永保青春：新陳代謝飲食法

臺北醫學大學‧王康裕藥師 輔大研究所‧陳瑞鈿營養師◎推薦審定 西洋流行音樂天后瑪丹娜，青春不敗的祕密 看瑪丹娜如何用「鮭魚回春」，看起來比實際年齡還要年輕12歲！ 全美知名抗老化保養權威尼可拉斯‧裴禮康醫師力作 史密斯飛船主唱史蒂芬‧泰勒、美國好萊塢影星伊娃‧曼德絲、烏瑪‧瑟曼等名人強力推薦 Forever Young永保青春：新陳代謝飲食法，青春之泉就在你的餐飲中！ 教你啟動基因營養學，運用飲食策略，改變你的基因，把發炎、糖化和氧化三大讓人老化的因子降到最小，可以阻隔細胞發炎，延長細胞生命、延緩老化、維持健康，同時讓你減少皺紋、更加青春美麗。 透過積極且正面的飲食改變，選擇真正對你的身體有益的食物，不須要靠美容手術或昂貴的保養品，也能讓你容光煥發、青春永駐，並且能幫助你的精神更好、變得更積極、體脂肪減少、皮膚增生光彩、每天都似乎有無窮的活力。以前過多的體脂肪、難看的皺紋、鬆弛的肌膚和昏沉疲累的狀態全都不見了！ 本書除了提供讀者正確的抗老化抗炎的相關實用知識外，還配合29種超人氣瑜伽的新世代局部療法，以及「永保青春廚房」，包括海鮮類、魚肉類、湯類、沙拉、小菜等，共44道食譜。特別的是，這些佳餚除了美味好吃，做法簡單之外，更能活化你的細胞，啟動青春抗老基因。 ★永保青春的小秘訣 ‧多攝取含有兒茶素的食物，如綠茶、藍莓、可可等。 ‧一定要吃冷水魚類，如鮭魚、沙丁魚等。 ‧多選擇十字花科蔬菜，如花椰菜、綠花菜 ‧每天補充人體缺乏Omega-3，選擇含量豐富的奇異籽、亞麻仁籽。 ‧有機初榨橄欖油及椰子油，是最優質的油脂。 ‧維持年輕美麗、健康甚至可以讓你延壽的七大蕈類。 ‧透過簡單的瑜伽，保持身心的平衡，還能促進健康。 本書特色 ★裴禮康博士「新陳代謝飲食法」，可以抵制發炎基因、延長細胞生命、延緩老化、減少皺紋、恢復人體青春活力。 ★收錄各種一定要攝取的抗老化超級食物，詳細說明營養功效，包括富含兒茶素、Omega-3、維生素D等各種營養素，如藍莓、十字花科蔬菜、冷水魚、奇異籽、亞麻仁籽等。 ★配合29種超人氣瑜伽的新世代局部療法，可以舒緩壓力、增進肌力、骨頭質量、潤滑關節，保持身心平衡，並促進健康。 ★特別單元「永保青春廚房」，提供包括海鮮類、魚肉類、湯類、沙拉、小菜等各種類別，共44道美味又充滿抗老能量的食譜。 名人推薦 「我是裴禮康醫師以及其理念的大粉絲，在《永保青春：新陳代謝飲食法》裡面提到「真正的健康是容光煥發的」，你會發現一個關鍵，奇蹟的食物以及營養素能使我們的臉與身體變得更加年輕。真的很謝謝裴禮康博士。」 ──伊娃‧曼德絲（Eva Mendes），國際知名女演員和慈善家 「裴禮康博士所提出的許多科學事物，都能真正與我產生共鳴。其中之一：我自小在義大利生活，一直知道橄欖油的神奇妙用，而裴禮康博士讓橄欖油和其他提升到一個新水平！」 ──史蒂芬‧泰勒（Steven Tyler），史密斯飛船主唱 「從他的維生素生產線，生產出一流的護膚品，裴禮康博士不僅幫助我更好看，還改善了我的整體生活質量。」 ──烏瑪‧瑟曼（Uma Thurman），美國知名女演員 「始終走在人群最前端，裴禮康博士另一個巨大的飛躍，這次講到了營養基因體學的科學。在《永保青春：新陳代謝飲食法》書中，他教導讀者如何透過多樣化的營養素，改變他們的基因表達。關閉炎症物質，可以預防疾病和擁有美麗的肌膚。我非常推薦這本書」 ──哈里‧G‧普羅伊斯醫師（Harry G. Preuss），美國喬治城大學醫學教授 「創業的科學家、發明家和皮膚科醫生，尼可拉斯‧裴禮康博士的最新研究領域是營養基因學。這個迷人的新科學顯示，我們可以改變自己的基因藍圖，讓臉部與身體回復青春活力。《永保青春：新陳代謝飲食法》讓我們可以克服遺傳，並重塑自己，從裡到外讓自己變得更好。」 ──伊萊恩‧法利（Elaine D’Farley），美容總監，SELF雜誌 ◎美國亞馬遜讀者★★★★★推薦 「當所有人都被面霜、整容手術、激素、肉毒桿菌混亂的同時，裴禮康博士申明美麗的皮膚和健康的身體應該是由內而外開始。如果你是40歲以上，一定要閱讀《永保青春：新陳代謝飲食法》，遠遠超過一罐在百貨公司買的抗皺霜！」 ──Mary，美國華盛頓州讀者

１　新時代抗老研究實驗室 瞭解老化的新方法 敗血症、發炎與老化之間的關聯 強大的粒線體 【專欄】自由基化學 進一步看粒線體的功能 疾病和老化粒線體的治療對策 保護粒線體的對策 【專欄】穀胱甘肽的突破 小結 ２　營養基因學 【專欄】表觀基因學 關於長壽 啟動長壽因子 花青素的恩典 超級食物和能美肌的香料 炎症和皮膚 無暇肌膚的基因設計師 訊息傳遞者 【專欄】彩虹食品─顏色是基因表現的關鍵 兒茶素啟動抗老能量 不僅是抗氧化物質 【專欄】阻擋皺紋 未來就是現在 硝基烷：改良必需不飽和脂肪酸的奇蹟 前來救援的亞油酸 聰明的細胞開始作用─硝基脂肪酸 硝基烷類（化學成分） 【專欄】熱量轉為身體脂肪 肉桂和薑黃：生命的調味 增添生活的趣味 水芹：無敵棒的超級食物 水芹：嶄新的古老超級食物 預防癌症的抗氧化物質 蕓薹植物家族：預防癌症的關鍵 水芹、薑黃與乳癌 巧克力：上帝賜予的禮物 【專欄】極端的無陽光照射療法 磁旋捕捉物 ３　代謝的奇蹟：減重、保養肌肉和骨骼 危險的交易 瞭解少肌症與肌肉脂肪的重要性 致命雙俠 健康的體重─別只看體重機上的數字 優渥的生活 從雲霄飛車上下來 就像「NBC」一樣簡單 過多的荷爾蒙並非好事 【專欄】美麗肌膚和健康體重的關鍵 直鏈性胺基酸 奇異籽：富含Omega-3的營養食物 Omega脂肪酸的黃金比例 Omega-3的好處 從ALA轉變成EPA和DHA 瘦體素與減重 脂肪可視為一種內分泌器官 代謝的奇蹟 【專欄】定義肥胖 面對的挑戰 有機的初榨椰子油：每天都該吃的飽和脂肪 代謝奇蹟的代餐飲食 代謝處方補充劑 代謝奇蹟的飲食 凱莉的故事 凱莉和代謝奇蹟 開始減肥囉！ 讓腦部認為已經吃太多了 代謝的奇蹟代餐 ４　青春煥發新策略 冷等離子體技術 離子懸浮輸送系統 維生素B3可達到保護細胞的最佳效果 神奇的微電流療法 微電流療法的類別 多吃苗草有益健康 蝦青素讓你優雅地邁入老年 老得健康 肌膚健康、年齡和美麗 抵抗皺紋的機制 蕈類的智慧：維持年輕美麗、健康長壽的關鍵 ‧獅子的鬃毛（猴頭菇）：腦部的補品 ．靈芝：長壽的蕈類 ．香菇：增進肝臟和整體能量 ．冬蟲夏草：持久力、耐久力和增加性慾 ．姬松茸：超級免疫力增強劑． ‧雲芝：多醣的力量 ．白木耳：美麗肌膚、強健骨骼、控制體重 ５　健康骨骼的重要性 舉重練習 邁向正確的方向 誰有骨質疏鬆的風險？ 【專欄】碧蘿芷：對骨骼和心臟有益的保健品 重要礦物質：鈣質 重要礦物質：鎂 不可或缺的維生素D 更年期婦女的警訊 減重的困境：最終將犧牲骨骼的健康 不只針對女性 減重手術和骨骼的健康 疾病和藥物治療對骨骼的傷害 小結 ６　更年期永保青春的妙方 下半輩子也要健康 瞭解更年期 鼓起勇氣 減緩老化的過程 充分利用這個重大的里程碑 利用飲食減少更年期的症狀 植物雌激素 Omega-3和熱潮紅 ７　追求美麗健康和延長壽命的瑜伽 瑜伽使你容光煥發 利用瑜伽養精蓄銳並重新再生 全套的瑜伽 ‧強化練習 ‧強化中樞肌肉的練習 ‧平衡練習可改善熱潮紅 ‧針對壓力和疲勞的練習 各個姿勢的說明 山式／下犬式／三角式／側三角式／月牙捻式／站立前彎式／盤坐扭轉式／平躺扭轉式／拜日式／戰士式二／平板式／側平板式／眼鏡蛇式／頭碰膝前曲式／坐姿金字塔式／坐廣角式向前伸展／坐廣角式，身體往兩側移動／坐廣角式，身體慢慢轉動／橋式／支撐橋式／以輔助物支撐的女神式／靠牆倒牆式／以輔助物支撐的攤屍式／坐姿／慢慢扭轉／坐姿雙手高舉過頭／孩童式／向前延伸的孩童式／大休息式 ８　永保青春廚房 鮭魚：永保青春的最佳祕訣 【專欄】甜蜜陷阱的誘惑 關於奇異籽 【專欄】一咬定情：能讓你增加性慾的食物 挑選最棒的食物放入永保青春廚房 魚類／肉類和家禽類／乳製品／健康的脂肪／五穀類／堅果和種子／蔬果類／香草和香料／豆類／飲料 關於廚具的三兩事 關於乾燥的豆類 推薦食譜 開胃菜 ．水芹和朝鮮薊心佐布里乾酪 ．水芹醬佐Chipotle辣椒和萊姆 ．扁豆泥 美味濃湯 ．雞茸玉米湯加水芹 ．冷盤水芹和酪梨湯 ．奶油薊心水芹湯 ．烘烤火雞、水芹和冬季蔬菜雜燴湯 ．水芹和花椰菜湯 海鮮主餐 ．紅燒鱈魚小白菜 ．大比目魚、檸檬大蒜油和香炒水芹 ．芥末香菜脆皮鮭魚佐水芹 ．去骨鮭魚和多姆扁豆 ．煙燻紅辣椒粉烤鮭魚拌野生水芹 ．烤鱒魚佐金黃色節瓜肉串 海鮮沙拉 ．帝王蟹和水芹沙拉 ．鮭魚和水芹佐法式優格 雞肉主餐 禽類沙拉 牛肉主餐 早午餐 小菜 沙拉 結語

前言 　　真令人難以置信，離我的第一本著作《撫平皺紋》（The Wrinkle Cure）的出版時間已匆匆過了十年。然而，時間就是如此運轉著，消逝的歲月總是過得特別快。懷著興奮之情出版第一本書後，我持續致力於讓時間稍緩，或至少不讓時間在我們身上留下太多痕跡。在《撫平皺紋》一書中，我即介紹過炎症是老化以及各種與老化相關疾病的根本問題。炎症的範圍很廣，各種大小輕重的症狀都有。輕微的發炎通常發生在細胞層次，是肉眼無法親見端倪的，通常只能以顯微鏡或甚至很難以顯微鏡進行分子型態的觀察。高度的發炎則是可以肉眼看到的紅腫狀態，好比傷口或曬傷的情形一樣。 　　《撫平皺紋》中我曾提過低程度、無臨床症狀的細胞發炎，最終將造成細胞凋零，進而導致器官失能、老化以及死亡。此外我也提及，無臨床症狀的發炎是造成一些與年齡相關的疾病，如動脈硬化、糖尿病、各種癌症、阿茲海默症、某些神經性的疾病，甚至是產生皺紋的基本原因。 　　當時大多數我同行的醫生與主流醫學並不贊同發炎、老化與疾病這三者間的連帶關係，還好十年過去了，大家的觀念與情勢有了很大的改變，而且在這段時間內，大量證實這個觀念的研究也都紛紛出爐。許多醫療方式開始正視無臨床症狀的炎症並採取治療行動，因此也讓人們更健康，壽命得以延長。 　　糖尿病與老化的關聯 　　糖尿病是我用來證明加速老化的疾病範例之一，研究糖尿病幫助我瞭解血糖的不規則造成的影響，以及它在產生自由基、糖化作用和炎症中所扮演的角色。」糖化作用（Glycation）「是一種發炎的生物化學反應，當一個葡萄糖（糖）分子黏合一個蛋白質分子卻無法有效作用時，就會產生這樣的反應。以科學的術語來說，我們稱這樣的糖與蛋白質結合為」糖化終產物「（advancedglycation end products, AGEs）。 　　糖化作用與糖化終產物對所有的器官系統都會造成重大的危害，其中也包括皮膚。糖化終產物會導致動脈硬化、心血管疾病、白內障、神經系統損傷、糖尿病併發症、皺紋、皮膚鬆弛等狀況。在我觀察到的糖尿病患者中，其中發炎指數與糖化作用最難控制者，會比一般人的老化速度還要再快三分之一。 　　抗老青春秘方 　　無法控制或可控制的糖尿病，不是唯一加速老化的因素。當我們邁向新的世紀，我著眼另一種加速老化的典型，這種典型提供我在未來發展嶄新健康療法的資訊，讓我們可以延緩老化並大幅度減少和年齡相關的疾病之侵襲。罪魁禍首是一種急性、嚴重的生理性感染，我們稱之為敗血症。敗血症會導致敗血性休克，其病發和進程與老化所產生的身體改變非常類似。敗血症會導致細胞層次發生失調，作用期間雖然短暫，情況卻形同我們身體裡經年累月的一般老化過程。瞭解了我們細胞層次裡的老化情況，就等於給了我們防止老化，甚至是扭轉老化情勢的資訊。 　　在本書中，你可以學到」營養基因體學「的知識，也能得知有哪些食物或條件可以改變你的老化之路，無論身心都讓你更健康。」營養基因學「（Nutrigenomics）是一門關於營養會如何影響基因表現的科學，以及哪些特定的養分可以啟動基因阻隔疾病，同時避絕那些可能會造成加速老化的基因和疾病。如同我常對病患、讀者和觀眾所說的：」青春之泉也許近在咫尺！「它可能就在你的餐點之中。 　　我觀察到的那些加速老化的典型，譬如難以控制的糖尿病或敗血症，加上研究與運用營養基因學，都讓我發展出一套計畫幫助你駐顏青春，這套方案就算不能讓你永遠年輕，至少也能讓你面對未來時，看起來並真的覺得自己年輕了幾十歲。 　　感謝您的陪同，加入這個改變生命的旅程。 尼可拉斯．裴禮康 謹上 於康乃狄克州麥迪遜市 推薦序 　　為了履行我的「三不」── 不退、不休、不吃藥，與「三愛」──咖啡、巧克力、橄欖油，我閱覽了很多抗老化相關的書，證明我的「三不」不是夢，「三愛」是有科學根據的，其中最讓我心服及易於執行的是美國抗衰老醫學美容專業醫師尼可拉斯．裴禮康（Nicholas Perricone）一系列的書，這本《永保青春：新陳代謝飲食法》原書名為：Forever young，直譯是永遠年輕，總結了他之前出版過的著作精華，封面裡的他手握著一大串草莓，看起來是個有精神活力的帥哥，非常具有說服力。一年前在美國書店看到這本之後，覺得內容很適合大家，馬上迫不及待的介紹給晨星出版社的編輯，千呼萬喚之下，中文版終於出版了。 　　非常慶幸的，我早在之前就開始參考書中所闡述的抗衰老訣竅，實踐我的閱讀養生習慣，成績很好，最近參加了一項國家衛生院台灣中老年健康因子及健康老化長期研究計劃，進行的體況檢測幾乎是滿分，相信跟我一樣抱著「三不」理想的人，一定會看得津津有味而樂於執行。 　　本書的主題是基因營養學，作者相信正確的飲食作息可以改變基因，如何讓細胞的粒線體在產生能量分子ATP，又同時引發一大堆的自由基時，能在適當的時機讓自由基殲滅自己身亡Apoptosis（癌細胞不會自己死亡，只會不休止的進行細胞分裂，形成腫瘤，掩沒了正常的細胞）現在有很多醫學專家，都在研究及實踐基因營養，美日名醫新谷弘實就以此做法實踐，以78的高齡，過著三不的人生。（本人的三不是以他為榜樣的） 　　目前國人的生活習慣病除了癌症以外，代謝症候群也很嚴重，特別是患有糖尿病的人數還是不斷持續增加，不幸罹患的人就註定一輩子吃藥，等待副作用發生又面臨新的併發症出現。本書封面以永保青春為主題，副標題就是新陳代謝症候群飲食，希望這些長期吃藥的無奈人士能逐字閱讀用心體會，努力執行。 　　第八章裡有提到提高性趣的十大食材，這些食物是你我身邊隨手可得的，只要遵循作者的飲食概念食用，一定可以拯救你跌落谷底的性趣再往高峰爬升。 　　本書從推薦、校稿歷經一年多，期間適逢本人白內障手術影響視力，但是還是興趣勃勃的努力鑽研其中的精華，並迫不及待的到處開這堂課：瑪丹娜鮭魚回春，讓你年輕十二歲，廣受安可，現在餐卓上隨時有鮭魚，綠花椰及酪梨。 　　永遠年輕的廚房及食譜的這個單元，最吸引我這種愛吃又怕死的人，我熱愛初榨橄欖油搭配Omega-3亞麻仁油，以黑巧克力做為零嘴，多少有受到這本書的影響，書中推廣彩虹抗氧化食，是現在最養生最熱門的餐飲，讀者可以在書中的這個章節，學到許多實用的食譜，本人以OEC（美味鍋）實踐永遠年輕的廚房及食譜所介紹的點點滴滴，日子實在過得太愜意了。 　　本書適合於有「三不」理想的人、已經有生活習慣病者、經常外食者、熱愛便利商店速食店者。 臺北醫學大學王康裕藥師

◎美國亞馬遜讀者★★★★★推薦 「當所有人都被面霜、整容手術、激素、肉毒桿菌混亂的同時，裴禮康博士申明美麗的皮膚和健康的身體應該是由內而外開始。如果你是40歲以上，一定要閱讀《永保青春：新陳代謝飲食法》，遠遠超過一罐在百貨公司買的抗皺霜！」 ──Mary，美國華盛頓州讀者 「這本書是健康與美麗的極好信息來源，談到營養、飲食。我肯定的可以告訴你，它很快就會在西班牙流傳開來！讓我的家人開始閱讀與體驗巨大變化：健康和活力！」 ──Gloria，美國讀者 「我買這本書是為了我的女兒，我推薦這本書給所有面臨老化的人。我們享受閱讀裴禮康博士的書後，對健康產生的益處。」 ──Mari，美國加州讀者 「這本書是裴禮康博士出色的著作。我還沒有完全閱讀完，他所建議的方式，我覺得非常奇妙。當我讀完這本書，並隨身履行他的建議，我相信我會感到變化。」 ──kazza，美國讀者