家常飯的力量：改變吃的東西，就可以改變我們的未來

大自然的給我們的食物，就是最棒的家常飯。 食物決定你的行為與頭腦， 壞學生可以變成資優生，暴力情緒變穩定，虛弱體質變健康！ 　　特別加贈55道健腦家常飯特別食譜 　　一年內吃進4公斤的食品添加物，如果你活到80歲等於吃了320公斤； 　　人體沒有可分解鹽的器官，當你吃的餅乾都是鹽，如何排解？ 　　市面上標明無添加味精，你相信嗎？ 　　一罐冷飲竟然含有九匙砂糖，糖讓孩子變好鬥，荷爾蒙失衡？ 　　速食像無聲殺手，它的另一個名稱叫「速死」，是比毒品問題還要嚴重的卡路里中毒！ 　　日本天皇一家沒有老人癡呆症，是因為攝取卵磷脂？ 　　低鹽料理讓短命地區變成長壽村？ 　　只要縮小湯碗，就可以疏通血管，心臟，腦血管相關疾病降低五分之一！ 　　問題食物製造問題兒童，問題食物破壞大腦發育。 　　我們身體最重要的大腦，要像交響樂團的合奏一樣， 　　平衡，對稱，才能發揮最完美的效果。 　　而達到健康的唯一解答就是：家常飯！ 　　家常飯可以隨時提供學習的礦物質，排解壓力的健腦營養品， 　　形成腦力的保護網，丟掉長期外食零食的壞習慣， 　　讓家常飯的力量，重新回到餐桌，就是對人生最明確的投資！ 　　＊量身訂做的家常飯完全符合低鹽少納的料理原則 　　本書家常飯菜單　　　　　　　一般外食菜單 (納含量比比看) 　　＊豆腐蔬菜炒飯(213mg) 小於　蝦仁炒飯(587mg) 　　＊炒米粉(88mg)　　　　 小於　泰式炒米粉(683mg) 　　＊養生飯(102mg)　　　　小於　營養飯+醬料(622mg) 　　＊南瓜餃(150mg)　　　　小於　手工水餃(688mg) 　　＊糖醋什錦(120mg)　　　小於　糖醋香菇(473mg) 　　＊番茄乳酪沙拉(3mg)　　小於　市面上番茄乳酪沙拉(303mg) 　　＊炒海鮮(294mg)　　　　小於　市面上炒海鮮(568mg) 　　＊蔬菜炒牛肉(219mg)　　小於　市面上蔬菜炒牛肉(633mg) 　　＊馬鈴薯燉牛肉(200mg)　小於　燉牛排骨(1000mg) 本書特色： 　　◎用五大篇章循序漸進把健腦食物詳細介紹給讀者。 　　◎家庭案例的採訪說明，貼近每個家庭的生活狀態，別人家可以這樣做，當然我們家也可以。 　　◎科學數據與知名大學研究結果，讓你產生信賴感與公信力，家常飯才是未來生活的王道。 　　◎附錄55道家常飯特別食譜，每一道食譜標示卡路里以及納含量比較，更具說服力。

Part 1　打造前1％的頭腦－－ 家常飯的秘密 010後段班學校成績提升的秘密 018對孩子未來最明智的投資－－健腦食物 024想要培育出聰明的孩子？ 030答案就在粗食中 036健腦食物的寶庫－－家常飯 043每天必須按時攝取三餐的原因 049沒有全家一起吃飯，只成功了一半 Part2　餐桌上的健腦食物 054千萬別錯過健腦食物 061六個月內追上平均成績的學習障礙兒童：omega-3酸 067預防不良少年的捷徑：卵磷脂 071提供孩子「學習礦物質」：鋅 074學齡兒童最佳的安定劑：鈣 079幫助排解課業壓力的七種健腦食物 Part3　問題食物製造問題兒童 086每吃一次外食，就變得更暴力的孩子：英國少年李的故事 096飯長大的孩子 VS 吃外食長大的孩子 108比毒品問題嚴重的速食 115被食品添加物騙了 129健腦食物權威口中的損腦食物 135保護孩子的頭腦，拒絕冷飲 142日本少年感化院飲食調查結果的警告 Part4　要讓孩子的腦袋泡在鹽裡嗎？ 152人體沒有可分解鹽的器官 159要讓孩子的腦袋正泡在鹽裡嗎？ 163學習障礙與注意力不足過動症，問題出在食物 169一碗炒碼麵的秘密 175麵包與冰淇淋中隱藏的鈉 178日本長野縣的長壽秘訣 185輕鬆少鈉的九項原則 Part5 不可或缺家常飯特別食譜 191穀類：番薯米奶粥｜宮廷炒年糕｜豆腐蔬菜炒飯｜海帶珍珠年糕湯｜黑豆松子麵｜鮮蔬炒米粉｜養生飯｜南瓜餃｜蔬菜煎餅｜煎米餅｜南瓜丸子 203蔬菜與菇類：糖醋什錦｜萵苣雞絲料理｜爆炒茄子｜涼拌馬鈴薯｜清蒸南瓜豆腐｜南瓜煎餅｜香酥黑芝麻桔梗｜中華蔬菜炒豆腐｜南瓜烘蛋｜拔絲地瓜 214豆類與乳製品：黑豆濃湯 ｜ 紅燒黑豆蒟蒻｜ 橡實凍豆湯 ｜ 黃金豆腐 ｜ 酥炸三色豆 ｜ 清麴醬煎乾菜 ｜ 黃金豆腐佐咖哩醬 ｜ 義式番茄乳酪沙拉 ｜ 烤布蕾 ｜ 豆腐海帶捲 225肉類：雞肉捲｜高麗菜雞肉捲｜溜豬肉片捲蔬菜｜烤梨捲牛里肌｜年糕燉牛腱｜馬鈴薯燉牛肉｜菲力牛排佐蘑菇葡萄醬｜雞絲豆腐沙拉｜韭菜白肉｜蔬菜炒牛肉 236魚貝類：清蒸紅目鰱｜海鮮豆腐串｜山藥豆腐魷魚煎｜酥炸鯷魚｜紅燒韭菜蛤蜊豆渣｜涼拌鮭魚｜醬燒魷魚捲｜花枝生菜佐低鈉大醬｜炒海鮮｜明太魚咕咾肉 247水果類：酪梨豆腐沙拉｜水果凍｜蜜桃冰霜｜燉水果百匯 252【結語】 改變料理就可以改變孩子的10件事

改變吃的東西，就可以改變我們的未來 具允成、崔銀貞夫婦培養出六名「品學兼優生」的子女；沒有私人教育，就順利考進首爾國際高中的蘊別；還有九歲的誠材能夠擁有比同齡小孩更優秀的專注力，他們的秘訣其實都有一個共通點。 這些孩子的父母一致強調，首要秘訣就在於家常飯。他們認為，與其當下背好一個英文單字、一則數學公式，不如充分提供啟動大腦所需的營養，增加腦部的容量，才是最重要的。為了讓孩子們享用家常飯，這些父母沒有送小孩到其他學生趨之若鶩的補習班，也沒有請家教，連「自主學習」也不當回事，甚至寧可遲到。從另一方面來看，英國的李（Lee）之所以變成具有暴力與攻擊性的兒童，原因就在於食物；而讓原本是問題兒童的李重新改變，並且燃起對未來的希望，同樣也是食物。 食物讓放牛班學生變資優生；食物讓充滿暴力的小孩變得乖巧溫和；食物讓孩子虛弱的身體變健康。 如今本書已向讀者傳達世界各國的研究結果與專家們的看法，即孩子攝取的食物，對身體、頭腦、情緒有決定性的影響。對於各種活化孩子頭腦的營養，以及破壞頭腦的食物，也都有詳盡的介紹。 不過，沒必要把事情想得太困難，以為每次準備家常飯時，都得默背健腦食物的清單。 簡單來說，健腦食物就是大自然贈送給我們的食物；損腦食物就是將大自然加工，改變大自然的食物，只要有這樣的概念即可。歌德說：「自然遠了，疾病就近了。」這句話也同樣適用我們的頭腦。 然而這裡還有一個讓父母傷透腦筋的問題，雖然千方百計讓孩子享用優質的食物，孩子卻不吃，這時究竟該怎麼辦才好？已經愛上加工食品與速食的孩子，又該如何改變他們的口味？ 其實八○年代以後出生的兒童與青少年當中，許多人具有偏食問題。吃泡菜比死還痛苦，綠色蔬菜甚至不願意碰到嘴巴，除了這樣的情況外，還有一餐可以獨自一人嗑掉一整塊披薩的大胃王。也有整天冷飲不離身的孩子。在速食與即食食品、非天然食品大肆橫行的今日，最大的受害者就是我們的下一代。 已經習慣加工食品或即食食品，就不可能喜歡天然食材原有的風味。加工食品與速食中過多的糖、鹽、化學調味料，降低了味蕾感受食物微妙滋味的敏感度。因此偏好加工食品味道的孩子，就感受不到天然食品的原味，並且將不斷尋找味道更刺激的加工食品。不只是加工食品，多數市售的外食料理中，也使用過多的糖、鹽、化學調味料，同樣改變了孩子們的口味。那麼口味已經改變的孩子，該如何改善他們餐桌上的料理呢？ 現在說到三餐多以糖醋肉與可樂、漢堡、炸雞便當、披薩等食物解決的九歲敏珍（化名）與六歲荷珍（化名），當製作小組前往拍攝時，兩姊妹的媽媽向製作小組訴苦說，不管如何使出渾身解數讓她們吃家常飯，老二荷珍尤其固執倔強。不過就在拍攝即將結束時，荷珍媽媽說出了一段發人深省的話。 老大敏珍還小時，我們兩夫妻忙著做生意，把敏珍交給奶奶照顧。 奶奶不太買外面食物來吃，通常在家做涼拌菜給敏珍吃。也許是因為這樣，做飯給敏珍吃，她就照單全收，蔬菜也全都吃完。可是也許老二荷珍小時候是我帶大的，似乎原原本本複製了我的飲食習慣。我非常喜歡漢堡、杯麵等食物。孩子去學校和幼稚園後，我在家也時常吃泡麵代替正餐。──荷珍媽媽 孩子與父母的飲食習慣極為相近。不吃小黃瓜的媽媽，有很大的機率養出不喜歡吃小黃瓜的小孩；在喜歡辛辣、重鹹的家庭中長大的孩子，就會找又辣又鹹的食物來吃；從小家中常吃即食食品的孩子，日後肚子餓了，必定先想到即食食品。 從美國賓州大學的研究結果來看，孩子繼承了父母的飲食習慣。調查常吃水果與蔬菜的五歲小孩後，證實了他們父母的確也常吃水果與蔬菜。 如果要讓孩子吃進健康的健腦食物，父母就必須帶頭改變飲食習慣。父母自己做不到，只是一味勉強孩子吃健康的食物，孩子肯定無法理解為何非得如此。父母若想改變餐桌上的料理，以下幾種方法可以提供一些幫助。 1.拒買損腦食物 改變家中的飲食生活習慣是首要任務。即食食品、肉類加工食品、罐頭食品、餅乾、冷飲等有害頭腦的食物，最好都不要買。 孩子在學校或與朋友相處時，其實已經攝取了過量的糖、鹽與食品添加物。除了一般家庭買來作為點心的玉米片、以進口麵粉製成的香甜鬆軟的麵包外，泡麵也不應該買來放在家中，才是最正確的。如果真的有非吃不可的情況，有需要再到社區附近的超市購買即可。 如果將家中的損腦食物妥善收藏，就不會和孩子上演一場戰爭了。 2.準備蔬菜、堅果類、種子類、水果等各式各樣的天然食品 試著對孩子攝取的食物持續發想創意吧。只是在家中，最好先備妥有益孩子頭腦與健康的食物。一開始要改變孩子的胃口，並不是一件容易的事。不過，就算是吵說沒有即食食品與加工食品的小孩，只要肚子一餓，仍舊會選擇身邊的食物來吃。 3.如果是飲食習慣需要大改造的家庭，務必一項一項慢慢來 如果是已經愛上加工食品與速食、外送食物，幾乎不吃家常飯，蔬菜攝取量又不足的家庭，並不容易一下子就矯正過來。如果忽然全面改造，不僅媽媽很快就筋疲力盡，孩子也不願意照辦。這時最好透過家庭會議，將需要立刻改善的事項一一列出，按部就班實施。好比增加食用家常飯的次數、將白飯換成糙米飯、肉類加工產品的食用量減半、逐漸減少餅乾或冷飲的攝取等，無論如何，先從容易達成的目標開始一一實踐吧！ 4.與孩子談論健腦食物與損腦食物 試著不斷與孩子談論健腦食物與損腦食物，會對頭腦造成什麼樣的影響，也可以善加利用本書所舉的例子。沒有任何溝通，就忽然改變食物，反而會造成更嚴重的反抗，無法長久推動。孩子也是獨立的個體，有自我主見。尤其家中子女若是十幾歲的青少年，也可以讓他們閱讀父母親讀過的書。 5.別強迫或硬逼孩子吃東西 逃不了父母的強迫，哭得唏哩嘩啦後，最後勉強吃下芝麻葉，有過這種記憶的小孩，很難會喜歡芝麻葉的味道。即使這些孩子在父母身旁可以勉強吃下芝麻葉，轉過身便立刻皺著眉頭找其他食物吃。即使多花一些時間，父母也不要勉強小孩，發揮耐心，將自己吃得津津有味的模樣表現在孩子面前，才是較好的辦法。 6.別自行預測孩子的變化 曾有研究結果指出，兒童要熟悉一種新的食物，必須經過八~十五次的接觸。有75%的父母提供孩子一種新的食物時，平均只試過五次就放棄。孩子就算拒絕某些食物，也要持續不斷的讓這些食物出現在家常飯中，並且說服孩子食用。 唯有說服八~十五次，孩子才會親近它，接受它。不過這還不是真的喜歡上它。孩子的口味無法強迫而成，而是花時間培養出來的。