吃這些食物保證瘦身：7大類36種瘦身食材，瘦身·美容·排毒·通便·防癌，5大功效全方位保健！

吃對食物，不用餓肚子簡單瘦！ 排毒順暢蔬果汁＋低卡輕食沙拉＋高纖蔬食料理＋低脂養生湯品 ＝代謝力UP！頑固脂肪OUT！ 　　要減肥，澱粉一定要吃！節食減肥，只會越來越胖！ 　　吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法 　　瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌，5大功效一次到位！ 　　＊每天吃1000～1500大卡，搭配運動，不瘦也難！ 　　＊參考書中均衡食譜自己搭配總熱量，控制熱量很輕鬆！ 　　減肥不是不吃，而是要吃對！ 　　●減肥時不能吃白米飯？ 　　●番薯熱量低，代替白米飯吃最好？ 　　●如何計算基礎代謝量？ 　　●光靠節食就能減肥？ 　　●馬鈴薯熱量高，吃了一定胖？ 本書特色 　　◎10個不可不知的正確減肥知識 　　破除減肥常見迷思，營養師告訴妳怎麼吃，才能徹底減重不復胖。 　　◎36種明星瘦身食材 　　減肥不是單純節食，是要養成良好飲食習慣，控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材，健康天然的食物補充營養，輕盈享瘦，找回S曲線。 　　◎108道健康享瘦食譜 　　常吃高油高鹽外食，熱量攝取容易破表發胖，提供營養均衡低卡健康食譜，跟著吃飽又能瘦。

　　榮新診所營養師 張淳婷、林容安 　　大順醫院營養師 陳琪菘

【作者序】均衡飲食讓你健康瘦 10個正確的減肥營養常識 Q1 妳過胖了嗎？ Q2 如何計算基礎代謝量？ Q3 光靠節食就能減肥？ Q4 澱粉是減肥大敵？ Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？ Q6 如何分配一餐中的食物比例？ Q7 只吃低卡食物一定能減肥？ Q8 下半身水腫怎麼辦？ Q9 外食族怎麼吃才能瘦？ Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？ 【營養師1週配餐】 Part 1瘦身水果類 木瓜 ●木瓜牛奶 ●青木瓜排骨湯 ●椰香水果沙拉 蘋果 ●雙果優酪乳 ●華爾道夫沙拉 ●酸甜蘋果雞塊 草莓 ●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷 奇異果 ●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果 ●優格水果沙拉 香蕉 ●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉蜂蜜穀片 ●香蕉燕麥粥 番石榴 ●番石榴奇異果汁 ●番石榴多多 ●蔬果雞絲沙拉 葡萄柚 ●鮮橙葡萄柚汁 ●柚香雞肉拉沙 ●香柚海鮮沙拉 鳳梨 ●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯 西瓜 ●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁 ●彩虹水果沙拉 檸檬 ●檸檬多多 ●萵苣蘋果汁 ●檸檬豬肉片 Part 2瘦身蔬菜類 芹菜 ●香芹檸檬蘋果汁 ●腰果拌西芹 ●綠芹雞肉鬆 冬瓜 ●鮮菇冬瓜排骨湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●冬瓜鑲肉 小黃瓜 ●黃瓜香梨汁 ●雙瓜炒雞肉 ●蘋果黃瓜土司卷 番茄 ●鳳梨番茄汁 ●番茄雞肉湯 ●紅茄炒鱸魚 菠菜 ●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥 高麗菜 ●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●豆皮炒高麗菜 花椰菜 ●杏鮑菇炒綠花椰 ●花椰菜炒蛋 ●奶香草菇燉花椰 Part 3 瘦身菇蕈類 白木耳 ●雲耳醋拌海藻 ●冰糖雪耳蓮藕 ●銀耳柳橙牛奶 黑木耳 ●香辣芫荽木耳 ●木耳炒白菜 ●田園蔬菜雞肉湯 Part 4瘦身海菜類 洋菜 ●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍 紫菜 ●紫菜玉米湯 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯 Part 5瘦身根莖類 蒟蒻 ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●鮮蔬燉肉 ●蒟蒻纖蔬沙拉 番薯 ●芝麻番薯豆奶 ●高纖番薯粥 ●甜薯銀耳湯 山藥 ●山藥紅豆湯 ●鮮菇山藥豆腐湯 ●紫山藥蘋果沙拉 紅蘿蔔 ●三色蔬菜棒 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶 馬鈴薯 ●豌豆炒洋芋絲 ●洋芋蘆薈沙拉 ●咖哩薯泥 蘆筍 ●蝦仁拌蘆筍 ●蘆筍牛肉卷 ●香芹蘆筍蘋果汁 牛蒡 ●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡薏仁番石榴汁 Part 6瘦身穀糧豆類 糙米 ●五穀花生糙米漿 ●排骨糙米粥 ●南瓜糙米蛋炒飯 薏仁 ●海帶薏仁粥 ●薏仁鮮蔬飯 ●香Q玉米薏仁 燕麥 ●鮮魚燕麥粥 ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥 紅豆 ●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯 綠豆 ●蔗香雙豆湯 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥 黃豆 ●橘醋涼拌嫩豆腐 ●鮮蔬豆腐蛋花湯 ●花生南瓜籽豆漿 Part 7瘦身飲品類 綠茶 ●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦 優酪乳 ●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

◎ 你過胖了嗎？ 單憑體重數值，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，做為衡量指標。 1 BMI值 計算公式：BMI值＝體重（公斤）÷〔身高（公尺）2〕 BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。 2 體脂肪率 體脂肪率指體內脂肪占體重的比率，從外表無法得知，需透過機器來測量體脂肪。 3 腰圍 量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。 BMI值與體脂肪率的差異 由於每個人的身高不同，因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。 很多人會執著於體重數值的變化，但其實只要BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。 以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，不代表他們體內的脂肪量過高。 Tips：會造成肥胖，是因為攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。 ◎ 如何計算基礎代謝量？ 若想要健康地控制體重，就應該好好了解熱量與人體的關係，如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。 熱量管理 究竟一個人每天需要多少熱量，才能維持身體的基礎運作？人體每天所需的基礎熱量，有以下3種主要消耗的方式：消化食物所需的熱量（占10%）、體力活動所需的熱量（占25%）和人體基礎代謝需要的基本熱量（占65%）。 其中以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量的主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。 1 基礎代謝量 人體的基礎代謝量，主要是指人體細胞的代謝能量，也是人體維持生命時，所必須的最低能量。 細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。 基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。 2 體力活動所需熱量 體力活動熱量，代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量，所需要熱量的多寡，通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。 通常體型較大者，需要消耗的熱量較多；而進行活動時間越長，消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動，也可消耗一定熱量，幫助瘦身。 現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」，因此活動量不多，容易造成消耗量過少，導致肥胖。 3 消化食物所需熱量 食物進入人體後，體內的代謝速度會加快，接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素，以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量，這就是消化食物所需要的總熱量，僅占人體熱量消耗的10%。 如何計算每天所需的熱量？ 維持人體重要器官運作所需的最低熱量，幾乎在出生時，基因就已決定基礎代謝率的高低，它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變，當人逐漸老化時，基礎代謝率會跟著下降。 在此提供一個粗略的計算公式，能為您估計每天所需的熱量，可視個人的運動量，增加10～40%的熱量。 有減肥需求者，每天要減少攝取300～500大卡的熱量，建議以運動和控制飲食各半的比例來減少熱量攝取。 ◎ 澱粉是減肥大敵？ 減肥時為了控制熱量攝取，對熱量斤斤計較，視熱量的主要來源：澱粉（含碳水化合物，亦稱醣類）為大敵，而拒吃或是盡量不吃，但碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難順利減重。 澱粉幫助控制進食量 熱量的主要來源是碳水化合物（亦稱醣類），在食物中以澱粉類含量最豐富。減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯，因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當，但米飯能帶來較多的飽足感，進而降低進食慾望，幫助控制進食量。 人會感到飢餓，是因為身體在消耗能量後，處於低血糖狀態而產生的生理性需求，而飢餓感的出現，正是減肥過程中的大敵。