郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣

最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你家中的跑步教練！ 郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊！ 內容超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然！ 隨書附贈動作示範DVD，助你訓練得更正確，

第一類：給想了解跑步運動的你 ◎基本知識篇 1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。 008 2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。 011 3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。 011 4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。 012 5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。 012 6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。 013 7跑步會讓屁股變小。 013 8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。 019 9愛打瞌睡者的救星就是跑步。 019 10實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。 020 11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。 020 12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！ 020 13跑步比游泳還好！ 021 14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。 021 15跑步入門者須知：先快走。 022 ◎訓練篇 16讓肌力增強後再開始跑步。 024 17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。 034 18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。 034 19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035 20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。 035 ◎體能與修復篇 21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。 038 22持續跑到90歲的人並不稀奇。 040 23跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故…… 043 24對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。 044 ◎疑難雜症篇 25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者 046 26高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？ 048 27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。 048 28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？ 049 29心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。 050 30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。 051 31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。 051 32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。 032 33腰圍35.5吋以上的男人要注意。 055 34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。 055 35運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。 058 36跑步最出名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。 058 37我變聰明了！跑步可以提升學習能力。 058 38小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的距離。 059 39一則令人感到很不忍心的新聞。 059 40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。 060 第二類 給剛開始入門跑步的你 ◎基本知識篇 1一天中任何時候都適合跑步。 064 2常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。 064 3為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。 065 4熱身的正確作法。 066 5跑多慢才叫慢跑？ 066 6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。 067 7以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。 069 8「為了身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。 076 9「快走」和「慢跑」的差別。 076 10快走多久才開始跑步？我可以一直快走就好嗎？ 077 11只要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲累。 077 12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累，那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。 078 13如果你跑步的目的是為了健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。 078 ◎配備篇 14「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。 079 15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。 080 16郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！ 080 17跑步鞋講究的是抓地力和排水。 080 18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081 19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。 082 20一份買跑鞋時的注意事項清單。 083 21綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。 083 22排汗衫確實比純棉T恤好。 084 23襪子的選購訣竅。 084 24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露出胸衣，該怎麼避免呢？ 084 25女生生理期的時候，可以再緊身褲外面加穿短褲。 085 26冬天跑步，手套很必要。 085 27用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。 086 ◎訓練篇 28用快走打下慢跑基礎。 087 29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。 088 30練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。 089 31每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。 089 32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？ 090 33伸展這樣做就對了。 091 34跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！ 106 35慢跑的呼吸法。 106 36「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。 108 37追求「跑感」。 109 38基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。 109 39在田徑場跑步，要注意方向與抓地力。 110 40每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。 111 41有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。 112 42夏天用來練速度，冬天用來練耐力。 112 ◎體能與修復篇 43跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？ 113 44以時間為單位來練跑，就可以減重。 113 45跑步減重減不下去了，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。 114 46雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。 115 47讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。 116 48一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。 117 49跑步完要冷敷。 118 50剛運動完也是可以洗澡的。 118 51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。 118 52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。 119 53冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。 120 54熱敷見效的方法在這裡。 120 55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。 120 56適度修剪趾甲，才能防止黑趾甲。 121 57跑者不需要進補。 122 58跑者多伸展，可避免「鐵腿」。 122 59跑者的手臂和肩膀竟然會很痠？ 122 60腳底疼痛的處理方法。 123 61食物的內容與攝取的量，才是減肥的重點。 123 ◎疑難雜症與賽事篇 62冬天跑步戴上口罩，才不會流鼻水。 124 63生理期也可以用快走代替跑步。 124 64年長者的跑步速度要放慢。 124 65所以千萬別聽信「治療感冒要流汗」。 125 66跑完步來一杯啤酒是享受，來兩杯啤酒是負擔。 125 67如何藉由跑步前喝咖啡或茶來促進脂肪燃燒。 125 68剛開始跑步時會放屁，這是很正常的。 126 69只有初入門者才會皮癢？ 126 70用平常心面對跑完後的情緒變化。 126 71過瘦的人能藉跑步增胖。 127 72跑完會有噁心想吐的人，要注意血糖過低的問題。 127 73跑步時別讓著地的衝擊力循著脊椎震盪到你的腦部。 128 74什麼？田徑場跑步也有禮節問題？ 129 75重要的賽事資訊網站。 129 76第一次報名參加路跑賽，請問當天要做哪些特別的準備？ 129 77賽事主辦大會所發的衣服，並不是非穿不可。 130 78跑步前可以躲到人群中取暖，保持身體溫度。 130 79跑步前未必要排尿排乾淨。 131 80烏龜與野兔的配速原則。 131 8110公里賽事的配速示範。 132 82賽事中，即使不渴也要喝一點水。 132 83參賽時不要聽隨身聽。 133 84參賽時也不要闖紅燈。 133 85參賽時不要緊貼前面的選手。 133 86通過終點別急著回家。 134 87參賽時不可太冷漠，應該適度回應加油群眾的熱情。 134 88不要太在乎成績啦。 135 89肌內效貼布（Kinesio）別亂貼，人家是有練過的。 136 90想參加路跑俱樂部，要如何加入？ 136 第三類 給開始跑半程馬拉松的你 ◎基本知識篇 1適合忙碌的跑友，往全程馬拉松前進的前哨站！ 138 2半程不是整整21公里。 138 3累積2次半程馬拉松，再前進全程馬拉松！ 138 4游刃有餘跑半程馬拉松＞勉強跑全程馬拉松 139 ◎配備篇 5檢測跑鞋好簡單，左右搖一搖，當它不再不動如山就該換了。 140 6襪子何時該淘汰？ 140 7 2雙練習鞋，1雙比賽鞋，剛剛好。 141 ◎訓練篇 8柔軟度跟身體協調性有關，協調性好，運動能力就增強。 142 9想增加速度？身高腿長的跑者加大步幅，身形嬌小的跑者加快步頻。 142 10練習「間歇跑」，能鍛練心臟，也能增加速度。 144 11挑戰半馬的你，郭老師幫你開每週練習菜單。 145 12練習LSD，就能訓練肌耐力。 146 13什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計算？ 146 14在夏天裡舉辦的路跑賽熱到快虛脫？進行耐熱訓練是必要的。 147 ◎體能與修復篇 15跑步前、跑步中、跑步後，都要補充水分才行。 148 16比賽前2小時就要用餐，如果來不及就到補給站補充。 148 17在補給站我該喝運動飲料還是水？該喝多少？ 148 18正確配速：前半段配速慢，後半段配速快。 149 19我常常前半段跑得不錯，後半段就撐不下去，怎麼改進？ 149 20跑了2/3路程後短暫休息，反而能產生「再生力量」，後面1/3路程健步如飛！ 149 21我跑步之後發現下肢水腫，要如何處理或預防呢？ 150 22夏天跑步預防中暑，完備的防曬3步驟不可以少。 151 23天熱參賽時同伴中暑了，該如何幫他急救？ 152 24小腿與大腿抽筋，立即的急救方法跟著我做。 152 25你以為自己沒吃進脂肪？其實你不知不覺吃進了不少囉。 154 ◎疑難雜症與賽事篇 26跑步時該想甚麼？ 155 27我的朋友說我跑步呼吸太大聲，到底是怎麼回事？ 156 第四類 給第一次挑戰全程馬拉松的你 ◎基本知識篇 1跑全程馬拉松（以下稱馬拉松）的意義非凡。 158 2馬拉松的起源真的是希臘的傳令兵跑回雅典報喜訊，然後就倒地不起嗎？ 158 3世界上最出名的馬拉松賽是哪一個？ 158 4城市馬拉松跟一般的馬拉松賽有什麼差別？ 159 5為什麼全程馬拉松一定要跑42.195公里？ 159 6每場馬拉松賽的距離是怎麼丈量出來的呢？ 160 7就算馬拉松路線有上下坡，距離也要堅持42.195公里！ 160 ◎配備篇 8一雙比賽專用的馬拉松鞋是必要的。 161 9拋棄型雨衣在冬天跑馬拉松時超好用！ 161 10我有必要買心跳錶嗎？好想把這筆錢省下來啊。 162 ◎訓練篇 11以16週準備，挑戰全程馬拉松就不難。 163 12業餘跑者的自主練習，以自己平常的跑步速度去累積距離。 164 13最了解自己身體的是你，訓練菜單自己開，或找專業老師幫忙。 164 14我一周跑步五次，想參加全程馬拉松，這五次跑步練習內容該如何分配？ 165 15換換口味游泳與騎自行車，可以提升你的跑步成績。 165 16適當的重量訓練，對提升馬拉松成績也有幫助。 166 17我可以用6磅的綁腿每天慢跑12公里來訓練自己的腿力嗎？ 166 18夏天往涼爽的高地練跑，順便欣賞風景去！ 170 ◎體能與修復篇 19跑完馬拉松後免疫力會降低，開始前幾天先吃維他命B群顧身體。 171 20熱天時比賽成績較差很正常，注意4個步驟，成績就不會差太多。 171 21補給站歡迎你光臨，「撞牆」現象大多來自於練習量不夠。 172 22孑然一身輕去參賽，盡量使用補給站。 173 23如何避免抽筋？為什麼跑步跑到後來會想吐？ 173 24當你覺得疲憊、食慾不振……有可能是訓練過度了。 173 25比賽中或比賽後出現血尿是正常的嗎？ 173 26跑完馬拉松後恢復時間要多久？慢跑與休息不運動兩種方式，結果都一樣！ 174 27剛跑完馬拉松不痛，回家後卻痛了，其實是韌帶延遲性發炎作祟。 175 28結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多！ 177 29運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同，別走錯了門。 177 30幫助加速排除乳酸的是冷水，不是熱水。 181 ◎疑難雜症與賽事篇 31 B肝帶原者也可以成為優秀的跑者。 182 32跑齡越長的跑者冬天跑步越怕冷很正常，因為脂肪層變薄了。 182 33第一次的馬拉松賽，留下美好經驗最重要。 183 34補給站的間隔距離是正式比賽前要注意的資訊。 183 35慢跑的人不能做奧運金牌夢，但是每個人都可以實現完成馬拉松的夢想。 183 36第一次參加全程馬拉松賽，訂定的參賽目標多少才合理？ 184 37比賽時我怎麼自己控制速度？ 184 第五類 給已經是馬拉松高手的你 ◎基本知識篇 1規劃跑步生涯，以你每天能運動的時間為準。 186 2全世界難度最高的馬拉松是北極或南極馬拉松嗎？ 187 3世界五大馬拉松的特色各有不同，在此簡介報名門檻。 187 4國際田徑總會頒發的金牌賽事，認證的標準是什麼？ 189 ◎訓練篇 5想跑進4小時內， 10公里成績要維持在50-53分鐘的實力才行。 190 6跑上坡不看坡頂，跑下坡不踩煞車。 190 7跑完馬拉松沒有所謂：「經濟」一點的訓練方法。 193 8賽前一至兩周開始調整，讓肌肉適當休息，在比賽時就能最佳發揮。 193 9下雨天可以用爬（跑）樓梯進行訓練。 194 10年紀變大，生理上退化讓成績退步，建議加強大腿肌力避免受傷。 198 ◎體能與修復篇 11練習時用十分力，比賽時用八分力。 199 12為了節省時間，過補給站而不入，非常不適當。 199 13必要時自備小水瓶掛在腰上，以免還沒到補給站就渴倒路邊。 200 14運動過度會導致骨髓製造紅血球的速度，趕不上大量運動消耗紅血球的速度。 200 15一顆網球加上一條毛巾，治療足底筋膜炎不必求人。 201 16提升阿基里斯腱柔軟度，可減輕跑步腳後跟疼痛。 203 17為什麼比賽跑到半途常覺得上半身僵硬，肩膀痠，手臂也痠呢？ 203 ◎疑難雜症與賽事篇 18跑步是有氧運動，但「過氧化」會傷害細胞，要如何知道自己的「那一條線」在哪兒？ 205 19參加馬拉松賽的前夕必須要禁慾嗎？ 206 20接近50歲的我，練習時提不起勁了，難道我不再愛馬拉松了！？ 206 21瘋百馬不是錯，但一年跑三個馬拉松賽就好。 207 22台灣目前的馬拉松賽不少，怎麼選擇就看你的終極目標。 208 23賽事品質檢測的簡易評量表在此。 208 24參賽當然要有策略，不妨來個「跟車」或「釣魚」。 210 第六類 給挑戰超級馬拉松的你 ◎基本知識篇 1要怎麼定義一項比賽是超級馬拉松？ 212 2超級馬拉松賽有幾種？報紙上看到的南極100公里也算超級馬拉松賽嗎？ 212 3超級馬拉松有國際性組織嗎？ 213 4超級馬拉松賽的紀錄有哪幾類？ 213 5 24小時超馬賽，能跑多長才算是高手？ 213 6東吳國際超級馬拉松賽已經成為台灣路跑賽中的經典賽事！ 214 7希臘的斯巴達松超馬賽，是許多超級馬拉松跑者嚮往的賽事。 214 8跑超級馬拉松有兩個條件：「有錢又要有閒」。 215 9超級馬拉松和馬拉松，兩者有哪些區別？ 215 10超級馬拉松紀錄想要獲得國際承認，得先檢視主辦單位符合哪些條件。 216 11國內超馬比賽中，分齡的紀錄承認需要藥檢嗎？ 216 12 24小時賽和48小時賽中可以有多少中間紀錄產生？ 217 13多天賽中某一天或某幾天成績優異，也可以是紀錄嗎？ 217 14多天賽比賽形式還有其他區分嗎？ 218 15超級馬拉松一天賽和多天賽應該有補給員嗎？ 218 ◎配備篇 16超馬選手特別的鞋子造型：鞋面腳趾部分挖空，讓腳趾露在外面。 220 ◎訓練篇 17寧願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，再進階超馬賽。 221 18有人每天練很多，有些人是周末才練得長，哪一種策略較好？ 221 19超級馬拉松跟全程馬拉松在跑步姿勢上有沒有差別？ 222 20超級馬拉松領域的賽事從50公里到1000英里都有，我該如何規劃我的超級馬拉松生涯？ 222 21準備50公里賽和100公里賽練習方式有沒有差別？ 222 22準備24小時賽，先找出自己「最佳經濟速度」。 223 23長時間賽事如何克服想睡的問題呢？ 223 24訓練多天賽三階段，培養快速的恢復能力。 224 25關家良一已經在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？ 224 26身為超級馬拉松跑者，我如何規劃一整年的運動行事曆？ 225 ◎體能與修復篇 27 24小時賽的比賽策略：關家良一的時鐘精準法。 227 28 48小時賽的比賽策略：多練習走路。 229 29 72小時賽參賽策略：第二天安排短暫睡眠時間。 230 30六天賽和七天賽的比賽策略：跟平日作息一樣，清晨開始跑，跑到晚上12點休息睡覺。 230 31超級馬拉松賽比賽中該吃那些東西？ 230 32超級馬拉松賽中應該補充那些人工食品（藥品）？ 231 33香蕉、薯片與能量包可以交替補給身體。 231 34跑多天賽腳底起泡該如何治療？ 232 35天氣熱時身體裡喝溫的，身體外淋冰涼的水。 232 36超級馬拉松對身體消耗大，平時應該吃補品嗎？ 232 37每年讓身體有至少一個月的完全休息時間。 233 38我可以買復健器材在家，自行加速恢復嗎？ 233 ◎疑難雜症與賽事篇 39超級馬拉松，能完成就值得慶祝。 234 40超馬比賽過程中，腦子該想那些事？ 234 41幾次跑超級馬拉松都發生腸胃道出血，該如何防止？ 235 42參加超級馬拉松24小時賽，為什麼跑了一半之後我就開始吃不下，時速就往下掉？ 236 43長年跑步下來我的體脂肪接近10，需要降到個位數以下嗎？ 236