邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫

正向心理學的幸福感提升指南 《學習樂觀‧樂觀學習》→《真實的快樂》之第三部曲 正向心理學的主題是學會幸福， 本書的目標是讓下個世代的年輕人生命圓滿富足。 你會發現：在正向心理學領域工作的人，是你所見過幸福感最高的人； 你會看到：正向心理學程對於個人生活和專業生涯，近乎感召的影響力； 你會目睹：正向教育創造了前所未見的學校和學習士氣； 這些都是正向心理學之父的感動與承諾。 傳統心理學注重減輕人們的痛苦，正向心理學的目的則是建立幸福感；幸福既然是一個概念，就應該可以被測量，甚至有打造方法。

我最佩服的是在理論之外，塞利格曼正面迎戰人生不圓滿的本質，那無時無刻侵襲我們的負面思考。他甚且發展出確切的實行方針，千錘百鍊的問卷，以及簡單容易的治療步驟。不只是理論，也不只是實驗室裡的實證，而是確實經過大量而普遍的施行之後，得到正面的，可以量化，可以被驗證的科學方法。看他舉例如何長期應用在美國軍隊與學校，提升學員在受創之後的「回彈力」，而得到可以被測量的進步成果，的確令人振奮而充滿了希望。──陳怡蓁（趨勢科技文化長 / 華人心理治療研究發展基金會董事長） 這不是一本尋求快速解決人生問題的「成功寶鑑」之類的書，也不是一本在心智上容易消化的書。它所提的各項「策略」都來自實際的例子，證據的檢視和理論的分析都需要經過深思，才能欣賞「活力」的泉源和步步為營的自我建設。每個實例都值得仔細閱讀，因為從一個又一個的案例中，你會發現為什麼生命是那麼值得活下去，而這些值得活下去的元素，就在我們的態度和意志力裡。要生命圓滿，不但要正向，要積極，要樂觀，更要廣結良善的社群網絡，有了永續的活力，才能達陣！──曾志朗（中央研究院院士 / 中央研究院語言學研究所特聘研究員） 我們的確隨時隨地可以使自己快樂，因為生命的力量來自被愛，人際關係就是幸福的基石。當正向心理學的發起人之一彼得森（Christopher Peterson）被問到：「請用兩個字來告訴我，正向心理學是什麼？」時，他回答：「他人。」他人就是人際關係，快樂沒有與人分享，就如錦衣夜行，快樂會少一半。……研究也發現做善事助人是所有測試過的各種可能性中，最有效、最能增加幸福感的方法。這世界不缺少美，只缺少看到美的眼睛。這本書會打開你的眼界，讓你看到你周邊的美，讓你感恩原來自己一直生活在幸福中。──洪蘭（本書譯者，中央大學認知神經科學研究所所長）

□《大眾心理學叢書》出版緣起 □推薦序1 / 叢快樂到圓滿 陳怡蓁 □推薦序2 / 活力自族，滿意達陣 曾志朗 □譯序 / 正向教育：幸福的基石 洪蘭 □前言 Part1 新的正向心理學 第1章 什麼是幸福 / 31我以前一直認為正向心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。我現在認為正向心 理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正向心理學的目標是增進生命的圓滿。 第2章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習 / 63 我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。每天晚上花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」 第3章 藥物和治療的骯髒祕密 / 81 到目前為止，所有的藥物和絕大部分的心理治療法都沒有用，它們只是治標，像化妝術一樣的障眼法，做到最好也不過是百分之六十五而已。正向的介入可能可以打破百分之六十五的藩籬，將心理治療法往前推，超越治標的症狀消除而朝治癒前進。 第4章 教幸福：MAPP的魔力 / 105 上憂鬱症和自殺的課會使人心情不好，我教這些教了二十五年，假如你很認真的教，學生很認真的學，光是上課就會使你情緒低落。相反的，學習正向心理學除了有挑戰性，可應用，很有趣，最主要是練習MAPP的人會感到被正向心理學所感召。 第5章 正向教育：教年輕人幸福 / 125 幸福應該在學校裡教有兩個原因：第一是過去兩個世代憂鬱症氾濫的情況嚴重，幸福感的上升很少，第二個原因是幸福感可以增加學習，而學習是教育傳統的目標。正向教育會是目前憂鬱症潮的解藥，一個可以增加生活滿意度的方法；它也可以幫助學習，增加有創意的思維。 Part2 生命圓滿的方法 第6章 堅毅、性格和成就：智慧的新理論 / 153 在「成就＝技術×努力」的公式中，成就的定義不僅是動作，它還必須是朝固定、特殊的目標前進，所以它不是只算距離。通常到目標會有好幾條路，有些比較近，有些比較遠，有些是死路，決定走哪一條路是個慢的歷程，叫做計畫。此外，當然可以發明新的路，這就是我們所謂的創意。 第7章 強有力的軍隊：全方位士兵強健計畫 / 183 聚焦在病態的憂鬱症、焦慮症、自殺和創傷後壓力症候群是搖尾求憐，現在陸軍要做的是把對負面事件反應的力量轉到回彈和成長，它不只可以幫助防止創傷後壓力症候群，而且可以增加士兵遭遇不幸事件時回彈的人數，最重要的是，它會增加我們士兵從嚴酷的戰場回到心理成長的人數。 第8章 將創傷轉變為成長 / 217 有許多人在經歷重大打擊後，顯現出沮喪、憂鬱、焦慮的行為，通常達到創傷後壓力症候群的程度，但是他們不但沒有被打倒，反而成長了。就長期來說，他們甚至達到比以前更高的心理功能程度。尼采說：「那些殺不死我的，使我更強壯。」 第9章 正向身體健康：樂觀的生物基礎 / 255 我們從心血管疾病、傳染病、癌症和所有原因的死亡率著手，發現所有研究都指向一個結論：高樂觀保護人們，而悲觀傷害人們。健康的人有著良好的心理幸福感，他們死於各種原因的機率比較低。所以幸福感是原因嗎？它怎麼可能提供保護？ 第10章 幸福的政治和經濟 / 303 人匯集財富是為了什麼？它應該為幸福而服務。但是在經濟學家的心目中，評量政策的成功是看增加了多少財富。經濟的教條是用GDP告訴我們這個國家做得有多好，但是美國人的生活滿意度五十年沒有任何提升，雖然GDP上升了三倍；不幸福的感受並沒有因為GDP上升而下降，甚至比以前更糟。 □附錄 / 個人強項測驗 / 32

前言 這本書會使你的人生邁向圓滿。 好，我終於把這句話說出來了。 我的整個學術生涯都花在避免講像上面這種沒有防備的諾言。我是研究科學家，而且是相當保守的一個，我敢講上面那句話是因為它有很仔細的科學實驗基礎：統計測驗，有效問卷，仔細的研究設計，很大、有代表性的樣本群。它跟通俗的心理學和外面那堆自我改進的書很不一樣，你可以相信我的書，因為它有科學的根據為基礎。 心理學的目標是什麼，自從我出版上一本書《真實的快樂》（Authentic Happiness，中譯本遠流出版）後，改變了很多，更好的消息是，心理學本身也改變了很多。我絕大部分的學術生命是花在改變心理學是一個負向的、研究不幸事件對人生不可避免影響的學問，我致力於正向心理學的研究，人生不必是悲慘的、無能的概念。坦白說，一路以來做得很辛苦，談到憂鬱症、酗酒、精神分裂症、創傷以及其他構成傳統心理學主要成份那把大傘下面的各種精神痛苦，可以說是靈魂的折磨。當我們用盡全力去增加病人的幸福感時，傳統的心理學並沒有對我們這些治療師有什麼幫助。假如治療師有所改變的話，即是他的人格更傾向到憂鬱症那一端去了。 我曾是正向心理學（Positive Psychology）這個科學和專業運動的一分子。在一九九八年，身為美國心理學會（American Psychological Association, APA）的主席，我鼓勵心理學應該朝新的目標前進，以彌補過去為人垢病的只談病態的、不正常人的心理問題的這個缺陷。（譯註：美國心理學會是美國最大的心理學組織，現已分裂成幾個小的專業領域，如主要成員為認知神經心理學家的美國心理學協會〔American Psychological Society, APS〕，及其他人格、社會心理學的協會，不過美國心理學會的會員還是最多的，因此仍然很有影響力；而正向心理學是在作者擔任學會主席時，才正式發展成為心理學的一個領域。）心理學應該探索是什麼使生命值得活下去，找出值得活下去的生命基本元素。了解幸福是什麼、建構一個值得活的生命，絕對跟了解悲傷是什麼、把人從無望的生活中解救出來的傳統心理學目標不一樣；也就是說，正向心理學的目標不是傳統心理學目標的反面。此時此刻，全世界有數以千計的研究者在努力朝著人生幸福的方向推進，這本書就是在講他們的故事，至少是他們故事可以公開的那個層面。 私下的層面當然也應該提出來，正向心理學使人快樂，無論是教正向心理學，研究正向心理學，把正向心理學當作治療工具，在十年級的教室中用正向心理學作練習，教導小孩子正向心理學，指導軍隊的士官長如何去教創傷後的成長，跟其他的正向心理學家聚會，甚至只是讀正向心理學的文章都會使人比較快樂，在正向心理學領域工作的人是我所見過幸福感最高的人。 這內容本身──快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係──建構出幸福圓滿的人生。學習如何使自己擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣向榮，也會使你的生活改變。 所以這本書會增加你的幸福感──它會使你的人生圓滿。