六十而健

過了六十歲，總覺得精神不振、容易疲累……， 可是，還是希望長命百歲，永保青春！ 　　六十歲的身體，到底出了什麼狀況？ 　　不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。 　　賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差時，首先會出現身心不適的症狀。若置之不理，很有可能接著引發嚴重疾病。 而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」。 本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「體內環境」、「運動」、「睡覺」等面相，讓六十歲以上的讀者可以留意自己的生活方式，持持強健的體魄。 針對六十歲以上的讀者量身打造，書中提及的部分皆是平日生活中可以養成的簡易良好習慣。每日實踐，就能產生驚人的效果、擁有健康的身心靈。 　　為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的人，如果能從現在開始注意健康、開始培養良好的生活習慣，人生品質將會大為改善。「每實踐一個方法，身體就會有改變」──本書將能讓你擁有這般驚喜的感受。 第一章 就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」 六十歲正是身體機能開始退的時期，若不注意身體狀況，老化的時鐘就會快速前進。不過，若是能將「簡易身體保健方法」融入生活中，就能讓老化時鐘回歸實際年齡，回春也並非不可能。 第二章 「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣 建構正確的飲食習慣，培養正確的觀念，就能讓身體回歸正常，甚至達到回春的效果。而「身體的回春機制」就是「阻胖機制」。透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。 第三章 六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」的食材 除了正確的飲食習慣，更要聰明地攝取各種營養素。六十歲之後的飲食類型應採取「舒緩型飲食習慣」，更要多攝取「維生素B群」、「維生素D群」，並注意攝取碳水化合物。 第四章　能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」 六十歲之後，身體免疫力下降，因此「良好的腸道環境」將是打造健康身體之鑰。除了要多攝取有益腸道的發酵食品外，也必須注意酒類的攝取。 第五章　讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」 除了培養正確的習慣，作者更指出可強健身體的運動習慣，藉由快走、伸展、培養強健的肌力，讓身體從內而外達到健康回春的效果。 第六章　「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！ 「腦部休養」不僅能讓大腦回春，也與壽命長短關係密切。不過，「長壽」與「睡眠時間」並無直接關係，大家反而認為能否「熟睡」的「睡眠品質」與壽命長短有關。本章說明睡眠的原理，並闡述如何達到「熟睡」、「好睡」的方法。此外，給予大腦良性的刺激，也是讓大腦回春的好方法。

推薦序 談六十歲的健康人生 張天鈞 序 「每當實踐一個方法，身體就會有改變」 ──讓你天天開心的書！　 第一章　就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」 延緩「老化時鐘指針」前進速度的方法 「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！　 六十歲決定你的「健康壽命」！　 「憂鬱的六十歲」原因在於賀爾蒙分泌失調　 「晨勃」次數減少的男人要提高警覺！　 「代謝差」是六十歲的頭號敵人　 體溫降低會導致「免疫力變差」、「容易發胖」　 遠離疾病的「六十歲以後的生活習慣」　 「微胖」反而健康？　 「大步快走」強健六十歲的頭腦與身體！　 第二章　「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣 保有「不發胖身體＝不衰老身體」的方法 首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念　 讓身體回春的飲食「三原則」　 利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」　 清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」　 最佳大快朵頤時段只有「午餐」　 「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣　 導致「糖尿病」的飲食方法、預防「糖尿病」的飲食方法　 小心可怕的「肥胖惡性循環」　 第三章　六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」的食材 聰明的「鹽分」、「脂肪」、「碳水化合物」攝取方法 六十歲該小心的是「高半胱胺酸」，別將焦點集中於「膽固醇」　 常用「高湯」製作味噌湯 六十歲以後更要常吃「蛋」　 培養「健康肌」＆「健康腦」的「維生素B群」　 能延長「健康壽命」的「維生素D」　 「良性脂肪」與「惡性脂肪」的差異何在？　 積極攝取蔬菜，讓「體內毒素」消失　 身體糖化了──「糖化」就是老化　 「蒸」、「煮」的烹調法優於「煎」與「炸」　 小心加速糖化速度的「白色碳水化合物」　 第四章　能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」 六十歲開始的「提升免疫力」方法 「免疫力低下徵兆」出現了！　 「強健身體」來自「健康腸道」──「檢查糞便」的方法　 納豆、醃漬食物、味噌湯……發酵食品強健腸道　 「早晨一杯水」能刺激腸道，讓身體清醒！　 醫院沒有教你的「癌症體質」判別法　 吃甜食一定要搭配「綠茶」、「咖啡」　 一年一次的「微斷食」，重新設定身體機制！　 「可以喝酒的人」與「不能喝酒的人」　 什麼才是「有益六十歲」的保健食品？　 第五章　讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」 培養強健身體的「伸展方法」、「走路方法」 六十歲以後的「運動習慣更重要」！　 實踐吧！「簡易回春運動」法　 強健身體「所需肌肉」──「腰大肌」與「骨盆底肌」　 「大步快走」的驚人效果　 培養「小腿力」讓血液循環順暢！　 只要運動十分鐘就能促進「回春賀爾蒙」分泌！　 DHEA的「回春」機制　 「手腕、手臂、大腿根」的柔軟度決定六十歲以後的身體健康指數！　 「打掃浴室」強健六十歲的肌力！　 第六章　「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！ 為明天的自己注入活力的「心．腦」健康法 高品質人生源自於「腦部的休養」　 六十歲以後的「熟睡法」　 促進「長壽不老賀爾蒙」分泌的三個習慣　 膜拜朝陽──清新大腦的習慣　 「當下壓力」的有效消除法　 腹式「鼻」呼吸強健大腦！　 「只要一杯咖啡」的驚人抗老化效果！　 透過「旅行」與「日記」給予大腦良性刺激　

談六十歲的健康人生　張天鈞 　　根據中華民國衛生福利部公布的資料，民國一○二年十大死因排名，依序是惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、肺炎、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎病症候群及腎病變。內政部公布台灣民眾平均壽命平均七九．一二歲，其中男性為七五．九六歲、女性八二．四七歲。也就是說，就台灣人而言，六十歲還是很年輕的。雖然我們的公車，到六十五歲就會送你一張敬老票，讓你坐車的時候免費嗶嗶嗶上車刷卡，不過是不是每個人都能活得久而健康呢？答案卻不盡然。 　　有人說：「種瓜得瓜，種豆得豆。」這就告訴我們身體的保養必須靠自己。又說：「龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。」這一部份可就由不得人了，因為遺傳決定了你身體的健康與否。 　　這一本由滿尾正所著的《60而健》，是在強調六十歲以後如何保持身體仍能健朗的方法。他在文中強調的正確的飲食習慣（在台灣要注意不要吃到餿水油），注意攝取維他命B群及D群，以補充身體在六十歲以後容易缺乏的維他命。此外要減少糖份的攝取，這些都是老生常談。 　　不過要有良好的腸道環境，倒是目前很重要的熱門話題，這也是為什麼益生菌最近熱賣的原因。 　　大家都知道，放山雞比肉雞健康，我也常常叫病人要去公園運動，不要在家做肉雞，光想就會生病。 　　最後，作者滿尾正還提到睡眠品質的重要，個人認為黃昏去曬曬夕陽，是促進熟睡的好方法。滿尾正雖然於一九八二年才自北海道大學醫學系畢業，因此應該年紀還輕。不過，個人認為他的看法倒還蠻正確，特為之序。 （本文作者為台大醫學院內科教授） 序 「每實踐一個方法，身體就會有改變」——讓你天天開心的書！ 　　總覺得精神不振、容易累、身體不適……。 　　可是，還是希望長命百歲，永保青春！ 　　 　　在我的診所，有許多年過六十的患者，懷抱著上述的願望前來求診。其中有半數的人放棄了希望，因為醫生告訴他「身體不適是年紀的關係」。 　　六十歲的身體，到底出了什麼狀況……？ 　　不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。大家都知道，停經前後的女性會因為更年期障礙症候群，導致身心不適。然而事實上，因體內賀爾蒙環境改變而覺得身心不適的男性也大有所在。 　　這就是「總覺得精神不振、容易累、身體不適」的主要原因。 　　關於這個現象，本書會詳細解說。不過，希望各位記住，不論男女，只要體內男性賀爾蒙分泌量減少，製造肌肉的能力就會降低，導致體力衰退，與肌肉有密切關係的基礎代謝力也會變差。基礎代謝的功能，在於有效分配營養至身體的每個部位。當基礎代謝力變差，整個身體的能量效率也會下降。 　　男性賀爾蒙與行動力及意志有關。當男性賀爾蒙分泌量變少，會變得沒有幹勁、覺得沮喪，容易出現「心理不適」症狀。 　　賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差，首先會出現前述的身心不適症狀。若置之不理，很有可能引發嚴重疾病。 　　而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」（譯註：dehydroepiandrosterone， 中文稱為去氫表雄固酮，是一種由腎上腺所製造的天然類固醇，也是人體內含量最高的賀爾 蒙）。 　　DHEA是男性賀爾蒙的主要製造原料。也就是說，當DHEA分泌量多，男性賀爾蒙分泌狀況就佳，身心就能維持年輕狀態。 　　因為這個原因，DHEA便有「回春賀爾蒙」的稱號。也可以說是六十歲的人保有「強健身體」的必要賀爾蒙。 　　本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「運動」、「睡覺」，讓六十歲以上的人依舊保有「強健的身體」。方法一點都不難，只要累積平日的良好習慣，就能產生驚人效果。 　　老是嚷嚷「唉，年紀大了」、「不復年輕時」的人，也千萬不要放棄。只要培養「健康」好習慣，你的身體也會有所回應。 　　為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的人，如果能從現在開始注意健康，「從現在開始培養良好的生活習慣」，你的「人生品質」將會大為改善。「每實踐一個方法，身體就會有改變」——如果本書能讓你擁有這般驚喜的感受，本人深感榮幸。 滿尾正

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！ 你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？ 年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。 ●總是笑臉常開 ●姿勢優美正確 ●感覺乾淨 以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象，也是共有的特徵，同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。 「笑容」有舒壓效果，從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。 「優美正確的姿勢」代表肌力強健，也是體力的象徵。 「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚（皮膚）狀況的影響。柔亮的秀髮，以及保水有彈性、氣色紅潤的「健康肌膚」，正是養分循環及血流循環良好的表現。 總而言之，給人年輕印象的身體特徵就是身心調和、身體各器官正常運作的反應現象。 尤其是皮膚，常言道：「皮膚是內臟器官的反射鏡。」皮膚會透過賀爾蒙分泌或神經作用，詳細反應內臟器官有無變化或異常。比方說血管老化、血流循環不佳，肌膚會變粗糙。當腸胃功能變差時，臉上會長東西。 另一方面，外表看起來較老氣的人常會頂著一張不悅的臉，走路總是低著頭、駝著背，雙肩下垂無力。髮絲粗糙無光澤，肌膚也失去彈性，膚色暗沉。 像這樣的身體特徵不僅「外表看起來老氣」，事實上體內環境也已經開始老化，更是疾病惡化的證明。 人人都會變老。六十歲開始的老年期正是身體各種機能衰退，老化現象明顯的時期。 首先，你必須做好心理調適，接受事實。能不能在這時候就懂得重視自己的身體，對於六十歲以後健康與否影響甚大。 如果你不注意自己的身體，老化時鐘的指針會快速前進，一旦「外表年齡」超越「實際年齡」，就再也回不去了。 唯有關心自己的身體，養成保持「年輕外表」的習慣，才能減緩「老化時鐘」前進的速度。能不能做到上述要求，好好照顧身體，將會決定你究竟是屬於「外表比實際年齡年輕」族群或「外表比實際年齡蒼老」族群。 儘管提到要養成保持「年輕外表」的習慣，並不需要下定決心從事任何的特別訓練。 只要將「簡易身體保健方法」融入日常生活中，養成習慣，老化時鐘的指針將會回歸實際年齡。甚至於指針逆向前進，達到回春效果也不無可能。