柔軟的心最有力量

★EQ之父高曼最新鉅作 ★達賴喇嘛專文導讀推薦 ★每一個人都需要的情緒轉化能力 　　面對衝突、挫敗，保護自己最好的方式，就是學習轉化負面的情緒。 　　讓心平靜，就能擁有一顆柔軟慈悲的心，一個向善的美好世界。 　　「每個人都有神奇的智慧和潛力，可以擁有一顆柔軟慈悲的心。」――達賴喇嘛 　　面對衝突、對立漸增的時代，要維持情緒平穩，很難。 　　保護自己最好的方式，就是重新正視情緒的力量，學習轉化負面情緒。 　　如果刷牙是被證實能有效防止蛀牙的衛生習慣，那我們隨著每日情緒起伏不已的身心也該有相對的保健方法，讓我們內心一旦有毀滅性情緒想爆發時，能夠即時克制它，這就是高曼在書中所提的「情緒轉化能力」。 　　轉化負面情緒、維持情緒平靜與心懷慈悲，其實無關宗教或信仰，有了正面的內在轉化力量，就能自然體現出對他人的關懷。科學研究顯示，快不快樂，是看我們個人與他人互動的品質，而不是收入來定。想要在更多方面獲得身心健康快樂，最重要的是，我們能否感受到與他人的親近。每當我們想要幫助他人時，大腦迴路就會產生快感，就像等待甜點般的興奮。 　　本書作者高曼1996年提出影響全球的EQ也是達賴喇嘛超過三十年的知交，他解析對達賴喇嘛的長期觀察，加上長年的心理學研究結果分析，如果我們都能透過情緒轉化，讓心平靜，才能有更多的耐心、容忍心、寬恕心，就能擁有一顆柔軟慈悲的心，從自身行為開始改變，伸出援手，對身邊的人付出真誠的關懷，追求幸福經濟，以對話取代衝突，就有機會能邁向一個向善的美好世界。 　　讓心平靜，才能看清本質 　　真誠柔軟，就能感恩幸福 國外讀者感動推薦 　　雖然很多人以為這是本宗教學或性靈學的書籍，但它不是。《柔軟的心最有力量》敏銳觀察了達賴喇嘛與各界人士的交流。作者不會拿繁瑣的資訊來轟炸你，而是提供許多有科學證據、很好落實的建議。這更不是本達賴喇嘛的傳記，讀起來更像是踏上一趟溫柔的旅程，或是親密好友和你促膝長談──聊他和達賴喇嘛及其朋友所共度的一段美好時光。 ──Caitlin Lynagh 　　如果你覺得每天看到的都是些令人沮喪的新聞，那麼讀這本書會改變你的想法，並告訴你能如何幫助別人。這本書充滿了實例，告訴我們事情如何從一點善意的種子茁壯成美好果實。你將會成為一個改變者，並認知到唯有對事情有正向的展望，才可以對抗那些使人喘不過氣、破壞性的情緒。讀就對了，並付諸實行。未來的世代會感謝你。 ──Margaret E.. Denstad 　　超級愛這本書的！凡事應該從大處想。我現在已經開始實踐本書所傳遞的價值觀。──Chris 　　這是本有深度、有洞見、啟發人心，剛好是這個時代所需要的書。在這個複雜的世代，對於那些在尋找更深刻的智慧和悲憫心，以引導生命方向的人，這本必讀。──Michelle Levey 　　假如每個人都可以讀這本書，這個世界會有多麼不一樣呀！──Maria Mark 　　我平常不看心理勵志、宗教類和哲學類的書籍。但因為我有用丹尼爾．高曼的其他作品來當作上課教材，而我也聽過達賴喇嘛的大名，所以我想或許這是本有趣的書。才讀到第二頁，我就完全被迷住了。這本書真的讓我重新思考自己與他人的互動，以及思索我想如何改變。超級推薦！──Edward Barnett

　　我很清楚地知道，身為一個人，我的幸福取決於他人。關心他人的幸福快樂，也是我嚴肅看待的道德責任。…… 　　很高興看到我的老友丹尼爾・高曼完成這本書，在書中探索描繪，我的這些基本許諾如何在過去幾十年中，逐漸發展開苞。他是一位寫作經驗純熟的作家，對於人類內外在世界的科學，具有深厚熱情，給我的幫助極大。如同這本書的誕生，他正是剖析這些現象的不二人選。 ──達賴喇嘛 　　柔軟的心是慈悲的心、是利他的心。作者強調這項主張並不是宗教的教義，而是有科學知識基礎。──台灣大學心理系名譽教授吳英璋 　　不僅僅是本自助書。這本書檢視了達賴喇嘛所支持的觀點，像是：情緒保健、有慈悲心的資本主義、充滿情感的教育模式，可以為我們創建更美好的家園。一本正向、引發思考，且提供許多實例以供運用的書。──《書單》（Booklist）

推薦序 「內聖」而「外王 」 吳英璋 導讀 讓自己擁有一顆柔軟的心 達賴喇嘛 PART 1 反思 第一章 打開心靈地圖 PART 2　心的練習　　 第二章 自我覺察，降低毀滅的情緒 第三章 關懷他人，你的心就會敞開 第四章 從科學角度創造最大幸福 PART 3　改變的行動　　 第五章 導引憤怒，正向反擊不義 第六章 自私消費，得不到持久滿足 第七章 關心匱乏者，給與自助機會 第八章 跳脫眼前的利益，綠色行動 第九章 消除微小差異的自戀 第十章 心靈教育改變數百萬學童 PART 4　長遠的思考　　 第十一章 用新思維取代慣性 第十二章 向善的力量是有傳染力的 致謝

推薦序 「內聖」而「外王」 吳英璋（台灣大學心理系名譽教授） 　　自從《寂靜的春天》一書問世之後，這五十多年來討論永續的地球並提出警訊的聲音此起彼落，連帶著，世人普遍的道德淪喪與傾向感官享受也經常被關懷，而其中大致上都主張需要每一個人恢復道德品質，為永續生存而努力。本書《柔軟的心最有力量》具體說明了如何從個人做起，進而影響整個人類社會。 　　柔軟的心是慈悲的心、是利他的心。作者強調這項主張並不是宗教的教義，而是有科學知識基礎。作者本身即為重視科學取向的、出色的心理學家，他特別說明達賴喇嘛雖然並不認為科學方法是獲取知識的唯一方法，但是他很重視科學知識及其應用。藉由描述與詮釋達賴喇嘛的言行，並輔以本身所知道的相關科學知識，作者一再從不同角度努力說服讀者「柔軟的心是慈悲的心、是利他的心；這並不是宗教的教義，而是有科學知識為基礎的主張。」 　　慈悲與利他是個人想擁有真實的快樂與幸福，並進而影響全世界朝永續生存前進的鑰匙。具體的作法是先「由內練習」，接著「對外行動」。「由內練習」的核心修練工作是情緒的自我控制，讓自己不致於因情緒不安，而內心一團混亂，或因負面情緒盤踞心中不散而傷害自己或他人。以生氣為例：生氣的情緒包含一組特殊的生理激動狀態、主觀感受到生氣、生氣的表情與姿勢、以及生氣的想法與信念，接著是由生氣情緒所驅使的行動，可能是攻擊或壓抑。攻擊的結果會引發複雜的相互暴力，壓抑則容易醞釀成敵意或憎恨。修練的重點是試著分開發生的情緒與情緒所驅使的行動，這就需要練習隨時覺察自己的情緒與情緒的行動，而在情緒行動之前，合理化情緒（例如改變生氣時的想法與信念），讓原先具有毀滅性的情緒轉化成健康的情緒。一般的情緒管控訓練課程也都是採用此項原則，但本書所介紹的合理化作法增加了「合理化的基礎是慈悲的心與利他的心」，亦即合理與否的標準是「是否合乎慈悲與利他」。 　　由此可見本書所討論的內在練習，是一種「內聖」的具體修練途徑，從我們內在的修練朝向聖賢的典範。「外王」基本上是內聖的延伸，本書談的對外行動即在說明如何將慈悲利他的心付諸行動，主要的原則是公平性、透明性、以及擔當性。在對待不公義的事件，我們要有回應（有擔當），但對造成不公義事件的人們則仍然待以慈悲心（平等對待每一個人）；在對待經濟體系的不道德，我們期待「有足夠多慈善的狗，可以引導出凶惡狗的慈善本性」，既使在目前的企業界，仍有許多現成的例子說明營利兼行善是可以實現的。我們需要更多有慈悲心有道德的企業家與領導人。這項期待要從我們本身的內聖做起－－修練柔軟的心。 導讀 讓自己擁有一顆柔軟的心 達賴喇嘛 　　自從當年我以難民身分離開西藏，前往印度奔向自由，這五十六年來的日子，對西藏人民，還有我自己，都不好過。支撐我們繼續走下去的是，我們的傳統教誨——在困境中將危機化為轉機。以我自己的例子來說，難民的生活方式，開拓了我的視野。如果當初我留在西藏，很可能就會被孤立在這個世界之外，斷絕我接受不同見解挑戰的機會。正因為如此，我很幸運地可以前往不同國家，結識各方人士，吸取他們的經驗，同時也與他們分享我的觀點。這樣的生活方式，很適合我不喜制式的個性，因為制式只會增加人與人之間的距離感。 　　我很清楚地知道，身為一個人，我的幸福取決於他人。關心他人的幸福快樂，也是我嚴肅看待的道德責任。倘若認為人類的未來，僅透過祈禱和祝福就可達成，是不切實際的想法。我們需要採取行動。因此，我的第一個許諾是：讓自己竭盡所能，貢獻於人類福祉。同時，我是個佛僧，身為佛僧的經驗讓我明白，所有宗教傳統所要傳達的訊息，都潛存愛與慈悲心。因此，我的第二個許諾是：提升兩者間的和諧友善關係。第三，縱使我已卸下政治責任，我仍然是西藏人，仍然掛念自己如何能幫助西藏人民，以及保存正瀕臨毀滅威脅的佛教文化和西藏自然環境。 　　很高興看到我的老友丹尼爾・高曼完成這本書，在書中探索描繪，我的這些基本許諾如何在過去幾十年中，逐漸發展開苞。他是一位寫作經驗純熟的作家，對於人類內外在世界的科學，具有深厚熱情，給我的幫助極大。如同這本書的誕生，他正是剖析這些現象的不二人選。 　　我相信，讓人類過得更幸福，讓彼此在更和平的世界中，更加完整地互相扶持，是一個可以實現的目標。但是，我們必須擁有一個寬廣的視野，和長遠的眼光。改變自我和改變我們所居住的這一個世界，無法一蹴可幾，需要時間。但是沒有耕耘，就不會有收穫。有一件最重要的事，我希望讀者能夠了解，那就是：這種改變的產生，不是由政府，或是聯合國來決定。當每一個人都透過人類道德系統的核心價值、科學研究結果、基本常識，來進行自我轉化後，真正的改變才會發生。在閱讀本書時，請記得，身為人類的我們，都具有神奇的智慧和潛力，讓自己擁有一顆柔軟的心，讓每一個人都能成為一股——向善的力量。

自我覺察：降低毀滅的情緒，帶進正向能量 心理學家保羅．艾克曼(Paul Ekman)可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。 艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。 當艾克曼第一次和達賴喇嘛見面時，他告訴我說，達賴喇嘛的表情讓他深感震驚。其中最特別的是，他會將所有的情緒表達出來。多數人或多或少會壓抑某些情緒，不願公開表達(尤其是從孩童時期學習到的羞愧，或是害怕的感覺)。 另一個特別的是，當達賴喇嘛見到某人處在一種強烈的情緒，如極度悲傷的情緒時，他的臉即會同時如鏡射效果一樣，反射出相同悲傷的表情，但很快地回到原來沉著鎮定，又帶著愉悅的情緒狀態。 達賴喇嘛所表現出的言行舉止，代表他是一個內在平衡，而且有同理心的人。但他並非一直都是表達情緒的最佳典範。 達賴喇嘛以流亡政府領導人的身分(公告說他自二○一一年開始完全退休)，花了半世紀調停，殫精竭慮，就為幫助他的西藏難民同胞生存下來。然而和中國政府交涉，非常費勁，成效不彰，甚至是徒勞無功的艱鉅任務。他不得不承認：「這六十年來，我面對太多問題。」 縱使達賴喇嘛是美德的典範代表，他仍然會流洩出他的憤怒、悔恨和失落。這讓我有種振奮的感覺，因為如達賴喇嘛，能夠自然體現慈悲心，表現沉著感的人，也不總是完全無感的。 達賴喇嘛向我透露說：「我在十幾二十歲時，脾氣非常暴躁。」但他知道，每個人只要用對方法，就能發展出更強大的內在力量來自我控制，因為他也是這樣找到自我主宰的方式。 「經過六十年的修行，我在情緒表現上已有顯著的變化。和二、三十年前的我比較起來，現在的我，心境上比以前穩定很多。當然，有時情緒還是會有起伏不定的時候，但很快就消失。看到不好的消息時，心中會有短暫的不舒服感，但之後就不會再受到干擾。」 雖然他會產生片刻的憤怒感，但憤怒感不會盤踞在心中不散，也不會醞釀成敵意，更不會煎熬成憎恨。現在他在抒發憤怒時，會放慢步伐；而在恢復情緒時，則讓節奏變快。這種從紛擾狀態能迅速回復的人，在心理學家的眼中，代表情緒復原力良好，即身心狀態良好。另可說明，迷走神經調適得很好，讓大腦在管理身體狀況時更順暢，如心跳。當然，還有其他好處。 達賴喇嘛解釋說：「如果我們在聽到令人情緒不安的消息時，靜不下來，內心一團混亂，當下反應便可能會是：『我一定得做點什麼，不然太慘了！』但如果我們可以在內心更深層處，保持冷靜和清明的心思，我們就可做出比較好的回應。」 他敦促我們每一個人，持循正道，自我控制。經過修練後，心理可以保持相當清明的狀態。我們每一個人都可以透過修練來改變自我，提升自我。 當然難以要求每個人都如達賴喇嘛，一天花五小時在內在修行上。但我們可以循序漸進。 如此一來，便可以更注意到這些被達賴喇嘛稱為「身心靈健康敵人」的負面情緒。這些情緒會傷害我們或他人，也可能因為這些內在騷動的侵襲，讓我們的心靈自由受到桎梏。達賴喇嘛將這些統稱為「毀滅性情緒」或「問題情緒」。 每一種情緒在心靈生態系統中，都有健康的一面，也有毀滅性的一面。當某種情緒過強，持續過久，或是出現在不恰當的地方時，這種情緒就會進入問題情緒區。比方，對於達到一個對自己有意義的目標，這種欲望所產生的情緒當然是好的。然而，若這個欲望發展過度，就會轉變成一種極端的渴望，比方像是毒癮。 「人體感染到病毒時，需要適當的衛生保健。同樣地，情緒也有相同的衛生保健。情緒保健就是，當感到有毀滅性情緒想爆發時，能夠即時克制住它。」達賴喇嘛如此說。 他另說，如同身體衛生保健指的是保持清潔，避免接觸危險病毒；在情緒衛生保健中，毀滅性情緒就是心靈的病原體。「我們在學校有健康教育課，不也該有情緒保健課嗎？」 前往慈悲心的情緒地圖 達賴喇嘛預想到，有一天，我們能運用心靈地圖來指引我們的內在旅程。這張地圖就和航線圖一樣地清楚，規劃良好，讓我們知道，一架飛機如何先從紐約飛到法蘭克福，再連接到新德里。而這個內在旅程的終點站是——慈悲心。