或醃漬食物一起裝在密閉容器裡醃漬，放冰箱冷藏，可保存2～3天，而且口感都不變。聰明地運用冬粉，就能輕鬆變化出美味常備菜。