日本環法選手傳授！從基礎到賽事全方位公路車訓練書

　　騎乘公路車的魅力， 　　在於破風前行的那份喜悅！ 　　 　　透過訓練提升能力， 　　目標在公路車賽中奪得勝利！ 　　 　　飛速前進，自力騎完漫長距離的成就感，是騎乘公路車無可取代的收穫。只要用心投入訓練，掌握更優異的姿勢及技術之後，就可以騎得更快，馳騁到更遠的地方。投身到車賽之中，還會再多出一份穿越終點線的快樂，相信任誰都會感動萬分。 　　 　　公路賽是發祥自歐洲的自行車賽事，從1896年第一屆雅典奧運便已名列競賽項目，是坐擁悠長歷史的一項運動。世界各國皆會舉辦賽事，其中環法自行車賽、環義自行車賽及環西班牙自行車賽，都廣受全球矚目。 　　 　　許多賽事即便業餘車手也能參賽，在日本各地同樣百花齊放。就讓我們踩動踏板，進入魅力四射的公路賽世界吧！ 　　 本書特色 　　愛三工業隊AISAN Racing Team教練別府 匠親自傳授！！ 　　專業車手也勵行不倦！賽事奪勝的60項竅門

目次 本書的使用方式 4 訣竅01　不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味 9 PART1　來認識公路車吧 15 訣竅02　在鋪裝道路上競賽的自行車比賽 16 訣竅03　適合高速、長距離騎行的單車 18 訣竅04　公路車跟身體要彼此搭配 20 訣竅05　以7個大氣壓為基礎，依道路及環境調整胎壓 25 訣竅06　佩戴到緊貼以保護頭部 26 訣竅07　傳輸100％的踩踏力量 28 訣竅08　預防風雨，舒適騎行 30 訣竅09　先使用平面式踏板，再目標卡式踏板 32 　更換踏板的程序 35 訣竅10　練習完不忘清除髒汙 36 訣竅11　未置於室內時要套上車罩 38 訣竅12　遵守規則，注意安全行駛 40 訣竅13　備齊裝備以應付爆胎 42 訣竅14　統整好必要物品放進口袋 44 訣竅15　活用智慧型手機來選擇道路 46 訣竅16　伸展肌肉，準備騎行 47 PART2　來騎公路車吧 51 訣竅17　採取挺直上半身的姿勢 52 訣竅18　以擺放手掌的感覺輕輕握住，區分使用3種方式 54 訣竅19　從1點鐘位置用力踩到4點鐘位置 56 P007 訣竅20　騎行時要維持固定迴轉數 58 訣竅21　切換檔位以維持固定迴轉數 61 訣竅22　降速時先煞前輪煞車 64 訣竅23　抬起臀部擺動單車的感覺 66 訣竅24　抽車衝刺 68 訣竅25　壓低頭部，降低空氣阻力 70 訣竅26　望著出口，傾斜身體過彎 72 訣竅27　以內傾法轉過彎道 74 訣竅28　過彎時要「外內外」 76 訣竅29　爬坡最好緩慢而穩健 78 訣竅30　下坡入彎前將重心往後 80 專欄Column　日本跟歐洲的公路賽差異 82 PART3　來做騎乘練習吧 83 訣竅31　以各種速度奔馳，增進應變能力 84 訣竅32　用訓練台熱身 86 訣竅33　用訓練台鍛鍊 88 訣竅34　運用身體來掌控單車 90 訣竅35　熟練登山的2種方式 94 訣竅36　用重齒爬坡訓練爆發力 96 訣竅37　漸進加速，學會配速 98 訣竅38　維持高迴轉數，提升巡航速度 100 訣竅39　反覆執行10秒衝刺 102 訣竅40　利用體重做肌肉訓練，鍛鍊體格 104 訣竅41　編組初學者的練習菜單 108 訣竅42　編組中階者的練習菜單 110 訣竅43　編組進階者的練習菜單 112 訣竅44　自行按摩，揉開腳部的肌肉 114 P008 PART4　更換零件提升等級＆準備車燈 115 訣竅45　理解更換零件的先後順序 116 訣竅46　建議一開始先使用開放胎 118 訣竅47　升級成輕量的碳纖輪框 119 拆裝輪組（前輪和後輪）的程序 120 拆裝輪胎的程序 124 訣竅48　為騎乘路線選擇適合的齒片 128 更換後輪齒盤的程序 130 訣竅49　替換座墊、龍頭和把手 134 訣竅50　攜帶飲料和補給食品來補充能量 136 訣竅51　帶齊雨備用具 138 PART5　來認識公路賽吧 141 訣竅52　參加比賽，與夥伴共享終點線的感動 142 訣竅53　比賽的形式五花八門 146 訣竅54　找出擅長的領域，建立戰術 148 訣竅55　以單手動作向其他車手示意狀況 150 訣竅56　對前方車手傳達超車方向 151 訣竅57　在1天內揉和多項練習要素 152 訣竅58　留意血液循環，不讓身體冷卻 153 訣竅59　注意膝蓋、腰部與跟腱的負擔 154 訣竅60　安排不騎車的日子休養身心 155 訣竅+1 61　設定目標以獲得成就感 156 訣竅+1 62　行動前先為受傷的情況做考量 157

P009 訣竅01 公路車的魅力 不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味 高速穿越大自然的奔馳感， 花時間登上險峻山巔的成就感， 是騎乘公路車時無可匹敵的感受。 現役時代曾在日本與歐洲大顯身手， 目前則擔任愛三工業隊教練的別府匠， 將在本篇談論公路車的魅力！ 國中時 開始騎公路車 我是從13歲，國中一年級時開始騎公路車的。我家裡原本就有在玩登山車，所以我從小也自然而然地騎著腳踏車。有一次，我被熟識的店家推薦：「要不要試試看公路車？」於是參加起了公路賽。 國中時我加入田徑隊，公路賽只是另一項興趣。之所以沒那麼認真，是因為我就算參加大賽，也不太擅長團體騎行，所以抵達終點的成績總是很差。 高三是轉捩點，目標當上專業車手 在歐洲展開職業生涯 我會迷上公路賽，契機是國中二年級參加的全國中學生大賽。我的團體騎行總是不太如意，但那一次嘗試卻成功了。掌握到訣竅之後，我的成績漸漸進到前段，拿下了那場大賽的冠軍。第一個衝過終點線的感覺實在很棒，騎公路車變成很開心的一件事，於是我上了高中之後，就開始全心全意投入公路賽。 我目標當上職業車手的轉捩點，是在高中三年級的時候。我暑假時有了去歐洲的機會，在那裡學公路賽的技術學了1個月。我本來都是用自己的方式在騎，所以那次真的學到了很多東西。 後來在畢業的同時，我加入了法國當地的團隊，展開了職業車手的生涯。我從1998年開始，在法國度過了四個賽季，2003年則在義大利度過了一個賽季。接著2004年回到日本，到2010年為止，我都以前線車手的身分參加比賽。 引退後擔任教練 領導車隊 目前我擔任愛三工業隊的教練。公路賽的教練不同於其他體育賽事，不太會去指導選手。在很多方面，教練的角色都比較接近經理，要去管理車隊的行程和預算，或跟贊助商、供應商來往等等。能夠進到專業車隊來的，都是已經訓練有素的選手，因此教練也跟業餘車隊或社團活動不同，幾乎不會去照顧選手。教練會指導專業車手的情形，大概只有訓練時的技術指導、訓練菜單，還有身體保健跟調整方式這一些。 然而一旦面臨車賽，教練就必須擬定作戰計畫，在賽事中擔任車隊的決策者，角色會變得相當吃重。在各種瞬息萬變的比賽局面之中，教練會想出當下最適合的作戰方式，做全盤的決定。這個職位責任重大，但也因為這樣，做起來相當值得。 由技術與機械交織而成 公路車的醍醐味 公路車最大的魅力，就是能達到一般自行車再怎樣都無法觸及的速度。另外它也能辦得到許多事情，可以長距離奔馳甚至登山，因此可以產生出飆速感、成就感之類多采多姿的感受。 能夠在大自然中奔馳，實在非常開心，這種遠離城市日常的特殊體會，應該也算得上是公路車的一種醍醐味。以技術層面而言，只要不斷地騎，就能越來越輕鬆地提升速度跟攀登坡道，身體會感受到自己的進步。 另外，機械也是公路車不可或缺的要素。這是一項使用器具的運動，所以機械占了很大的比重，更換零件還有研究新品項，都是它的樂趣之一。 零件的類型五花八門，使用好東西，速度當然會變快，但是優質物品雖然輕，反過來說也比較容易壞，有時候反倒還比較難用。因此要如何下手選擇，同樣也很關鍵。如果是初學者，先努力使用手邊的東西，等到真的不行時再換掉，抱持像這樣的想法就行了。只要用心投入，自然就會開始獲得週遭的情報，進行種種考量，也是很開心的一個過程。 P012 學會能量效率佳的騎行方式，是練習時應該致力的課題。怎樣才能不消耗體力，進行長距離的高速騎乘，正是公路賽的致勝重點。 進步的祕訣 在於尋求高效率騎行 「怎樣才能輕鬆地高速奔馳」，是公路賽的最大關鍵。在投入練習之際，請以高效率的姿勢，追求不用強勁施力也能馳騁的「低耗油騎行」。 為了達到這一點，首先必須進行適配（fitting），適配將會考驗到身體在單車上的姿勢、運用上半身的方法，以及踩踏等各項技術。透過訓練逐漸補足較不擅長的技術與弱點，學會以高精確度來執行每項技術，可以說是順利進步的一個方法。 增加夥伴 讓公路車生活更加充實 我覺得現在在日本，公路賽一年比一年更受歡迎了。不過由於騎乘人數並沒有那麼多，因此剛開始騎的時候，不妨去接觸地方上的團隊，或有經營公路車店家的社團，廣結公路車的夥伴。 然後等進步到某個程度之後，就可以開始參加比賽了。車賽會依十幾歲、二十幾歲等年齡別來細分類型，所以如果能在賽事中跟同年齡層的選手進行交流，增進感情，人面就會越來越廣。 車賽分成登山賽和耐力賽等各種形式，不妨先試著選擇自己可以放鬆參加的比賽。另外還有舉辦許多公路賽的活動，請試著查詢看看。