幸福：梅村正念修习手册

一行禅师通过本书告诉我们正念，即是对当下的觉知和觉醒，修习每时每刻都深刻地接触生命，保持正念。修习正念并不需要在特定的地方；在自己的房间或走在路上，都可以修习正念。 　　我们所做的都是平常做的事——走路、坐下、工作、进食、讲话，不同的是，我们学习对所做的任何事都保持觉知。通过正念修习获得真正和持久的幸福。 　　我们的修行，是正念的修习——正念地呼吸、步行、进餐、洗碗、做饭，时刻安住在当下，不会被忧虑、未来的计划或过去的遗憾所牵绊。正定本身就是喜悦的来源。如果要全然享受生命，就必须学习每一刻都保持正念，无论是刷牙、准备早饭或者开车上班。每一个步伐、每一个呼吸，都是培养喜悦和幸福的机会。

他讲的都是常识，但是听时候就觉得入耳入心。我想不是因为他说了什么，是因为他整个人的那种状态，从容、宁静、平和。 　　——梁文道（香港著名评论人、作者） 　　一行禅师是当今佛教界的龙象，是诗人，是禅师，是和平运动者，是著作等身的名作家。读他的书，就好像在听一位邻居长者叙说心事，没有说教，没有责备，只有关怀，只有鼓励。 　　——郑振煌（著名佛教学者） 　　当我在曼哈顿遇见一行禅师的那一刻，我感受到了他的宁静，这位禅宗大师的身边似乎萦绕着一种深深的祥和气息。 　　——奥普拉（Oprah，美国著名电视节目主持人） 　　一行禅师特别强调修行人要安住当下，提起正念，强调要在日常生活一切时一切处，去有意识地培养自己的觉照能力，这种提法真正把握了禅的精髓，与我们所提出的生活禅在本质上不谋而合。 　　——净慧长老（中国佛教协会副会长，《禅》杂志主编）

引言 日常的修习 觉知呼吸 静坐 行禅 醒来 正念钟声 电话禅 合十鞠躬 偈颂 我到了，回家了 皈依 五项正念修习 进食的修习 正念进食 五项观想 在厨房 茶禅 身体的修习 停下来休息 深度放松 正念动作 人际关系与团体修习 建立与维持共修团 重新开始 和平条约 第二身系统 拥抱禅 倾听及爱语 照顾愤怒及其他强烈情绪 光照 写一封爱之信 延伸修习 独处 寂静 悠闲日 聆听佛法开示 佛法分享 接触大地 外出与回家 慈心禅 单方裁军 与内在小孩对话 十四项正念修习 与孩子一起修习 聆听年轻人 与孩子行禅 帮助孩子处理愤怒和强烈情绪 一家人吃饭 邀请钟声 卵石禅 呼吸室 四句真言 冰箱里的蛋糕 橘子禅 抱树禅 今天节 结语

正念，即是对当下的觉知和觉醒，修习每时每刻都深刻地接触生命。保持正念，我们才真正的活着，与身边的人是连接为一体的。修习正念并不需要在特定的地方；在自己的房间或走在路上，都可以修习正念。我们所做的，都是平常做的事——走路、坐下、工作、进食、讲话，不同的是，我们学习对所做的任何事都保持觉知。 　　试着想象一下，你和身边的人一起观赏旭日初升。正当别人沉醉在美丽的景色时你的内心却在挣扎，满脑子都是计划与忧虑。你在思考未来与过去，却没有珍惜当下的体验，没有享受到旭日之美，白白地让这美好的一刻溜走。 　　假如你用另一种态度来面对这一刻，情况会大不相同。心散乱不安时，把注意力集中在呼吸之上。深呼吸，把自己带回当下，身心回归一体。让自己完全专注于眼前的景色。让自己的心回家吧，回到自己的呼吸之上，你会再次体会到日出的美景。 　　我们总是那么忙碌，有时连自己在做什么，或者自己是谁都忘了。很多我认识的人，甚至说自己忘记了呼吸。我们常常会忘了注视和关心亲爱的人，没有珍惜他们，直到他们离去时才惊觉。即使有空闲的时间，我们往往也不懂得怎样去接触自己的内心世界。我们打开电视、拿起电话，仿佛这样就可以逃避自己。 　　觉知呼吸是正念修习的基础。佛陀教导，正念是喜乐之泉源，也是感恩和珍惜生命之道。我们每个人都有正念的种子，但却经常忘记了给它浇水。如果我们知道如何皈依自己的呼吸和步伐，便能够接触到内心安详与喜悦的种子，让这些种子显现。我们皈依的并不是抽象及概念性的佛陀、上帝。我们知道通过自己的呼吸和脚步，能够接触到佛陀。 　　这听起来很容易，好像任何人都能做到。但是，实践正念还是需要一点训练。“停下来”是个非常关键的修习。怎样才能停下来呢？我们用呼吸和步伐，帮助我们停下来。这就是为何我们基本的修习，就是正念呼吸与正念步行。当你掌握到这些练习后，就能够修习正念进餐、正念喝水、正念烹调、正念驾车等等。你将会时时刻刻充满安详与幸福。 　　我们的修行，是正念的修习——正念地呼吸、步行、进餐、洗碗、做饭，时刻安住在当下，不会被忧虑、未来的计划或过去的遗憾所牵绊。 　　正念（梵语smrti）的修习带来正定（samadhi），而正定会带来智慧（prajna）。从正念禅修中获得的智慧可以帮助我们从恐惧、焦虑和愤怒中解脱，获得真正的快乐。简单的事物，比如一朵花，都可以用作修习正念。手执一朵鲜花时，我意识到它的存在，欣赏着花朵的美，我感到喜悦，心不再胡思乱想。正定本身就是喜悦的来源。 　　如果要全然享受生命，就必须学习每一刻都保持正念，无论是刷牙、准备早饭或者开车上班。每一个步伐、每一个呼吸，都是培养喜悦和幸福的机会。生活中充满苦恼，假如我们储备的快乐不足，便无法照顾自己的伤痛。 　　修行是为了增进理解和智慧，而不是为了形式与外表。实践正念，我们可以保持内在的喜悦，更能处理生活中的各种挑战。我们可以在心中夯实自由、安详与慈爱的地基。用轻松温和的态度、开放和包容的心来享受你的修行吧！

行禅WalkingMeditation 　　我的思想散乱四方 　　但我平安地走在这路上 　　每一步，微风送凉 　　每一步，百花绽放 　　我们经常步行，但很多时候更像是在奔跑，匆忙的步伐把焦虑与悲伤烙印在大地上。如果我们能和平安乐地走一步，我们就可以这样去走第二、第三、第四，然后第五步，为人类与地球的和平与幸福而步行。 　　行禅，就是在步行时享受步行。步行而不是为了到达某处，就是行禅的秘诀。有一个梵文字“apranihita”，它的意思是无愿，即是说不要把任何事情放在自己跟前，然后去追逐它。练习行禅时，我们要以这种精神来步行：我们享受步行，没有任何目标或者目的地。步行不是用来达到某种目标的手段，只是为了步行而步行。 　　我们的心往往从一件事跳到另一件事，好像一只猴子，不停地从一根树枝晃荡到另一根树枝，不肯停下来歇息。心猿意马，让我们无法专注。如果我们可以把走路也变为禅修，双脚踏出的每一步将充满觉知，呼吸与步伐一致，心自然也会平静下来。每一步都在加强我们内在的和平与喜悦，让平静的能量流通身心。然后，我们可以说：“每一步微风送凉。” 　　当你步行的时候，不管是从停车场到办公室，还是从厨房到客厅，都可以练习行禅。无论走到哪里，都让自己有充分的时间来修习。与其只给自己三分钟，不如留给自己八分钟或十分钟。我经常提前一个小时出发去机场，那么我就可以在机场练习行禅。与朋友告别时，朋友希望我留到最后一分钟，但我都拒绝。我告诉他们我需要时间，行禅就如吃饭，每一步我们都要滋润自己的身体和心灵。当我们带着焦虑与悲伤来步行，就会像吃垃圾食品一样。行禅的食粮应该是更高质量的。慢慢步行，让自己享受一顿和平的宴会。 　　和平主义者穆斯特（A。J。Muste）说：“没有通往和平之道，和平本身就是道。”正念步行带给我们和平与喜悦，让生命变得真实。为何我们要匆匆忙忙呢？最终目的地只是坟墓而已。何不走向生命的方向，每一步享受当下的和平。无须挣扎，享受踏出的每一步，让每一步带你回到此时此地，回到自己的家园。此时此地就是你真正的家，因为只有在此时此处，生命才是真实的。我们已经到达了。 　　大地是我们的母亲，我们离开大地之母太久，就会生病。行禅的每一步让我们接触到自己的母亲，让我们恢复健康。大地母亲受到很多伤害，现在是时候以我们的双脚来亲吻大地，疗愈我们的母亲。 　　可能有些人不能走动，在禅修营练习行禅时，不能走动的朋友可以选择一位正在练习行禅的同伴，观察她，跟她的步伐合一，正念地跟随她的步伐。这样，尽管他自己不能走动，也能够与同伴一起创造和平与宁静的步伐。 　　而拥有健康双腿的人，一定不要忘记感恩。我们为自己步行，也为那些不能走动的人步行。我们为过去、现在、未来的所有众生步行。 　　修习 　　刚开始修习行禅时，也许你会感到不太平衡，像婴儿刚刚开始走路一样。跟随着呼吸，以正念安住于脚步，很快你就可以找到平衡。观想一头老虎在慢慢地行走，你的脚步将变得跟她一样庄严。 　　在清晨时练习行禅开始新的一天，让清新的空气渗透全身。你的动作将变得流畅，心变得警觉。接下来的一天里，你将发现对自己的行为更有觉知。行禅之后，你会发现自己更加平静清晰，有更多智慧与慈悲去做种种决策。你走的每一步，所有众生，无论近或远都会受惠。 　　步行的时候，把注意力集中在每一步。慢慢地走，不要匆忙，每一步带领你进入生命中最美好的一刻。行禅的时候，觉知每次呼吸你走了多少步。注意每一次呼吸，注意在吸气和呼气的时候你走了多少步。行禅时，是步伐配合呼吸，而不是相反。吸气时走两或三步，走多少步取决于你肺部的容量。如果吸气时你的肺部想你走两步，那你就走两步。如果走三步的感觉更好，那就走三步。呼气的时候，也要聆听你的肺部，觉知肺部在呼气时你走了多少步。 　　刚开始练习时，吸气一般比呼气短一些，所以你可以先以吸气时走两步，呼气时走三步来练习：2-3；2-3；2-3或3-4；3-4；3-4。之后可能会变得平均：2-2或3-3。持续地练习，我们的呼吸自然变得更缓慢、更轻松。如果你觉得吸气时需要多走一步，就让自己多走一步。如果你需要在呼气时多走一步，就让自己呼气时多走一步，每一步都应该是愉悦的。 　　别试图控制呼吸，给予肺部它所需要的时间和空气，单纯地觉察当肺部充满空气时你走多少步，当它排空时你走多少步，对呼吸和步伐保持正念，数脚步把两者联系起来。 　　上山或下山时，每一个呼吸你所走的步数，可以按照你肺的需要而调整。深入地觉察你的肺，别忘记练习微笑，浅浅的微笑可以把平静与喜乐带给你的步伐与呼吸，帮助你保持专注。练习半小时或一小时后，你将发现你的呼吸、步伐、微笑，轻易地合为一体。 　　练习一段时间后，你发现吸气和呼气的长度越来越接近，这样，你的肺部将会更健康，血液循环更好，你呼吸的方式改变了。 　　我们可以通过数步伐或一些字句来练习行禅。假如我们呼吸的韵律是3-3，在步行时，我们可以默默地说：“莲花开，莲花开。”，或者是：“绿地球，绿地球。”。假如我们呼吸的韵律是2-3，那我们可以说：“莲花，莲花开。”如果我们吸气时走五步，呼气时走五步，我们可以说：“走在绿地球，走在绿地球。”是5-6的话，就可以说：“走在绿地球，我走在绿地球。” 　　我们不只是说出这些字语，而是真的能够看见鲜花在脚边绽放，真正跟我们的绿油油的地球合而为一。你可以随意运用你的想象力与智慧去创造自己的字句。这是我写的一些诗句： 　　步步安乐行 　　我的心中有一轮红日 　　我的微笑如朵朵鲜花 　　一切生命都清新翠绿地成长 　　微风吹拂，阵阵送爽步步安乐行 　　欢喜相伴，旅途不再漫长 　　每天你都要走路，因此在生活中加入行禅的修习，并不需要拿出额外的时间，也不需要专门的场所。选择某一处每天修习行禅：楼梯、走道、或者是从一棵树到另一棵树，每一条路都可以是行禅路。 　　醒来WakingUp 　　我们可以用喜悦的微笑，发愿走慈爱与理解之道，来开始新的一天。觉知到，今天是全新的一天，我们有珍贵的二十四小时！ 　　修习 　　早上醒来要张开眼睛时，你可以背诵这首偈颂： 　　醒来微微笑 　　全新的一天 　　愿正念生活 　　慈眼视众生 　　偈颂的最后一句来自《妙法莲华经》。观世音菩萨以慈悲之眼视众生，倾听世间的呐喊。没有理解就不可能有慈爱。要认识别人，我们必须设身处地去了解他，那么我们才会善待他。慈爱，来源于一颗彻底觉醒的心。 　　早上醒来，打开窗户，清晨的露水还在草地上，空气清新凉爽。抬眼望去，生命无限精彩。这一刻，发愿这一天要保持觉醒，喜悦、祥和、自在、和谐。如果你能这样做，会发现你的心会变得像平静的河流一样清澈。 　　醒来之后，尽量做三次深呼吸，为自己注入正念的能量，然后马上起来，不要赖床。你可以坐起来轻轻按摩一下头部、脖子、肩膀、双臂，让血液循环，也可以做一些伸展运动来放松关节，唤醒身体。早晨起来时喝一杯温水，对身体很有益处。 　　之后，再去梳洗，做其他需要的事宜，准备上班、上学或是去禅堂。让自己有充分的时间，不必赶忙。如果时间尚早，就享受黎明前的星空，好多星星闪耀着跟我们打招呼呢！深呼吸几次，享受清凉、新鲜的空气。当你漫步到汽车、学校、办公室或者禅堂的时候，让清晨充满你，唤醒你的身心，在喜悦中度过这一天。 　　有什么比用微笑来开始新一天更好呢？有多少日子你是在焦虑之中度过的？你的生命又是怎样过的？深刻觉察，微笑。真正的笑容是来自觉醒的心。 　　如何提醒自己在睁开眼睛时微笑？你可以在窗边，或者是头顶的天花板上挂一些提示，一根树枝、一片树叶、一幅画、或者一些鼓励的警句。当你养成醒来即微笑的习惯后，可能不再需要这些提示。听到小鸟歌唱或者看见阳光从窗户照射进来时，你立即微笑。这样的微笑将会使你有更温和的心态去迎接新的一天。 　　……