沖繩養生法 - 長壽又健康、多吃也不胖的祕訣#

800位百歲人瑞的長壽養生秘密大公開！ 沖繩人連續43年全球NO.1長壽！ 台灣就買得到的食材，讓你吃得盡興+享受生命+窈窕健康！ 沖繩居民是世界上最長壽的人 沖繩人瑞是全世界最多，身體也最健康 但他們愛吃美食，又盡情享樂，究竟是怎麼辦到的？ 掌握沖繩飲食的10大特點，避開17個飲食陷阱， 享受50道沖繩美味菜譜，你也可以打造自己的養生奇蹟！ 沖繩人的長壽特徵： ．幾乎沒有胖子 ．中風與結腸癌發生率是全世界最低 ．股骨的骨折率比一般人少了2倍 ．很少有人罹患阿茲海默症或老年痴呆症 ．女性的更年期不適症狀都很輕微 ．心血管疾病、乳癌、子宮癌、卵巢癌、攝護腺癌的風險均比西方國家少80％ ．老人仍有多采多姿的戶外活動，精力不輸年輕人 台灣人也能輕易學： ．不用刻意節食，營養還能更均衡 ．沖繩接近中國，自古也遵循「藥食同源」的觀念 ．沖繩料理方式融會中、日菜系，台灣人接受度高 　　．沖繩人愛吃的健康食材，包括黃豆、苦瓜、蒜頭、海菜、鳳梨、楊桃、胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃、檸檬、菇蕈、白菜、黃瓜、蝦等等，在台灣都找得到！ 長壽又健康的小祕訣： ．注意身體質量指數 ．多吃卡路里密度低的食物 ．只吃升糖指數的食物 ．一天吃7份穀類或豆類 ．一天吃2道以黃豆為主的菜 還有更多簡易祕訣，都在這本書裡！ 別管慢跑、跳繩還是累兮兮的飲食控制了 沖繩養生法讓您瘦得開心、活得爽快！ 第一章主要探討沖繩為什麼「盛產」人瑞 　　沖繩的老年人普遍很健康（心臟很好，少膽固醇，少癌症）；百歲的人瑞普遍看起來比實際年齡年輕：皺紋比較少、皮膚光滑，身形都很苗條，心態愉快進康。 　　日本的衛生部門做了30年的縱向研究，分析沖繩人的生活形態、食物、體能活動、基因、社會環境及文化，結果發現基因不是主要的影響因素，生活形態及食物才是長壽的祕訣。 　　沖繩人的特徵是：沖繩人普遍希望長壽；心臟血管疾病比西方國家少80％，比日本本土少50％；癌症的發生率很低；18至22歲的年輕人沒有過於肥胖的；腦血管疾病及結腸癌發生率是全世界最低。 　　沖繩人吃的不比西方人少，但吃進的卡路里卻比西方人少。因此作者認為沖繩的飲食特點為：沖繩食物的卡路里少，卻富含維生素、礦物質及蛋白質；食物多樣化，保證攝取均衡的營養素；身形苗條但體重維持在正常值之內。 　　沖繩人長壽除了飲食習慣之外，文化型態也是因素之一：老人普遍得到年輕人的尊重，各個世代相處融洽，有良好的人際關係。 第二章解釋沖繩生活方式的12個好理由（請見目錄） 　　心腦血管疾病是西方國家第一大死亡原因，但沖繩人的生活習慣使他們血液中的抗氧化及不飽和脂肪程度極高，因此心肌梗塞的發生率極低。 第三章說明沖繩飲食的優點 　　沖繩飲食與西方飲食的最大區別在於：不吃零食，餓了才吃，食物多屬於低卡路里，多蔬果、高纖、常吃全穀類，每日至少兩餐以黃豆為主，少鹽、糖，常吃魚，少動物製品，少酒精，多喝水及綠茶。 　　沖繩飲食有許多新鮮的香料，包括蔥、薑、蒜、茴香、芥末以及海菜，使身體不會攝取過多的糖。食物中的植物性固醇可降低膽固醇，並富含維他命E，提高人體的抗氧化。食物中的多酚能預防心臟病及骨質疏鬆，而且植物性蛋白質（黃豆）很少使人有過敏反應。 　　作者因此建議我們遵循低卡及食物多樣化：因為食物多樣化所以能吃得少，不再吃零食。作者還建議戒掉一些（法國的）飲食習慣。飯前不要飲酒，如果想喝點東西，可用檸檬水代替，上餐廳不吃過度燻烤的食物，不吃豬肉製品，戒掉不吃午餐的習慣，不吃過量，不吃自助餐，不喝雞尾酒，管理控制焦慮及壓力，學習少量多餐，並且不在家囤積過多的食物。 第四章是沖繩食材完全指南 　　介紹蒜頭、海菜、鳳梨、萼梨、燕麥、小麥、楊桃、胡蘿蔔、櫻桃、檸檬、蕈類、白菜、黃瓜、蝦、蘿蔔等食物的營養素及其有益於身體的部位，強調以蒸煮或用蔬菜油快炒的方式來保持食物中的營養素。 　　作者最後附上50個食譜，以沖繩的食物融入法國菜中，並列出一星期的日常菜單，讓讀者可以天天輕鬆變化和創新菜色。

推薦序 代序 第一章 沖繩的大祕密沖繩二三事沖繩特產：百歲人瑞少患病、少死亡基因決定不了一切卡路里限制法：一張讓你邁向長壽之路的通行證簡述卡路里密度養生的整體思考 第二章 跟著沖繩人做的12個好理由 1. 減少心肌梗塞及心臟疾病的發生 2. 降低膽固醇 3. 減少腦中風的發生 4. 減少癌症的發生 5. 減重 6. 減少糖尿病的發生 7. 減少新陳代謝症候群的發生 8. 舒緩更年期的不適 9. 強化骨質 10. 活絡大腦 11. 減少生理年齡（看起來更年輕） 12. 減少壓力（讓身心更愉快，生活更幸福！） 第三章 吃得像沖繩人沖繩飲食文化的10大特點沖繩 V S.西方的食物金字塔美食無國界目標：減少卡路里的攝取飲食多變化就是王道！美觀又美味小分量，大健康一份到底是多少回到現實生活飲食的17個陷阱和解決方法沖繩食材面面觀 第四章 沖繩食材完全指南 第五章 50道沖繩養生菜譜進廚房之前 【早餐】玉子燒胡蘿蔔瑪芬種子核桃麵包茶香蒸麵包黃豆奶昔 【沙拉】蔬菜泥沙拉生菜沙拉生菠菜沙拉熱帶水果沙拉海藻塔塔醬 【醬料】沾醬沙拉醬 【湯】橘彩鮭魚湯蔬菜魚湯番薯海帶清湯紅豆湯味噌湯 【主食】茴香鱸魚生鯛魚薄片涮涮鍋咖哩鱈魚鮮蝦素麵沖繩風蕎麥麵苦瓜炒豆腐洋蔥麵筋壽司 I壽司 I I 【黃豆】白菜炒豆腐醃豆腐沙拉芝麻豆腐辛香丹貝沙拉 【蔬菜】香炒草石蠶熱菇大雜燴茶鍋炒南瓜胡蘿蔔切絲 【穀類和豆類】綠豆丸綠豆泥洋蔥扁豆小米薄片藜麥炒蔬菜茄香燉紅豆胡蘿蔔葉雜燴飯鯖魚炒飯 【甜品】栗金團炒水果沙拉麻糬番薯慕斯 【茶】一星期日常菜單 附錄 一好壽司值得認真品味 附錄 二日本茶的泡法 附錄 三沖繩旅遊錦囊食譜索引

內文摘錄 科學家認為腦部出現慢性發炎反應，可能不只是智力退化，還是許多變性疾病、甚至從發怒到腦中風等機能障礙的始作俑者。心臟專科醫生很久以前就知道血管裡的微發炎會導致心臟病發。用心挑選食用油脂的品質，就可以防止這種無痛無形的發炎出現及蔓延。omega6攝取過剩會助長體內發炎。反之，omega3會奮力抑制發炎反應，它的主要功效就是消炎。沖繩人的飲食中含有豐富的omega3，omega6則明顯少了很多。可見沖繩養生法確實能同時保護大腦和心臟，兩全其美。請歡迎魚和菜籽油加入你的生活吧，把餅乾、調理包、肥肉和過多乳製品拒於門外！沖繩料理是菜籽油的天下。好巧！ 研究人員已經說了好幾年了：菜籽油是世界上最健康、脂肪酸最平衡的油。菜籽油甚至比橄欖油還可取，因為它含有極少量的飽和脂肪酸，但有豐富的omega3和不飽和脂肪酸。橄欖油當然含有良性脂肪酸，卻完全沒有omega3。其他油類通常不太均衡，也就是omega6太多（攝取過量會有害健康），卻沒有omega3。菜籽油確實能用來烹調，大部分都是炒（用中式炒鍋快速翻炒食物）一份輕盈不油膩的菜。可不是把食材浸在油裡、讓食材吸飽了油脂哦！ ◢1~3份富含omega3的食物從以下自選兩項： ‧100克的紅肉魚‧80克的豆腐‧2茶匙的核桃‧1茶匙的核桃油或菜籽油‧1茶匙的種子（尤其是麻籽）‧1顆富含omega3的蛋我們也可以在所有黃豆食品（包括黃豆油）、西葫蘆籽、魚肝油膠囊中找到omega3。◢omega3有什麼作用這個大名鼎鼎的「良性脂肪酸」含在我們每個細胞裡。以下情形異乎尋常的增加，確實與缺乏omega3（在西方國家很普遍）有關： ‧發炎性疾病（過敏、關節炎、克隆氏症、溼疹、牛皮癬、類風溼性關節炎……）‧心臟疾病和某些癌症‧心理（憂鬱症、精神分裂症、失智症）與行為（特別是過動症）方面的問題