每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！

　為超級討厭運動，又渴望健康的讀者設計： 　　不吃力，不會喘，不會累，不用暖身，不會傷膝蓋，不會對心臟帶來負荷！ 　　能防止體內發炎與內臟脂肪堆積，防止大腦海馬迴萎縮，消耗熱量是健走兩倍的健康運動法！ 　　＊NHK超人氣節目「老師沒教的事」熱烈迴響！ 　　美國運動醫學會與日本醫學博士田中宏曉研究發現，每天只要進行30分鐘到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，有效改善三高、肥胖、失智症，其中最具代表性的運動，正是用「微笑速度」跑步的「超慢跑」！ 　　＊日本許多讀者與作者本人都證實有效！ 　　田中宏曉博士從46歲開始超慢跑運動，3個月減重10公斤。 　　S先生71歲，糖尿病患者，實行超慢跑後，血糖下降，目前已正常。 　　S女士62歲，代謝症候群患者，膝蓋不好必須拄拐杖，實行超慢跑6個月後不必用拐杖。 　　T先生60歲，非常厭惡跑步，實行超慢跑後，體重下降，3個月後跑完半馬。 　　N小姐27歲，實行超慢跑2個月後體重減少5公斤，精神氣色都變好了。 　　＊這本書教我們： 　　1.超慢跑是就算你超討厭運動，也辦得到的輕鬆樂活運動！ 　　2.超慢跑能強化心臟、保持血管柔軟度，增加好的膽固醇，增加腦細胞！ 　　3.超慢跑能消除腹部脂肪，還能讓你吃不胖！ 　　4.跟著書中教的方法，就不會傷膝蓋，運動完也不會堆積乳酸造成肌肉痠痛！ 　　5.隨時都可以起來動一動，一天30分鐘分成三次來完成也OK！ 　　6.超慢跑前不需要暖身，只要運動後做伸展操即可！ 　　7.飯前跑與飯後跑，都可以降低血糖！ 　　8.碰到下雨天，可以在家中做慢踏運動代替超慢跑，效果相同！ 　　只要輕輕鬆鬆、面帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養出驚人的體力，維持身心的健康。這本書盡可能淺顯易懂地說明，希望大家可以從今天就開始，一邊拿著這本書，一邊穿上你的運動鞋吧！

　　亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁 　　中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長 郭豐州 　　──認同推薦

前言 掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！ Chapter1掌握超慢跑的要訣！ 超慢跑法5大要訣 Point1 用微笑速度來跑 進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？ 適合慢跑入門者的速度大概是多快？ 為什麼超慢跑不會累？ Point2 用腳趾的趾根著地 跑步的姿勢需要特別注意什麼？ 應該怎麼跨步比較好呢？ Point3 下巴抬高，視線望向遠方 可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」…… Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸 慢跑時該怎麼呼吸？ Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鐘 每天要跑多久比較好？ 總結 用可以保持微笑的輕鬆速度來跑吧！ Column「腳跟著地」是近來才出現的跑法嗎？ 你我身旁的超慢跑跑者? Chapter2用超慢跑改變你的大腦與身體！ 慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果 Point1 改善代謝症候群（生活習慣病） 代謝症候群到底是什麼？為什麼對身體不好？ 提升「體力」，就能降低罹病的風險！ 對高血壓也有治療效果！ 增加好的膽固醇，預防動脈硬化！ 跑超慢跑也能降低血糖值！ 現代人為什麼會得糖尿病？ Point2 成功減重！ 跑超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍！ 可以輕鬆消除腹部脂肪的方法 只要實行超慢跑就能吃不胖！ 3個月內成功減重約10公斤！ 我還想再更瘦一點！維持減重效果的祕訣 Point3 活化大腦！ 腦細胞的數量會年年遞減？ 超慢跑讓大腦更健康！ 伸展運動無法增加腦細胞 總結 超慢跑是治療百病的特效藥。每天持之以恆地跑下去吧！ Column 日本人在不知不覺間變得「運動量不足」！ 你我身旁的超慢跑跑者? Chapter3 超慢跑疑問解惑！ Q1 跑超慢跑前需要做暖身運動嗎？跑完後要收操嗎？ Q2 該挑何種鞋子比較好？ Q3 跑步時該怎麼穿？ Q4 早上、中午、晚上，究竟該選在哪個時段跑？ Q5 應該選在飯前跑還是飯後跑？ Q6 如何安排跑步路線呢？ Q7 可以邊跑邊聽音樂嗎？ Q8 如果想再跑快一點的話怎麼辦？…… Q9 碰到下雨天時有沒有替代的練習方案？ Q10是不是要戒酒跟戒菸比較好？ Column 向小朋友們推薦「一點也不吃力」的超慢跑！ 結語

前言 　　「我想保持身心健康！」不曉得對於抱有這種想法的你來說，運動的意義是什麼？運動的強度該怎麼選擇？又該持續多久時間？為了解開這些非常直觀的疑問，長年來我埋首於研究之間。 　　結果我得到了一些發現，那就是每天只要進行30分鐘到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，發揮許多不同的功效。最具代表性的運動正是「超慢跑」。 　　我們把這種輕度運動稱為「微笑速度運動」，長年來不斷持續推廣。不過由於主流觀念還是認為高強度的運動才能鍛鍊身體，因此一開始一般大眾似乎較難以接納。 　　在「生活習慣病」開始蔓延的一九八九年，厚生省（等同於台灣的衛福部），為了獎勵並推廣國民運動，頒布了維持健康基準的「必需運動量」，這個基準正是以我們的研究成果為標準所制定的。一九九五年美國運動醫學會證實我們所主張的﹁輕強度運動﹂功效，並發表聲明，才終於在專家學者間成為常識。之後陸續有科學研究證明，微笑速度運動能有效預防並改善多種疾病，也讓這個領域的相關研究成果得以不斷累積。 　　在這段期間，NHK節目「老師沒教的事」在二○○九年的節目中，將超慢跑做為節目主題探討，獲得了驚人迴響，我也接到不少觀眾的來電、來信和電子郵件。此外，也接到不少演講邀約，地點北至北海道、南至沖繩，也有幸獲邀在醫學會上進行分享，這種狀況目前也依舊持續著。過去完全不曾想要跑步的聽眾，在聽了我的演講後，就開始進行超慢跑，重拾健康。 　　我在演講上一定會問「討厭跑步的人」為什麼不喜歡跑步，大部分的回答都是：「因為跑步很吃力。」接下來我會請這些人試著用很慢的速度跑步，讓自己不要感到吃力。但實際跑起來後，大家還是會不小心快跑起來。也就是說，這些人都不曾有過「跑很慢的經驗」。之後，我再讓每個人實際體驗跑起來不會氣喘吁吁的超慢跑，結果讓所有人的眼睛都為之一亮。 　　超慢跑就是用比你想像中還要更慢的速度來跑。只要輕輕鬆鬆、面帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養出驚人的體力，維持身心的健康。這本書是為了不曾嘗試過慢跑的人而寫，盡可能淺顯易懂地說明超慢跑的跑法。希望大家可以馬上就試著從今天開始，一邊拿著這本書（笑），一邊開始超慢跑吧！ 田中宏曉博士

Chapter2 用超慢跑改變你的大腦與身體！ 對於想要改善代謝症候群的人、減重的人，以及想要更積極生活的人，超慢跑是再適合不過的運動。 超慢跑不僅能培養體力，更能為身體內部進行大掃除。 ＊慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果！ 拜醫學進步之賜，我們不再受到以結核病為首的病原菌威脅，得以安享長壽。 不過，取而代之的確是罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」的人口激增，因為心臟病、腦中風或癌症死亡的人數也不斷增加。即便長壽，但為「失智症」、「骨質疏鬆症」、「腎臟病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一種疾病都必須長期接受治療，龐大的醫療費用也成為全體國民莫大的負擔。 事實上，造成這些疾病的主要原因都是出於運動不足。而超慢跑正是預防的最佳方法。此外，超慢跑對於糖尿病、高血壓、高血脂症、骨質疏鬆症等的治療很有幫助，對於罹患心臟病有過死裡逃生經驗的人來說，也是預防復發的有效方法，當然也能因此省下無謂的醫療費用。 更棒的是，超慢跑還可以提升腦部與認知機能，讓身心都維持在健康的狀態。而且，因為身體多餘的脂肪消失了，腰圍會縮小，腳也會變細，讓你的體態可以改頭換面、變得纖細。 好處還不光是這些，就算你是老人家，只要持續練習超慢跑半年到一年的時間，就可以培養出能夠跑完吃力全馬的體力。 在漫長的人生生涯中，超慢跑可以為我們打下美好生活的基礎。 三種效果： 改善代謝症候群！ 成功減重！ 促進腦部活性化！ Point1改善代謝症候群（生活習慣病） ＊代謝症候群到底是什麼？為什麼對人體不好？ 所謂的「代謝症候群」，指的是符合下列項目中兩項以上的症狀：男性腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分；高血糖；血壓值過高；血脂異常（中性脂肪過高或是好的膽固醇值過低）。累積多餘脂肪的原因在於飲食過量與運動不足。因此，想要改善代謝症候群其實非常簡單，只要進食時控制在八分飽、多運動即可。 糖尿病或是高血壓、血脂異常等疾病都沒有症狀，置之不理的話，就會引發造成心臟病或是腦中風的動脈硬化。 肥胖跟這些疾病的關係相當密切。脂肪不僅會累積在皮下，也會累積在內臟周圍。前者稱為「皮下脂肪」，後者稱做「內臟脂肪」，特別是目前已經發現，後者提到的內臟脂肪若是累積起來的話，脂肪組織就會過量分泌出會誘發糖尿病、高血壓、血脂異常以及動脈硬化的物質。目前雖然已經知道脂肪組織能分泌改善動脈硬化的好膽固醇物質（脂聯素），但是一旦累積過多的脂肪，就會降低好膽固醇的分泌。 要消除這種多餘的脂肪，最適合的運動就是超慢跑。 ＊提升「體力」，就能降低罹病的風險！ 我現在要為各位介紹一個由美國和加拿大所進行的非常耐人尋味的研究。這個實驗以許多罹患代謝症候群的人為對象，事前先測量他們的體力，接著在之後的五年內，研究這些人的死亡率以及體力之間的關係。結果發現，同樣是代謝症候群的患者，體力差的人死亡率比較高。體力取決於肌肉的耐疲勞度、心臟的強度以及血管的柔軟度等，只要跑超慢跑，就能維持良好的體力。 另外還有一項這樣的研究。這項研究測量了九千多位上班族的體力（測量他們使用飛輪健身車之類器具後的最大呼吸量），之後平均追蹤了18年，比較出罹患癌症的死亡率。如左頁的圖表所示，看得出來體力越差的人，癌症的死亡率就越高。其實目前已經得知，能夠提升體力的運動，同時也可以提升免疫能力。 而且，跑超慢跑也能促進排便，對女性來說是一項福音。 ＊對高血壓也有治療效果！ 用微笑速度來跑超慢跑，除了可以預防生活習慣病，對於治療也相當有效。請看一下左頁的圖表，左圖是以十來位平均年齡75.5歲的心臟病或高血壓患者為對象，來檢測超慢跑究竟有多少效用的研究結果。因為這些研究對象的症狀比較嚴重，所以請他們在持續服用降血壓藥的狀況下，每週進行3~5次，一次30分鐘到1個小時的超慢跑。 也因為他們有服用降血壓藥的關係，練跑前的收縮壓跟舒張壓分別都可以控制在140mmHg跟80mmHg以下。在開始練跑後，數值進一步下降，收縮壓跟舒張壓分別可以降到130mmHg跟70mmHg以下，有大幅的改善。透過用藥無法降低的血壓，只要跟超慢跑並行，就能讓血壓降低到正常值以下。