再见，健身房：徒手与器械体能训练

这是一位有着十多年健身经验的高级体能师带给我们的礼物。 　　工作的压力，使我们大部分人都出现了亚健康状态，可是，忙碌的生活让我们无暇抽出时间去健身房训练，鉴于此，作者高宇，一位健身房的体能师，专门写了这本《再见，健身房》。 　　《再见，健身房》是作者从事体能师十多年来的经验与感悟，他想分享给大家他的健身培训经验和知识，告诉我们如何在没有健身房的情况下，利用我们的身体及日常生活中容易获得的东西，让自己步入强者之列。 　　训练部分，作者本着回归原始的理念，让我们重拾人类最原始的本能，以本能带动训练动作，并以此来重塑全身，获得一种原始的真正的强壮，实在是敢于突破常规。 　　不仅这些，壶铃、哑铃、背包、毛巾、墙壁等这些我们容易见到和获得的工具，都可以成为我们锻炼身躯的利器。作者将告诉我们如何充分利用这些我们身边的物体，来达到融训练入生活的目的。保持训练即生活的态度，也会使我们的训练事半功倍。 　　此外，作者对热身、饮食、训练计划、国际流行健身模式都做了细致、充分地讲解，对于没有系统学习过的健身爱好者而言，这无疑是一本健身圣经。

第一章别等了，让我们开始打造超级身体吧 不能忽视的部分热身 静态伸展 网球放松 动态伸展 第二章修炼，升级你的身体 造就“聪明的肌肉” 一些难懂名词的介绍 原始本能训练之一 原始本能训练之二 原始本能训练之三 原始本能训练之四 墙壁训练 壶铃训练 哑铃训练 毛巾训练 悬吊训练（TRX） 椅子训练 第三章跟自己较劲，你敢吗 为什么要有运动训练计划 怎样制订计划 一些国际流行的训练方法 计划建议模版 第四章三分练，七分吃，训练的“潜规则” 我们的选择决定我们的身材 关于能量 一些可以帮助减脂的食品 饮食计划建议 后记

◆自序◆ 　　这是我的第一本书，写书之前，我很犹豫，因为从未有过这样的经验。 　　写，还是不写？写什么？怎么写？这些都是我要面对的问题。我需要经过自己的思考得出一个属于自己的答案。 　　我能够写什么呢？在健身领域工作了十多年，我的知识和经验是不是可以和大家分享一下呢？ 　　是的，可以！为什么不呢？于是，你们看到的这本书也就因此诞生了。 　　最初，书名不叫《再见，健身房》，而是类似于“健身房百科全书”之类的；然而经过与朋友们的沟通和自己的认真琢磨，我觉得，其实健身房的训练模式已经慢慢不再是大众的主流选择了，更多的人希望在家中或者利用自己的碎片时间，通过一些简单的运动设备就可以完成一些省时、有效的训练。沿着这个思路，我改变了这本书原本设立的写作套路，转而开始写这些方面的内容。在这个过程中，我阅读了许多相关的资料和书籍，并结合我自身拥有的丰富工作经验，一年半后，此书问世了。 　　在整个创作过程中，我要求自己每天都要写1000至1500字的内容，当我自己开始与创作零距离接触后，我才突然发现，原先语文老师教我们的内容是多么的重要！语言的流畅、文字的措辞、语句的内涵等等，都要考虑进去！有的时候真的很煎熬，尤其是创作到一半的时候，经常不知如何下手，脑子里一片空白，坐在电脑前两个小时写了不到150个字！天啊！写书真难！！！这时候我往往会原地做一百个俯卧撑、一百下蹲外加三百个卷腹，如此，心里方才更加舒坦。 　　工作多年之后，我越来越觉得，训练其实并没有固定的套路，它的最高境界是训练无定法；就像一些武林高手，练到最后的时候无招胜有招，让对手防不胜防。训练也是如此，当你还是一个菜鸟的时候，你可能会寻找固定套路和方法，觉得那是最正确的；然而五到十年的训练，随着你进一步地学习、阅读和思考，你会发现非常多不同的方法，你自身也会变成一个“动作库”，你会越来越感受到训练无定法的道理，你会变成一个训练大神。其实，我一直都觉得，不管什么内容，把它练好练到极致就成功了！ 　　值此书问世之际，我想感谢一下我的家人，没有他们的支持我可能还没有要写它的想法，特别感谢我的老婆在我脑子秀逗的时候帮助我。话说，我老婆也是一个很牛的教练呢！ 　　最后，希望大家都能从这本书中找到自己想要的内容，有所增益；非常希望这本书能够很好地帮助到大家！ 　　不多说了，开始读吧！ 　　“开卷有益！”

第二章 修炼，升级你的身体 　　造就“聪明的肌肉” 　　有人会问我：嗨，哥们儿！什么是聪明的肌肉？哦，那是一个复杂的解释过程，是关于身体运动链和神经控制肌肉的理论，其实，简单地讲就是我们的身体运动的顺序，力量是如何发出来，如何从脚一直传到手的过程。 　　很多时候，我们在运动的时候或是在健身房会看见很多的大壮，你们会羡慕他们吗？别骗我说你不喜欢，没有一个男人不想强壮的，没有太多女孩喜欢很瘦的人，对吗？但是，我只想告诉你们，他们的肌肉未必聪明，因为现代健身的理念是把身体划分为若干的区域进行训练，手臂就是手臂，胸部就是胸部……可能有的健身教练会骂我说：“你在说什么，你懂健身吗？”对，我们在做动作的时候有原动肌肉和拮抗肌肉（协同肌肉），但是你可以轻易地完成倒立支撑吗，能够把自己的身体撑住吗，能够做70次左右的引体向上吗？别吹牛，我相信那需要很长的时间磨炼自己的身体，而且，完全和你原来的训练不一样。因为我们会动用身体更多的肌肉来完成动作，会花更多的时间来适应新的训练方法，其实人的最基础的能力就是跑、跳、拉起自己的身体、下蹲、投掷、支撑自己的体重，如果你连一个引体向上都做不成，那就别告诉我你有多厉害。 　　所以，我们要把身体的肌肉练习得更加聪明，可以自动地完成发力的顺序，使我们不管做什么运动都能有非常好的体能储备。这样的身体我们可以用一句网络流行语言来形容：穿衣显瘦，脱衣有肉。使你的心脏40岁像20岁，60岁还像20岁，那样你会看起来很棒，而且你会给家人和朋友树立健康的形象。 　　一些难懂名词的介绍 　　髋关节：由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。髋臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，又称为Haversian腺，可随关节内压的增减而被挤出或吸入，以维持关节内压的平衡。 　　简单地说，就是在我们坐下的时候，大腿根与躯干的连接处，我们就叫它髋关节，它能完成屈伸、收展、旋转及环转运动，在本书中我们唠叨最多的就是它的屈伸功能。 　　动作节奏：所谓节奏，就是在我们训练时下放身体的时间比，比如下蹲2~3秒，站起1秒，这个节奏就是2~3：1。 　　骨盆前倾和骨盆后倾：不管是哪种问题，都会造成很不好的后果，把我们的骨盆想象成盛满水的水杯，当这杯水向前洒出去的时候就是我们的骨盆出现前倾的情况，相反，当水向后洒出去的时候那就是骨盆后倾。严重的骨盆变形会引起内脏下垂、椎骨畸形、慢性疼痛等，但是我们训练的时候也不能完全保持骨盆的中立位置，所以我们要利用好骨盆前后倾的角度，安全科学地锻炼。 　　原始本能训练之一 　　站 　　站姿背伸展（背屈伸） 　　动作介绍：这是一个比较简单的身体后群训练动作，它主要锻炼下背部竖脊肌。很多时候我们长时间地保持不良坐姿，使我们的背部肌肉被迫拉长，错误的姿势造成了非常不好的影响，那就是我们背部会出现慢性疼痛的情况，这个动作可以有效而简单地练习我们的背部，缓解疼痛。 　　解析 　　开始：动作在开始阶段需要身体呈站姿，双手抱头站立，双脚分开20厘米，背部挺直。 　　动态：上半身以髋关节为圆心，屈髋向前，就好像我们在和别人打招呼的感觉，但是动作更像日式行礼，在这个过程中，膝盖可以微微弯曲，当身体与地面平行，伸展髋关节回到开始位置。 　　难度指数：两星 　　1背伸屈.jpg2背伸屈.jpg 　　...... 　　深蹲 　　动作介绍:众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲又恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能呈正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。 　　深蹲，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是训练者的必修课。 　　解析 　　开始：站姿，双眼目视前方，双手叉腰或是向前伸直，后背收紧，确保在下蹲的时候始终保持背部收紧，不含胸驼背。 　　动态：吸气开始下蹲，屈髋关节，收紧腹部、背部、臀部，下蹲至大腿与小腿折叠在一起，膝盖尽量不要超过脚尖，然后利用腿部、臀部和伸髋肌肉的力量，快速使身体回到开始姿势；动作的节奏控制在2~3：1。 　　难度指数：五星 　　变式：负重深蹲，可以把重量施加在手臂上，抱或是背一个大书包，里面装满书。 　　相扑深蹲 　　动作介绍:这个动作和深蹲很相似，但是站距很宽，大于髋关节或是与肩膀同宽，它是模仿相扑运动员在比赛开始时身体下蹲准备竞技的动作，对于大腿内侧肌肉和臀大肌都有很好的训练效果。 　　8相扑深蹲.jpg9相扑深蹲.jpg 　　……