情緒習慣，決定你的一生：戒斷負面情緒、強化正向能量的五大方法

情緒有驚人的力量，也有慣性的特質。好消息是，壞的情緒習慣是可以改的！ 壞消息是，我們的大腦習慣選擇最熟悉的情緒。所以，想想看，你經常餵養自己哪一種情緒？ 我們的大腦只選擇最熟悉的情緒，因為這會讓大腦安心。為了維持熟悉的情緒習慣，只要出現偏好的情緒，大腦便會盡可能的讓它維持久一點；相反的，若是出現陌生的情緒，則會選擇盡快遺忘它！ 本書作者是精神科專任醫師，在接觸過許多病患後，發覺到情緒也有習慣化的現象，他把這種習慣性的反覆情緒稱為「情緒習慣」。例如：經常勞心費神的人，當沒有事情需要擔心的時候，就會感到不舒服，心裡會不自主的渴望焦慮和憂鬱。因此，許多從小養成的情緒習慣，就像老朋友一樣與我們常相左右。 情緒習慣的影響力不容小覷，一旦染上負面的情緒習慣，可是會使心理健康失衡，讓人出現憂鬱症、躁鬱症、焦慮、內疚自責等症狀，而且還會對人際關係造成影響。 不僅如此，情緒習慣並不單純。它還會改變樣貌，令人無所察覺，也會欺騙自我，以求延續下去。本書除了引用許多實例故事，說明具有強烈影響力的情緒習慣類型，還以科學的觀點解釋大腦是如何施展技倆，讓人任由情緒習慣的操控。同時，也帶領我們檢視自己不知不覺中養成的情緒習慣，分享擺脫時可能會出現的戒斷症狀，最後提供了改變負面情緒習慣的實際方法，以及延續正面情緒習慣的好撇步。 想一睹為快嗎？以下網頁連結為揮別負面情緒的實用方法──製作情緒開關：http://goo.gl/ulh362

〈前言〉情緒習慣的影響力 Chapter 1 為什麼有人總是快樂，有人總是不快樂──情緒習慣的影響力 比起愉悅的情緒，大腦更喜歡熟悉的情緒 情緒也有戒斷症狀 焦慮不已，居然源自小時的家庭傷害陰影 大腦會施展伎倆，讓習慣的情緒延長 分辨和分化情緒的能力 看見負面情緒帶來的利益 失去追逐快樂初衷的案例 Chapter 2 情緒習慣如何操控人心──情緒習慣的運作方式 交感神經與情緒習慣的關連 情緒習慣的各種假面具 在憂鬱和快樂之間擺盪的案例 想要消除壓力，必須穩定交感神經 破壞性的情緒習慣，是靠刺激成長茁壯 調整心情的介質──多巴胺和血清素 Chapter 3 為什麼總是反覆遇見相同類型的人──情緒習慣對人際關係造成的影響 人際關係其實也會習慣化 扭曲的親密關係類型 脫離扭曲的親密關係 改正自己在人際關係上對他人無形的傷害 告別你習慣卻傷害你的人 難以承受的生離死別 Chapter 4 自我改變的方法──修正負面的情緒習慣 想像全新的情緒──生動想像法 尋找刺激和情緒的連接環節──改變思考習慣 改變誘發情緒的狀況──規避技巧 將負面刺激降到最低──刺激控制法 一鼓作氣培養正面情緒──情緒開關 Chapter 5 打造一輩子都受用的幸福情緒習慣──養成穩固的正面情緒習慣 從分辨身體變化來察覺微小情緒 養成定期回顧自身情緒的習慣 到了「憂慮時間」再擔心 整頓象徵心情的周遭事物 正向言語和表情都能夠創造快樂的氛圍 對生活大小事賦予意義 規畫未來願景，讓自己有前進的方向 〈結語〉每個人都可以獲得快樂

前言 情緒習慣的影響力 　　習慣具有強大的力量，是不容忽視的。 　　習慣可能會造成破壞，但我們卻很難擺脫它。 　　有抽菸習慣的人，明白戒菸是多麼困難的一件事。我在成為精神科專任醫師之前，在大學附設醫院擔任一般科醫師，當時有一位菸齡長達數十年的病患住進醫院來，由於長期吸菸導致腳趾潰爛，必須截肢。他下定決心一定要戒菸，但就在手術完成後的幾天，居然又再度開始吸菸。 　　有酗酒習慣的人也是一樣，即使出現肝硬化和吐血症狀，還是控制不了繼續喝酒。 　　大腦雖然知道什麼是錯誤的習慣，甚至明白自己正走向死亡，卻還是很難改正。這種現象實在令人費解。 　　習慣具有非常強大的影響力，這種力量不只局限於菸、酒、毒品等極端情況。例如喜歡吃重口味的人，雖然知道太鹹的食物對身體不好，卻還是不能接受清淡飲食。只要食物味道過淡，就會習慣性加入鹽巴或醬油。 　　某日我從朋友那裡聽到這樣一個故事，令我印象深刻。朋友的父母都在工作，他小時候大部分的時間都是一個人度過。他告訴我，多麼希望每天回到家時，不是黑漆漆一片，而是有家人在等著他。他渴望能夠擁有多一點和父母相聚的時光。 　　當朋友進入大學後，母親辭掉了工作。終於如他所願，母親天天在家裡等他下課回來，和家人相聚的時間也變多了。但奇怪的是，朋友卻高興不起來。 　　「有人和我一起待在家裡，感覺好不習慣。不只奇怪，還覺得很不舒服，也經常感到不耐煩。和想要的比起來，我反而比較喜歡熟悉的事情。」 　　因此，朋友在大二時便搬了出去，自己租房子住。 　　聽完朋友的話，我了解人是多麼受到熟悉事物的影響。即使心中盼望已久的事情如願了，如果為此感到陌生，仍然會拋棄它，轉而選擇熟悉的事物。 　　除了行為之外，情緒也會習慣化。朋友長久以來習慣了寂寞和孤獨的情緒，雖然不喜歡，但最後仍然無法脫離，於是又回頭選擇它。 　　我身為精神科專任醫師，接觸過許多病患，也看過許多情緒習慣化的例子。我把這種習慣性的反覆情緒稱為「情緒習慣」。情緒習慣的影響力不容小覷，如同前面提到：習慣具有強大的影響力，負面的情緒習慣可是會造成嚴重的破壞！ 　　「我這麼悠哉真的好嗎？」 　　「我覺得擔心反而比較好，如果什麼事都沒有，感覺可能會發生更糟的事情。」 　　我碰過很多病患說出這樣的話，由於習慣勞心費神，一旦沒有事情需要擔心，就會渾身感到不舒服，他們似乎渴望焦慮和憂鬱。 　　如果沒有令人擔心的事，也會刻意製造出來。對明明沒有發生的事情感到不安，或者因為小事輕視自己並感到難過。這就和腳趾潰爛的病患無法戒除菸癮的道理一樣。情緒習慣是如此強烈又廣泛的操控著我們。 　　不只如此，情緒習慣並不單純。它會改變樣貌，令人無所察覺，也會欺騙自我，以求延續下去！舉例來說： ■ 滿懷野心、帶著拚勁工作，卻突然擔心事情不順，變得焦躁不安。 ■ 背負沉重壓力，不自覺的染上酒癮或賭博。 ■ 經常悲傷和憂鬱的女性，容易染上暴食症或出現瘋狂購物的行為。 ■ 許多藝人罹患了焦慮症和憂鬱症。 ■ 為了追求成功而過著忙碌生活的人，是憂鬱症的高危險群。 　　以上這些現象都是情緒習慣施展的伎倆。本書能夠幫助你了解情緒習慣巧妙施展的偽裝術和伎倆，進一步引導你找到令人安心又快樂的路途。 　　「人際關係」是情緒習慣發揮破壞力的另一個重要舞台。 　　我們不知不覺中會尋找自己習慣的伴侶類型。「真不知道為什麼我老是遇上這種壞男人？」說這種話的女性不在少數。即使語氣聽起來無可奈何，但其實是早已習慣那種類型的男性，因此刻意尋找，遇到真正對自己有幫助的人，反而覺得陌生，不想有進一步的認識，也就是不知不覺中養成了具有破壞力的人際關係慣性。 　　本書將介紹具有強烈影響力的情緒習慣。前三章說明情緒習慣是如何影響人心、以何種面貌出現，以及對人際關係造成的影響。最後兩章則具體說明改變負面情緒習慣的實際方法，以及延續正面情緒習慣的好作法。 　　目前詳細探討情緒習慣化的書籍還不多見，對於不了解心理學名詞的讀者來說，如果用「情緒也會習慣化」「大腦希望維持熟悉的情緒」來說明，便很容易理解。 　　即使情緒成了習慣，並不是無法改變。我看過許多脫離負面情緒習慣，培養出幸福情緒習慣的例子，因此情緒習慣其實也能帶來實質助益。 　　情緒會習慣化，雖然它可能造成傷害，但也可能帶來希望。 　　習慣真的具有強大的力量，它可能是一種助力，也可能是一種阻力。 　　請試著將「快樂」和「愉悅」的情緒習慣化，如此一來，這樣的習慣就會帶給你巨大的力量。即使面臨考驗和逆境，也能憑藉著快樂和愉悅的情緒力量輕鬆克服。 　　請試著推開障礙，脫離具有破壞力的情緒習慣吧！全新的習慣即將在你心裡扎根。

情緒也有戒斷症狀 提到情緒習慣，我的腦中立刻想起某位朋友。 李幼珍是一位工作認真的上班族。她來找我的原因，是接獲了公司的人事升遷通知。 在公司沒有升遷希望的人，通常被憂鬱和憤怒的情緒包圍，不少人因此求助精神科，像這樣因為順利升遷來求診的人實在很少見。她告訴我，她希望當個屬下，只要照著上司的命令做自己該做的事就好。她很害怕必須站出來發表意見，也擔心自己的企畫案可能讓公司的營收不如預期。 經過幾次諮商之後，我發現她抗拒和害怕的部分，並非只是對工作感到負擔沉重，她真正想逃避的是來自周遭的關心和稱讚。她寧願因為工作做不好而遭受指責，也不願意因為表現出色而獲得稱讚和注目。 無法忍受被稱讚的原因 幼珍小時候經常無端遭受斥責。母親在她五歲時病逝，而從事建築業的父親，幾乎天天很晚才回家，她是在奶奶的照顧下長大。然而，年邁的奶奶對於自己必須照顧孫女顯得很不悅，因此對她的態度並不溫和。 念小學的時候，只要是做得來的家事，幼珍幾乎一手包辦，連便當也是她自己做的。奶奶經常責備她沒有把家裡打掃乾淨，甚至動手打她。即便她非常希望得到關懷和稱讚，但那些對她而言卻是遙不可及。 在這樣的環境下成長，讓她認為自己根本不應該來到這個世界上。她覺得因為自己的關係，讓父親和奶奶過得很辛苦，甚至還一度認為，也許自己該為母親的死負責。因此，她很討厭自己，對自己抱持很深的自卑感和罪惡感。 小學五年級的時候，有一天她在回家的路上撿到了一個皮夾，裡面裝著大量的現鈔，她馬上把皮夾送到派出所。後來皮夾的主人來認領。那個人似乎在附近一帶頗有名氣，在他的堅持之下，學校特別頒發了獎狀給幼珍。 在老師和同學的注視之下，幼珍站上了講台，從校長手中接下獎狀。這是多麼令人驕傲的事，但她的心裡並不好受。受到人們注目，反而讓她心生反感。獲得鼓勵和稱讚，對她來說是很尷尬的事，她心想，同學們一定暗中謾罵和嘲笑自己。當她帶著獎狀回家時，還被奶奶痛罵了一頓。 「獎狀能吃嗎？應該直接把皮夾拿回家啊！」奶奶的斥責讓她更加相信：「果然我又做錯事了。」她責怪自己怎麼又惹奶奶生氣。奇怪的是，比起在學校獲得稱讚，被奶奶責備反而讓她覺得安心，似乎回到了原本熟悉的地方。因為對幼珍來說，她習慣責備勝於稱讚，而比起喜悅和滿足，她更習慣罪惡感和自卑感。 幼珍的情緒習慣經過國中、高中階段之後，又延續到了職場。公司裡大大小小的雜務她一手包辦，唯有這樣她才能感覺安心。泡咖啡、清潔打掃、跑腿等工作她都自願去做，無形中，她將自己定位在不如別人的位置，也為自己塑造出不起眼的形象。 如果被上司誤會而受到指責，她也從來不為自己辯解。與其打小報告，說出做錯的是別人，不如由自己背黑鍋來得安心。她認為這就是自己的歸屬，只要薪水準時發放不拖延，就覺得這樣的日子無憂無慮。她甚至不擔心會被公司炒魷魚。 但是，她沒想到自己居然升官了，完全出乎她的意料，人們因此開始認同和肯定她。由於她總是默默做好分內的事，連雜事也不推辭，因此獲得很多人的賞識，甚至知道她承擔別人的過錯，毫無怨言。 現在，她處在被稱讚、被肯定的情況下，就像小時候站上講台一樣。她感覺非常有壓力，一點都不喜歡，很想逃避。 其實她需要別人的稱讚和認同，她內心的某個角落雖然有這種渴望，但顯現出來的情緒卻不一樣。她認為維持自己熟悉的自卑感和罪惡感、被人忽視，才是自己真正的歸屬。這樣的情緒長久陪伴著她，已經像老朋友一樣。 情緒習慣的可怕之處就在這裡。當幼珍面臨能夠讓自己快樂的機會時，她會自動放棄，選擇停留在早已習慣的情緒之中。因為她已經習慣負面的情緒，反而從中獲得安心的感受。 情緒習慣的戒斷症狀 我告訴幼珍，這是一種自我折磨的情緒習慣。她明白我說的話，決定現在開始改變自己。