吃对全食物(上)

二十多年来，作者陈月卿陪伴夫婿重新调整饮食模式以对抗癌症，经过二十多年的摸索、研究、体验，她发现了对身体最有益、可以延缓老化、保持青春、不会发胖的健康烹调法则，她称之为「全食物健康饮食法」。 关键饮食观念包含： 　　1.吃食物，不吃食品，因为食品免不了有添加物，人工香料等不利人体健康的成分； 　　2.多植物、少动物，选择新鲜有机种植的蔬果，食用当季当地食材； 　　3.尽量食用连皮带籽的全食物，摄取全营养。 　　陈月卿研究全食物健康饮食的所有成果，都收录在本书中。除详细说明全食物与身体健康的关系，更有多达上百道简单、易做、美味、健康的料理作法，其特色为：自然、生鲜、多元；全食物、全营养；少油、少盐、少糖；零煎炸、零负担。 　　对于食材如何收纳、清洗、保鲜、管理，陈月卿更有独到秘诀。照着本书做，健康养生饮食，一点都不难。 名人推荐 　　经过我们自己及许多朋友的实践证明，月卿的全食物养生确实有很大的成效，特别是每天一杯精力汤。每天花一点点时间照顾自己的饮食，让自己的身体得到营养而没有负担，身体自然也会给我们善的回报。－－苏起（前国安会秘书长） 　　这本生机食谱最难能可贵之处，是它符合生机饮食的原则，简单易行，食材丰富，冷饮热食兼具，甚至有些是荤食，让一般人的口腹之欲能得到适度的满足。其对于各种食材的营养特质多所描述，让这本书更增添了知识性。－－林碧霞（主妇联盟发起人） 　　现在，我开始慢慢学习照顾身体，多在乎自己一点。病，交给医师，正规的医疗持续进行；生活，靠自己改变，就从实践月卿大力宣扬的「全食物饮食」开始，尽量多吃生鲜、天然的食物，摄取全面、均衡的营养，这绝对是对身体大大有益的事。而且我可以用亲身经验挂保证，月卿设计的精力汤真的是营养美味兼具，同样的食材，因为搭配选择和比例不同，就是比别人的好喝，而且变化很多，绝不会喝腻。－－李开复（创新工场董事长兼执行长） 　　我与月卿姊在养生保健上有很多相似的理念，例如要大家吃食物，不吃食品，因为食品免不了有添加物，人工香料等内容；还有多植物、少动物；选择新鲜有机种植的蔬果，食用当季、当地食材等，全食物、全营养的关键饮食概念，都与我推广的理念相同。书中对于如何实践这些概念等细节，也有清楚易懂的介绍，是一本非常难得的养生好书。－－许瑞云（花莲慈济医院内科主治医师）

序一每天一点点，健康到永远苏起 序二人间最美的食谱林碧霞 序三学会对自己好一点李开复 序四倾听身体的声音许瑞云 自序我们需要新的饮食文化 化灾难为祝福 健康与饮食，密不可分 我家的饮食革命 全食物怎么吃？ 我的秘密武器 聪明做好食材管理 【食谱】 PART1金质早餐 精力汤 综合精力汤 红粉佳人 特调精力汤 紫色精力汤 蕃茄降压精力汤 结球莴苣精力汤 超级精力汤 花漾宝盒 豆奶浆 全奶浆 高钙黑芝麻豆浆 紫薯豆浆 南瓜银耳豆浆 翡翠燕窝 莲藕豆浆 红枣黑豆浆 苹果豆浆 早餐搭档 蔬菜蛋三明治 洋芋鹰嘴豆酱夹三明治 生菜水果手卷 洋葱鲔鱼饭团 芝麻酱吐司 PART2健康饮料 全果汁 全葡萄汁 全西瓜姜汁 全香瓜汁 菠萝百香果汁 橙子苹果汁 桑椹葡萄汁 苦瓜菠萝汁 蔬果蜜 橙子果蜜 蕃茄蔬果蜜 胡萝卜蔬果蜜 粉红水果蜜 甜菜根香蕉果蜜 PART3秘制调味酱 芝麻酱 和风酱 杏仁酱 凉面酱 豆腐美乃滋 大蒜腰果抹酱 青酱 桑椹酱 香桩酱 莎莎酱 海苔酱 自制烤肉酱 PART4开胃菜 凉拌洋葱 凉拌海带芽 芙蓉虾仁 酪梨色拉 紫苏苦瓜 梅汁蕃茄 味噌小黄瓜 蜜渍黑豆 干煎鲜香菇 黄金蛋 PART5健康快餐 全营养色拉 四色凉面 五彩拌饭 全谷寿司 PART6开心纾压食物 美味冰沙 杏仁酱冰沙 芝麻酱冰沙 香蕉菠萝冰淇淋 芒果冰淇淋 清凉点心 豆浆优格 综合莓果冻 爱玉冻 杏仁奶酪 后记因为你，我不累

每天一点点，健康到永远 苏起 　　在自己步入法定老年的此刻，为月卿的新书写序，特别有感慨。 　　自己实在非常幸运，不但活过二十三年前超大肿瘤的灾难，走过忙碌操劳的大半人生，而且在步入老年的时候，竟然还觉得自己彷佛仍在中年。月卿在其中的角色不可或缺，她是贤淑能干的妻子、甜蜜贴心的情人、尽心尽力的医护。没有她，我可能走不过来，最起码不会走得这么好。 　　更了不起的是，她在我肝癌术后不到三年的时候，生了个可爱的女儿，三年后再添一个儿子。记得当时的统计是，高达百分之五十及百分之八十五的病患，分别在术后两年内及五年内仍将走人。而月卿在我还未脱离高危期时，就用肚皮对我投下信任票，我的求生意志当然大为强化。 　　我们一起生活这么多年，两人的日常作息其实很不一样。或许是长年做研究的习惯，我比较喜欢集中在一段时间做好、做透一件事，而放下其他的事。但月卿则一直力行她的「一点点哲学」，也就是每天必做一点点健身操、一点点肌肤保养、一点点打坐、一点点关心朋友、一点点照顾家人、一点点厨房杂务、一点点读书进修等等。。 　　长久看来，她的「一点点哲学」还真有道理。她白天出门忙着自己的电视专业，表现得光鲜亮丽，但回到家后立即一点点学着照顾并感化「铁齿硬颈」的老公，一点点累积自己在健康管理方面的知识。长年下来这些一点点居然能够累积成一本又一本的书，而且一本比一本深入，帮助了众多癌友，提升很多人的信心，改善很多人的健康，真应了古人「涓滴成河」的说法。 　　这阵子食品安全接连亮出警讯，我更深刻体会她「吃食物，不吃食品」的观念是多么正确。我们的小家庭二十多年来始终奉行吃真食物、好食物、全食物，也一直少油、少盐、少糖，不炸、不烤、少煎，所以心理上丝毫没有受到这些风波的影响。 　　经过我们自己及许多朋友的实践证明，月卿的全食物养生确实有很大的成效，特别是每天一杯精力汤，我个人从早年的排斥，转到习惯成自然，再转到享受的境界。我发现，每天花一点点时间照顾自己的饮食，让自己的身体得到营养而没有负担，身体自然也会给我们善的回报。 　　每天一点点，健康到永远。何乐而不为？ （本文作者为作者夫婿、前国安会秘书长） 自序 我们需要新的饮食文化 　　智慧来自于生命特殊的历练。 　　从来不喜欢下厨的我，很难想象有一天我会对各种食物的营养如数家珍，并且对调配食物充满兴趣，还急切的想跟别人分享。 　　因为自己和亲密的爱人—老公（苏起）先后失去健康，经过多年的摸索、研究、体验、我发现了一些健康烹调的法则，知道怎么吃最健康、不会发胖、还可以延缓老化、保持青春。 　　我用这套方法洗去了我「药罐子」的称号—从每天头痛、胃痛、全身痛，变成不再有地方痛；从每天起床后不到一两个钟头就累了，到现在从早到晚精神奕奕，从不喊累；从每个月都在感冒，变成七年不曾因为感冒使用过健保卡；更分别在41和44岁高龄生下一对儿女。 　　更重要的是，我用这套方法帮助我的另一半防止肝癌复发、转移，帮助他在高压的公务生涯中保持健康和活力，调整他的体质。当然我也用这套饮食喂养我的儿女，让他们健康成长，维持良好体态和令同学妈妈羡慕的好皮肤。 　　经历过失去健康的恐惧和痛苦后，全家能平安、健康、快乐的生活，变成我生命中最大的幸福和珍宝。 　　虽然摸索、研究的过程劳心费事，但是透过体验、实践，去芜存菁，保留下来的原理法则其实很简单，所以我一直告诉朋友，健康其实很easy。 　　我不是一个只愿独善其身的人，每次跟朋友分享这些我视若珍宝的原理法则，他们起先都两眼发亮的听着，接着就会说：「太多了，我记不住，你干脆写成书吧！」 　　还有不少癌症病患的家属打电话给我，问我该怎么准备食物给病人吃？怎么生活最健康？有没有抗癌的秘方？他们也会敦促我：「为什么不写一本书跟大家分享呢？」 　　尤其看到许多人正如以前的我和我老公，根本不了解饮食、营养对健康的重要性，「吃」只为了满足口腹之欲，或填饱肚子，他们的饮食方式让我胆战心惊，看着他们愉快的吞下大量毒素，更让我心里难过。特别是那些孩子，味蕾习惯了强烈刺激，爱吃高脂、高盐、高热量的食物，还配上高糖饮料，加上大量垃圾食品，除了空热量根本没有足够的营养，甚至造成身体很大的负担。所以七岁的女孩肝就纤维化，必须换肝；八岁的男孩就脑血管破裂、中风；十几岁就有高血压；肥胖比例亚洲第一，过敏性疾病非常普遍。 　　糖尿病、肾脏病、癌症……等疾病的发病年龄也大大提早，国民的整体健康都受到影响。 　　我觉得要改善这种现象，就要推展一种新的饮食文化，简单、方便、营养而且美味，让人人都可以动手做，家家都喜欢在家里用餐。家的功能因此更完整，家的气氛因此更温馨，全家人也因此更健康。所以我在十年前出版了《全食物密码》，两年后又出版了《全食物再发现》，引起了一股健康饮食的风潮。 　　但十年过去了，由于3C产品全面引爆生活型态的改变，上班时间越长、脚步越快、压力有增无减。反应在健康上，无论是国人的肥胖率、心血管疾病率、糖尿病、三高、癌症，所有数字有增无减。在这过程中更爆发了一波又一波的食安问题，从三聚氰胺、塑化剂、毒淀粉到馊水油，证实把饮食大权交给加工食品或外食，风险很高，都不是解决饮食健康的方法。 　　这套食谱就是为此而重新改写出版。因为过去这十年的实践，我累积了更多经验，有更多心得、点子和方法，想跟更多追求饮食健康、担心外食风险的朋友分享，让他们在忙碌的生活里，依然能用饮食照顾自己和家人的健康。所以它是写给一般家庭用的，或想借饮食预防疾病的人，当然也适合已经生病想改善健康的人，事实上，他们更应该积极改善饮食。 　　过去三年，我和癌症关怀基金会的董事、营养师们，利用同样的理念和方法，帮助癌友改善饮食营养，结果在短短三、四个月期间，他们的健康都有相当改善。如保持适当体重，瘦体组织增加、身体比较精实，胆固醇、血脂肪、糖化血色素或肝指数趋向正常。可见无论在癌症治疗中或治疗后，保持适当的饮食对健康改善都大有帮助。 　　更好的是，食谱里的每道菜都很简单、很方便，不需要花很多时间学，也没有繁复的程序。特别适合新手妈妈、忙碌的职业妇女、爱自己的单身朋友（男生也可以试试看），尤其适合像我一样怕麻烦、怕油烟而不 愿下厨的人。同时每道菜都尽量在健康和美味之间求取平衡点。 　　简单的说，这套食谱的特色是：自然、生鲜、多元；全食物、全营养；少油、少盐、少糖；零煎炸、零负担。这也是追求健康、幸福的密码，完全吻合我一直大力推广的「真食物」、「好食物」、「全食物」概念。特别是「全食物」，它一定是真食物、也是好食物，更含有完整的全营养，所以这股饮食风潮已经席卷全球。那怎么让连皮带籽吃全食物变得更方便、更安全、更美味呢？你不只需要拆解密码，更需要一整套「秘籍」。 　　希望这套《吃对全食物》不仅带给你健康、也带给你幸福，就像它在我身上发挥的作用一样。更希望这套秘籍能引领风潮，让大家一起努力，爱自己、爱家人、爱土地，打造「健康幸福国度」。 全食物怎么吃？ 「搅拌」是最好的方式 吃什么很重要，怎么吃同样重要。全谷类、蔬菜、水果和各种豆类、坚果、种子是好食物，但每天要摄取30种，六大类都要吃到，还要蔬果5、7、9，最好是保持全食物状态，更不要因为错误的烹调方式而流失营养，甚至产生毒素，这对忙碌的现代人可真不简单。怎么吃最好呢？同样吃蔬果、芽苗、豆谷这些平凡的灵芝草，并因此改善自己健康，又帮助很多人恢复健康的安博士认为，「搅拌」（Blending）是最好的方式。 她在其著作TheBlendingBook里写到，所有刚开始尝试她这套饮食方式的人，最常问的问题就是：「为什么所有食物都是生的和搅碎的？」她说：「我推广的不是生的食物（rawfood），而是有生机的食物（livingfood）。」至于为什么要搅碎？她的回答是，这是使食物容易消化吸收，又能保存所有营养，最简单又有效率的方法。她说：「新鲜的蔬菜、水果、全谷类、芽菜、种子、坚果，含有所有能够对抗疾病的营养，如果把它们充分搅碎后吃下，保证能吸收到全部的营养，但是不当的烹调方式却会破坏营养。」 而且她认为，这种方式对生病的人和健康的人都有好处。对病人来说，搅碎的食物很容易消化、吸收，可以减少身体负担，把省下来的体力花在帮助身体痊愈上。同时生病的人除了所患的疾病之外，多半还伴随有严重的消化问题，所以迫切需要能有效解决营养吸收的办法。「搅拌」就是最佳解决方案，因为它可以很容易地让你吸收到所有你需要的完整营养。 如果你没生病，「搅拌」可以让你一直保持健康。搅碎了的充满生机的食物，富含维他命、矿物质、酵素，和其他的营养成分，同时它们又非常容易消化吸收，能供应更多能量，让你的身体保持在巅峰状态。 来到安博士健康中心的学生，多半是医疗院所放弃治疗的重病患者。安博士发现他们罹患各式各样不同的病，但相同的是都有严重的消化吸收问题。当中心供给他们搅碎了的、富含营养又容易消化的食物，他们的健康都有明显的改善。 安博士发现一般人在吃饭的时候，很少细嚼慢咽，甚至是狼吞虎咽，因此唾液中的淀粉脢往往来不及发挥作用，食物已经吞下肚了，所以当这些食物通过消化道的时候，还没有消化到能够完全转化的状态，当然其中所含的营养素也无法被身体完全吸收，有些变成废物排出体外，有些甚至变成毒素积存在体内。饮食习惯长期不良，会导致肠胃系统出问题，而安博士认为「肠胃系统不良的人，是绝对不会健康的」。 对这点我深有同感。我认为自己会成为「药罐子」，起因就是饮食习惯不良，加上紧张带来的精神压力，使得肠胃出问题，导致消化不良，引发各种毛病。幸而后来开始喝安博士和雷久南博士推荐的精力汤，得以改善身体。 我喝精力汤到目前为止已经二十年了。在找到好的调理机之后，我发现不仅精力汤口感更好，也吃到了更多营养，印象最深刻的是两次怀孕的比较。 我的大女儿是在我先生开完刀后三年生的。当时我的身体还不太好，怀孕期间，我每天一杯牛奶、吃维他命，但是仍抽筋得厉害，常常半夜因为抽筋痛醒，甚至痛得流下泪来。生完女儿很开心，也开始喝精力汤保养身体，没想到喝着喝着，我又意外怀孕了。这次我不喝牛奶、不吃维他命，每天早上一大杯精力汤，外加一片全麦吐司、一粒水煮蛋。没想到这回我一次也没抽筋，顺利的产下一个健壮的小子，我开心的称他「精力汤宝宝」。 这几年体检发现我的高密度胆固醇，也就是好的胆固醇，比一般人高很多，医生觉得很奇怪。后来我想起曾经读到一篇文章指出，吃蛋的时候如果搭配含有丰富膳食纤维的食物，就会把胆固醇变成高密度的胆固醇，能帮你的身体进行良好的生化作用。原来我就因为常在喝完精力汤之后吃水煮蛋，所以无意间证实了这个理论。 很多人对精力汤有误解，觉得它一定是寒凉、冰冷的，其实精力汤也可以是温热的，而且可以配合体质的寒热来调整搭配的食材。 其实，我照顾全家人健康的方法，就是坚持每天早上一杯精力汤，除非出国，很少间断。因为它非常简单容易，只要到有机店买齐了材料，再加上一台得心应手的调理机，就可以开始了。每天只要几分钟就能为一天的营养奠定很好的基础，所以可以作为改变饮食习惯、迈向健康的第一步。 少量多餐 安博士建议，少量多餐是最好的饮食方式，「饿了就吃，不饿就不要勉强进食，紧张和愤怒的时候绝对别吃。」《论语》说：「食不言。」安博士也不赞成吃饭的时候交谈，她认为谈话的内容往往是负面的，那也会形成压力，跟吃饭所需要的宁静气氛不合。 虽然把营养的食物搅碎，是最容易消化吸收的方式，但是仍然需要嚼食固体的食物。安博士自己的经验是70％搅碎，30％嚼食；我正好相反，是30％搅碎，70％嚼食。不过，正如安博士所说，「每个人都有不同的需求，所以每个人都得向自己的身体学习。」 有些人认为水果、生菜用嚼的吞下去比较好，可是根据安博士的研究，「食用打碎的生鲜蔬菜泥，效果比嚼食生菜色拉有效。事实上，如果有好工具，能将营养均衡的食物迅速打成泥，这种食物将有助于人体吸收完全的营养，这是提升免疫能力，克服各种疾病的良方。」 这种饮食方法除了低脂高纤之外，还有一个好处，那就是可以连皮带籽，摄取到最丰富的植化素，并且补足植物性饮食的量。 蔬果5、7、9 本身也是医生的台湾癌症基金会执行长赖基铭指出，每天吃足蔬果5、7、9份，不仅可以减少癌症发生的机会，还可以减少六成中风，减少四成黄斑部病变，更减少三到七成阿兹海默症（老年痴呆症）的机会。不过赖基铭强调：「天然蔬果才有效」，不赞成使用维他命等营养补充品，「因为越来越多的研究证实，经过萃取的营养素是无效的。」 国民健康署近年来也大力提倡「蔬果5、7、9」，也就是学童每天应摄取5份、少女及女性摄取7份、青少年及男性摄取9份蔬果。一份是多少呢？生菜色拉松松的一碗，大约100克；煮熟蔬菜半碗；拳头般大小的水果，大约150克，或饭碗八分满；或是250c.c.的全果汁。 最好是每天各种颜色的蔬果全吃到。目前没有研究证实，个别食物或化学物质，能单独发生抗癌作用，各种营养素共同发挥的综效，对健康才最有好处。事实上，蔬果谷物和豆类里，还藏有许多秘密等待人类去发掘。 不过不管吃多好的食物，仍然需要一段时间才能改变体质，不要期望它像仙丹。俗语说「病来如山倒，病去如抽丝」，其实病灶已经累积了很长的一段时间，只是你的身体和器官还在苦苦撑着，直到最后才倒下，因此要去除病因也要花很长的时间。医生只能治疗或改善你的症状，要恢复健康，一定要从饮食、作息和运动去调整。记得听人说过，身体的细胞七年全部更新一次，我觉得相当有道理，因为我算算从我开始采取行动，到我真正觉得很健康，也花了七、八年的时间。 很多人担心蔬果连外皮一起吃会吃进农药，所以我们最好选有机种植的蔬菜水果，或者一定要冲洗干净。但是现在农药非常泛滥，有些农民因为喷农药容易中毒、生病，干脆把农药洒在土里，或建个大水池，把农药加进去，借自动喷水系统来喷洒农药。所以只剥掉外叶、去除外皮，能不能去除农药，也很让人怀疑。 滥用农药不只伤害人们健康，也伤害了这片土地，使它日益酸化、贫瘠甚至死亡，我认为这才是最不爱台湾的行为。我希望农政单位能给农民多一些辅导和协助，帮助他们用有机或自然的方式耕种，让更多人能吃到健康的农作物，也救救这片土地，让它恢复生机。 所以，适当的饮食并不是一时的健身时尚，它应该是一种生活方式。 「吃什么？怎么吃？」看起来是很个人的事，谁也管不着，很多人自己不关心，也不想让别人插手。但是「吃得对不对？吃得好不好？」小则影响一个人的健康，中则关系一家人的幸福，大则影响一个国家的竞争力。 记得有一年，我在两个星期之内分别走访美国和日本，在美国举目望去，平均每三、四个人之间，总有一个超级胖哥或胖妹；但是在日本满街人潮中，要找个胖子还不多见。肥胖引起的慢性病，差一点拖垮美国经济，难怪他们要把肥胖列为危害健康的头号杀手；而日本则以国民平均寿命最长闻名全球。美、日国民的体型和健康有这么大的差异，跟他们的饮食绝对有密切的关系。 这么说来，还能不重视吃什么？怎么吃吗？让我们一起来发掘更多好吃、健康、又方便料理的全食物，让你吃出健康、吃出美丽、吃出幸福。