10分钟全家营养早餐

民间说法“早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐”一语道出早餐的重要性。那么你的早餐都吃些什么呢？还是根本就是因为早上起不来，早餐不知做什么，不懂早餐营养搭配，所以在路边摊匆匆解决呢？养生专家告诉你，这样吃早餐，不如不吃。 　　为此，《10分钟全家营养早餐》特别聘请养生堂专家组精挑细选出了259种菜点，在考虑到营养均衡搭配的同时，提供了中西不同、四季不同口味的菜点，还照顾到不同人群的需要，提供了适合老人、儿童、孕妇、常见病患者的早餐方案，并严格控制时间，简易营养方便。 　　每天只要10分钟，就能为全家人提供均衡而科学的营养，确保一家人的健康，这就是中国好早餐的智慧！

　　中式早餐怎么吃 　　肉、蛋——为一天提供优质营养 　　早餐吃一些富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水平，可以精力充沛一整天。蛋类与肉类富含优质蛋白质。蛋类中的蛋白质含量约为12.8%，以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接近人体需要，吸收利用率高。 　　蔬菜——为身体提供充足维生素 　　蔬菜可提供人体必需的多种维生素和矿物质。早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在100克以上。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的充足维生素能保证胃肠道畅通。清粥小菜——清淡可口以清粥小菜为早餐，是以一天健康的饮食的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不厌。可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证摄取充足的蛋白质。 　　西式早餐怎么吃 　　牛奶+面包——补充身体所需的基本能量 　　西餐以面包为主食，这符合以谷物为主的健康饮食习惯，其作用和我们中国传统早餐的主食相当。面包与牛奶搭配，使早餐中既包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。有的人图方便，认为早餐光喝牛奶就可以了。其实这样是不行的，早餐中必须有一定量的淀粉提供热量。如果没有淀粉，人体就会靠分解蛋白质来维持身体热能的消耗，那样蛋白质的营养就得不到充分的利用了。另外，面包最好选全麦面包，可使人的血糖保持稳定，不易出现疲倦、精力不足的情况。 　　丰盛配餐——多元营养素应有尽有 　　西餐中常见的早餐配餐有鸡蛋、火腿、果酱、花生酱等，这些食物富含蛋白质，弥补了中式早餐蛋白质不足的缺点。三明治中往往还夹有生菜、西红柿等，这些食物大大丰富了早餐的营养，在三大营养物质的基础上，增加了矿物质、微量元素、维生素等的补充量。此外，黄瓜、萝卜、彩椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易被破坏。 　　水果——额外的甜点，终生好朋友 　　比较理想的早餐营养组成是蛋白质充分、低油、含碳水化合物，但糖分不要太多。进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，都没有问题。需要注意的是，如果用水果替代部分蔬菜，需要注意控制一餐当中的总能量，因为水果比蔬菜能量高一些。 　　一周采买食材清单 　　一周早餐最佳搭配 　　食材类别食材种类 　　主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头 　　果蔬类 　　西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药熟食类火腿、酱牛肉 　　生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉 　　调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜 　　其他 　　牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海米、西梅、话梅、酸梅晶 　　一周采买食材清单 　　周一早餐 西葫芦蛋饼+大米绿豆粥+芹菜拌豆干+卤鸡蛋 　　周二早餐 家常面片汤+腐竹拌双丝+酱牛肉 　　周三早餐 五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆 　　周四早餐 芝麻烧饼+黄豆海带棒骨汤+芹菜拌花生仁 　　周五早餐 馒头+红薯粥+西芹虾仁 　　周六早餐 豆豉肉末炒饭+虾皮紫菜蛋汤+凉拌苦瓜+火腿+青椒炒鸡蛋 　　周日早餐 韭菜合子+拌海带丝+苦瓜豆腐汤+五香蚕豆+梅子山药 　　一周采买清单 　　食材类别食材种类 　　主食类：面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头果蔬类：西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药 　　……

　早餐的重要性人人皆知，只不过现代人由于忙碌，总找到各种理由不能静下心来为自己亲手做一顿营养又丰盛的早餐。其实，只要有一颗关爱自己、关爱家人的心，只要掌握方法，合理搭配，快速做好一顿美味又营养的早饭并不难。 　　本书主打“10分钟”理念，为读者推荐数百道快速又营养的早餐，并推荐相应的配餐。本书分为中式田园早餐、西式营养早餐、特殊人群早餐，还根据不同人群（三高患者、老人、孕妇、孩子、素食者、瘦身者）分别制定了切合读者身体特点和需求的早餐计划。此外还有适合各个季节食用的营养早餐。本书的宗旨是让早餐吃得营养又科学。 　　本书内容详细，实用性、操作性非常强，不仅从食材的购买、清洗到准备过程都进行了详细的介绍，还按照时间顺序，从周一到周日每天推荐一套早餐，读者朋友可以根据自己的需要进行搭配、组合，每天变着花样吃早餐；特殊人群的早餐针对不同群体的读者推荐更适合身体需要和营养需求的早餐。书中的食材在菜市场、或一家超市都很容易买到。 　　◆所选主料清洗极其容易。 　　◆配料超简单，大部分菜只用油、盐就能搞定。 　　◆不需要刀工、不考验厨艺。 　　◆厨具一点儿不复杂，普通电锅、炒锅就能做出绝佳美味。 　　◆每份早餐平均只需10分钟就能搞定，早上起床后准备也完全来得及！ 　　◆任何一道菜，三步就搞定！ 　　花样百出、美味诱人的早餐，只用10分钟就搞定，三小步就完成！现在就做份美味早餐，开始照顾自己吧！