你可以療癒自己：名醫沒有空告訴你的事

慢性病、癌症、重大意外傷害、精神創傷 走向復元的療癒指南 我要如何幫助自己康復？ 我要如何更快速讓自己變得更健康、更強壯？ 我要如何補充醫生的醫療照護？ 在復元的過程中，我要如何維持自己的士氣？ 來自哈佛醫學院值得信賴的健康生活提案 人生的旅途沒有永遠的平順，很可能就遇上哪個礁石，而你心中正懷疑：｢為什麼我會發生這種事？｣你可能會憤怒、憂鬱、挫折或甚至有許多其他情緒的綜合。茱莉‧希芙是一位復健醫學的專家，同時也是一位癌症存活者，在自己療癒的過程中，她面對自己想要快速復元，以及在生理及情感上更堅強的渴望，於是她將大量的知識，萃取成一些可以遵行的原則，並發展出一套癌症存活者的復元計畫，適用於各種需要治療的病人身上，這些核心原則來自於茱莉‧希芙無數的研究，以及多年來傾聽病人所述哪些做法是有效和無效的寶貴回饋。 這是一本專門告訴疾病存活者要如何療癒的書，同時也能解決名牌醫生沒有時間回答的疑惑。 看診過的人都知道，門診的時間通常很短，醫生不可能把所有的時間都放在處理一個問題上。如何和醫生溝通，哪些是重要又該提出的身體狀況？閱讀本書，可以更精準的幫助自己找對癥結，釐清問題。 《你可以療癒自己》主要專注在幫助你心理和生理的復元和強健，就算你面對的是糖尿病或是風濕病，這種慢性疾病；或是憂鬱、意外傷害所帶來的精神重創，書中的資訊都能讓你擷取並啟動你個人的療癒資源。無論你的情況是哪一種，是否能治癒，這些資源都能幫助你提升你的健康水準。 當你在閱讀本書時，記住，疾病讓你感覺很脆弱，而治療則會讓你產生力量。 這本獨一無二的自我照護指南包括了： ◎自我評估和策略計畫：以幫助你評估本身的狀況，並且管理你的復元過程。 ◎步驟化的指南和活動記錄表：協助你在復元的過程中自我調節並且繼續前進。 ◎由內而外進行療癒：如何集中你的心智能量以舒緩疼痛。 ◎由外而內進行療癒：如何掌握飲食計畫、運動和睡眠以促進整體的健康狀態。 ◎訊號及症狀表：讓你能預防生理和情緒上的挫敗以及其它風險，不但讓你自我療癒更讓你感覺良好！ 【精采內容搶先看】

致感謝 09 第一部 將專注力集中在你身上 第1章 傾聽你療癒的聲音 進入療癒區／開始療癒／療癒策略 第2章 開始進行療癒 不要低估自己療癒的能力／不要被失控的情勢牽著走／設定目標並執行 第3章 花時間療癒 療癒是優先要考慮的事／為新的開始騰出時間／療癒策略／調整步調的基本概念／如何製作三天活動記錄表 第二部 從內在開始療癒自己 第4章 你可以運用思想做療癒 療癒策略／冥想／視覺化和影像／積極的肌肉放鬆／放鬆反應 第5章 利用愛自己進行療癒 花時間照顧自己／療癒策略 第6章 以舒緩感情的痛苦進行療癒 不可能有完美的掌控／讓負面情緒幫助你療癒／療癒策略／你能做些什麼來舒緩／可能需要用藥的情緒問題／哀傷與憂鬱的症狀比較表／你可以降低壓力、改善情緒的事／能造成情緒問題的生理風險／要和醫生討論什麼 第7章 舒緩生理疼痛以療癒 疼痛如何影響療癒／舒緩疼痛的步驟／療癒策略／紓解疼痛的策略／常用止痛劑以及潛在的副作用／非藥物性疼痛治療 第三部 從外在進行療癒 第8章 從愛中讓你療癒 親密關係是如何協助療癒／疾病如何影響親密關係／愛的付出與接受／當別人沒有給予注意力時，不要假設他們不在乎／療癒策略 第9章 吃對東西有助於療癒 療癒策略／完美飲食計畫／複合性碳水化合物的來源／植物性鐵質來源／植物性維生素B12來源／吃出精力來 第10章 透過運動療癒 充分發揮運動的時間／開始運動的第一步／療癒策略／有氧運動／肌力訓練／交叉訓練／運動的好處／基礎步行測試／基礎肌力測試／運動目標範例／何時該停止運動／何時要略過或避免運動／目標心跳／三種基本肌力運動／依據身體狀況修正運動 第11章 好的睡眠品質有助復元 為什麼睡眠有助於療癒／受傷或疾病對睡眠產生的影響／療癒策略／艾普渥斯嗜睡量表／我對病人提出關於疲倦的問題／在復元期間常見的睡眠問題原因／設定長短期目標範例／良好的睡眠習慣／須要提供給醫生的資訊／安眠藥種類 第12章 利用精神或超自然力量幫助療癒 醫療奇蹟／療癒策略 第四部 走在你的療癒旅程上 第13章 克服挫敗 為什麼會退步／療癒策略 第14章 你可以自我療癒 盡量讓自己堅持住／盡可能地幫助自己復元 附錄 參考書目

開始療癒 復健醫生對於療癒通常採用｢整體性｣的治療手法，並且肯定採用許多不同治療策略，以及病人內在力量的重要性。所以，當我開始療癒時，我想到自己多年的醫療訓練和經驗。面對自己想要快速復元，以及想要感受到生理和情感上更堅強的渴望，我得將大量的知識，萃取成一些可以遵行的原則。我病到沒有辦法去思考，更別說採行我所知道的各式各樣療癒方式了。反而我得決定到底什麼是最佳方式？以及如何用最輕鬆的方法達到最主要的療癒原則？ 為了釐清這些，我得開始傾聽自己內在的療癒聲音。我都是這樣告訴所有的病人：傾聽你的身體在跟你說什麼？試著去思考以下的問題（如有必要，把答案寫下來）： 1.你感覺疼痛嗎？ 2.哪裡痛？ 3.什麼時候痛？ 4.什麼能舒緩你的疼痛？ 5.什麼會讓你痛得更厲害？ 6.你疲倦嗎？ 7.你是否難以入睡，難以維持睡眠狀態或是睡不好？ 8.你什麼時候最疲倦？ 9.你什麼時候最不疲倦？ 10.什麼讓你比較不疲倦？ 11.什麼讓你更疲倦？ 12.除了睡眠之外，有什麼能讓你恢復精神？ 13.你是否感覺虛弱？ 14.妳身體最脆弱的部位是哪裡？ 15.你身體最強壯的部位是哪裡？ 16.你對身體的哪部分最有信心，感覺能夠信賴？ 17.你擔心身體的哪部分？ 18.目前，什麼讓你感到難過？擔心？焦慮？憂鬱？憤怒？ 19.目前，什麼讓你感到快樂？放鬆？平和？ 20.你覺得什麼能讓你達到療癒結果？ 當我開始詢問來辦公室、處於痛苦之中的病人這些問題時，其實經常看到他們停下來思考答案。當我們忙於生活時，往往沒有注意到自己身心上的感覺。也許是因為過度地專注於自己的感覺顯得有點自戀，或許，我們就是太忙了，又或許，想別的事情比想這件事容易。無論如何，要展開療癒時，傾聽你內在的療癒聲音是重要的第一步。你比誰都瞭解自己的身體，你對於自己身體的運作以及感受的親密知覺，是任何醫生都比不上的，不管他接受了多少年的專業醫療訓練。 雖然本書是關於如何療癒自己，我也承認你比任何醫生都瞭解你自己的身體，但是接受良好的醫學建議仍舊非常重要。身為病人，我仰賴醫生的協助，他們的照護是我健康的基礎，雖然我認為個人能做許多自我療癒的功課，但我也相信一路都需要優良的醫療建議。 在我寫作《癌症治療之後：如何更迅速、更好、更強壯地復元》之前，我得先療癒自己。這個過程迫使我整合醫療研究，並發展出一個適用於癌症存活者的復元計畫。等到我自覺好到能寫作時，我想其實療癒原則對於大部分我所治療的病人而言都適用。在書中有我用來治療自己，也是我每天和來訪病人討論的核心原則。這些核心原則來自於數以千計的研究，以及多年來傾聽病人告訴我哪些做法有效和無效的寶貴回饋。 《你可以療癒自己》是基於當前最佳的醫療研究，再加上常識、直覺和許多年替需要身心療癒者治療的經驗結果。在傳統醫學、我們所謂有「證據」的醫學中，研究是圭臬。我們大量地仰賴研究結果來告訴我們什麼有效或無效，但是，在各個研究之間有許多的缺口，需要常識、直覺和經驗來填補。這些技巧正是醫療的｢藝術｣，一位醫術卓越的醫生不但是一位科學家，也是一位藝術家。 在本書出版之前，我將書的封面放在針對癌症存活者演說的幻燈片中。事後，癌症中心的主任問我這本書是否關於治療癌症，包括末期癌症？她的聲音中充滿著批判的意味。畢竟，鼓勵沒有良好預後的病人去療癒是否公平？我解釋道，我無意暗示每種疾病都可以治癒，但是有太多人，不論他們是否與疾病共存，或是活在疾病的打擊之後，都承受著不必要的痛苦。 她提起末期癌症，我認為是個值得探討的範例。當然，有些被診斷出癌症末期的人被治癒。蘭斯‧阿姆斯壯（Lance Armstrong）就是一個範例──儘管他癌細胞已經蔓延（癌細胞蔓延是癌末的條件）。但是，有許多癌症末期病人是無法治癒的，而是得經年累月地與癌細胞共存。五十歲以上的男人被診斷出有攝護腺癌，通常被診斷出來時，仍舊是初期，但是有時候癌細胞已經蔓延了。對於攝護腺癌末期的病患而言，他們必須承受治療中讓人精疲力盡的副作用，但仍有著相對良好的預後。這意味著他們能從療癒中獲益，但是可能得長期地與癌症共存。 統計數據不見得能預測個人的結果。統計數據告訴我們可能會發生的事，但是卻並不保證一定會發生。樂觀地去解釋，意味著要記住就算預後不佳，仍有可能不受限於統計數據。其實我們並不清楚原因，但是讓每個人有機會盡可能地去過健康的生活非常地重要。我們很難預測為什麼有些人就是｢少數｣案例。例如，在一九八八年凱瑟琳‧羅素‧理奇（Katherine Russel Rich）被診斷出乳癌，五年後，醫生告訴她，她的癌症已進入末期，她只有兩年不到的壽命。多年來，她在我主導的哈佛醫學院出版課程中教授一門科目。雖然她有健康問題，但是仍舊往來於紐約與波士頓之間，教導回憶錄寫作，並且獲得學生們的一致好評。 在二○一○年時，凱瑟琳在《紐約時報》上發表了一篇名為「十七年後，癌末病患仍舊珍惜美好人生」的文章。我無法解釋凱瑟琳的長壽，但是重要的是當人們生病時，其實很難預料到底會發生什麼事，就算得了很嚴重的疾病，在他們有生之時也應該以最可能的健康狀況過活。讓他們覺得更強壯、更有精力和更不疲倦的每一天都是值得的。凱瑟琳有身心上的精力，讓她年復一年地往返於紐約與波士頓之間教書，她成為許多人生命中重要的影響力。 於是，僅管我明白癌症中心主任的擔憂，我仍舊想要與讀者分享療癒不是治癒某種疾病，而是專注於在你無法掌控的特定健康限制下，活出最美好的人生。