深短睡眠:讓你早晨就強健的根本

從「無法睡好覺」、「沒有睡意」 變成「一夜好眠」、「一覺熟睡到天明」 　　日本累計銷售量突破三百萬本 　　東方醫學第一人傳授的「深層熟睡法」 　　睡眠正是最好的健康法，同時也是最棒的美容法。 　　睡眠對美容和健康方面來說，佔有非常重要的因素。只要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞，皮膚就會變得光滑細緻。身體組織進行修復、再生時，也會幫助我們燃燒多餘的脂肪，「浮腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失。 　　睡眠品質好，姿勢也會跟著變好，體形也會改善。 　　無論睡眠時間長短，良好的睡眠品質在於是否能夠擁有深層睡眠的時間。本書重點是打造良好的睡眠環境，如何紓緩壓力、放鬆心情的種種方法，讓忙碌的現代人即使睡得短，也能夠有精神保持整天的活力。 　　自己覺得已經有充足的睡眠，白天卻又突然產生睡意，結果在電車上打起盹來，甚至還睡著了。有這種情況時，就要考慮可能不只是睡眠不足的問題，恐有睡眠障礙或失眠的可能性。夜晚沒能睡好覺，有時候是因為過勞或熬夜使然，也可能是在自己沒有發覺的情況下，受到睡眠環境的影響，或者生活節奏紊亂所造成的。 　　此外，因為壓力而引起的「憂鬱」或「生活習慣病」等疾病也是可能的原因。據說，現代人因為各種因素的關係，每五個人當中就有一人會有睡眠方面的問題。 　　為了解決睡眠障礙的問題，作者在書中介紹了熟睡的訣竅、睡前的小技巧、檢視睡不著覺的原因、如何改善飲食，以及提出喝水及溫熱食物可幫助入眠等佐證。 　　利用一些小物、運動習慣等，營造立即熟睡的環境和事先做足熟睡的準備。養寵物、聽音樂等消除心靈和身體的壓力，達到熟睡效果的方法。透過按摩、伸展操以及呼吸等方法，矯正軀幹的歪斜，脊椎、骨盆扭曲，消除一天的疲累，讓你更容易進入睡眠狀態。 　　另外，還有提出終極技巧，讓人更加有效進入熟睡狀態。 　　就算睡眠時間短，只要能達到深層睡眠，就能獲得健康活力，是本書訴求目的。

　　杭良文　中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任 　　徐崇堯　台灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長 　　張承能　林口長庚醫院神經外科臨床教授 　　黃偉新　馬偕紀念醫院家庭醫學科主任 　　陳濘宏　長庚醫院睡眠中心主任、亞洲睡眠醫學學會理事長

推薦序 理想的睡眠品質在於深度而非長度 徐崇堯 前言 第一章 只要這樣做就有效果 ★了解熟睡度的測驗 ☆一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣 ☆深短睡眠的訣竅 ☆促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧 ★檢視睡不著覺的原因 第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠 ☆摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅 ☆香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan） ☆在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果 適度添加花草和調味料 ☆仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！ ☆睡前一杯水是讓你熟睡的寶水 ☆即使在夏天，溫熱的食物還是對身體有益。只要體內溫熱，就可以睡得香甜 第三章 可以立即熟睡的決定關鍵 ☆擁有舒適的睡眠，幾乎可以預防所有的生活習慣病 ☆竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品 ☆你也需要一個理想的安眠枕 ☆晚間非得喝酒時，水和冰啤酒一起喝 ☆打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止症」的疑慮 ☆製造熟睡節奏的走路潛力 ☆一週走路三次，每次十五分鐘 ☆走路、好睡，讓你永保青春 ☆熟睡是保養肌膚的終極時間 ☆寫睡眠日記的方法 ☆一大早慢跑會提早老化 第四章 消除心靈和身體的失衡，達到一夜好眠 ☆讓壓力消失的正向作戰 ☆讓你一夜好眠的徹底放鬆法 ☆提高白天的集中力，就可以一夜好眠的黃金法則 ☆透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠 ☆「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠 ☆一夜好眠可消除壓力和煩惱 ☆透過音樂的力量，早上就能活力充沛地醒來 ☆水聲和莫札特的音樂有助於熟睡 ☆大自然的節奏具有調和心靈，讓人進入熟睡狀態的力量 第五章 可以矯正軀幹歪斜、臟器歪曲的伸展法和熟睡力 ☆矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎 ☆矯正脊椎、骨盆扭曲，進入沉睡狀態 ☆檢視身體的各個部位，矯正歪斜的狀況，做好熟睡的事前準備 ☆可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩 ☆睡前頭部的穴道按摩 ☆消除手指頭麻痺，矯正頸椎歪斜的按摩 ☆預防駝背的伸展操 ☆矯正脊椎歪斜，端正姿勢，就會有意想不到的效果 ☆當天就矯正身體的歪斜 ☆矯正骨盆歪斜，調整姿勢和呼吸 ☆從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操 ☆只要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣 第六章 從睡眠中自然獲得健康的活力 ☆自然醒後再睡回籠覺，反而更疲累 ☆訣竅是先決定明天一早起來要做什麼 ☆可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼？ ☆早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律 ☆晚餐吃納豆可以一夜好眠 ☆習慣減肥的人為何多半都是失眠患者？ ☆擁有高品質睡眠的「生活習慣」 ☆高齡者的高度睡眠技術 ☆利用花草的效力，一夜好眠 ☆充分活用植化素的技巧 讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術 ☆想睡卻又睡不著時的王牌 ☆一旦睡眠不足，食欲就會增加，容易發胖 ☆控制照明的智慧是熟睡的黃金開關 第七章 熟睡是最有效、不可思議的減肥法 ☆熟睡減肥是最好的美容法 ☆生長激素和睡眠激素的根源 熟睡可以克服手腳冰冷的問題 ☆正確地流汗可以幫助熟睡 ☆以半身浴逼出汗水具有抗衰老和熟睡的效果 ☆巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣 ☆關鍵在水和維他命C、運動飲料 ☆洗三溫暖有終極的訣竅 ☆消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

推薦序 理想的睡眠品質在於深度而非長度 徐崇堯 　　理想的睡眠就像呼吸和喝水一樣的自然。睡眠障礙好比你潛入游泳池的水中，或者行經腐臭之地，你憋著氣不敢呼吸，等到浮出水面，或離開那地，你開始急促的呼吸，很不自然。又好比你參加馬拉松比賽，口很渴了，發給你一瓶水，要你每分鐘只喝一小口，很難解渴，你自然想一口氣喝它個暢快。這本書就是希望讀者能夠擁有像呼吸和喝水一般自然的睡眠，不在於睡得多不多、長不長，只在於睡得好不好、深不深。 　　本書第一章從睡眠生理學出發，以簡單的問卷評估讀者的睡眠品質，篩檢常見的睡眠障礙，特別是失眠症，並且以條列式的重點，告訴讀者什麼是良好的睡眠衛生習慣。本書第二章從天然的食材出發，介紹富含色胺酸的食物，因為色胺酸是製造腦內調節睡眠的物質、血清素和褪黑激素的原料。文中並指出早餐多食用蔬果和睡前適度喝水的好處。本書第三章從睡眠衛生出發，強調清晨的陽光、規律的運動、舒適的臥房和寫睡眠日記的習慣，都是一夜好眠不可或缺的元素。文中並說明睡眠與身體疾病的關聯性，除了常見的高血壓與糖尿病之外，特別提到睡前過度飲酒的危害以及睡眠健康的殺手－睡眠呼吸中止症的角色。本書第四章從正向心理學出發，著重在紓壓的方式，作者希望讀者抱持著「拋開完美」，也就是「少一根筋」的生活態度，白天集中精神，夜晚放鬆步調，不要把一整天的壓力和煩惱帶到床上，不要被夜眠一定要睡滿八小時的魔咒所控制。特別叮嚀讀者無論前一晚睡得好不好，隔天早上盡可能在固定的時間起床，不要有賴床補眠的心態。本書第五章從物理治療的角度出發，配合各項體操的插圖，教導讀者白天如何保持正確的姿勢，晚上就寢才能夠放鬆肩頸背部的肌肉促進睡眠。文中特別提醒，短暫的午睡就可以提振下午的精神，太長的午睡反而會影響晚上的睡眠。本書第六章延伸前五章的好眠原則，再一次強調早餐的重要性，以及睡回籠覺、過度減肥、濫用煙酒對於睡眠的負面效應，結尾從中醫學的觀點，介紹了幾種安神助眠的藥草。本書第七章把睡眠推向美容的境界。建議讀者攝取充足的水分和均衡的維生素，維持規律的運動和適度的排汗，這些都可以提高睡眠的品質，達到減少肥胖、消除疲勞、延緩衰老的目的。 　　萬物隨著天地運行，日出而作，日落而息。睡眠不只是生活的一部分，也是生命的一部分。只要我們能夠讓體內的生理時鐘與大自然的晝夜節律相契合，不但可以睡得好，也可以睡得美！ （本文作者為台灣睡眠醫學學會理事長）

前言 我發現近年來很多主訴身體不適的患者所提到的共同症狀就是「總是沒辦法好好睡」、「想睡卻又沒有睡意」。而曾經有這些症狀的患者們在接受本治療院的治療之後，也都獲得了令人滿意的療效，「現在可以好好睡覺了」、「最近可以熟睡了」。由此我們可以知道，許多患者事實上是因為沒能好好睡覺，所以才會感覺身體不適。 睡眠對美容和健康方面來說，佔有非常重要的要素。只要能夠熟睡，就可以消除身體和大腦的疲勞。因為生長激素的作用可以促進身體組織的修復、再生，排出老舊廢物。也可以提升免疫力，活化人體本來具備的自然治癒力。只要入睡，肌膚就會變得光滑細緻，身體組織進行修復、再生時也會幫助我們燃燒多餘的脂肪，「水腫」或「手腳冰冷」的現象也會跟著消失，結果也有助於減重。睡眠正是最好的健康法，同時也是最棒的美容法。 另一方面，這幾年來，因為「身體莫名地感到不適」、「肩頸痠痛」、「雙腿浮腫」、「為手腳冰冷而苦惱不已」、「肌膚粗糙的情況遲遲沒有改善」、「腰痠腿疼」等身體各方面的不適而前來本院治療的人也急遽增加了。 這種類型的身體不適的主要原因在於電腦和手機等的普及，造成人們長時間保持同樣的姿勢，以至於出現「骨骼歪斜」的現象，或者太過依賴空調，造成「冰冷」或「乾燥」等狀況，導致「氣血紊亂」。 本治療院為了矯治這些患者們的「骨骼歪斜」、「氣血紊亂」的症狀，會施以伸展操或按摩、針灸、穴道指壓等治療。透過這些治療，身體的不適症狀消失之後，患者們就可以保有品質良好的睡眠了。 本書將從利用針灸、漢方等的東方醫學，以及矯正骨骼歪斜的穴道指壓或整體、脊椎按摩等的觀點來介紹我個人累積超過三十年以上的治療經驗所培育出來，讓你可以夜晚熟睡，早晨神清氣爽醒來的訣竅（know-how）。為了那些時間上不方便到本院來接受治療的人，以及距離比較遙遠、無法前來本院的患者，我將針對一個人也能做的本院治療方式來進行解說。讀完本書的你應該從此可以一夜好眠，消除每天的疲勞了。只要身體的歪斜現象消除，氣血循環變好了，不但可以有品質更好的睡眠，姿勢也會跟著變好。小腹會變得得平坦，體形也會改善，對明天就會湧起無比的希望和勇氣。 如果本書能夠對各位讀者的健康和美容有些許的助益，那是我個人無上的榮幸。 ASUKA 針灸治療院 院長 福辻銳記 深短睡眠的訣竅！ 就寢之後三小時會進入深層的睡眠。大腦處於深度休息的狀態，壓力荷爾蒙—皮質醇（cortisol）會分泌出來！ 好眠的重點在於能夠有多長的深層睡眠。因此，最重要的就是要先知道適合自己的睡眠時間。 睡眠分為快速動眼期睡眠（Rapid eye movement sleep，REMS）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，NREM），此兩種睡眠大約以九十分鐘為一周期輪流進行。大腦活動時就是快速動眼期，此時大腦會進行記憶的整理。相對的，當大腦休息時就是非快速動眼期，此時會分泌生長激素等，促進新陳代謝，提高免疫力，調整身體狀況。 尤其是就寢之後三小時是大腦呈現休息狀態的顛峰時段，所以這段時間對提高睡眠的品質而言非常重要。此外，可以激發活力的荷爾蒙—皮質醇在睡眠的後半期分泌得最旺盛。這種皮質醇是與一整天的活動幹勁相關的重要荷爾蒙。 大腦呈休息狀態的非快速動眼期睡眠會先到來，此時會分泌生長激素，轉移到快速動眼期睡眠。整個睡眠的過程就反覆進行非快速動眼期和快速動眼期的睡眠活動，天亮時，大腦作用會活化，同時會分泌皮質醇。所以，容易作夢的時候也就是天亮之際。 如前所述，由於深層睡眠集中於進入睡眠之後的前三小時，所以這段時間對睡眠來說是很重要的。而且，皮質醇在早晨會大量分泌，所以，就算早上比預定時間提早醒來，還是直接起床為佳。 如果比預定時間提早起床，而且覺得精神還不錯的話，那很可能就是你的最佳睡眠了。深層睡眠在就寢之初會到來。只要了解睡眠的機制，就可以擁有高品質的睡眠。 香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan） 香蕉、優酪乳、蜂蜜、肉、魚、豆、乳製品等都含有誘發睡意的營養素。採用這些食材製作的早餐菜單有最強大的力量！ 水果含有大量用來調整身體狀況的維他命以及吸收成為能量來源的果糖、葡萄糖。而且能夠成為大腦能量來源的營養素就只有葡萄糖而已。 想要儘快有效率地攝取在睡眠當中被消耗掉的葡萄糖，度過充滿活力的一天，就要在一天的開始—早餐當中充分攝取水果，快速地補充失去的有效成分。