自控力 别让压力压垮幸福人生

　　每个人都可以成为压力的管理者，而不是被压力裹挟着前进。 　　如何将压力管理融入日常生活，如何对情绪、心态、思维模式等方面加以改善，本书与你分享简单易行的压力管理方法，无论你在工作还是在运动，无论你在吃饭还是准备睡觉，都可以用其中的小方法调整自己，缓解紧绷的高压状态。 　　人生的幸福有很多可能，请别让压力压垮你的美好人生。

第一章 直面压力　改善逃避的思维模式 由环境造成的压力是暂时的　\ 003 勇于面对和克服恐惧　\ 006 屏蔽外界消极因素的干预　\ 008 正视自己，做真实的自己　\ 011 不盲目复制他人的生活和需要　\ 012 所谓“标签”不是一成不变　\ 013 事情没有想象中严重　\ 016 第二章 优化情绪　妥当处理压力情绪的负能量 现实中的压力都是暂时的　\ 021 如何忍住当下的愤怒　\ 022 社会压力下的“工作恐惧症”　\ 027 在浮躁的环境中沉下去　\ 030 及时排解悲伤的情绪　\ 032 别让他人的伤害把你变成坏人　\ 033 莫名其妙地焦虑，怎么办　\ 035 为情绪找到合理的出口　\ 036 第三章 平和心态　对生活，理解、接纳、适时改变 你可以把握的——态度　\ 041 为自己加满正能量　\ 043 增加愉快的生活体验　\ 044 无论得失，保持微笑　\ 046 成功与失败都不存在永久期限　\ 050 与内心的自己对话　\ 052 生活不在别处，就在当下　\ 056 烦恼是所有人的必修课　\ 060 放下就是快乐　\ 064 你要明白什么该放弃　\ 066 第四章 积极暗示　给自己正向力量 暗示影响我们的生活　\ 073 暗示在潜移默化中带来改变　\ 075 工作出现问题，如何进行自我暗示　\ 077 困扰面前拒绝消极暗示　\ 079 用积极的自我暗示提升自己　\ 081 积极调解自己，拥有阳光心态　\ 083 保持心灵的弹性　\ 085 拥有坚定不移的信念　\ 089 摆脱自卑，撕掉“我不好”的标签　\ 093 第五章 提升社交　转化职场社交压力 不恐惧：迈出交流的第一步　\ 099 不强迫：对自己宽容一些　\ 101 不敌对：没有所谓的“职场敌人”　\ 103 不干涉：理解每个人的工作方式　\ 105 不冷漠：想要他人靠近，先打开自己　\ 106 不炫耀：能力与价值有目共睹　\ 108 不糊涂：提高自身的情商　\ 110 不计较：小摩擦不必放在心上　\ 113 第六章 充实闲暇　让日子变得更有趣味 工作不是生活的全部　\ 119 专注是很好的习惯　\ 120 写出你的担忧或不快　\ 122 多进行手掌运动　\ 123 种一些植物　\ 124 和宠物在一起　\ 126 第七章 合理释放　压抑不会凭空消失，需要宣泄 及时宣泄心中的不快　\ 131 宣泄需采用健康的方式　\ 133 向朋友倾诉烦恼　\ 134 爱哭，不代表内心不强大　\ 137 定期为心灵卸载　\ 139 倾诉的对象有多种，选择适合自己的　\ 142 将笑容贴身相随　\ 146 建立积极的“心像”　\ 150 “白日梦”有意想不到的好处　\ 153 第八章 疗愈身心　适合上班族的身体减压法 想要快乐，就多一些运动　\ 159 适合久坐族的小动作　\ 161 拯救久坐型人的减压运动　\ 162 缓解压力的呼吸法　\ 165 适合职场女性的健身操　\ 167 如何保持身心和合　\ 169 从生活的细节提防亚健康　\ 172 坚持“轻瑜伽”　\ 176 松弛练习，有效缓解紧张　\ 178 将减压练习规律化、持久化　\ 180 第九章 放空思绪　由静思冥想回归简单 读一本好书　\ 187 定期制造“静”音世界　\ 189 尝试自我催眠训练　\ 191 适宜解压的四种冥想方法　\ 196 掌握自身荷尔蒙的分泌规律　\ 199 节制是自控的开始　\ 202 多一些睡眠时间　\ 204 保持初心　\ 208 第十章 放慢节奏　别让身体和精神超负荷运转 乐于工作，更要享受休闲　\ 215 从钢筋水泥走向自然　\ 217 放慢生活的脚步　\ 219 学会让休息更高效　\ 221 一种化繁为简的生活方式　\ 226 他人所托，该拒绝就拒绝　\ 229 休息是为了更好地投入　\ 232 最佳状态：工作生活两不误　\ 236 有些时间注定是用来“浪费”的　\ 238 第十一章 听出愉悦　唤醒内心愉悦感的音乐减压法 音乐是有效的心灵补品　\ 243 音乐减压不是简单地听　\ 244 身心放松的乐曲选择　\ 247 通过音乐助眠　\ 249 用音乐削减孤独感　\ 252 唱也同样解千愁　\ 254 第十二章 吃掉压力　吃出来的轻松生活 食物中的抗压佳品　\ 259 找到适合自己的早餐法　\ 262 午餐不宜“打游击” 　\ 265 如有应酬，提前晚餐　\ 267 夜宵也能吃不胖　\ 269 这样吃不“上火”　\ 271 怎么吃：饮食习惯的好与坏　\ 274

　　在高速运转的现代社会，变化成为新的主题。随之出现的，是变化带来的社会压力。我们每天深陷在各种繁杂的事务中，数不清的日程安排占据了一天的大部分时间。即使将自己的闲暇和睡眠时间“拱手相让”，有时依然无法饱和工作的需要。然而，一旦放弃参与这种变化，抑或暂时中断与外界的关联，我们即将面临的就是可能再也无法与这个社会的节奏保持一致。 　　所以，现如今许多人的生活是被迫填满的，牺牲了自己大部分的私人时间，却无法告诉自己：我的生活是充实的。 　　有人将这种现象称为被时代赋予的焦虑。当这种焦虑感愈发明显时，压力再次跃然出现，成为众人眼中一个不太新颖、却时时变化的问题。什么是压力？简单来说，压力是环境要求与自身应对能力的不平衡感。适当的压力对工作效率与工作质量都有一定的促进作用，然而过度的压力不仅会让你烦躁、易怒，更能影响你的身体状态。一项长期追踪报告显示，目前75％的疾病发生都与心理压力有着密不可分的关系。 　　过度压力的负面影响正逐渐侵入我们的生活，既然无法对快节奏的生活喊停，那么找到合适的减压方式就尤为重要。压力管理是每个人一生的必修课，它是自控能力的一种体现，善于管理压力的人要知道：如何将压力调试到合适的范围，如何控制高压引发的负面情绪，如何将过度的压力转变为动力、达到更加平和的生活状态。 　　每个人都可以成为压力的管理者，而不是被压力裹挟着前进。本书将压力管理融入日常生活，对情绪、心态、思维模式等方面加以改善，分享简单易行的压力管理方法。无论你在工作还是在运动，无论你在吃饭还是准备睡觉，都可以用其中的小方法调整自己，缓解紧绷的高压状态。 　　人生的幸福会有很多种可能，别让压力压垮你的幸福人生。

　　缓解压力的呼吸法 　　古希腊名医希波克拉底曾说过：“生命和健康的四大源泉就是阳光、空气、水和运动。”时至今日这句名言已经流传了2500年之久。的确，生命的基础就是运动，因为它可以改善心血管功能，增强骨骼机能，促进人体发育，塑造完美体形；它还可以增强神经系统反应的灵敏度与动作的协调性，充分发挥体内各种功能的作用。 　　呼吸是缓解压力、放松自我的最佳方法，同时也是最易掌握的一项运动。交替呼吸法不仅可以宁静心神，舒缓压力，同时还可以增强人体心肺功能。 　　爱好运动的人都知道，在运动完后进行放松的时候，深呼吸可以帮助自己尽快恢复到正常心率。而当人十分紧张的时候深呼吸几下，心情也会得到放松。所以对于那些在职场中压力缠身的人来说，最好可以学习一些呼吸减压法。 　　深呼吸是最好的自我放松方法，它不仅可以促进人体内部与外界之间的氧气交换，还能减缓心跳，降低血压，并能将人的注意力从压抑的环境中转移出来，提高自我意识。总之，深呼吸可以让人时刻镇静，把控情感，并缓解焦虑情绪。 　　当我们感到压力过重时，可以进行深呼吸运动，而且无论承受压力与否，我们都可以随时练习，比如在上班的路上、吃饭之前、运动的时候都是可以的。至于具体的时间，我们可以自己安排。但其中的技巧我们非常有必要了解一下。 　　第一，身穿宽松的衣服，舒适地在地上坐下或躺下，尽量挺直背部。用鼻子缓慢而均匀地呼吸，手指轻放在下腹上，以便了解呼吸最远可至哪里，下腹渐渐有扩张之感，然后腹内的废气被肋骨部位压迫出来。 　　第二，吐气时只要依照上述过程即可，然后重复循环，在结束时轻轻地收紧下腹，使腹内的废气全部排出。 　　第三，不要过于着急，更不要超出自己的肺负荷量。只需按照一定的规律呼吸，呼气与吸气的用时相同，时间大约是在心中慢慢数三个数这样的长度，当呼吸容量增大时，时间也可随之变长一点。 　　第四，减缓呼吸速度，吸气7秒钟，吐气8秒钟，每分钟呼吸4次，连续两分钟后，紧张感就会消失不见。 　　另外，深呼吸时，最好选择一种最舒适的姿势，站也好坐也成，双手交叉放在胸前，上身放松，吸气的同时扩张胸部，停顿一下，然后双唇紧闭，慢慢呼气，循环往复几次，紧张的情绪就会得到缓解，心情也会随之畅快。 　　经常做呼吸运动可以增加我们的肺活量，下面为大家介绍三种常见的提高肺活量的方法。 　　第一，深呼吸法。首先用鼻孔慢慢地吸气，注意在吸气过程中，由于胸廓向上，横膈膜向下，所以腹部会慢慢鼓起。然后继续吸气，使空气同样进入肺的上部，这个过程大约需要5秒钟完成，最后屏住呼吸坚持同样的时间。 　　第二，静呼吸法。将右鼻孔用右手大拇指按住，用左鼻孔慢慢地呼吸，有意识地想象空气流向前额。当肺部被空气充满时，用右手的食指和中指按住左鼻孔，屏住呼吸10秒钟后再呼出。然后按住左鼻孔以相同的方式重新开始。每边各做5次。 　　第三，睡眠呼吸法。平躺在床上，两手在身体两侧平放，闭上双眼开始做深呼吸运动。慢慢抬起双臂举过头顶，必须做到双臂紧贴两耳，手指触碰床头。这一过程大约用时10秒钟，双臂同时慢慢放下，如此反复10次。这个方法还有助于更快地安然入睡。 　　呼吸运动能够有效地改善呼吸功能，加快血液循环，缓解心脏负担。所以正被压力所困的人们一定不要错过哦。 　　……