降膽固醇速效飲食法：從此不再抽血檢查膽固醇

吃對食物降低膽固醇 遠離心血管疾病 　　◎20類天然優質食材，多吃增健康 　　專家特選20類特效食材，完整說明保健功效， 　　掌握關鍵好食物，輕鬆控制血脂，吃出真健康！ 　　◎105道降血脂美味食譜，遠離疾病不卡油 　　營養師計算營養成分， 　　貼心設計風味多變、豐富味美的低膽固醇家常菜， 　　讓你安心享受健康美食。 　　◎嚴選膽固醇12問，醫師徹底說清楚講明白 　　唯有了解膽固醇，才能戰勝膽固醇！ 　　權威中、西醫告訴你膽固醇的真相，提供居家自療方案，助你成功甩開血油，控制高血脂！ 本書特色 　　膽固醇過高 　　小心腦中風、心肌梗塞、高血壓找上你！ 　　降膽固醇大作戰：正確飲食＋正常作息＋適當運動＋遠離壓力 　　用對方法，血管暢通不堵塞，改善身體機能！

　東方中醫診所副院長洪尚綱◎推薦

【作者序】微調菜單就能降膽固醇 何一成 醫師 【推薦序】食療降脂，健康滿分 洪尚綱 中醫師 Part1 降低膽固醇生活保健12問 Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？ Q2：膽固醇越低越好嗎？ Q3：我的膽固醇正常嗎？ Q4：哪些人膽固醇可能偏高？ Q5：瘦的人膽固醇一定低？ Q6：如何有效預防高膽固醇？ Q7：高膽固醇要如何治療？ Q8：高膽固醇者應該怎麼吃？ Q9：哪些食材能降膽固醇？ Q10：膽固醇高者不能吃蛋和海鮮？ Q11：吃素食和水果不怕膽固醇高？ Q12：零膽固醇植物油炒菜最健康？ Part2簡單控制血脂健康食譜 降脂食材1 綠色蔬菜 ●油醋拌綠花椰 ●奶香咖哩燜椰菜 Q 花椰菜對降膽固醇有什麼幫助？ ●蒜香油菜 ●龍鬚菜炒肉絲 ●菠菜燴海參 Q 如何炒出無澀味的菠菜？ ●韭菜拌核桃 Q 如何減緩韭菜特殊的味道？ ●冰鎮辣味秋葵 ●腐乳空心菜 ●西芹番茄湯 ●蘆筍蘿蔔湯 降脂食材2 黃、紅色蔬菜 ●涼拌蜜番茄 ●全麥蔬菜三明治 ●彩椒炒雞柳 ●紅蘿蔔煎餅 Q 膽固醇高者吃紅蘿蔔有什麼好處？ 降脂食材3 根莖類 ●山藥紅蘿蔔湯 ●蘆筍山藥卷 Q 如何防止山藥黏手、變黑？ ●番薯糙米飯 ●蘋果薯泥沙拉 ●椰香山楂蓮藕湯 ●桂花蜜蓮藕 ●蔥香芝麻拌牛蒡 ●紫芋燉牛蒡 降脂食材4 瓜果類 ●黃瓜炒肉片 ●白綠雙瓜麵線 ●黃瓜紅椒蘆薈湯 ●鮭魚海參燴冬瓜 Q 膽固醇高的人為什麼要多吃冬瓜？ ●納豆拌山苦瓜 ●豆豉苦瓜炒肉片 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 Q 苦瓜如何料理才不會太苦？ ●金瓜番茄吐司 ●清蒸南瓜雞塊 降脂食材5 豆菜類 ●穀香纖蔬手卷 ●辣味四季豆炒蛋 Q 如何炒出無澀味且口感佳的四季豆？ ●豌豆炒烤麩 ●亞麻蒟蒻涼麵 ●長豆玉米瘦肉粥 Q 如何挑選品質優良的長豆？ 降脂食材6 大蒜、洋蔥 ●蒜炒豌豆海帶絲 ●洋蔥豌豆糙米飯 ●洋蔥拌玉米豌豆 ●柴魚洋蔥拌鮪魚 Q 膽固醇高的人多吃洋蔥有什麼好處？ 降脂食材7 木耳 ●山藥蓮子銀耳粥 ●熱炒黑木耳 ●三絲炒蘆筍 降脂食材8 菇類 ●香菇燴白菜 ●香菇絲瓜燴山藥 ●香菇炒茭白筍 ●蒟蒻鮮菇煎餅 Q 草菇怎麼保存最好？ ●酸辣金針菇 Q 膽固醇高者為何建議多吃金針菇？ ●芝麻蘑菇拌豆腐 ●蘑菇燴雞肉 降脂食材9 海菜類 ●海帶芽拌白蘿蔔 ●蒜香涼拌海帶 ●黃豆涼拌昆布 ●雞絲涼拌寒天 ●梅子番茄醋凍 降脂食材10 水果 ●葡萄乾蘋果拌飯 ●蘋果燉排骨 ●核桃蘋果牛奶 ●手工餅皮水果派 Q 奇異果怎麼吃最健康？ ●哈密瓜優格沙拉 Q 如何正確保存哈密瓜？ ●香烤松子香蕉 ●銀耳柳橙牛奶 ●鳳梨葡萄蜂蜜飲 ●蜜香葡萄果菜汁 降脂食材11 全穀雜糧 ●堅果蘋果燕麥粥 ●什錦燕麥粥 Q 多吃燕麥為什麼對降膽固醇有益？ ●蕎麥豌豆粥 ●蒟蒻小麥糙米粥 ●海帶薏仁粥 ●薏仁蓮子糯米粥 ●高纖八寶粥 Q 如何料理才能使小米營養不流失？ ●紫米蘆筍卷 ●高粱薏仁鮮蔬飯 降脂食材12 堅果類 ●冰糖綠豆芝麻粥 ●腰果雙菇湯 Q 膽固醇高的人吃腰果的好處是什麼？ ●花生炒黃瓜肉丁 ●青蔥花生拌豆腐 ●松子蔬菜鬆 Q 松子該如何妥善保存？ ●南瓜子杏仁漿 ●香烤核桃番茄盅 降脂食材13 黃豆及其製品 ●油豆腐炒茄子 ●白菜鮮蚵豆腐湯 ●紫菜豆腐湯 ●豆皮豌豆糙米飯 ●蒟蒻豆皮刈包 ●香烤味噌旗魚 Q 如何挑選味噌才聰明？ ●黃豆木耳苦瓜湯 ●黃豆燉蘿蔔 降脂食材14 紅豆、綠豆 ●紅豆番薯甜湯 ●金瓜綠豆糙米飯 Q 綠豆為什麼能降膽固醇？ 降脂食材15 紅麴 ●香烤紅麴肉片 ●蔥香紅麴海鮮飯 Q 紅麴製品怎麼選購才有保障？ ●蒜炒紅麴萵苣 ●養生紅麴五穀漿 降脂食材16 魚類 ●鮭魚薏米壽司 ●雙色甜椒拌鮪魚 ●香烤秋刀魚 ●芝麻紅麴烤鯖魚 Q 膽固醇高者吃鯖魚有什麼好處？ 降脂食材17 海鮮類 ●韭黃海鮮蒸餃 ●海鮮絲瓜米粉 ●辣味蒜泥牡蠣 ●涼拌海蜇皮 Q 海蜇皮怎麼處理才會脆又爽口？ 降脂食材18 茶 ●薄荷金桔水果茶 降脂食材19 紅酒 ●花椰紅酒燉牛肉 降脂食材20 橄欖油 ●青木瓜涼拌珊瑚草 Part3 中醫幫您輕鬆降低膽固醇 中醫如何改善高膽固醇？ 9大調理血脂漢方茶飲 降膽固醇居家穴位按摩法 【附錄】有效降低膽固醇的營養素

推薦序 　　食療降脂，健康滿分 　　中醫理論認為，高膽固醇和五臟六腑皆有關，其中任何一個環節出問題，即可能使膏脂（即膽固醇及脂質）的消化、利用、排泄循環失常，形成「痰溼」，損害心血管健康，進而引發高血壓、脂肪肝、冠心病、中風、糖尿病等疾病。 　　飲食生活習慣不佳，血脂升高 　　痰溼偏盛而導致循環不佳，固然是造成心血管疾病的元凶，但近年來，飲食日漸西化、運動量減少、生活壓力大等飲食的不當、生活型態的改變、情緒的失調，更是國人膽固醇偏高的主因。根據統計，國人有高膽固醇問題的比例越來越高，約5個成人中，就有1人有膽固醇偏高的困擾。 　　健康飲食，穩定膽固醇值 　　高膽固醇的可怕之處，在於其可能導致的嚴重疾病，如心肌梗塞、高血壓、中風等。值得慶幸的是，控制膽固醇一點也不難，平日飲食適當，並搭配穴位按摩、運動療法、針灸等，常可獲得理想的保健和預防效果。 　　本書內容精彩豐富，提供膽固醇基本知識、中醫保健療法，更教導民眾如何正確飲食，參考書中收錄的家常食譜和漢方茶飲療法，享受美食之餘，更能輕鬆擁有健康。 　　盡早將飆高的膽固醇壓制下來，身體就有機會回復健康狀態，也才能真正遠離可怕疾病的威脅。 作者序 　　微調菜單就能降膽固醇 　　人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇會導致動脈硬化，好膽固醇可疏通並保護血管。膽固醇對於人體的作用，是微妙且複雜的，絕非越低越好，不過可以肯定的是：體內壞膽固醇含量過高的情形越嚴重，對身體的傷害也越大。 　　正確飲食，有效控制血脂 　　人體的膽固醇大部分是在肝臟製造的，其餘則從飲食中攝取，也就是說攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少製造，以維持血中膽固醇的平衡。但長期飲食不當，過量攝取膽固醇、飽和脂肪酸含量高的食物，即使肝臟不製造膽固醇，也難避免膽固醇偏高的狀況。想控制血脂，就得培養正確的飲食習慣。 　　降低血脂，遠離併發症 　　高膽固醇者，一定要確實落實「四低一高」、「三少二多」的飲食原則。「四低一高」即低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，「三少二多」即少吃高膽固醇、高油脂、含糖食物，多吃含纖維質、抗氧化食物，不僅可幫助您有效降低膽固醇，更可遠離心肌梗塞、中風、失明、肝硬化等疾病的威脅。 　　本書以飲食為切入點，介紹常見的降血脂天然速效食材和營養素，並提供實用食譜和完整的營養分析，教導民眾該怎麼吃，以輕鬆降低膽固醇。此外，書中也簡單扼要地介紹膽固醇的基本知識，並告訴您飲食之外的防治高膽固醇方法。誠摯地將這本好書推薦給您！

降低膽固醇生活保健Q&A Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？ A：好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶 ＊什麼是「脂蛋白」？ 脂肪不溶於水，為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。 這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。 ＊低密度脂蛋白膽固醇＝壞膽固醇 低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多，就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管硬化，甚至阻塞的元凶。 ＊高密度脂蛋白膽固醇＝好膽固醇 高密度脂蛋白膽固醇，則是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為密度大，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。 ＊壞膽固醇多，易得心血管病 如果體內好膽固醇多、壞膽固醇少，血液就越乾淨健康；反之，好膽固醇少、壞膽固醇多，便會漸漸在血管內堆積形成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就容易上身。 血中膽固醇過高，會導致血管硬化。全身只要有血流經過的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能因膽固醇過高而發生病變，不可小覷。 Q2：如何有效預防高膽固醇？ A：培養正確的飲食習慣和生活型態，就能戰勝膽固醇 引起高膽固醇的因素雖然有很多，但根據臨床資料顯示，除遺傳因素，錯誤的飲食方式和不良的生活習慣是兩大主因，因此只要吃得正確、過得健康，預防膽固醇一點也不難！ 心臟權威教您這麼吃 降低膽固醇該怎麼做？美國心臟學會在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則。 控制飲食熱量 欲有效控制膽固醇，請從減少熱量、控制體重開始。一般運動量者每天攝取熱量以理想體重乘以30為標準，如60公斤，每天熱量1800大卡即足夠。 控制油脂的攝取 要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常情形，需更進一步縮減至7%以下。 每天五蔬果 每天至少5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是上了年紀，或血脂異常者。 增加纖維攝取 每天攝取纖維素25∼30克，可增加體內脂質及膽酸的排出，改善血脂異常。 均衡攝取六大類食物 所謂的均衡，是指各種食物都吃，不可偏廢。衛福部公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養飲食標準。 限吃高膽固醇的食物 每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高、糖尿病患者或曾罹患心血管疾病患者，則需縮減至每日200毫克為限。 限制飲酒 男性每日若酒精超過30克、女性15克，則屬過量。 限制鹽分 血脂異常者更要小心引發血壓升高。限制每天6克以下鈉鹽（大約是1小匙多一點），可減少高血壓及心血管問題。 養成戰勝膽固醇的生活方式 ＊睡得對、睡得好 晚上11點前入睡，可促進膽汁代謝，順暢血流回肝臟，增進脂肪代謝及全身循環，達到淨化血液的作用。另外，每天午睡20分鐘，能幫助人放鬆心情、減輕壓力。 ＊每天運動30分鐘 每天從事30分鐘的有氧運動，如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操與跳舞等，可使心肺輸送足夠的氧氣至細胞，使血中的脂肪順利燃燒，達到改善血脂的效果。 ＊每天排便 起床後喝杯水或牛奶，養成每天早晨排便的好習慣。多喝水，多吃蔬果、菇類、海帶等高纖食物，並把握飯後腸胃蠕動加速的「排便黃金期」，可改善便祕及脂質代謝的問題。 ＊適度泡澡 泡澡，可促進血液循環和細胞代謝，使血液中多餘的膽固醇和毒素加速排出，並可消除身心疲勞。 ＊適度休閒育樂 擴大生活圈，多與朋友出遊、參與社團，甚至養寵物，皆可幫助紓壓，放鬆神經和血管。 ＊常晒太陽 陽光可促進人體代謝，降低血中膽固醇濃度。一般以每天清晨8∼10點、下午4∼6點為最佳時間，每日以不超過半小時為宜。 ＊多接觸大自然 樹木製造的氧氣與「芬多精」，有助淨化血液，使體內代謝更加活躍；安靜遼闊的空間可減輕壓力、安定心神，有助保護心血管及身心健康。