史上第一本！睡好覺：掌握黃金熟眠90分鐘，不用7小時就能全面修復身體功能

看韓劇、滑手機、睡得少 壓力大、有煩惱，想睡又睡不著 睡不好真「睏」擾，精神恍惚效率差 　　 不管是朝九晚五睡不好，還是晚九朝五睡不著? 按讚人數超過40000人 家醫科人氣美女醫師「維多莉陳」〜黃金熟眠法大公開 讓你倒頭就能睡一覺到天亮!安眠藥通通都丟掉！ 　　 　　翻來覆去、越睡越累、彎腰駝背、小腹突出、腿粗胃凸？ 　　睡不好，身體處處是煩惱！！ 　　 　　輾轉難眠原來跟怎麼吃有關係 　　經常睡不好慢性病也會來找你 　　 　　掌握黃金熟眠法 　　9大好眠要訣學起來!睡好覺不求人! 　　工作日夜顛倒、更年期、孕婦、小寶寶、老人家… 　　各種狀況的失眠者通通都見效！！ 　　 　　根據台灣睡眠醫學學會「國人睡眠大調查」，平均每5個人就有1人失眠！別以為失眠是小事，在你睡不好的日子裡，糖尿病、高血壓、憂鬱症等病已悄悄找上門。 　　 　　睡眠是人體修復器官的黃金時刻，擁有良好的睡眠品質，絕對是守護健康的第一道關卡！讓最專業的家醫科美女醫師維多莉陳教你好睡、深眠的技巧！掌握修復身體功能的「黃金熟眠90分鐘」，一覺到天亮、半夜不用再起床，不用吃藥也能輕鬆提昇睡眠品質的好眠法則。 　　 　　◆睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠 　　環境相當舒適，你卻無法順利入睡？睡到半夜，突然醒來後就再也睡不著？明明睡足了九個小時，醒來後卻沒有回復精力的感覺？小心！你可能也是失眠一族！別再羨慕別人可以一覺到天亮、天天精神飽滿，唯有正視自己的症狀才是治療失眠的第一步。 　　大腦是如何進行睡覺這件事？夜晚在腦袋裡進行的睡眠周期就像爬階梯？明明睡著了，腦波卻跟清醒時一樣快速又是為什麼？「睡眠中止症」是什麼，它會引發嚴重的失眠問題卻很難知覺到？短暫性失眠和慢性失眠又有什麼差異？一次搞懂睡覺這件事，你才真正瞭解轉轉反側的真相。 　　 　　◆睡好覺有撇步！9大必學習慣全公開 　　究竟該做什麼才能睡個香甜好覺？跟著維多莉陳一起檢視自己的生活，只要簡單改變生活習慣，就能朝夢幻的深層睡眠邁進，包準你每天起床時絕對神清氣爽又滿足。 　　◎建立規律性的睡眠時間，每天盡量在同一時間就寢及醒來。 　　◎以「90分鐘黃金原理」計算，找出最適合自已的睡眠時數。 　　◎白天不要過度補眠、假日勿貪睡，「補償」觀念只會讓你愈睡愈累。 　　▌清醒時四步驟：遠離床、曬陽光、吃早餐、多運動。 　　▌實踐「入睡清醒關鍵15分鐘」，躺在床上睡不著就起來吧！ 　　▌提升睡眠環境舒適度：注意床墊／被子／枕頭的服貼、不要開燈睡覺、調整溫度。 　　▌學會放鬆魔法：寫紙條拋開煩憂、聽音樂、冥想、深呼吸。 　　▌不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機、吃零食。 　　▌掌握關鍵睡前2小時：避免吃過飽或肚子餓、不做激烈或花腦力的運動、泡澡放鬆。 　　 　　◆吃東西也重要！敲開夢鄉大門的飲食原則 　　吃宵夜會讓人想睡其實是假的？！吃紅肉竟會讓腸胃道整晚不得休息！吃香喝辣更會刺激腸胃、擾人清夢！胃脹氣睡不好，可能是無意吃下的產氣食物所導致？睡前來杯酒助睡嗎？其實它就是睡眠殺手！ 　　想要一覺到天亮，晚餐或睡前攝取的食物大有關係！吃太飽或吃錯食物，只會讓腸胃被迫加班工作！快踢開錯誤的飲食，改將色胺酸、維生素B群、複合性碳水化合物、鈣及鎂……等這些助眠營養素加進你的菜單裡吧！「選擇好食物、吃對方法」，就能成為最無副作用的安眠藥。 　　 　　◆各族群不擔憂！小技巧幫你對症下藥 　　家裡的小寶寶怎樣才能好好睡、健康長大？兒童、青少年常常熬夜、賴床怎麼辦？懷孕媽媽肚子越大失眠情況越嚴重？大多女性到更年期會受失眠所苦！家裡老年人抱怨睡不好時千萬不能輕忽！日夜顛倒的空服人員、執勤人員、服務人員等怎麼睡？旅行擔心時差引發的睡眠失調嗎？ 　　隨著年齡不同，睡眠問題也各不相同。維多莉陳綜合門診經驗，將家庭中常見的睡眠困擾全部解答，針對各族群常有的睡眠問題，一一擊破、提供解決對策，幫助大家重拾好夢，邁向不失眠的快樂人生！ 本書特色　　 　　 　　你睡了9小時卻比別人只睡6小時還要累？ 　　「睡不著可以喝酒來助眠？是真神奇？還是假效果？」 　　「工作要輪班，常常半夜才下班，要怎麼睡才能拋開熊貓眼？」 　　本書讓你不用吃藥，睡眠品質也能嚇嚇叫 　　疲勞、衰老、免疫力差，難搞疾病通通掰！ 　　 　　史上第一本！幽默塗鴉教你好讀好睡 　　本書插畫由作者維多莉陳親手繪製，幽默療癒的畫風讓醫學知識不會生冷無趣，睡眠真相、失眠種類、助眠技巧、病症分析…等等，讓你輕鬆就看懂。 　　 　　史上最多元！Q&A疑難雜症迅速解 　　我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？你也有五花八門的睡眠疑惑想發問嗎？別急！所有疑難雜症本書都先想到了，趕快翻開書找答案吧！ 　　 　　史上最關鍵！睡好覺的9個黃金撇步 　　維多莉陳的私房9步驟大公開，只要跟著做，即使睡得少，也能睡得飽。睡眠品質大提升，讓你丟掉安眠藥，也能睡個香甜好覺！數羊的日子、黑眼圈的日子，通通說掰掰。 　　 　　史上最有效！6種地雷食物不可碰，4項助眠營養報你知 　　輾轉難眠，原來和食物有關！宵夜、紅肉、麻辣食物、產氣食物、酒精、咖啡因…，這些食物不是不能吃，怎麼吃才重要！吃對食物、用對方法，不僅可以防堵失眠，它就是最佳的天然安眠藥。 　　 　　史上最重要！回歸健康原點，難搞疾病不上身 　　小心！別讓失眠變成慢性病。各國睡眠專家紛紛提出警告：「長期睡眠不足的人，得到肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心腦血管疾病、憂鬱症......等的機會比一般人高！」本書帶你一窺睡眠的真相，只要好好睡，病痛自然掰！

推薦序 作者序 完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！ PART1 讓你不再「睏」擾 睡出免疫力、天天都有好體力！ 睡不好，容易老，健康變糟糕 小心！睡不好，糖尿病容易找上門 你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆 睡不好，罹癌風險也增高 睡得好，人生從此不再變黑白 每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質 慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂 PART2 想睡好覺必讀 只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮 CHECK！你是否也是失眠一族嗎？ Q：我會不會是唯一失眠的人？ 睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？ 「入睡階段的不同」，腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態 睡眠周期各階段，身體與腦袋發生了哪些變化？ 你知道你是哪一種類型的失眠者嗎？一次搞懂！失眠型態大剖析，讓你這輩子不再失眠 以時間區分失眠類型 Q：我想不起來自己何時開始失眠，該怎麼判別是哪一型失眠？又該怎麼處理？ 依失眠的型態區分 睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠！ PART3 讓你的睡眠，從黑白變彩色！ 一覺到天亮的黃金小撇步！ 建立「睡眠─清醒週期規律 」 Q：我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？ 找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理 Q：我每天都睡超過八小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？ 白天不補眠，晚上睡得好 Q：有時候上班到午休時間，就會特別想睡覺，到底能不能午睡呢？ 清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動 「遠離床」到了起床時間，就不要賴床 「陽光好」打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨 「早餐飽」營養早餐，是一天活力的來源 「多運動」簡單伸展操，喚醒沉睡的身體 讓身體重新找回想睡的感覺－入睡清醒關鍵15分鐘 讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來 睡不著就起床 Q：睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些？ 提升睡眠環境舒適度 注意床墊的服貼及軟硬度 不要開燈睡覺 Q：聽說穿胸罩睡覺會得乳癌，可是不穿又怕胸部會下垂變形，到底睡覺可以穿胸罩嗎？ 調整溫度 被子大有學問，春夏透氣，秋冬保暖 Q：當天氣很熱時，晚上不蓋被子睡覺是不是更好？ 枕頭高度、硬度適中，檢察一下枕頭是否適合你？ 睡前的放鬆魔法 睡前寫紙條、拋掉煩惱 音樂能引發助眠的腦內α波 Q：我每天工作從早忙到晚，回到家後明明很累，但晚上還是睡不著，到底怎麼了？ 「冥想」有助於安定你的心 深呼吸有助降壓 Q：我曾經嘗試睡前冥想，但腦子還是不聽使喚的想一堆事情，這時該怎麼作？ 不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！ Q：聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？ 提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時 吃過飽、肚子太餓都應避免 激烈運動、花腦力的活動，NG！ 泡澡好睡覺 PART4 睡飽不容易，睡好更困難 各族群睡好覺的關鍵祕訣 怎樣讓寶寶一覺到天亮？ 寶寶要好睡好帶，3大錯誤入睡法一定要避免 讓小人兒輕鬆睡的4大技巧 自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺？ 調整學齡孩子的睡眠時間 讓小孩配合乖乖上床睡覺 製造優質睡眠環境 懷孕媽媽該怎麼睡好覺？ 造成孕婦失眠的6大原因 睡眠該怎麼調整？4大必學技巧 更年期女性更好睡的方法 先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？ 對症解除的3大必學技巧 銀髮族夜裡如何擁有好睡眠？ 打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症 老人失眠，可能是慢性病的反射 老年人該怎麼睡？ 日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡？ 運用「光線」與「黑暗」欺騙身體 下了大夜班，不要馬上跑去睡 提神飲料要喝對時機 採順時鐘方向排班 旅行有時差，怎麼睡才好？ 預防勝於治療 事先調整生理時鐘 白天保持活動&小眠補眠也OK 機上吃吃喝喝要小心 PART5 吃對愈好睡 別讓壞食物，偷走你的睡眠！ 翻來翻去睡不著？踢開錯誤的飲食，搶救睡眠趁現在 吃錯食物壤你睡不好腰變粗 Q：連晚餐也不能吃嗎？一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶，到底該怎麼辦？ 地雷食物1：宵夜－睡前吃宵夜好睡覺？小心！！睡眠品質反變差 Q：什麼？！吃宵夜對睡覺竟然沒幫助？ Q：不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？ 地雷食物2：紅肉－會加重腸胃運轉負擔 Q：紅肉有什麼特別的地方？為何晚上不能吃？ Q：那麼豬排、牛排，還能吃嗎？ 地雷食物3：麻辣食物－吃香喝辣，刺激腸胃、擾人清夢 Q：吃辣真的會讓人睡不好嗎？究竟有多大的影響程度？ Q：我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋，怎麼辦？ 地雷食物4：產氣食物－惱人脹氣，也會奪走你的睡眠 Q：哪些食物容易引發脹氣？ Q：麵包、地瓜都是我愛吃的食物，但它們都會讓我脹氣，怎麼辦？ 地雷食物5：酒精類－睡前來杯酒，反會破壞睡眠 Q：我喝完酒都很好睡啊？為何你說喝酒會造成失眠？ Q：我難得下班才能喝酒，假如晚上不喝上一小酒，真的很難過耶！ 地雷食物6：含有咖啡因的飲食－有助提神，讓你的夜晚比白天更清醒 Q：我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了，怎麼還是不好睡？ Q：我不喝咖啡一整天都會沒精神，怎麼辦？ 好眠食物：最日常的營養，就是你的最佳天然安眠藥！ 助眠的大腦激素─血清素 好眠營養素TOP1：色胺酸 Q：晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？ 超優質！富含色胺酸的食物 好眠營養素TOP2：維生素Ｂ群 Q：既然這麼多食物都能攝取到維生素B群，為什麼還會出現缺乏的情況？ 富含維生素Ｂ群的食物 好眠營養素TOP3：複合性碳水化合物 Q：碳水化合物也有好壞之分？該怎麼判斷？ 富含複合性碳水化合物的食物 好眠營養素TOP4：鈣及鎂 Q：喝咖啡時加上牛奶，同樣也能補充鈣質？ 富含鈣及鎂的食物

推薦序 丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺 　　失眠可說是現代人的文明病，睡不好的原因很多，舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力，或是睡前上網、滑手機等習慣所造成，另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生，大部分人不將它當作一回事，未即時找醫師諮詢，反而加重其失眠問題。 　　其實，除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠，或者生命中突然發生驟變，例如：親人過世等情緒壓力等，需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關，例如：一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響，為了回復精神，就飲用、提神飲品等來改善，結果到了夜晚又再度失眠，如此形成惡性循環。 　　或者因為熬夜加班習慣吃消夜，睡前飲食不忌口，香辣食物、酒等通通吃進肚，導致腸胃無法得到適當的休息，反而影響睡眠品質。 　　陳欣湄醫師本著醫者的仁心，又不失純真可愛的赤子之心，為了讓大家好眠，出版了《史上第一本睡好覺》，用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式，來幫助大家夜夜好眠。書中不僅關於有助睡眠的技巧詳列出來，還有睡眠與健康疾病的關聯性，也提醒了大家睡覺的重要性。 　　這本書以插畫來呈現，一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象，絕對可以輕鬆的閱讀，一邊吸收知識同時，一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾，我都推薦閱讀此書，將書中的建議活用於生活中，改掉你之前都沒發現的壞習慣，藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康，生活也能更快樂。 衛生福利部臺中醫院　李孟智院長 作者序 生活小改變，就能開啟好眠人生 　　儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！ 　　失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」....。是的，你們給的形容詞都對，我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。 　　因為以前的我，也跟你一樣，明明隔天就要值班，那是個多麼可怕又無法睡覺的日子，但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著；有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況，卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利......。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已，它還會合併許多情緒、挫折，以及你對自我睡眠的不信任感，那樣綜合糾結的箇中滋味，沒有走過這一段的人，真的很難感同身受。 　　我本身是家庭醫師，同時也是網路插畫家，繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞，而很多讀者告訴我說，我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到，自己除了醫療專業外，我還能幫助大家什麼，「或許，我還能運用這一點小小的長處、和興趣，幫助大家更瞭解疾病，治療它、面對它」於是，這本書就這樣誕生了，我利用原本的醫學知識，外加喜歡畫畫的興趣，利用最輕鬆幽默的療癒畫風，為「失眠」注入輕鬆的元素。 　　為了解決失眠，我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料，期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物......等治療以外的方式來助眠，而這些有效、又安全的克服失眠方法，我全部都歸納在這本新書裡！書中多篇討論睡眠的專文，我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字，幫助大眾更了解「睡眠」；同時我也盡量從生活角度出發，讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動......等小動作開始做起，漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫，我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚，擠出僅剩的一點時間，完成這些插畫，就是期許自己的第一本著作，可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。 　　克服失眠並不困難，最重要的是「心理調適」！我在書中分享的每一項資訊、每一個建議，都具有一定的價值，只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中，你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難，晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。 　　如果你有機會翻閱這本書，我會說：趕快把它帶回家吧！這是一本圖文書、睡眠參考書，更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始，讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生！ 維多莉陳

只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮 失眠，是一件相當痛苦的事情，特別是加上心理障礙、外來壓力⋯等因素後，讓失眠在不知不覺間成為惡性循環時，更會使人在身心靈都備受折磨。 其實，失眠並不可怕！可是，不積極面對的話，就會變成惱人的慢性病。早期著手，能減緩症狀的惡化。找出適當的方法、改變錯誤習慣，任何人都可輕鬆擺脫惱人的失眠！ Check！你是否也是失眠一族？ 你到底有沒有失眠問題？不妨利用以下簡單的判別標準，若達到任何一項，都可稱為失眠。 1在適當環境、有足夠的睡眠時間下，卻有入睡困難、難以持續及提早醒來的現象。 2通常在睡醒後，並「沒有」感覺到精力得到恢復，我們統稱為無恢復性睡眠。 至於在身心科，對失眠有比較完整且嚴格的定義；定義門檻較高，是因為必須決定是否需要「醫學治療」介入。倘若： 1有入睡、維持睡眠上的困難，早醒或無恢復性睡眠狀態已持續一個月以上的人。 2其睡眠障礙（或伴隨白天的疲倦）造成臨床上明顯的痛苦，已經嚴重影響生活（患者無法工作或正常作息）。 符合以上兩項症狀時，千萬不可輕忽，請立刻就醫或尋求協助。 實際上，你整個夜晚躺在床上的時間，睡眠效率如何？只要留心你這陣子的睡眠，按照公式就可以算出你的睡眠效率是否在健康範圍。 睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？ 想知道自己到底睡得好不好，為何總是輾轉反側、睡不飽？建議你先從「認識睡眠」開始！ 相信嗎？閉上眼睛，你的腦袋就不一樣了！有項研究發現：當眼睛呈現張開狀態，腦波會發出一種高頻率、低波長的「β波」，使人保持清醒、警覺。而當你閉上眼時，腦袋的波長，會神奇似的開始出現轉變，腦波轉換成「α波」，這是會誘導人體進入思睡期的腦波，全身會跟著放鬆、做好準備入眠的打算。 當我們從預備入睡，到深層睡眠的這一整個過程，腦袋並非都是一成不變的，也不是一下子直接掉入熟睡期裡。它其實是像階梯一般、「漸進式」的一層一層，從淺層睡眠逐漸踏進深層睡眠當中。 當我們一步步往更深的睡眠層次進行的過程中，如果有外界的聲音、環境變化等等干擾，那麼本來要往下走的階梯就會改往淺層睡眠的方向走。換言之，睡眠的品質（也就是深度睡眠佔整體睡眠時間的比例），往往與整體睡眠的過程、環境、情緒、噪音、溫度等多重因素，都是有關聯的。 緊接著，讓我們來了解一下完整的睡眠階梯究竟是怎麼運轉的吧！如同剛剛所說的，我們的睡眠會由「準備睡覺的快速動眼期」、「淺層睡眠」、進入「深層睡眠」，然後再漸漸的由「深層睡眠」，爬向「淺層睡眠」，然後形成循環。 「入睡的階段不同」─腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態 「由REM（快速動眼期）→NREM（非快速動眼期）→再回到REM」，這樣的過程，我們稱它是一個「睡眠週期循環」。 完成一個睡眠週期的時間，大約是90分鐘。在回到REM（快速動眼期）時，人偶爾會清醒過來，這時可能會起來上個廁所，或只是翻個身，或是緊接著進入下一個睡眠週期。在一個夜晚裡，如此的循環可能會重複四到六次。 當睡眠被各種因素打斷時，原本要往下一階段的腳步就會停住、無法進入熟睡期。一整晚下來若頻繁發生的話，睡眠的質量就變得很差，片段式的睡眠就是造成你醒來後仍感覺沒睡飽、精神不濟、白天注意力不佳的重要原因。 睡不好有原因！ 追根究柢才能告別失眠！ 1環境因素：如噪音、溫度、光線等，都會影響睡眠的質與量，這是造成許多失眠者最重要、最關鍵的部份。至於如何建構一個「好眠環境」，在書裡第三章，你可以得到更清楚的概念。 2生理時鐘的改變：這是指晝夜顛倒的作息，例如從事日間、大夜班的值班交替工作，或是航空人員長期飛行時差的改變等等。 3食物引起：吃下含有咖啡因的食品，例如幫助提神的咖啡、茶、可樂等等；以及過食紅肉、和選擇辛辣的食物。 4藥物引起：包含酒精、興奮劑、部份的成藥，因含有使人亢奮的成份，因此引發失眠。 5身體疾病：例如頭痛、牙疼、氣喘等疾病與身體不適皆可能引發失眠，尤其是會引發嚴重「疼痛」的病症，更容易讓人睡眠品質變差、甚至難以入眠。