日本最強體型矯正師教你：3分鐘重整核心肌群：掌握2大呼吸要訣，3步驟讓走樣的體型回正！

每天3分鐘，7天終結「肥胖鬆垮+腰背酸痛」的日子！ 　　Just do it!最新核心再造運動！不必氣喘如牛！３萬人輕鬆推薦！ 　　小腹的贅肉怎麼都消不下去？全身肌肉都鬆垮垮的? 　　小心！這就是核心肌群的肌肉在發出警告！ 　　你知道嗎?只要練好核心肌群，就像房子有了穩定的地基和結構一樣， 　　絕對不會歪斜與走樣！ 　　日本最強體型矯正師教你從呼吸開始，矯正走樣的身材， 　　利用3步驟重整核心肌群，7天就有感! 　　人變瘦了、腰背也不痛了，讓你重現脊椎的完美S曲線！ 　　◎你知道不良姿勢導致不同的肥胖嗎? 　　「腰椎過前彎的姿勢」會導致小腹凸出型肥胖 　　引起小腹凸出、屁股下垂、馬鞍臀、粗大腿、小腿水腫、腰痛等毛病。 　　「駝背的姿勢」會導致大肚婆型肥胖 　　引起肚子變大、宛如天使翅膀的線條消失無蹤、肩膀外擴、肩膀酸痛等毛病。 　　「左右傾斜的姿勢」會導致水桶腰型肥胖 　　引起水桶腰、左右兩邊的腰部不一樣高、重心跑掉、臉也跟著歪掉等毛病。 　　◎ 為什麼練仰臥起坐沒有效？反而會愈練愈糟！ 　　如果肚子凸出來的原因在於錯誤的姿勢，那麼不管做再多的仰臥起坐，也無法讓肚子瘦下來，相反地，愈是從事激烈仰坐起坐，反而會讓錯誤的姿勢變得更糟糕！因為在肌肉還沒有回正的時候，就做仰臥起坐，別說肚子不會凹進去，通常還會破壞肌肉的平衡，導致狀態更加惡化。 　　◎ 這裡痛，那裡痛，也都是因為你沒用對核心肌群！ 　　姿勢不良的人，平常只用到身體表層肌肉，導致核心肌群不是緊縮、僵硬，就是有所拉扯，導致核心肌群的狀態失去平衡，而無法正常運作。例如，如果你只用表層肌肉開始走路的人，就會對腰椎、脊 關節造成相當大的負擔，所以很多人都有腰痛的毛病。 　　換句話說，若沒有好好運用核心肌群，日常的每一個動作，都會造成身體極大的負擔，所以腰痛、膝痛、肩膀痛的人，要先照本書好好檢視自己的姿勢到底出了什麼問題。 　　◎ 練習核心肌群不能忽視的2大關鍵呼吸法 　　矯正錯誤的姿勢，關鍵就在呼吸，為了徹底喚醒因為不良姿勢，導致呼吸變淺，進入休眠狀態的核心深層肌肉，必須先學會運用胸式呼吸和腹部呼吸法，利用腹部呼吸能喚醒深層肌肉，而胸式呼吸法，則能讓深層的肌肉正常運作，兩者缺一不可！ 　　◎日本體型矯正大師獨創3分鐘瘦腹法，喚醒腹部的深層肌肉，7天就有感！ 　　只要學會放鬆緊繃肌肉1分鐘￭深度呼吸1分鐘￭鍛鍊肌肉１分鐘，只要每天能持之以恆的做這3個步驟，7天就能感受身體的變化，核心得到重整，深層肌肉也甦醒，就能矯正姿勢、消除原本怎麼都消不下去的圓滾滾肚子。 本書特色 　　【特色1】獨創自我檢查法＋體型圖表，幫你找出肚子肥胖、肌肉鬆垮真正的源頭。 　　如果你平常的站姿是腰椎過度前彎，就會導致小腹格外的凸出；如果經常是駝背，就會使肚子變大，肩膀外擴，肩膀酸痛的毛病也揮之不去。本書透過日本姿勢矯正的真實的案例與各種肥胖的類型，幫助讀者找出自己姿勢不良發生的原因。 　　【特色2】每天3分鐘，從正確的呼吸法開始， 姿勢矯正免醫生。 　　自我救治不良姿勢，從正確的呼吸法開始。2大呼吸法與3大步驟，用生活中可以輕易做到的小小動作或體操，一天只要3分鐘，就能讓身體逐漸變健康，真正令疼痛消失。 　　 　　【特色3】練好核心肌群不必氣喘如牛、不需運動器材 　　用姿勢來矯正姿勢！利用3個動作，每個動作只要1分鐘，消除身體的歪斜和肚子上的贅肉。 　　【特色4】清楚而專業的姿勢矯正操+強化核心肌群二合一 　　1. 插圖解釋：深入淺出呈現核心肌群的四種深層肌肉，及正確使用和錯誤使用時的不同狀態，讓讀者清楚了解，平常姿勢不良所導致的後果。 　　2.讓專業的姿勢矯正師來幫助你：本書作者為專業的物理治療師、運動指導員、彼拉提斯專家，獨創的姿勢矯正+強化核心肌群方法，在日本已幫助3萬人改善身體，獲得好評。

前言 自序 Chapter1始終無法消下去的圓滾滾肚子是姿勢不良搞的鬼！ 姿勢一旦錯誤，肚子就會凸出來 姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜 姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」 透過仰臥起坐來鍛鍊腹部的肌肉反而會讓姿勢變差？ 骨盤一旦傾斜，就會把內臟擠出來，導致小腹凸出 錯誤的姿勢會加速小腹凸出、全身鬆弛下垂 Column：錯誤的仰臥起坐會讓姿勢變差，肚子也遲遲無法消下去…… Chapter2腰椎過度前彎、駝背、左右傾斜：肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異 不良姿勢分成三種 不良姿勢的自我檢測 腰椎過前彎的姿勢特徵──骨盤往前傾，形成「小腹凸出型肥胖」 駝背的姿勢特徵──骨盤往後傾，形成「大肚婆型肥胖」 左右傾斜的姿勢特徵──側腹部的肌肉緊縮，形成「水桶腰型肥胖」 Chapter3只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好 腹部的肌肉平衡是改善姿勢的重點 理想的姿勢是呈現完美的「S字曲線」 支撐姿勢的「核心肌群」是由腹部的四塊肌肉所構成 只要重新打造「核心肌群」姿勢自然會跟著變好 如果不懂得善用「核心肌群」的肌肉，會對身體造成很大的負擔 Chapter4 重整核心讓姿勢變好的神奇呼吸法 重整核心讓姿勢變好的步驟 將錯誤的姿勢矯正過來的關鍵在於「呼吸」 試著用身體感受腹式呼吸與胸式呼吸的不同 利用「腹部呼吸與肋骨呼吸」來重整核心 利用「腹部呼吸」來喚醒睡眼惺忪的深層肌肉！ 利用「肋骨呼吸」來使深層肌肉正確地運作 Column：以正確的姿勢走路是最簡單、有效的提臀法 Chapter5只要一分鐘就能讓肚子凹進去！三步驟打造「會瘦的姿勢」 讓姿勢變好、肚子凹進去的三步驟 告別小腹凸出型肥胖！ 改善腰椎過前彎的姿勢，讓肚子凹進去的方法 步驟1：伸直股關節肌肉的伸展操 步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法 步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動 告別大肚婆型肥胖！ 改善駝背的姿勢，讓肚子凹進去的方法 步驟1：伸直變得僵硬的脊椎骨伸展操 步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法 步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動 告別水桶腰型肥胖！ 改善左右傾斜的姿勢，讓肚子凹進去的方法 步驟1：伸直腰部的伸展操 步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法 步驟3：鍛鍊腹部深層肌肉的運動 「站立、坐下、走路」正確的日常動作重點 Column：改善駝背的姿勢可以有效地緊實蝴蝶袖或背部多餘的贅肉 結語

序 　　肚子圓滾滾地凸出來、屁股鬆垮垮地下垂……體型已經走樣得很嚴重的女性光是把姿勢調整過來，給人的印象就會大大地不同。 　　在我的診療室裡，有很多人都曾經有過這樣的經驗。 　　不誇張，她們的外表真的會讓周圍的人都驚訝地說：「咦？要怎麼做才能有這麼大的改變？」可以說是脫胎換骨地煥然一新。 　　「完全不用氣喘如牛地運動喔！只有每天持續進行短短幾分鐘矯正姿勢的運動而已，接下來就按照平常的生活過日子了。」 　　「欸！光是調整姿勢，就能有這麼大的改變嗎？」 　　……在口耳相傳或親自來診療室拜訪的人當中，也有很多人都經歷過以上的對話。 　　相信有很多人都相當在意自己凸出來的肚子，卻幾乎沒有人注意到原因其實是出在「錯誤的姿勢」上。 　　我想拿起這本書的各位，絕大多數也都是「注意到肚子，可是卻不怎麼在意姿勢」吧！ 　　此外，或許在各位當中，有很多人都認為『自己的姿勢還不錯，應該沒什麼問題』也說不定。 　　肯定也有人認為自己『平常都有在注意要盡可能把背挺直，總是站得直挺挺的』。 　　問題是，假設有十個人都認為「自己算是姿勢還不錯的人」，經過我的檢查，卻呈現出十個人裡大概至少有九個人「姿勢有問題」的結果。 　　即使是乍看之下站姿筆直的人，不是腰桿挺得太過頭、就是肩膀或背部微微彎曲、再不然就是左右兩邊的平衡跑掉等等，總之是姿勢已養成「歪斜的習慣」。當這種歪斜的習慣日積月累，便會呈現在「圓滾滾的肚子」或「鬆垮垮的屁股」上。 　　換句話說，大部分的人對於自己「錯誤的姿勢」都沒有自覺，也沒有警覺到「自己錯誤的姿勢會換來『圓滾滾的肚子』」。 　　這才是最大的問題。 　　然而，只要注意到這一點，確實把姿勢矯正過來，就可以消除歪斜的問題，徹底地使用到應該要使用到的肌肉，肚子就會自己凹進去了。 　　如此一來，各位也能像來我診療室接受矯正的那些人一樣，不需要氣喘如牛的運動，就可以將「已經走樣的體型」變成「窈窕又美麗的體型」。 　　另一方面，在各位當中，或許也有人拚命地做仰臥起坐，想要讓肚子凹進去。 　　然而，如果肚子凸出來的原因出在錯誤的姿勢，那麼不管做再多仰臥起坐，也無法讓肚子凹進去。 　　相反地，愈是從事激烈的仰臥起坐，反而會讓錯誤的姿勢變得更糟糕。所以肯定有人無法理解，明明每天都那麼努力地運動，為什麼肚子永遠消不下去呢？ 　　各位讀者，妳知道肚子為什麼消不下去嗎？ 　　詳細原理我會在後面再為大家說明，簡單一句話，就是「支撐姿勢的肌肉」還沒有甦醒過來。 　　話說從頭，姿勢之所以錯誤、身體之所以不正、肚子之所以凸出來、屁股之所以下垂……原因全都出在沒有使用到這些肌肉。如此這般，在「支撐姿勢的肌肉」還沒有醒過來的狀態下從事仰臥起坐，別說是肚子不會凹進去了，通常還會反過來破壞肌肉的平衡，導致狀態更加惡化。 　　那麼，要怎麼做才能喚醒「支撐姿勢的肌肉」呢？ 　　這點在後面也會詳細地為大家做說明，事實上，調整平常的「呼吸」是非常重要的關鍵。 　　也就是說，只要能察覺到自己錯誤的姿勢，利用呼吸來確實喚醒「支撐姿勢的肌肉」，再進行簡單的姿勢矯正，各位的體型就都能變得很漂亮。 　　完全不用做像仰臥起坐那種累死人的運動，也不需要使用到什麼特別的運動器材。唯一要做的兩件事，只有「讓身體養成正確呼吸的習慣」和「為了讓姿勢恢復正確的超簡單矯正運動」而已。 　　如此一來，就能得到優美的姿勢與凹進去的肚子。由於還能提升基礎代謝，或許還能因此打造出不容易變胖的緊實身材，也不容易產生腰痛或肩膀酸痛等毛病。 　　只要掌握住訣竅其實很簡單，所以請務必抱著平常心挑戰看看。那麼接下來就請各位把姿勢矯正過來，把「改變的力量」從身體裡挖掘出來吧！ 　　我打從心底盼望，能有更多讀者把這套方法內化成自己的東西，擁有美麗又健康的每一天。 體型設計師 花岡正敬