停止浪費自信的低潮調適思考法： 一生少付悲觀成本，CBT治療師教你冷靜處理「不夠好時的自己」

真可怕！懂事開始，我們自然學會每天評價自己！ 有效嗎？為什麼正面思考其實不該「很用力」? 到底什麼是「自信」？你是個有自信的人嗎？ 你認為自信的人一定跟「個人條件」或「成就」有關嗎？ 其實，在專業的「認治行為治療」（CBT）的認知裡， 「適度自信」更好的說法是擁有更佳的「自我接受度」。 □假設自己「應該」表現完美 □放大負面細節 □對事情極端思考 □老為別人的情緒扛責 □預期性的災難思考 □「都是我的錯！」 數十種認知行為練習，專業心理師帶你正確接納不完美的自己── 我們在工作、生活，乃至成長過程中，總會被「對自己的想法」層層束縛，這往往也是造成我們的自卑的來源，也讓我們預設許多自我失敗的預言。 不過，如果你只想採取「請多正面思考！」、「樂觀一點吧！」──這類的自我安慰話語，對正處於不順中的你真會有用嗎？其實，「培養自信」是一種能按部就班的過程，透過練習後的思考以對抗無益（但常常綁架我們）的負面想法。本書就將告訴你怎麼做，停止浪費你的自信，接受不完美的自己！ ……那些「有自信的人」，難道不用處理低潮、挫折、自我表現不如預期等人生功課嗎？ 究竟該怎麼自我調整，我們才能擺脫逆境與自卑，學會「失意時也不失自信」？ 本書由兩位心理治療的專業人士執筆，以一般人都能理解的步驟，帶你看見「老覺不如人」、「總是以為自己不好」的真正心理原因，讓你與不完美的自己更能怡然相處！ 你是個沒自信，又經常出現「自己打敗自己」想法的人嗎？ 你對於經營良好的人際關係、或是在重要場合展現自我特質這類行動總是缺少信心嗎？ 你總是覺得挫折時常找上你，自己是個不太有成就的人嗎？ 「認知行為治療」（CBT, cognitive behavioral therapy）是全球普遍被應用在那些自許為「輸家」的人最棒的解救妙方，而本書將會帶著你用CBT的方法試著增強自我！ 本書兩位作者，一位是心理諮商師，一位是行為治療師， 這本書並不提供什麼「魔法」，但他們將帶來一件實際可行動的好事： 讓你藉由「認知行為治療」（CBT）或訓練，改變思考方式。接受自我訓練後，我們能接受我們做的事，而不是「評分」或責難自己，這對自信心的建立（更好的說法是「自我接受度」），很有幫助。 讓我們可以更順利前進，而不是浪費時間在已發生的事情上。 ■每個人的內心深處都有個「自我抓包機」（Personal Fault Finder），隨時等著告訴我們兩件事： 1）你看，你果然做這件事就會出問題！ 2）還是別做好了，這件事你一定做不到！ 本書教你從了解CBT調適概念到賦予個人「目標感」及擊敗總為我們帶來低自我評價的「自我抓包機」等，讓長期處於低自信狀態的個人得以擺脫不幸的宿命論或失敗主義觀點；同時也提出實際的修練方法，讓個人踏出舒適區，有自信地邁出逆境，面對未來的人生下一步。 書中並提供了許多累積驗證有效的絕佳自我改善觀點及無數的實用練習， 讓心理治療專家指引那些「我做不到！」的讀者換掉思考限制模式， 勇於接納自我、停止過度的自我評價，將專注力放在「我想做到什麼」。 想克服自己的「退卻病」、「常態預設失敗症」嗎？ 想讓自己不要成為「遇難就退」的弱雞性格者嗎？ 請跟著本書的CBT思考，打倒不必要的自我懷疑與強迫信念、用更健康的心理進擊各項人生目標。

作者的話：歡迎一起來！用認知行為治療停止浪費自信 本書快速閱讀指南 前言：從練習開始建立自信 1 無與倫比的自信心：那是什麼？ 什麼是自信心？ 來自童年的自我判斷 成年：該是時候打倒自卑了 認識你的抓包機 害怕失敗：抓包機的武器 自卑的結果 認識自我接受 你對自己的看法 設定目標 2 用自己的方式甩掉自卑 思考的不同層次 信念 vs. 事實 負面想法、假設和信念 自我挫敗行為 辨認出偏差思考模式 讀心術 擊退自我挫敗想法的方法 你因為「應該」的「暴政」而充滿罪惡感嗎？ 負面假設測試 聚焦正面特質 3 完美的陷阱 什麼是完美主義？ 挑戰完美主義信念 建立健康的價值觀 4 接受自我，打敗自卑 培養自我接受度 健康的自我接受 V.S. 不健康的自我接受 5 「那」不是我的錯：全世界都在跟我作對 自卑的受害者 自怨自艾：責怪自己 為你的感覺負責任 6 肯定自我，提升自信 肯定自我便是自信來源 肯定自己的技巧 四種行為模式 肯定自我的秘訣 你有權利肯定自己 7 用自己的方式展現自信 「假裝」有自信 塑造有自信的肢體語言 養成有自信的表達方式 有自信的聲音 第一印象 8 身體意象 你的身體意象NG了嗎？ 不良的身體意象會有什麼影響？ 跟不良身體意象說再見 做出改變 9 當個樂觀的人！ 樂觀一點 正面想法 10 自信心與親密關係 為什麼自卑會破壞感情？ 如何在一段關係中得到自信 坦誠以對 用自信走出情傷 11 培養情緒力 什麼是復原力？ 復原力的特徵 培養情緒力 復原是個過程 培養復原力 12 改變價值觀，提升自信 哪些價值對你來說很重要？ 培養自己的價值觀 參與正向活動 根深蒂固的負面感受 他人的回饋

歡迎一起來！ 用認知行為治療停止浪費自信 　　「提升自信心」聽起來很簡單，像是開始一段新關係、買新衣服、穿新衣服、通過幾個考試、工作升遷……等，如果真的這麼簡單，為什麼我們多數人有時仍會（或總是）因自卑所苦？如果你也想問「為什麼」，也想自己拯救岌岌可危的自信心，這本書或許能給你需要的答案和解決方法。 　　身為心理諮商師（史提芬）和心理治療師（克莉絲汀），我們在日常生活中很常接觸到缺乏自信的人和團隊。我們在這些人身上或許看見許多問題，從慢性憂鬱和焦慮到失業、失去至親、感情受挫或其他重大事件，看著他們的生活漸漸分崩離析。但這麼多問題的共通點便是，在沒有專業協助的情況下，他們無法好好調適。因為很多現實事件就像個一觸即發的開關，會逐漸損害他們的自信，使他們沒有足夠的信心解決問題。 　　身為專業人員，我們並不是要替所有人解決個人問題，我們沒有魔法！我們之所以在這裡，是要幫助人們善用自己擁有的資源來減輕自己的煩惱，並找到解決辦法與提升自信心。我們也將依據認知行為治療（cognitive behavioral therapies, CBT），提供許多讓人甩掉自卑的方法和技巧。 　　這些正是我們希望在本書中與讀者們分享的。 史提芬˙帕默、克莉絲汀˙薇婷