正宗瑜伽从零学

《正宗瑜伽从零学》以瑜伽的理论开篇，文字浅显易懂，简洁精炼又不失全面地为读者介绍瑜伽的概念、流派、功效等，让初学者对瑜伽的文化内涵有整体宏观概念之后再进行事半功倍的练习。瑜伽体式由普梵思诺瑜伽中心精心编排，从初级开始循序渐进升到高级，并针对瘦身、美容养颜等不同的功效精选瑜伽体式，配以丰富而详尽的瘦身、养颜小贴士，能满足不同人群的需求。全书图文并茂，并配全书同步光碟讲解，让读者轻松入门，是瑜伽爱好者的全程自学天书。

倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂 Yoga Basics 一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012 Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originated from Ancient India 二解密瑜伽分类，品味历史之光 . . . . . . . . . 013 Classifications of Yoga 1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014 三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016 Energy Balance of Yoga 四瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . 018 Analysing the Worldwide Popularity of Yoga 1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018 3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019 5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019 五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在 . . . . . 020 Six Essences of Yoga 1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020 3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021 5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021 六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 . . . . 022 Basics for Beginners 1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022 2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022 3. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023 4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023 5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023 6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024 7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024 8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024 9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025 10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025 七更专业，直击瑜伽教学常见问题 . . . . . . 026 FAQ for Beginners 1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026 2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026 3. 为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕 的声音 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027 4. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027 5. 为什么练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027 目录 PREFACE 02 入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓 Yoga Experiencing 一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法 . 030 Yoga Breathing 1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法 . . . . . . 030 2. 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 . . . . . . . . 031 3. 全面提升身体机能——完全式呼吸法 . . . 031 二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . 032 Yoga Pranayama 1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032 2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033 3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034 4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035 三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . 036 Yoga Sitting Asanas 1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037 3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038 5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6．至善坐 . . . . . . . 039 四提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040 Yoga Mudra 1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041 3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042 5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043 五净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044 Yoga Meditation 1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044 2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045 3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 03 循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课 All-round Yoga Courses 一打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050 Primary Yoga Courses 1．必学经典暖身法——初级拜日式 . . . . . . . . 050 2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052 3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054 4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056 5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058 6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059 7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061 8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062 9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063 10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064 11. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065 12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066 13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067 14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068 15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069 16. 瑜伽放松休息术　摊尸式 . . . . . . . . . . . . . . 071 17. 瑜伽放松休息术　排气式 . . . . . . . . . . . . . . 071 18. 瑜伽放松休息术　鱼戏式 . . . . . . . . . . . . . . 072 19. 瑜伽放松休息术　动物放松式 . . . . . . . . . . 072 20. 瑜伽放松休息术　大拜式 . . . . . . . . . . . . . . 073 21. 瑜伽放松休息术　婴儿式 . . . . . . . . . . . . . . 073 二感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074 Intermediate Yoga Courses 1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074 2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075 3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077 4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079 5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080 6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081 7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082 8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083 9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084 10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086 三尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088 Advanced Yoga Courses 1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088 2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090 3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091 4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093 5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094 6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095 04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材 Yoga Way to Slim Down 一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098 Face Slimming 1. 面部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099 二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100 Neck Slimming 1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102 三舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103 Shoulders Slimming 1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105 四美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 . 107 Back Slimming 1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109 五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” . . 111 Arms Slimming 1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112 六美胸2式，优化胸形快速升CUP . . . . . . 113 Breasts Enhancement 1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115 七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆” . . 116 Waist Slimming 1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117 3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 八提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120 Buttocks Slimming 1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121 九美腿4式，秀出3D修长明星腿 . . . . . . . . 122 Legs Slimming 1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124 3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127 05 素颜美人的美容养颜瑜伽 Yoga Way to Keep Young and Beautiful 一七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130 Yoga Asanas for Glands Care 1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 二养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133 Yoga Asanas for Enriching the Blood 1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 三驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135 Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold 1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 四打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137 Yoga Asanas for Clearing the Meridians 1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139 Yoga Asanas for Detoxification 1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 六保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . 141 Yoga Asanas for Ovaries Care 1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 瑜伽，源于古老而神秘的印度， 是印度悠久智慧的结晶， 历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。 通过提升意识和锻炼身体， 瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能， 达到身、心、灵完美统一的境界。 越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。 还在等什么， 来倾听远古的瑜伽之声吧！ 倾听身体的声音， 走进瑜伽殿堂 Yoga Basics 01 CHAPTER To Start From Scratch Learning Authentic Yoga