坐月子体质调养圣经

　　《坐月子体质调养圣经》是妇科医学博士徐慧茵以五十年临床经验和成功案例为支撑，从科学专业的角度，讲述了女人从怀孕到生产，坐月子以及产后六个月完全恢复期间的的体质调养，饮食营养、健康管理，每个阶段所需的营养，需要吃什么来补充，具体的食谱，如何通过做一些简单科学的运动保持和恢复身材，每个阶段特别要注意的健康隐患等等，让每个怀孕生产的女人通过书中的指导和步骤都能将体质调整到最佳，怀孕生产后不仅没变胖没变老没后遗症，而且脱胎换骨更健康更美丽。

推荐序 放心交给专业，拥有健康宝宝非梦事！ 仁心仁术，伴我走过不孕路 作者序 突破传统、中西合璧，轻松坐好月子 PART1 送给心肝宝贝爱的礼物─ 安度怀孕40 周，为宝宝打下健康底子 Chapter 1 孕妈咪0～3个月的养护原则： 送给宝贝的第一份爱的礼物 妈咪需要的全方位营养 重点1 ：多吃水果与蔬菜 重点2 ：多摄取叶酸 重点3 ：补充水分 孕妇体重增加多少才合适？ 这个阶段孕妇不该吃的7 种食物 孕妇要避开过敏食物有哪些？ 一定要做的产前检查有哪些？ 1 －超音波检查 2 －羊膜穿刺检查 以下5 种症状要特别注意！ 症状1 ：害喜 症状2 ：乳房疼痛 症状3 ：失眠 症状4 ：频尿与排尿困难 症状5 ：阴道出血 好孕妈咪摩天轮起点入口 坐月子体质调养圣经 Chapter 2 孕妈咪4～6个月的养护原则： 送给宝贝的第二份爱的礼物 孕妈咪最想知道的症状Q ＆ A 妈妈需要的全方位营养 这个阶段，孕妇不该吃的食物有哪些？ 有这些症状时，要特别注意！ 症状1 ：水肿 症状2 ：静脉曲张 ……. 孕妈咪最想知道的症状Q ＆ A Chapter 3 送给宝贝第三份爱的礼物： 孕妈咪7 ～ 9 个月的养护原则 这个时期，妈妈最需要的营养 这个阶段，孕妇不该吃的食物有哪些？ 有这些症状时，要特别注意！ 症状 1 －抽筋 症状 2 －心悸 症状 3 －晕眩 …… 孕妈咪最想知道的症状Q ＆ A Q1 －什么是安胎饮？ Q2 －每个孕妇都该喝安胎饮吗？ Q3 －妊娠水肿跟褐斑该怎么改善？ …… PART2 产后关键100天，决定妈妈一生的健康 Chapter 1生完宝宝妈咪必学的坐月子调养秘笈 Chapter 2 身体变化与关键调养术 月子做得好坏与否，关系着妈咪未来的健康 高龄产妇该注意哪些调养重点？ 3 种一般性的体质调理法 “产后的子宫”约 5 ～ 6 周才能慢慢回复 子宫复原情况好不好？要怎么判断？ 剖腹产的注意事项 恶露要到什么时候才会排干净？ 造成产后恶露不止的5 大原因！ 血性恶露该怎么分辨？ 什么样的恶露是危险讯号？ 伤口照护原则 Chapter 3 产后必学的乳房护理 喂也痛，不喂也痛！ 基本的乳房护理该怎么做？ 为什么会得乳腺炎？该怎么办？ 宝贝好像吃不饱，妈咪该怎么判断自己的奶水是不是充足？ 如何判断宝宝奶汁吸干净了？ 哺乳妈咪的乳汁过少，该如何补强？ 不哺乳的妈妈，该怎么退奶呢？ Chapter4 打开的骨盘，该怎么回复？ 产后3个月，是黄金锻炼期 从做深呼吸开始 一定要学会的3 招骨盘复位法 肚皮还是松垮垮？权威医师教你做对动作，快快回复！ PART3 产后妈咪及宝宝护理的疑难杂症Q ＆ A Chapter 1 坐月子的黄金关键期必学调养术 Ｑ＆Ａ解答 Q1 什么是" 月内风" ？该怎么调养？ Q2 坐月子时可以洗澡、洗头吗？ Q3 夏天坐月子时可以吹冷气吗？ Q4 夏天坐月子时可以吹冷气吗？ 自然产的妈妈们，使用束腹带的注意事项 Q5 月子期间可以做哪些运动？ Chapter 2 产后的不适症状该怎么办，Q＆A一次详解！ Q1 产后骨盆腔产生的疼痛会变好吗？ Q2 产褥期出现发热症状，是怎么回事？ …… Chapter 3 产后的不适症状该怎么办， Q＆A一次详解！ Q1 产后是不是很容易变胖？ Q2 产后到底要怎么做，才能回复窈窕身材？ Q3 产后饮食怎么吃才会瘦？ …… Chapter 4 关于宝宝的喂乳、日常照护Q＆A，一次详解！ …… PART 4 一人吃两人补！产后妈咪该怎么吃？ 攝取原則是什么？ 產后媽咪的坐月子飲食營養 Chapter 1 为了宝宝吃得好 妈妈也要吃得巧！ 改变体质趁时候，挑选适合中药滋补 有哺乳的妈咪，热量增加500 卡，一人吃才能两人补！ 产后妈咪要怎么吃对营养又不发胖？ 要把握“少量多餐、清淡均衡”的原则 …… Chapter 2 产后第一餐，到底该怎么吃才对？ 保养圣品－滴鸡精 月子餐的菜单设计重点 剖腹产妈妈，宜采阶段性进食法 哺乳妈妈的营养摄取方式 素食者该怎么调理月内饮食？ 产后第一周饮食重点：将恶露排尽，避免过度进补 产后第二周饮食原则：促进子宫收缩，滋补气血 …… 产后第三周：滋补气血，预防产后身体老化 …… 产后第四周：调整内分泌，提高新陈代谢 …… 素食月子餐 第一周 白木耳莲子红枣汤－滋阴、补肝 百合莲子汤－疏肝理气 天麻炖松子腰果汤－提神醒脑、补气 第二周 补血杏菇汤－生血、补气，增强免疫系统 麻油秀珍菇－增强气血循环 第三周 芡实薏仁莲子山药汤－健脾、利水 山药蒸蛋－滋养肾气 黄耆四神白果汤－健脾、补气 第四周 山药牛蒡炖腰果－滋肾、补骨 杜仲归耆素腰汤－生血、补气、滋肾 冬虫夏草炖天麻松子－安神、调气 每日饮品 黑豆红枣茶－补肾、滋阴 当归黄耆饮－补血，改善气血虚弱 Chapter 3 关于坐月子的饮食生活大小事Q＆A Q1 生化汤该怎么吃？要吃多久？ Q2 青菜水果是不是都不能吃？ …… PART5 新手妈咪必学的新生儿照护技巧 Chapter 1 ?照护初生宝宝的技巧完整公开 给宝贝最完整的营养，喂母乳好处多 很想亲自喂哺吗？妈咪一定要学会的诀窍 宝宝睡觉，一天该睡多少才够？ 小宝宝的便便这样正常吗？ Chapter 2 ? 帮宝宝洗澡的6 大原则 原则1 －每天洗一次澡为佳 原则2 －如果健康状况不好应避免洗澡 …… Chapter 3 新生儿状况多，宝宝生病了吗？ Q1 女宝宝为何出现像经血的分泌物？ Q2 男宝宝的阴囊为什么肿肿的？ Q3 宝宝的肚脐有小块突起，该怎么办？ …… 附录

　　作者序 　　突破传统、中西合璧，轻松坐好月子 　　女人一生中有三个重要的转折点：第一个就是青春期初潮前后，这时的女孩有如含苞待放的花朵，充满了无限希望与美好；第二次则是怀孕生产期，女性此时好比盛开的花朵，灿烂美丽，若能保养得宜则美丽的人生得以更加成熟，蜕变成充满魅力的女人，而能往下一个阶段－更年期迈进。 　　而孕育是让人类得以延续的关键，嬉戏的孩童更令人感到未来充满希望。每当在诊疗桌前看到得知自己受孕而流下喜悦眼泪的准妈咪们，每每让我心中一阵悸动，更使我热爱这份工作、乐此而不疲。 　　近三十年来，台湾地区经济发达，生殖医学进步，现代人生得又少，如何孕育美好的新生命，以及如何坐好月子以应付往后的人生，经常是中医师被问到的题目。中医历代以来是将好的养生观寓于生活当中，但西方医学亦有所长，因此让我兴起以中西医学基础、博览群书来探讨女性坐月子的想法。 　　十几年前受到出版社的邀请，我撰写了第一本以中医观念阐述的坐月子养生观，使得自己从业以来的种种心得与实践得以有系统的整理出来。我在临床中常有机会接触到盼孕妇女的心，五年前我又受邀作为月子餐饮的顾问，配合每月举办一次的妈妈教室，并进行产后访视及咨询工作，每个月接触的准妈咪不下百位，面对孕期、初产妈咪，各种询问可说不胜枚举。 　　岁月匆匆，物换星移，新世代的孕妈咪要面临更多的压力与状况。此次应出版社之邀，我将三十余年的经验转化成文字，以更科学、符合时代需求的方式将传统医学对怀孕、月子期的重要性做一总结，希望能为期盼受孕的女性、妊娠中的准妈咪以及新产妇提供帮助，也能应用于临床中，希望每位女性能更幸福、健康！ 　　最后感谢外子富亿的支持、阮正雄医师的指正，以及余碧真药师为此书所特别设计的素食月子餐点。

　　产后妈咪要怎么吃对营养又不发胖？ 　　产后是调理母亲体质的关键，常有长辈叮咛，产後生理调养是否良好，端看月子坐的够不够周全。然而，现代人饮食营养丰盛，妇女容易在怀孕期间滋补过度；再加上坐月子时勤于食补，那么产前加上产后多出来的热量，就会通通转化成为脂肪累积在身上。所以，聪明的坐月子方式，应是在接受老祖宗智慧传承的同时，又能有技巧的摄取坐月子料理，才可真正帮助自己在产后迅速恢复窈窕。 　　产后坐月子期间，卧床休息多、喝水量不够、蔬菜或食物吃得少，造成肠蠕动不足，可能导致便秘，因此每天水分、新鲜蔬菜、水果、适度的运动都不可少。产后在食物的选择方面，应尽量多样化，以便获得更多的营养来源。 　　要把握“少量多餐、清淡均衡”的原则 　　刚生产完之后的肠胃机能比较疲弱，所以我建议产妇最好是采用“少量多餐”的方式进食，把每天3餐的量分成4～6餐来吃，甚至是吃到8餐都没关系！ 　　再者因为每日摄取的食物份量增加了，一次吃下太多食物的肠胃道根本无法吸收，进而容易造成腹泻、便秘。还要注意多吃容易消化的食物，才能有更好的吸收；尽量避免吃太硬、太油的食物，徒然增加肠胃负担。 　　此外，产后刚开始几天因为体力大量流失，加上伤口疼痛会让您食欲减退，这几天可以多补充一些流质或半流质的食物补充体力，像是牛奶、蔬菜汤、大骨汤等等，总之就是越是容易消化的食物越好。 　　产妇要注意全面性的营养摄取，尤其是蛋白质、维生素、矿物质等都要特别留意。我都会建议医院内的产妇，如果想要增加乳汁的分泌，可以多用猪脚、大骨炖汤，除了补充丰富钙质，另外还能加入一些黄豆提供优质蛋白质；平日就常吃的蔬果更要加倍多吃，因为除了热量低之外，蔬果富含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，改善产妇常发生的便秘问题。许多产妇都有四肢水肿的问题，则要特别控制盐分的摄取，多吃清淡的饮食，才不会加重肾脏负担。 　　营养1：脂肪 　　不可拒绝摄取脂肪，脂肪是构成脑组织的重要物质，约占脑重量的50%，对宝宝来说是很重要的成长营养。然而在怀孕期间，孕母为了储备授乳会自动储存约3000克的脂肪，所以新产时摄取脂肪固然重要，但仍小心不要过量了！ 　　营养2：蛋白质 　　食物来源：鸡、鱼、瘦肉、蛋、奶类、大豆、海带 　　足够的蛋白质对增加乳汁分泌非常重要！特别是新生儿的第一年为快速成长期，而蛋白质是生命物质基础，也是身体细胞的重要组成成分。因此哺乳的妈妈每天要比一般成人或未哺乳者（每天50公克）再增加15公克的蛋白质；而一半以上的.源应从高蛋白质食物中获取，例如鸡、鱼、瘦肉、蛋、奶类；素食者也可从大豆、海带中摄取。这一类饮食要避免摄取过多油脂，肉品上面的皮或油脂可先去掉；内脏类食物宜少量摄取，可避免胆固醇过量。另外，蛋白质不像脂肪一样可以储存在身体里，所以一次吃得太多，蛋白质不但会浪费掉也会增加肾脏的负担。 　　营养3：钙质 　　食物.源：牛奶、乳酪、虾米、小鱼乾、海藻（如海带、紫菜、发菜等）、黑芝麻、黑豆、黄豆、豆乾、苋菜、芥蓝菜 　　钙质能供应宝宝生长发育的需求，已在成长中的小宝贝每天透过乳汁应当摄入300毫克。一旦妈妈饮食中钙的摄取量不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，母体骨骼会释出钙质输送到奶水中以供应孩子的需求，所以为了避免妈妈日後产生骨质疏松，每日约需摄取1000毫克。其中牛奶、乳酪、虾米、.仔鱼、小鱼乾、海藻（如海带、紫菜、发菜）都是含钙丰富的食物，黑芝麻、黑豆、黄豆、豆乾、苋菜、芥蓝菜也是很理想的选择。如果同时或餐后马上摄取维生素C，则钙质吸收效果会更好。 　　营养4：铁质 　　食物来源：红色的肉类、猪肝、鸭血、猪血、猪腰；苹果、樱桃、梨、香蕉、龙眼，红毛苔；红苋菜、红凤菜、紫菜、发菜 　　以中医观点.看，含铁的食物具有调理气血的作用。主要存在於红色的肉类，以及猪肝、鸭血、猪血、猪腰。水果中的苹果、樱桃、梨、香蕉、龙眼、红毛苔，及红苋菜、红凤菜、紫菜、发菜等蔬菜类，既含铁也可摄取到维生素。不哺乳的妈妈一天15毫克，.母奶者则要多增加30毫克的铁质。 　　营养5：维生素 　　在哺乳期，多种维生素的摄取量都需要增加。过去传统大多认为蔬菜、水果性质较寒不宜多吃的迷思，都有必要修正。其实，这些食物中丰富的维生素对妈妈及宝宝都很重要，维生素Ｃ还有帮助伤口愈合的作用；其他如维生素A、B群、D及烟碱酸等等，也都能从天然食物里获得。 　　营养吃得对，才能健康瘦。 　　维生素A 　　动物性食物来源有肝脏、奶油、蛋黄、鱼类；以及黄绿色蔬菜如胡萝卜、地瓜、南瓜、芒果、芦笋、菠菜、绿花椰。一般成年女性每天需要量为500微克，哺乳期要再增加400微克。 　　维生素B1 　　存在于谷类、坚果、酵母、麦片、瘦肉、肝脏、牛奶、蛋黄中。 　　维生素B2 　　在乳品、蛋及动物内脏（肝、肾）中含量十分可观，植物性食物则可从深绿色蔬菜、糙米、燕麦、全麦制品，及芝麻、核桃、酵母摄取到。 　　● 烟碱酸 　　从酵母、麦芽、糙米、鱼、瘦肉、蛋、坚果及绿色蔬菜中都可获得，同时要注意其他维生素B群的摄取，才能顺利制造烟碱酸。 　　维生素C 　　大多存在于绿色蔬菜及黄红色蔬果中，如番石榴、奇异果、西红柿、柑橘类水果、各色彩椒、菠菜、绿花椰中的含量都很不错，而水果要新鲜现吃，蔬菜加热时间尽量缩短，才能保留最多维生素C。一般成年人应摄取100毫克，哺乳期需另加40毫克。 　　这些食物也不可少 　　海鱼的脂肪中含有DHA，牡蛎含锌，海带、紫菜中富含碘质，这些海产类食物对哺乳中的妈妈都很重要。 　　水分 　　以前曾有观念认为喝水会让产妇的肚子变大或发生水肿，而有限水一说。但其实很多产妇在月子期间会特别口渴，“渴了就喝水”是顺应生理的事，同时也有助身体的新陈代谢，因此并不需要刻意限制喝水。 　　而且汤汤水水的摄入要足够，这与乳汁分泌量有密切的相应关系。哺乳妈妈要是水分摄取不足，反而还会使奶水变少。建议每天至少要补充2000毫升的水分，以熬品温水为宜，且少量、慢慢地喝，尽量不碰咖啡或浓茶。至于想避免水肿现象，则是要注意饮食不要过咸，体内多余的水分才能被顺利排除掉。 　　......