與自己停戰的26個練習： 當我們全然與當下的感受共處，就能回到心中那一方平靜的所

　　能帶你走過困頓的，只有你的那顆柔軟心！ 　　一行禪師盛讚：滋養人心！極具療癒力！ 　　別再想到底是「我有問題」還是「別人有問題」了， 　　因為所有的衝突，都會在你靜下來的那一刻得到和解。 　　當我們面臨難關，通常都會產生各種情緒反應：壓力、不滿、焦慮、沮喪、憤怒、難過，甚至躲到各種上癮的行為中。我們彷彿覺得自己故障了，找不到歸屬感，開始與自己為敵，更陷入不可自拔的悲傷或恐懼。在表面的這些煩惱下，其實我們的內心深處覺得孤單、不安全，認定自己的生命有問題。 　　作者巧妙融合多年臨床心理學專業與深厚佛學涵養，透過深入淺出的概念與故事，引導受煩惱所困的人，放下比較、卸下心防，接受自己最真實的狀態。並提出一套簡單原則，幫助我們在面對自己的慣性反應時能有所依循，不再總是受外在因素影響與操控。 　　其實，若能以不批評的態度如實接納，我們就能給自己滿滿的包容和愛。透過本書，你將能找到生命中種種痛苦的原因，學會全然與當下的感受共處，獲得真正的療癒與解脫。

　一行禪師 　　張德芬 身心靈作家 　　蘇絢慧 馬偕紀念醫院諮商心理師 　　傑克．康菲爾德 《心靈雞湯》作者 　　瑞克．韓森博士 《像佛陀一樣快樂》作者 　　菲爾．傑克森 11屆NBA冠軍總教練 　　舒亞．達斯喇嘛 《喚醒內在的佛陀》作者 　　克里斯多夫．葛默博士 哈佛醫學院臨床講師 　　詹姆士．巴拉茲 心靈磐石中心共同創辦老師

序：不管發生什麼，永遠熱愛生命 譯序：你是真正的愛自己嗎？ 第一部：尋找我們的依歸 第一章 回到心的家 【禪修練習】暫停一下回到當下 第二章 逃家：小我迷路了 【禪修練習】慈悲：善待自己 第三章 禪修：通往當下的路 【禪修練習】回到當下 活在當下 第四章 通往依歸的三道門 【禪修練習】記得最重要的事 第二部：真實之門 第五章 RAIN：以正念面對困境 【禪修練習】用RAIN面對困厄 輕鬆RAIN：「隨時隨地」的練習 第六章 喚醒身體的生命 【禪修練習】以RAIN面對痛苦 佛陀的微笑 第七章 心魔：別被癡念困住了 【禪修練習】十大金榜 以RAIN面對執著 第八章 找出核心信念 【禪修練習】妄念清單 抓住紛飛的妄念 第三部：愛之門 第九章 治療創傷恐懼的心藥 【禪修練習】仁慈：接受他人的愛 施受法：以療癒的當下克服恐懼 第十章 愛自己：把指著自己的箭移除吧！ 【禪修練習】寬恕自己 別再為難自己 第十一章 寬恕的勇氣 【禪修練習】寬恕他人 第十二章 牽手：讓同理心活起來 【禪修練習】施受法：喚醒慈心 慈心：看穿表面的假象 第十三章 失去愛：分離之痛 【禪修練習】用祈禱面對困境 第四部：覺性之門 第十四章 藏在覺性中的依歸 【禪修練習】探索內在世界 我是誰？ 退一步海闊天空 第十五章 勇於面對一切的心 【禪修練習】祈願 尋找真正的依歸

譯序 你是真正的愛自己嗎？ 　　面對千般壓力、困頓的你，會試著如何多愛自己一些？ 　　吃點美食犒賞自己？買些渴望已久的東西讓自己開心？出國度假釋放一下壓力？大哭一場？睡他個三天三夜？ 　　除此之外，還能如何多愛自己一些？ 　　如果能把這些陸續累積的壓力消弭於無形，讓心輕鬆自在，會不會是種更深層的愛？ 　　生而為人，畢竟是處在一個活生生的世界裡，隨時必須與外在環境互動，而這日復一日的互動也一點一滴形塑著我們對自己的認知，進而決定我們的憂悲喜樂。某些外在的期待、規範，和內在的慣性反應模式，往往令人困惑，卻又沒有足夠的智慧、勇氣堅持探索，於是只能人云亦云，做個「因為大家都這樣，所以我也這樣」的人，彷彿只要和大多數人相同，便是一條通往快樂的康莊大道。無形中，卻猶如親手編織出一個看不見的囚籠，把自己關了進去，離真正的快樂越來越遠。 　　本書作者巧妙融合她在臨床心理學博士的專業以及深厚的佛學涵養，透過深入淺出的概念及故事，引導受煩惱所困的人，放下比較、卸下種種心理防衛機制，接受自己最真實的狀態。若能以不帶批評的態度如實接納，我們會發現，其實每一個人都能給自己滿滿的包容和愛。這種能力從未消失，只是我們都太習慣向外求索，以至於忘了自己心中時時刻刻都洋溢著那份無所求的愛，其實自己才是那最懂得如何愛自己的人。 　　心理歷程複雜而幽微，若沒有相當的功夫，並不容易清楚自己的起心動念。因此，作者提供了一套名為「RAIN」的簡單原則，讓一般人在面對自己的慣性反應時能夠有所依循，不再總是被深重的慣性玩弄於股掌之間。 　　佛陀因目睹人的生老病死苦而出家修行，志求解脫。證悟後，復以四聖諦「苦寂滅道」為核心，教導為苦所縛的眾生種種離苦得樂的方法。人生苦，並非一種悲觀的態度，而是一種不停留在表面現象、深入觀察所得的結果。而滅除苦果須從滅除苦因下手，更是最符合邏輯的真理。 　　煩惱無自性。對於所有希望從痛苦中解脫的人而言，重要的是讓自己有真實的體驗，而非僅在概念上琢磨。概念的取得容易，理解亦不困難，但若無法說服自己依照正確的見解實踐練習，並從過程中深刻感受煩惱的虛妄，再多精闢的見解亦是徒勞。恰如一人以手指月，邀你共賞清輝，但若目光始終停留在那人的指頭上，任憑再如何努力，怕也無法領略月的清涼。 　　能否找到生命當中種種痛苦的真正原因，學會全然與當下的感受共處，不再浮沉於痛苦之流中？若能如此，也將找到心中那一方平靜的所在。這會是愛自己最好的方式吧！ 序 不管發生什麼，永遠熱愛生命 　　在海邊玩是我最早的快樂回憶。我們家剛開始在夏天去鱈魚角度假時，那片低矮的松林、高聳的沙丘和一望無際的潔白沙灘，真讓我有回到家的感覺。我們老待在海邊，戲浪潛水、玩人體衝浪，或是在水底練習翻跟斗，一玩就是好幾個小時。每到夏天，我家那棟小屋就擠滿了親朋好友，年復一年。一些人結婚後，還帶著他們的伴侶和小孩一起過來。那兒是我們每一個人共享的天堂。遼闊的天空、空氣中海水的鹹味還有那片不斷召喚我們的大海，接納了我生命中的一切，而我心中種種的痛苦困頓也暫時得以安歇。 　　不久後的某天早晨，親友分乘兩輛車往海邊出發，獨留我一人在家。從前那個非要大人硬把她從水裡拉出來才甘願上岸吃晚餐的小女孩，如今卻成了一個再也無法在沙灘上散步、無法在海裡游泳的女人。我的健康每況愈下，始終查不出病因，經過二十年痛苦煎熬之後，醫生終於做出了診斷：我罹患了一種無藥可醫的遺傳性疾病，各種醫療方式都沒有太大效果，只能不斷服用止痛藥。我坐在夏日小屋的露台上，眼睜睜看著兩輛車緩緩退出車道，脆弱的心頓時被悲傷和孤獨撕裂。我泣不成聲，心底深處只有一個渴望。「求求你，求求你，讓我找到通往平靜的路，我要擁抱生命中的一切。」 　　我開始尋找一個平靜的所在，讓自己在面對生命中最艱困的挑戰時，內心依然能夠感受到與他人之間的連結、依然自由自在。這本書便源自於這段旅程。我把這個地方稱作「真正的依歸」，在這裡，我們無需倚賴自身之外的一切，不論是某個特定的情境、人或解藥，抑或某種特定的情緒或情感。每一個人都嚮往能夠找到這個依歸。在所有希望和恐懼之下，每個人心底都懷抱著這個想望。不論未來將會發生什麼，我們都希望知道自己能夠面對。我們渴望相信自己，相信這段生命。我們都渴望活得完整而圓滿。 　　開始尋找這個依歸之後，我深入探索各種心靈成長的教導以及佛教的禪坐，日後這更成為我生命的主軸。我是個臨床心理師，也有三十幾年禪坐教學的經驗。同時，我也是華盛頓特區內觀禪修中心的創辦人及資深老師。我探索內心的歷程，以及與其他人共同成長的經驗，後來結集成我的第一本書《全然接受這樣的我》，而我也開始訓練心理師及一般在家居士，如何將禪坐的觀念用在情緒療癒上。如今，身體的脆弱撼動了我的內在世界，而一路上引我前行的教導卻顯得益發清晰而真切。 　　在我所教導的佛教傳統中，巴利文「dukkha」這個字傳達的是人在生命中所感受到的情緒上的痛苦。這個字通常翻譯成「苦」，實際上則涵蓋了壓力、不滿足、焦慮、悲傷、挫敗與不安等生活中種種不同感受。「dukkha」的原意指的是輪子故障的手推車。受苦的人猶如失去了平衡，在人生的道路上顛簸前行。我們彷彿覺得自己故障了或「壞了」，找不到歸屬感。有時我們會微微感到忐忑不安或不滿足，有時則有強烈的悲傷或恐懼。倘若仔細傾聽便不難發現，在表面這些煩惱之下，內心深處我們其實覺得很孤單、不安全，覺得自己的生命有問題。 　　在《全然接受這樣的我》這本書中，我提到了遭到羞辱時那種深刻而無所不在的苦，以及深信「我有問題」所造成的痛。而在這本書當中，我將以更廣泛的角度來探討所謂的苦。上一本書出版後，父親辭世、摯愛的人身心衰頹和自身長期的病痛等沉重打擊不斷考驗著我。而我許多學員也過得焦頭爛額。有些人失去工作，一方面擔憂無法維生，一方面又渴望能在工作中找到意義。有些人和親友漸行漸遠，深切盼望能重新建立昔日的關係。還有更多的人在和老、病以及終將無法避免的死亡奮力拉鋸。對他們而言，「我有問題」這種感覺，早已深深夾雜在與生命拚搏的痛苦當中。 　　佛陀教導我們，這種不安、孤立以及根深柢固的「不對勁」是無法避免的。佛陀說，人類必然會感到與他人有所隔閡，瞬息萬變、無法掌控的生命也必然讓我們難以接受。而這種最深層的感覺會進一步衍生出恐懼、憤怒、羞愧、悲痛、嫉妒等破壞性情緒，所有偏狹的想法和抗拒的舉動也源自於此，讓我們苦上加苦。 　　然而，佛陀同時也提出了一個強大的保證──我們絕對能夠在自心中找到真正的依歸，就在此時、此刻，就在每分每秒的日常生活當中，這樣的觀點也是佛教與其他深具智慧的傳統所共通的。每當我們覺察到，在忙碌馳逐之下，有那麼一方充滿寂靜覺性的空間，我們就找到了真正的依歸。敞開柔軟慈愛的心的同時，我們同樣能找到真正的依歸。回到自性本具的清明與聰慧的當下，我們也找到了真正的依歸。 　　這種內在的覺性是直捷而活潑的，在這本書中，我想透過「當下」這個詞彙，試圖去捕捉這種感覺。「當下」不是一個概念，而是一種需要實際體現的經驗，很難用筆墨形容。對我而言，每當感受到心中那份寂靜的覺醒時，就如同回到了家，回到了一種完整的感受當中。我回到了自己身心的家，回到了與地球和所有眾生共享的家。當下創造了一個浩瀚無涯的避風港，讓我生命中的一切都有了停靠的碼頭──連那讓我再也無法衝浪的疾病也不例外。 　　這本書包含了許多人在危機與困惑中發現當下的故事，也探索了我個人在過去幾十年中面對過最艱困的挑戰。我衷心希望，這些故事能讓你心有戚戚焉。我們將透過這些故事一起探索，是哪些力量將我們帶離了當下，我們又為何總會追求虛幻的依歸。我將介紹自己曾透過哪些不同的修行方式，幫助自己以及許多其他人敞開心胸擁抱當下。這些方式有些很古老，有些則很新穎，有些甚至還有當代神經科學的研究支持。其中之一便是RAIN（這個縮寫代表這個方法的四個步驟），這是一種我使用多年的正念禪坐法，非常實際、實用，能幫助你在許多艱難時刻，面對情緒，而且可以依照個人狀況加以調整，幾乎在任何時候都能派上用場。 　　本書是依據（此刻當下的）真實、愛以及覺性等三道通往真正的依歸的門所編排而成的，佛教所有宗派，以及許多其他傳統中都有相同的概念。你將發現，這三道門當中的每一道，都能直接讓我們獲得療癒，帶來心靈上的自由。我們可以透過這三道門來克服強迫性思考、偏狹的信念、創傷恐懼等常見的困境，進而探索如何善待自己，以及面對人際關係中較私密的面向。這三道門同時也是開啟平靜與快樂之鑰，能讓我們活得自由自在。 　　在鱈魚角的那一天，面對充滿痛苦和肢體不便的未來，我害怕自己將從此與快樂絕緣，不禁潸然淚下。我們養了幾條標準型貴賓犬，其中一條叫做席拉，當時她跑來坐在我身邊，憂心忡忡地磨蹭著我。她的陪伴令我如釋重負，把我帶回了此刻當下。我輕撫席拉，直到情緒平復之後，才讓她帶著我緩步前行，沿著平緩的小徑，鳥瞰遠處的海灘。悲傷過後，一種寂靜而開放的感覺圍繞著我。我的心接納了一切，兩膝的痠痛、瀲灩的波光、席拉、不可知的未來以及陣陣鷗鳴，一切都在眼前，一切都那麼美好。這是我真正的依歸，日後我也才逐漸明白，學習佛法能帶來許多珍貴的禮物，其中之一便是：我們真的能夠擁有「無所求的快樂」。我們可以全然的擁抱生命。 　　書前的你，已經踏上了通往真正依歸的覺醒之路。或許長久以來你為自己所苦，希望對自己更好一些。或許你正在對抗某一種癮，想拋開羞愧，做生命的主人。又或許你眼看就要失去工作、失去所愛的人、失去身心的健康，害怕你的心將永遠殘缺不全。你可能因為世界上無盡的苦難而悲痛，希望自己也能替這苦難的世界帶來一份療癒的力量。不論情況多麼險峻，你都能夠在當下獲得療癒和解脫，找到真正的依歸。 　　寫作這本書猶如一趟發現之旅，每一天我都從自身和周遭親友身上，獲得嶄新的發現。讓我們一起在心靈之路上攜手同行，也期盼這些教導和修行方法能夠與你為伴，帶給你信心。

第一章 回到心的家 啊，別切斷 哪怕只是一絲一毫的分離 隔絕在星星的規則之外 內在──是什麼？ 不就是那繁星點點的夜空 群鳥急掠而過，深邃中 吹拂著歸鄉之風──里爾克 某次為期一天的靜坐工作坊結束之後，即將邁入七十高齡的潘將我拉到一旁。潘的先生傑瑞罹患淋巴癌，經過三年痛苦煎熬後，已經來到了生命的末期。傑瑞要求潘在他臨終時在一旁照顧他，給他指引和支持。「塔拉，」她懇求道，「我真的需要幫忙。」 只要能幫得上她先生，不論任何事情她都願意嘗試。「我真的不想讓他死，」她告訴我。「不管是印度的阿育吠陀醫學、針灸、中藥，還是其他各種替代性療法，能找的我都找了，而且也密切追蹤每一項檢查結果……我絕對要打倒病魔。」然後，她肩膀一垮，整個人頹然倒在椅背上。「現在，我和大家保持密切的聯繫，讓他們知道最新的狀況……安排各種醫療。他醒著的時候，我總試著讓他舒服點，有時還會朗讀些文章給他聽……」 我用輕柔的語調回答她：「聽起來你一直很努力想好好照顧傑瑞……而且也把自己弄得很忙。」聽我這麼說，她微笑默認。「沒錯，的確很忙。聽起來很瘋狂對吧？」她稍微停頓了一下，接著繼續說：「在我的記憶裡，我一直都忙得不可開交……但現在……嗯，我怎樣都沒辦法枯坐一旁，兩手一攤，讓他就這麼離開。」 潘沉默了好一陣子，接著才憂心忡忡地看著我。「塔拉，他現在隨時有可能走……我是不是該先學一些佛教的修行方法或儀軌？我是不是該讀點東西？《西藏度亡經》要看嗎？……我該怎麼幫助他面對……死亡？」 回答這些問題之前，我要她先傾聽她內心深處的聲音，告訴我她有什麼感覺。「我好愛他，好害怕自己讓他失望。」說著說著，她竟開始啜泣。過了一陣子，她才振作起來繼續說道：「我這輩子始終很怕讓人失望，我猜我一直很拚命想把每件事都做得更好。如今，我面對生命中最重要的事，很擔心自己沒辦法讓他滿意。他死了之後，我一定會覺得非常寂寞，因為他要的我做不到。」「潘，」我說，「你已經很努力了……但現在你不需要再做那些事了。事到如今，你不必再試著創造奇蹟，你不需要做任何事。」我先停了一會兒才繼續說道：「只要陪在他身旁就好。用你最圓滿的當下，讓他知道你對他的愛。」 在這個艱困的時刻，我採用的是一個簡單的教導，而這同時也是我在教導學員禪坐，或與心理治療案主互動時，最重要的核心：我們要深入了解，慈愛的當下才是我們真正的本質，唯有成為那個當下，才能發現真正的自由。面對必將失去的痛苦，不受時間侷限的當下會為我們自己的心以及他人的心帶來療癒及平靜。 潘點了點頭。她和傑瑞是天主教徒，但她告訴我，從我每週的課程中所學到的專注練習，讓他們對自己的信仰有更深的體會。不過，傑瑞急轉直下的病情如今卻讓她難以承受：「我知道安寧療護人員已經盡全力了，但我就是覺得這種事不應該發生──真的好累、好痛苦。誰都不應該經歷這一切，根本完全沒道理。」潘和許多人一樣，認為病痛是種不公平的待遇，是個該奮力抵擋的敵人。生命中種種煎熬讓她無處可逃，這就是苦。 「在最煎熬的時候，」我建議她，「你不妨先停下腳步，釐清內心的恐懼、憤怒或悲傷，然後對自己說『我接受』。」這句話，是我前一陣子從神父湯馬士‧基廷（Thomas Keating）那聽來的，我想，對身為天主教徒的潘而言，應該會覺得格外珍貴才對。不論是「我接受」，或是我更常教學員說的「來吧」，都能幫助我們卸下對眼前此刻的武裝，以更開放的心面對生命中的挑戰。 潘聽了點點頭，臉上卻依然帶著緊繃和擔憂的神情。「塔拉，我很想這麼做，但是當我很沮喪的時候，思緒就會開始加速。我會開始和自己說話……也會和他說話……我怎麼樣才會記得要停下腳步呢？」時常有人問我這個好問題。「你可能會忘記，至少不會每一次都記得，」我答道，「但這其實非常正常。你能做的只是讓自己有意願停下來，深入感受當時的感覺，然後讓一切回歸『自然』。」了解之後，潘的表情不再緊繃。「這我做得到。我願意全心全意陪伴傑瑞。」求救 十九世紀美國心理學家及哲學家威廉‧詹姆士（William James）曾寫過這麼一句話：「所有宗教及心靈傳統都始於一聲『救救我！』」在我和案主諮商以及和禪坐學員的會談中，聲聲求救的呼喚各以不同的形式展現。「怎麼樣才能克服這種鋪天蓋地的恐懼？」「挫敗和一無是處的感覺要如何面對？」「為何失去那麼痛苦？」 潘會發現，不論我們多麼努力想控制生命，在變化、失去及生死存亡等難以撼動的現實面前，我們終究無法稱心如意。在這變化無常的世界中，不安是必然的。於是，我們開始祈求能找到一個依歸：「救救我！請讓我免於威脅，給我保護……給我愛與平靜。我好希望歸屬於一個更大的我。我好渴望人生能活得自由自在。」 然而，如果願意誠實檢視自己的生命，就能清楚看見，我們很少以智慧的方式來回應內心深處的渴望。我們不但沒有尋求真正的依歸，反而還求助於我所謂的虛幻的依歸。虛幻的原因在於，它們或許能夠提供短暫的舒適與安全感，長此以往卻會造成更多的痛苦。我們可能會像潘一樣，由於害怕失敗而躲入虛幻的依歸，開始忙個不停，拚命讓自己表現完美或幫忙照顧他人。我們也有可能覺得自己不受喜愛，而開始追求財富與功名。我們可能因為害怕遭受批評，而避免冒險，始終忙於取悅他人。也有些人因為空虛、焦慮而借酒澆愁、大吃大喝或沉溺於網路世界中。這些人不願接受現狀，拒絕敞開心胸面對內心深處真正的感覺，才會轉而求助於虛幻的依歸，以免情感受創。然而，這麼做並無法帶來真正的撫慰，反而讓我們離真正的家更遙遠。 只要我們繼續追尋虛幻的依歸，痛苦就會隨時縈繞著我們。有多少人夜裡輾轉難眠，滿懷焦慮，甚或恐懼地在夜半驚醒？又有多少人奮力掙扎，神經緊繃、忐忑不安，絲毫無暇去細細品味當下發生的一切？虛幻的依歸不但無法替我們帶來滿足、驅散心底的恐懼，反而會不斷增強對自我最根深柢固的懷疑。潘全心全意地照顧傑瑞，然而，不論她多麼努力卻依然覺得不足。她急切地想「把事情做好」，反倒一而再再而三強化了心底的虧欠，對於她真正的自己，以及她真正能夠為傑瑞帶來的幫助，始終無法坦然面對。