這樣吃，通血管：抗硬化果汁&食譜

　　～「生命時鐘」就藏在動脈硬化裡！～ 　　日本「血管博士」防動脈硬化果汁＆食譜大公開， 　　從每日的飲食＋飲料著手，遠離心肌梗塞、腦中風、主動脈瘤！　　 　　 　　血管疾病之所以稱為「隱形殺手」， 　　是因為除非病況惡化至最糟的程度， 　　否則絕大多數的病患幾乎沒有自覺症狀。 　　就算實際年紀同為40歲的人， 　　有人血管年齡僅30歲，但也有人血管年齡已經高達50歲。 　　造成血管的年齡差異，其實就是我們「每一天的生活習慣」。 　　 　　本書由日本大受歡迎的「血管博士」提供的精華食療訊息，共分為兩大章節， 　　◎理解篇→充分理解血管與血管疾病的基本知識。 　　解說有關血管構造、血液循環、動脈硬化形成機轉與行進過程， 　　以及導致猝死的各種血管疾病。 　　並針對強化血管、預防與改善動脈硬化的生活習慣概略說明。 　　◎實踐篇→介紹能夠強化血管，預防動脈硬化的食譜、果汁，以及簡單又可持續的運動。 　　除了詳細解說食材的功效、有效的攝取方式， 　　最精華的重點為烹調食材與製作蔬果汁的訣竅，以及蔬果皮再利用方法。 　　果汁尚分成慢磨機、果汁機、熱飲三大類，讀者可依家裡現有的器材挑選製作。 　　 　　吃了什麼、喝了什麼，每天過著什麼樣的生活， 　　造就了每個人血管狀態的決定性差異。 　　全書搭配照片、插圖，深入淺出的公開血管大小事， 　　從每日的飲食＋飲料著手，遠離血管硬化導致的致命疾病！ 　　 　　【本書精華內容】 　　◎強化血管的3大飲食習慣： 　　控管醣類Ｘ攝取EPAＸ減少鹽分，謝絕要命物質，確保內臟健康！ 　　◎可由果汁攝取的最佳10種食材： 　　「喝」蔬菜比「吃」蔬菜更有效，無負擔攝取大量纖維營養，吸收力UP的蔬果匯集！ 　　◎可以強化血管的最佳15種食物： 　　EPA、鉀、鈣質、維生素等含量遙遙領先，具抗氧化作用，越吃越健康的常見食材！ 　　◎簡單、方便、速效的有氧５運動： 　　簡單、有效、不費力，1次5分鐘就好，血管力UP體操！ 　　 　　【重點呈現】 　　第１章　希望大家先瞭解的血管大小事 　　第２章　強化血管的食材與食譜 　　第３章　強化血管的蔬果汁 　　第４章　強化血管的簡單運動 　　第５章　善用血管捎來的訊息，活得長壽又健康

．前言 ．本書的使用方式 ．第1章 首先，希望大家先瞭解的血管大小事 ．「生命時鐘」就藏在動脈硬化中 好血管與壞血管 ．血管年輕的人樣貌也顯得年輕 生活習慣決定血管年齡的差異 ．總長有地球2圈半的生命維持系統 血管是什麼樣的器官？ ．運送氧氣和養分至全身，回收老舊廢物 血液循環是活著的鐵證 ．無害的生活習慣是長壽通行證 決定血管健康與否的內皮細胞 ．雖然無可避免，但可以放慢速度 動脈硬化的形成機轉 動脈硬化引發的疾病 ．❶可怕的「阻塞型」血管疾病 ．❷可怕的「破裂型」血管疾病 ．❸有這些「阻塞」與「破裂」的血管疾病 ．❹失智症也是血管疾病的一種 ．重新審視，遠離血管疾病 加速動脈硬化進展的4大風險＋α ．為了一輩子的健康…… 促進血管健康的5個習慣 ．善待血管的每一天 血管更健康的池谷式飲食生活 ．控制醣類吸收的方法 訣竅在於飲食順序與時機 ．第2章 強化血管的食材與食譜 強化血管的3個飲食習慣 ．❶必須「控管醣類」的理由？① ．必須「控管醣類」的理由？② ．❷需要「EPA」的理由？① ．需要「EPA」的理由？② ．❸「減少鹽分攝取」的理由？① ．「減少鹽分攝取」的理由？② 血管強化的最佳食物15種 ．❶太平洋黑鮪 ．❷遠東擬沙丁魚 ．❸鰤魚 ．❹n-3型食用油 ．❺菠菜 ．❻埃及國王菜 ．❼秋葵 ．❽海藻類 ．❾大豆與豆製品 ．❿牛肉 ．⓫大蒜 ．⓬辣椒 ．⓭發酵食品（優格・味噌・納豆・麴） ．⓮酒類 ．⓯咖啡與綠茶 血管強化菜單的訣竅 ．❶控制主食的分量 ．❷湯品也要減少鹽分用量 ．❸保健血管的油品使用法 ．❹吃不膩的生魚片菜單 ．❺大量攝取膳食纖維 ．❻善待血管的飲酒方式 ．❼善待血管的甜點時間 ．牢記在心就能有效控制醣類！ 醣類少的食物&醣類高的食物 ．第3章 強化血管的蔬果汁 ．「喝」蔬菜比「吃」蔬菜好 喝蔬果汁的習慣有助強化血管 ．控制現代人的過量通病 池谷式晨間蔬果汁早餐 ．晨間蔬果汁的最佳食材 ．❶胡蘿蔔 ．❷蘋果 ．❸檸檬 ．❹酪梨 ．❺奇異果 ．❻蕃茄 ．❼日本油菜 ．❽薑 ．❾豆漿 ．❿堅果類 池谷式晨間蔬果汁食譜集 ．❶使用慢磨機製作蔬果汁 ．❷使用果汁機製作蔬果汁 ．❸製作熱飲 ．池谷式晨間蔬果汁食譜集番外篇 蔬果殘渣製作健康咖哩飯 ．第4章 強化血管的簡單運動 ．1天15分鐘的訓練就能強化血管 需要「運動」的理由？ ．促進血液循環的平日訓練操 為什麼「腳部運動」很重要？ ．抑制飯後高血糖的訓練操 「傍晚運動比早晨好」的理由？ 1次5分鐘就好！血管力UP體操 ．❶世界上最簡單的運動 站起來坐下體操 ．❷解決長時間久坐 左右腳輪流蹺二郎腿體操 ．❸有氣無力也會有效果 軟趴趴原地小跑步體操 ．❹善用走路時間 想到就實踐的腹肌運動 ．❺泡澡促進血液循環 舒暢四肢的石頭布體操 ．第5章 善用血管捎來的訊息，活得長壽又健康 ．傾聽血管捎來的訊息 需要「身體健康檢查」的理由？ 善用血管訊息活得長壽又健康的方法 ．❶「吸菸」提高血管疾病風險 ．❷「高血壓」提高血管疾病風險 ．❸「脂質代謝異常」提高血管疾病風險 ．❹「高血糖」提高血管疾病風險 ．❺「代謝症候群」提高血管疾病風險 ．❻「貧血」提高血管疾病風險 善用血管訊息活得長壽又健康的方法・番外篇 ．❶有關清澈血液／黏稠血液的誤解 ．❷牙周病會引發動脈硬化 column ．什麼是容易猝死的危險A型人？ ．均衡好壞膽固醇的比例有助於縮小斑塊？ ．池谷式晨間蔬果汁的祕密！並非只有控制醣類攝取的功能 ．控制睡眠與清醒！誘導睡眠的荷爾蒙・褪黑激素 ．結語

前言 　　「明明昨天還那麼有精神……」 　　 　　猝死，就是來得如此毫無預警。 　　 　　在您生活周遭，或許就發生過有人因猝死而突然離世這樣的案例吧？或者在電視新聞報導上看到某某名人突然猝死，引起眾人一陣熱烈討論，這樣的情況也屢見不鮮吧。 　　 　　猝死雖然令人感到害怕，但另一方面，卻又令人心生一絲羨慕，這種心情真是難以言喻的奇妙。 　　 　　「我也想要那樣，沒有痛苦就驟然離世。」 　　 　　我想應該不少人都曾經有過這樣的想法吧。 　　 　　猝死的原因，排除交通事故造成的意外，絕大多數都為血管問題造成。舉例來說，像是蜘蛛膜下腔出血、心肌梗塞、主動脈瘤、主動脈剝離等。 　　 　　身為一名血管專家，我必須先向大家說明一件事，儘管我們因血管方面的問題而病倒，毫無痛苦、驟然離世的病例也僅占2成左右。這個說法或許有些奇怪，但8成左右的病患都可以幸運地撿回一命。 　　 　　不過，大多數撿回一命的人，往往會深受後遺症與復發恐懼所苦；而且病患家屬也極可能得一肩扛起24小時、365天終年無休的照護重責大任。 　　 　　導致血管出問題的原因，主要是一種動脈硬化的血管老化現象。血管老化是自然生理現象，任何人都可能因增齡而出現這個問題。 　　 　　但是，不良的生活習慣與慢性病，有可能會加快老化的速度進展。 　　 　　因此，血管照護越早開始越好。 　　 　　養成友善對待血管的生活習慣，不僅能預防血管老化，甚至有助於促使血管回春。 　　 　　「血管老化，全身跟著一起衰老。」 　　 　　如同字面上的意思，血管老化與皮膚上的斑紋面積有關，也與整體外觀的老化脫離不了關係。 　　 　　在現代社會裡，暴飲暴食和營養失衡是造成種種慢性病的主因。因此重新審視飲食生活，可說是找回健康最刻不容緩的重要課題。 　　 　　誠心期盼本書所介紹的蔬果汁與料理食譜，能為各位讀者的健康帶來一點貢獻與助益。 　　 　　池谷敏郎

◎血管的好壞 取決於生活習慣 血管會隨年紀增長而逐漸硬化，慢慢失去彈性。人類一定會變老，生命必有盡頭，這是永恆不變且無可奈何的真理。 但是，即便同年紀的人，有人看來依舊年輕，有人看來卻老態龍鍾；同樣的道理，象徵血管年輕或老化的血管年齡，也會因人而異。 就算實際年紀同為40歲的人，有人血管年齡僅30歲，但也有人血管年齡已經高達50歲。 在我過去看診的病患當中，曾經有位女士已經高齡70歲，但她的血管年齡竟然只有36歲。 而造成血管的年齡差異，亦即決定血管好壞的最大因素，其實就是我們非常熟悉的每一天的生活習慣。 一個人吃了什麼、喝了什麼，每天過著什麼樣的生活，這一切造就了每個人血管狀態的決定性差異。 動脈硬化是老化現象之一，無法避免，但延緩老化速度絕非一項不可能的任務。我們甚至可以使血管年齡重返年輕。 因此，重新審視生活習慣，移除對血管有不良影響的要素，是一件非常重要且刻不容緩的事。 ◎血管年齡年輕的人 樣貌也顯得比較年輕 血管年齡的差異會表現在外表樣貌上。 同樣實際年齡40歲的人，血管年齡30歲的人看來年輕；而血管年齡50歲的人則明顯出現老態，給人不健康的印象。 舉例來說，血管年齡會大幅影響皮膚的光澤與皺紋。 血液的任務之一是將氧氣和養分輸送至全身，並且回收二氧化碳和老舊廢物。 血管狀態差的話，末端微血管無法得到充分的氧氣與養分，導致肌膚細胞的新陳代謝紊亂，造成肌膚暗沉與各種肌膚問題。 只要血管重返年輕，血液循環順暢，不僅能保有年輕樣貌，還能擁有健康又長命百歲的身體。 ◎血管是維持生命 最大的器官 血管是負責輸送血液至全身、維持生命的重要器官。與心臟相同，從出生那一刻開始直到死亡，血管終年無休，持續運作到最後一秒。 人類的血管有3種：動脈、靜脈和微血管，總長將近9～10萬㎞。 地球赤道周長約有4萬㎞，所以血管總長相當於繞地球2圈半。 血管是血液的通道，而血管腔表面積約6300㎡，只比國際足球大賽的專用場地面積7140㎡小一些。 沒想到要維持一個人的生命，竟然需要如此寬廣又長的血管。 ◎人類血管 好比一棵櫻花樹 我常將人類的身體和血管比喻為一棵櫻花樹。粗大主幹是主動脈，向四周延伸的枝葉與樹根則是中小型動脈，而綻放的美麗櫻花則是健康的象徵。 請大家以賞櫻代表的染井吉野櫻來試想一下吧。 染井吉野櫻與其他櫻花相比，雖然成長速度快，但壽命相對較短。從苗木栽種起，短短3年就有2m高，而且樹齡2年就會開花，歷經30～40年長成一棵大樹。照顧得宜的話，50～60年樹齡的櫻花樹會成為一棵樹幹周長約2.5m的巨木。 染井吉野櫻的平均壽命是60年左右，若悉心照顧，樹齡有機會超過100年。神奈川縣秦野市的一所小學裡，就有一棵樹齡超過120年的櫻花樹，據說現在依然盛開美麗迷人的櫻花。即使已經是一棵樹皮粗糙斑駁的老樹，但環境好、養護佳，到了春季依舊花團錦簇；相反地，若環境不佳、照顧不周，想必這棵樹可能已經枯死了。 人類也是一樣，若能常保血管柔軟有彈性，同樣也能長久綻放健康的花朵。