超馬紀錄保持人的馬拉松訓練書

獨創最符合人體構造的「腹部跑法」！ 向現任世界記錄保持人，學習最巔峰的技巧！ 　　砂田貴裕是何許人也？ 　　──他是一位熱愛慢跑的馬拉松跑者，同時也是「100公里超級馬拉松」的現任世界記錄保持人！ 　　曾經深受跑步障礙所苦的他，為了再次全心全意毫無顧忌的奔跑，選擇接受手術治療。完成術後復健之後，毅然決定出席一場舉辦於日本北海道的「佐呂間湖100公里超級馬拉松」，將其作為復出賽。 　　不過，日本馬拉松界流傳著「一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢」的說法，為此，認識砂田的人都不禁搖頭地想著：「他在做什麼蠢事？」 　　而當時將超馬視為復出練習賽的砂田，並不知道超馬的世界紀錄是多少，也並未一心打破世界紀錄，卻在不知不覺間締造了全新的世界紀錄。 　　之後更以2小時10分8秒的個人最佳成績跑完全馬，也破除了「跑了超馬，全馬就會變慢」的迷思。 　　跑步姿勢決定你的跑步速度！ 　　在「如何有效率且快速地跑完超越人體極限的長距離」這點上，無論是全程馬拉松還是超級馬拉松，都有著許多的共通點。 　　本書作者獨創「腹部跑法」概念，並教導讀者如何以旋轉跑法輕鬆進行長距離跑步。只要學會適合自己的跑步姿勢，就可以避免運動傷害的同時，省力且有效率地完跑、更新自己的最佳紀錄！ 　　締造個人最佳紀錄的訓練法！ 　　本書作者身為超馬世界紀錄保持人，藉由自身亦曾受跑步障礙所苦的經驗，在書中為我們提供了跑步姿勢、跑步方法、心理強化等基礎建議，並確實給出一套訓練計畫與比賽攻略；以及跑者在面對馬拉松等耐力型長距離慢跑中，堅毅且努力不懈的心理強化術。 　　除此之外，更提供一些賽前的飲食建議、比賽中的養分補給等等的小撇步。 　　「我想提供跑者一個打破現狀，刷新個人最佳記錄的契機，於是寫下了這本書。」 　　期望讀者都能從中發掘出自己的潛力，輕鬆完跑！ 本書特色 　　◎ 符合人體構造！傳授砂田式「腹部跑法」概念 　　◎ 以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步 　　◎ 一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練 　　◎ 心理強化術！馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負 　　◎ 一定能夠達成破4／破3.5／破3！砂田式3個月訓練計劃 　　◎ 賽前飲食與賽中體力補給！砂田式比賽攻略 　　◎ 藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！

序言3 第1章　簡單！掌握「腹部跑法」 對他人嚴格對自己寬鬆 16 何謂「腹部跑法」？18 比起體幹或骨盆，更容易將意識集中在「腹部」上20 腹部用力，讓身體從頭到腳呈一直線22 「腹部跑法」適合我們的體型24 只要將注意力集中在腹部就能順暢跑步27 「腹部跑法」的優點①―─少障礙30 「腹部跑法」的優點②―─跑步姿勢越來越好32 「腹部跑法」的優點③―─腹部周圍變平坦35 藉由跑上坡學會「腹部跑法」38 藉由「山坡跑」加入一軍41 第2章　以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步 看得見腳底的跑法44 以腳跟著地讓體重承載於拇球上46 用前腳掌或腳掌著地比較好？48 著地時將意識集中在「能量儲備」上51 手臂的擺動有助於腿部動作53 手臂放低並保持放鬆55 寬鬆一點的鞋子比較好57 山坡跑效果立即見效60 第3章　一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練 透過漸進加速跑進行後段加速的練習62 藉由配速跑培養「穩定」的配速感65 透過LSD讓身體習慣目標跑步時間的持久性運動66 間歇跑的訓練重點在於休息時間的調配68 試著挑戰「跑山」！71 重點練習後的身體養護75 越野跑與越野賽跑的注意重點77 跑步機運動的注意重點79 達成破3不可欠缺的事①82 第4章　馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負 耐力型的選手心理層面都很強84 心理強化術①―─不要過度仰賴跑步俱樂部安排的嚴苛練習86 心理強化術②―─藉由一個人練習磨練比賽後半段的頑強意志89 心理強化術③―─把決定要做的練習做完90 心理強化術④―─不要老是在穩定的環境下練習93 心理強化術⑤―─試著刻意控制水分95 達成破3不可欠缺的事②97 第5章　一定能夠達成破4／破3．5／破3 ！ 砂田式3個月訓練計劃 以單純方式思考馬拉松100 你屬於快肌優勢型還是慢肌優勢型？102 快肌優勢型―─比賽前3∼2個月　砂田式練習計劃105 快肌優勢型―─比賽前1月前　砂田式練習計劃109 慢肌優勢型―─比賽前3∼2個月　砂田式練習計劃115 慢肌優勢型―─正式比賽前1個月　砂田式練習計劃117 比賽成績停滯不前的跑者必須補強弱點122 盡可能多準備一些練習路線123 達成破3不可欠缺的事③125 第6章　砂田式比賽攻略 賽前一週的飲食生活128 比賽當天的飲食方法130 攜帶粉狀的胺基酸和檸檬酸133 車衣非常便利135 按照計劃走是罕見的事137 與配速員保持一些距離140 距離超過一半才開始倒數142 藉由失敗經驗提升經驗值144 以越野跑為主體的練習有時會遇到停滯不前的煩惱147 第7章　藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！ 一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢？150 以患有跑步障礙為契機挑戰超級馬拉松152 超級馬拉松對策是只跑6小時154 以超級馬拉松為經驗更新自己的最佳記錄157 超級馬拉松的練習方法在全程馬拉松練習的延長線上159 藉由長跑訓練學會節省能量的跑法162 結語163