真希望回到20歲的體重：日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」，34個致胖

減動名醫私傳，減掉「脂肪體重」才能健康一輩子！ 　　20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」 　　增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病 　　日本減重名醫岡部正教你回到20歲的體重，輕鬆享「瘦」又健康！ 　　不想吃卻還是吃？明明飽了還一直吃？或不知道是不是真的「肚子餓」？ 　　找出你的肥胖類型，每個月減少脂肪重量一公斤，一輩子不復胖 　　■有以下狀況的人，一定要看這本書 　　◎20歲之後，體重沒有再降下來的人。 　　◎想回到20歲體重的人。 　　◎試過各種減肥方法都無效的人。 　　◎年過40，想開始注重健康 　　◎不想過著臥病在床的老年生活 　　◎喜歡吃吃喝喝，但不想因年紀大全身都得病 　　◎被檢查出罹患糖尿病或可能罹患糖尿病，所以一定得減肥 　　◎體重沒有增加多少，但腰圍卻變粗了 　　■從今天開始，減肥有了更重要的理由！ 　　減肥不只是為了漂亮自信，而是你20歲後增加的體重，將會決定你的「壽命」！本書作者是日本知名的減重醫師，他致力於「去世之前都要健康地活著！」因此第一件事就是要「避免發胖」，因為人體內有一種「長壽荷爾蒙」會因肥胖減少，這個長壽荷爾蒙就叫做「脂聯素」。 　　■可怕！20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」！ 　　現在來算算看你身上的脂肪有多重，請回憶你20歲的體重（女性以18歲計算） 　　【現在的體重－20歲的體重＝你的脂肪重量】 　　如果男性比20歲時重了10公斤，女性增加8公斤以上，小心！你的健康狀態已達到「危險等級」，請務必從現在就開始減肥！ 　　■醫學證實，最新健康的定義指標「脂聯素」 　　※脂聯素減少會致病！ 　　如果變胖會造成脂聯素下降，血糖、中性脂肪、血壓都會上升，由於預防動脈硬化的脂聯素太少，將加速動脈硬化的惡化，因動脈硬化引發的腦中風及心肌梗塞會增加二～三倍，糖尿病發病率更會增加三倍，其他如：高血壓、高脂血症、動脈硬化（心肌梗塞、腦中風）、大腸癌、食道癌、胰臟癌、前立腺癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌，都是「脂聯素」變少可能引發的疾病。 　　■脂聯素四大健康功效 　　1【高效燃脂】──具有和運動同樣效果的「脂肪燃燒」作用 　　2【抑制發炎】──減少肝臟內的中性脂肪，改善脂肪肝 　　3【促進代謝】──幫助胰島素運作，促進醣類代謝，降低血糖 　　4【強化血管】──附著於血管壁上，使血管鬆弛、血壓下降，治療動脈硬化 　　■減肥用錯方法，只會「愈減愈肥」！ 　　為什麼「已經少吃還是一直發胖」、「每天運動小腹還是很大」，其實是因為減肥必須找到「適合自己」的方式，才不會總是進行「無效減肥」。如果你是因為「甜點零食控」或「愛吃重口味」發胖，就必須從「飲食習慣」著手，如果你因為「不想浪費食物」、「看到別人時吃就會跟著吃」，代表你有「假性空腹肥胖」。 　　作者曾幫助超過一千名的肥胖者成功減重，他根據長年的看診經驗設計一套「探究原因減肥法」，本書列出34個「致胖壞習慣」，徹底了解肥胖原因，才能真正減掉「脂肪重量」，不必再靠節食和劇烈運動，讓自己陷入減肥的無限循環。只要改變一小步，體重就會慢慢下降，也可有效避免復胖問題。 　　■六大肥胖類型一次破解，回到20歲的體重，很簡單！ 　　【類型A】因「飲食習慣」囤脂───不想吃卻還是吃了？ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　經常不吃早餐／一天只吃兩餐／睡前習慣吃消夜／常一口氣吃掉大量食物／用餐時間不規律／愛吃零食／餐後習慣吃甜點／常常吃外食 　　◎致胖破解 　　1.戒吃宵夜，讓自己在空腹狀態起床，就能找回吃早餐的習慣，不會在中午大吃大喝。 　　2.可將零食安排在三餐中間，也就是餐後享用，因為肚子飽了所以不會一口氣吃下十片餅乾，還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣。 　　【類型B】因「飽足感麻痺」囤脂───明明已經飽了，卻還是一直吃？ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　心情愈糟吃得愈多／大吃大喝後會開始後悔／一定要吃到很撐才滿足／曾被人提醒吃太多了／即使很飽，看到喜愛的食物還是會吃／ 　　◎致胖破解 　　1.吃下食物後，大腦需要20分鐘才會感到飽足感，記得用餐用到一半時休息一下，這樣就能慢慢感覺到飽足感。 　　2.每次吃飯時，記得從「愛吃的、好吃的」東西開始享用，可以避免吃到盤底朝天的狀態。 　　【類型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子餓」嗎？ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　看別人吃東西自己也會想吃／一看到甜點，即使很飽還是會下意識吃掉／心情煩躁就想吃東西／覺得剩菜不吃很浪費，所以會吃光光／一拿到食物就想吃／一無聊就想吃東西 　　◎致胖破解 　　1.本類型所攝取的三餐食量很少，建議紀錄每天將吃的東西，並製作「飲食日記」，另一個特點就是都擁有配合他人的好個性、不容易拒絕他人，因此必須堅守「自己想吃才吃」的原則。 　　2.一看到食物，即使毫無食慾也會拿來吃的類型屬於「衝動飲食」，阻止衝動飲食的第一步，就是不要在身邊放食物，另外家裡存放的食物也要以「必須冷凍，取出後無法立即食用」為原則，採買食材時要事先列好清單，別餓肚子去採買。 　　【類型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油膩食物是減肥大敵！ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　常喝酒／愛吃甜食／愛吃油膩食物／蔬菜及海藻類攝取不足／常吃速食或即食食品／常喝果汁、可樂或罐裝咖啡／ 　　◎致胖破解 　　隨身攜帶卡路里手冊，極力避免攝取油膩食物，如果想要改掉重口味飲食，可用點小巧思搭配蒜頭、海苔、醋或酸橘汁等調味，讓食物多點香氣和酸味，就能使口感變濃郁。 　　【類型E】因「運動不足」囤脂──鍛鍊肌肉，打造易瘦體質！ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　不喜歡運動／常開車或騎車／運動不足的情形比吃太多嚴重 　　◎致胖破解 　　「健走」是最有效的減肥運動，先從每天健走20分鐘，接下來兩周請以「增加二成」為目標，每次延長五分鐘即可，逐漸提高運動量。 　　【類型F】因「進食方式」囤脂──這種減肥方式千萬不能試！ 　　◎致胖壞習慣，你中了幾項？ 　　吃東西總是狼吞虎嚥／吃東西不太咀嚼／習慣邊看電視報紙、邊吃東西／常不知不覺吃掉一整包零食／無法拒絕他人的吃飯邀約／常用「今天很特別」為理由大吃一頓 　　◎致胖破解 　　1.一定要記住「邊吃東西邊做其他事，不論吃再多都不會飽」，因此容易造成過食問題，請在安靜的環境下專心用餐，盡情享用餐點，才能獲得飽足與滿足。 　　2.相同分量的餐點，與其一口氣吃完，不如分五次吃，只要總進食量不增加，一天吃十餐也無妨。

前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康 序章　不想生病就要減少「脂肪重量」！──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病！ 愛吃不愛動，會讓你急速老化 長壽的日本人，晚年卻要受病痛折磨九年 具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」 脂聯素能預防三高、改善動脈硬化 不努力增加脂聯素，健康壽命只有七十歲 脂聯素過低，將提高「癌症發病率」 比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康 腰圍超過身高一半，代表脂聯素過低 女性的脂聯素比男性多1.5倍 想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」 二十歲的體重，才是成功減重的基準 「隱形肥胖」是最危險的健康殺手 正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」 肥胖父母的錯誤飲食，讓孩子有樣學樣 長期執行限醣飲食，易造成膽固醇過高 不復胖「對症減肥法」，找出發胖原因 【自我檢測】為什麼你會發胖？ 六大肥胖類型，你是哪一種？ 「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功 每週減脂一公斤，一輩子不復胖 第１章　【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了？──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法 每天減少四百大卡，就能減掉脂肪重量 肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」 生理時鐘一失序，身體代謝亂糟糟 「外食族必知」的減肥原則 愈常量體重，愈容易瘦下來 【致胖破解】 戒消夜，讓自己早上被餓醒 用餐次數愈多，愈容易瘦下來 傍晚吃飯糰，降低吃宵夜的慾望 三餐併兩餐吃，更容易發胖 中午也可以吃早餐，三餐缺一不可 非吃不可，就當作飯後甜點吧！ 甜點聰明選，就不會發胖 輕鬆減油的「低卡路里外食法」 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「我並沒有吃得那麼多……」 「沒辦法，因為我是易胖體質」 第２章　【肥胖類型B】明明很飽，卻還是一直吃？──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法 「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步 學會控制食慾，吃到八分飽就停 每天誠實記錄飲食，才能有效控制熱量 【致胖破解】 找出明明不餓卻想吃的「真正原因」 多反省，「後悔」是減肥大敵 利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思 在意別人批評時，是減肥最佳時機 從「愛吃的」開始享用，減少進食慾望 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「我連喝水也會胖！」 「那個人才胖呢！」 「一直很想瘦下來，可是……」 第３章　【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法 用餐後馬上吃甜點，居然會變瘦？ 無法馬上戒零食，先從「減量」開始 絕對不能碰的「肥胖零食」 「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱 事先列好購物清單，別餓肚子去採買 「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭 【致胖破解】 完全配合「個人食慾」的飲食方法 別在身邊放食物，抑制想吃的衝動 轉移注意力，解除壓力暴食症 剩菜剩飯的「美味改造」技巧 避開「甜點時間」，減少瞎吃機會 安排休閒活動，改掉無聊吃零食的習慣 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「我雖然胖胖的，但身體很健康！」 「應酬很多，沒辦法」 「那樣有點麻煩。」 第４章　【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵！──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法 三歲前吃的食物，影響一輩子的飲食喜好 多吃「樸實系蔬菜」，低卡又高纖 下酒菜卡路里高，比酒更容易致胖 【致胖破解】 喝酒不發胖的暢飲關鍵 最有效的戰術就是「把甜點藏起來」 運用各種料理手法，低卡又能飽腹 先吃蔬菜的「卡保里預留法」 即食品熱量高，幾乎不含營養成分 喝一罐咖啡，等於吃下半碗半飯 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「我發誓：絕對不吃零食！」 「只要我想，隨時都瘦得下來！」 第５章　【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉，怎麼吃都不發胖！──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法 增加肌肉量，睡覺也能消耗卡路里 有氧運動進行七分鐘，才開始燃燒脂肪 七大原則，找出最有效的減肥運動 【致胖破解】 每兩週增加「二成」運動量，就能輕鬆持續 「天天走路」就是最好的運動 其實不會有人單純因為運動不足而變胖 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「只能瘦到○○公斤，然後就再也瘦不下去了！」 「應該已經很努力了…」 第６章　【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法！──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法 每餐至少花二十分鐘，慢慢吃就會瘦 吃不飽是因為「吃東西不專心」 【致胖破解】 實行「二十分鐘用餐法」的訣竅 每口食物咀嚼十下，獲得飽足感 「專心用餐」能刺激飽足中樞 改買小包裝零食，少少吃不發胖 當心陷入「來者不拒」的肥胖模式 發揮智慧，有計畫地享受「過食」 【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口 「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」 結語　健康瘦身，老來失智不臥床

◆20歲後的體重，決定一輩子的健康 各位讀者好，在翻閱本書前，我想先請教大家兩個問題。 1、你現在體重幾公斤？ 2、現在的體重與二十歲相比（女性以十八歲計算）變胖了幾公斤？ 如果比當時增加了五公斤以上，請務必從現在就開始減肥！ 減肥不只是為了漂亮自信，而是因為你二十歲後增加的體重，將會決定你的壽命！詳細內容會在本書各章節說明，不過在此要告訴大家一個驚人的事實，二十歲後所增加的體重，幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」，尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時，健康狀態已到達危險等級。 ◎醫學證實，最新健康指標「脂聯素」 肥胖的原因有很多種，適合的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此，本書將請大家透過三十四個自我檢測，了解自己的致胖壞習慣，介紹最有效的減肥方法。 找到適合自己的方式，就能順利減肥並持之以恆，最後一定能瘦身成功。 大家常說肥胖與疾病、壽命息息相關，而近幾年科學更證明了這些現象。研究結果已獲證實，最受矚目的「脂聯素」（adiponectin）正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾蒙」，具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血症、代謝症候群、脂肪肝、癌症 等功效，也能減少脂肪重量。 ◎努力減少「脂肪重量」，晚年就能長壽健康 另有數據顯示脂聯素數值愈高，愈不容易罹患疾病，也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查，發現他們的脂聯素數值皆高出平均 值二倍以上。 我的個人診所也針對一千四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查，結果顯示，超過七十五歲仍「身體健康」的人，脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大家或許認為，這句警告只是醫生希望你瘦下來才故意這麼說，不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國家，但大家知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎？站在醫師的立場，「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。 衷心希望逐漸邁向高齡化的社會中，不需要接受看護的人愈來愈多，人人都能過著健康快樂的日子。只要找到適合自己的減重方法，一定能成功瘦下來，更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧！◆具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」 即使平均壽命再長，一旦生病或臥病在床，一切都失去意義。我認為今後應當重視「生命品質的提升」，致力於「去世之前都要健康地生活」。要達到上述目標，最重要的第一件事就是必須「避免發胖」。 目前已知有一種荷爾蒙會因肥胖減少，而該荷爾 蒙與疾病、壽命息息相關，醫界將這種荷爾蒙稱為「長壽荷爾蒙」，也就是「脂聯素」。脂聯素與女性荷爾蒙一樣，皆為存在於體內的荷爾蒙，本身不具任何作用。由體內「某個特殊部位」分泌後，經由血液運送至全身，在必須產生作用的地方與荷爾蒙 受容體緊密結合，之後才開始發揮作用。 想像一下鑰匙與鑰匙孔的關係，應該就能了 解箇中原理。假設脂聯素是鑰匙，鑰匙孔則為具備脂聯素受容體的肌肉、肝臟、血管 等，藉此形成運作機制。 ◎脂聯素如「抗癌劑」，可抑制癌細胞的活躍度 截至目前為止，脂聯素相關研究論文已超過一萬筆，科學家不斷努力，幫助大家了解脂聯素的各種神奇作用。舉例來說，近年來隨著肥胖人口增加，罹患脂肪肝的人 數也變多了，因為當血液裡的中性脂肪過高，脂肪就會囤積在肝臟，這種現象不管有 沒有喝酒都會發生，所以也稱為「非酒精性脂肪性肝炎」。 以往醫界認為酒精或肝炎病毒才會導致肝硬化與肝癌，現在卻發現只要過胖，轉變成肝硬化的可能性就會很高。不過只要體內脂聯素充足，就能減少肝臟內的中性脂肪，抑制發炎症狀，預防惡化成肝硬化，甚至能預防肝癌。脂聯素有如抗癌劑，能抑制各種癌細胞的活躍度，尤其與肥胖關係最密切的大腸癌、乳癌、腎臟癌、前列腺癌以及胰臟癌等，其預防效果備受期待。 ◆脂聯素能預防三高、改善動脈硬化 脂聯素具有許多驚人功效，整體而言，脂聯素數值愈高，就代表可以活得更長壽。當脂聯素與肌肉的受容體結合，就能燃燒脂肪，其作用如同做過運動一樣，還能 附著在血管壁上，治療動脈硬化的部位。 脂聯素最受矚目的效果就是能在肌肉或肝臟中協助胰島素運作，可降低血糖值。目前已知，透過這種作用可預防號稱「萬病之源」的糖尿病，甚至防止糖尿病惡化。除了預防癌症、心肌梗塞、腦中風與糖尿病等疾病外；另有研究顯示，脂聯素還能改善 高血壓、高血脂症和代謝症候群。人體的脂聯素數值，可透過血液檢查得知，一般血中濃度平均值為五∼十μg ／ml（微克／毫升），而長壽者卻較高，有些甚至高達二十μg／ml。 ◎長壽者的脂聯素，遠高於一般人 我曾為一千四百二十五名患者測量脂聯素。脂聯素的數值在三十歲至七十歲之間幾乎沒什麼差異，但超過七十歲的高齡者，脂聯素會突然升高，未超過七十歲的人大致維持在固定數值，一旦超過七十五歲竟突然提升。總而言之，活得比健康壽命久， 超過七十五歲依舊身體健康的人，其脂聯素數值就會很高。因此大家相信，脂聯素愈 多的人，不但不會罹患糖尿病，更不會染上其他疾病。 經由白老鼠基因操作實驗發現，刻意增加白老鼠的脂聯素之後，其壽命可增加一‧三倍。由此得知，脂聯素數值愈高，就能受到保護遠離各種疾病，所以才能長壽，這正是脂聯素被稱為「長壽荷爾蒙」的原因。 ◆「肥胖」會使脂聯素變少，縮短健康壽命 前文提到脂聯素由「某個特殊部位」分泌，這麼神奇的荷爾蒙到底是從哪裡製造出來的？出乎大家意料之外，它是由「脂肪細胞」所分泌的。「這麼一來，脂肪愈多的胖子豈不是愈有利？」很多人不禁這樣猜測，不過事實相反，這正是脂聯素最有趣的地方。脂聯素的特色是明明由脂肪細胞分泌而成，然而一旦變胖導致脂肪重量增加， 脂聯素卻會減少。 肥胖並不是因為脂肪細胞數量增加，而是「脂肪細胞膨脹變大」。脂肪在體內就像集中裝進小袋子裡的狀態，大家不妨想像鹹鮭魚子，一粒粒的鮭魚子就如同一個個脂肪細胞。 ◎不想生病，就別讓脂肪細胞「膨脹」 脂肪細胞可膨脹至三倍大，因此可儲存大量脂肪。人體內共有三百億個脂肪細胞，當脂肪細胞膨脹變大時，將會變得很可怕，就像載滿乘客的電車，細胞彼此互相 擁擠，甚至造成變形。正常的脂肪細胞呈現圓形，一旦膨脹變形成五角形，就會引起 發炎症狀。接下來炎症細胞（巨噬細胞）會聚集過來釋放出不良物質，造成脂聯素分泌減少。從這裡即可理解：如果不想生病，就絕對不能發胖。 總而言之，一旦肥胖造成脂肪細胞膨脹，努力治療動脈硬化、降低血糖、燃燒脂肪的脂聯素就會減少，導致疾病發生。這也表示，因肥胖造成脂聯素數值降低的人， 可能很難健康活到七十五歲。