頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動(附示範DVD)-一切肢體動作的根

一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！ 　　在美國掀起風潮、人人都可輕易做到－－核心基礎運動（Foundation） 　　核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 　　為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎？ 　　因為： 　　如果你習慣久坐不動，每週做三次基礎式，兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好； 　　如果你愛戶外活動，進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。 　　這套運動很簡單，一個人在家裡就可以練習，「偷練」幾週實力就可勁爆提升！ 　　那麼，什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？ 　　核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」， 　　以往我們鍛鍊的重心都是練腹部－－最好練出六塊肌？大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 　　作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解，讓你一看就明白： 　　苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。 　　全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷－－你可能立刻連動也動不了！ 　　核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動－－輕鬆、不受傷。 　　如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善，甚至不用動手術。因為，脊椎周圍的肌肉強化了，自然支撐起你的軀幹。 　　怎麼做呢－－ 　　．練習以臀部作為行動推進器： 　　由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。 　　．熟練5個基本招式： 　　強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。 　　．3套運動設計： 　　舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 　　透過本書兩位作者的指導練習，從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效，像是：職業自行車選手盧卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感，使他在嚴重車禍後重回自行車比賽； 　　某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術，但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時，還能跟孩子一起玩衝浪板； 　　演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）本以為自己一輩子都無法遠離背痛，但現在拍起動作片來既強壯又靈活。 　　這套運動只需要每週3天，每次15分鐘，就可以看見驚人成效，遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

推薦序 「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！ 　　很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版，介紹大家正確且根本的運動：核心基礎訓練。 　　2006年，我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後，又開始到美國專研職業運動員的體能訓練，然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練，在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷，竟然與作者的經歷如此不謀而合，真是令人驚喜叫好。 　　不管你喜不喜歡運動，或喜歡什麼運動，書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力，它可以讓你走路、上下樓梯，甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛，促進身體基本功能的健康。因為，我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力，這同時是所有運動的根本。 　　現代人就是缺少這樣的基礎能力，才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾，不斷在治療運動傷害的診間進出，吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力，但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好，避免不必要的痠痛，最重要的就是好好練習書中所指導的動作，並且把動作做對。 　　如果你是一位想讓自己變壯的男士，那請你先把你的核心基本能力變好，再追求你想要的「肌肉鍛鍊」；如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士，那請妳先把妳的核心基本能力變好，再追求妳想要的「身材雕塑」。 　　如果你有小孩，你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛，那我建議你教他核心基礎運動；如果你有長輩，希望能透過不會過強或太累的運動強健身體，那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。 　　運動可以帶來健康與心情的愉悅，但是如果我們持續做錯運動，卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪，甚至開始誤會運動本身的價值，為了釐清這個觀念，《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一，它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識，也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。 　　更重要的是，不論你喜歡何種運動項目，你都會因為學會了核心基礎運動，讓你的運動表現變好、更有成就感，心情也會更愉快，相信你的人生也會因此更快樂幸福。 甘思元 國家運動選手御用健護教練

【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！ 【前言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本 第一章　頂尖運動員為何都在練？ 上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體？因為……∕職業運動員都在練，怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作 第二章　練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷 平坦腹部不是重點，重點是？∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動，而非脊椎！∕簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉 第三章　人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰 身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題，你一定有一、兩個∕各種不當動作模式，只有一種結果 第四章　消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？ 良好動作的基礎，在臀部∕脊椎的穩定器，身體更有力∕臀肌，雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力，不再痛的正確運動法 第五章　熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動 找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式：基礎式∕基本第2式：背部伸展式∕基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式：跪姿基礎式∕基本第5式：弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群 第六章　進階7招式，體能更上層樓！ 感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式：基礎式∕進階第2式：深蹲式∕進階第3式：啄木鳥式∕進階第4式：背部伸展式∕進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式：跪姿基礎式∕進階第7式：弓箭步伸展式 第七章　加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！ 帶著力量，去做各式各樣的體能活動∕加強第1式：基礎式∕加強第2式：深蹲式∕加強第3式：早安式∕加強第4式：風車式∕加強第5式：啄木鳥式∕加強第6式：背部伸展式∕加強第7式：變化版撐體式∕加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式：跪姿基礎式∕加強第10式：弓箭步伸展式 第八章　臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活 測驗你的臀肌和關節，到底有多硬∕健臀第1式：正面跨腿轉體式∕健臀第2式：背面跨腿轉體式 第九章　運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩 你一定擠得出時間，做喜歡的運動∕身體沒有適當休息，就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結 第十章　打造無毒無痛的飲食與生活健康守則 別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛？原因在於壓力∕新陳代謝的高低，跟疼痛有關？∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎？∕別吃得比太空人差∕只做到九成，就夠了！∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓？來杯水！∕我們的三餐潔淨飲食計畫 第十一章　化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練 運動不是拚命，正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動，讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好 【後記】從運動改變人生的正向力量

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本 　　脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。 　　如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。 　　為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。 　　相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。 　　核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。 　　艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。 　　很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。 　　當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。 　　許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。 　　透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。 　　所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要 利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是，對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員，也包括一般人，我們在他們身上看到顯著的改變，例如： 一名五十多歲的學員，在2 年內動了2 次手術，卻還是為背痛所苦，他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動才短短2 個月，他的疼痛幾乎完全消失，恢復生龍活虎般的活動力。 一名育有2 個孩子的媽媽，因為椎間盤突出動了手術，做了好幾個月的復健卻未見改善，但是才進行短短幾週的核心基礎運動，就有很大的進步。由於進步實在太過神速，她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。 勇奪2010 年NBA 總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞克‧費雪（Derek Fisher），馳騁球場13 年的代價是一身的病痛，但在進行核心基礎運動後，他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。 核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群，透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力，減輕背部疼痛，並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心，把焦點從腹部與身體的正面，轉移到背部與身體後方肌肉群。 職業運動員都在練，怎麼操也不受傷 彼得可以說是接受過最頂級訓練的運動員，但直到核心基礎運動，才徹底從根本改變他的動作模式，同時明白了過去那麼多年來不斷執行的運動根本對自己無益。 經過核心基礎運動的矯正，彼得發現他的背部與膝蓋受傷情況明顯減少，肩膀的活動範圍也大幅增加，幾個月的訓練下，他感覺自己就像脫胎換骨似的變成一個全新的運動員。 經過這次的測試，艾利克和彼得明白核心基礎運動可以真正幫助到別人，於是決定一起努力把這套運動修改到盡善盡美。我們的目標是要幫助每個人，不論哪個等級的健身人士，都能免於疼痛的干擾並提升運動的功效。 你的身體缺乏這套正確動作 多數人在做動作時，例如前彎、側彎或是走路，多半使用的肌肉都不正確，結果導致關節和脊椎退化。只要身體能夠做出正確的動作，做任何事情就會變得易如反掌。 各位可以把核心基礎運動當作基本核心，向外延伸到你感興趣的任何一項體能活動，例如瑜伽、彼拉提斯、舉重、網球、高爾夫球、P90X（編按：結合運動、瑜伽與武術的美國熱門健身運動）。 本書其實就像一本人體使用手冊，包含3 個難度漸增的課程，可在6 週內逐步完成。每一套課程針對不同程度的背痛與復健，安排適當難度的動作：應付急性背痛的基本課程、對付長期背痛的進階課程，以及用來強健身體的高階課程。 當你每2 週做完一套課程，並在6 週後如期完成全數3 種課程時，不僅可減輕疼痛，而且不管做什麼都會覺得比以前更得心應手。另外，還教大家進行有助提升身體彈性的動作，有效消除臀部、骨盆和大腿的緊繃與疼痛，這都是現代人久坐不動的生活型態所導致的常見症狀。 平坦腹部不是重點，重點是？ 為什麼我們決定重新定義身體核心？ 因為把腹部當作身體核心的想法已經過時，從前不管遇到什麼問題，傳統智慧總是教我們：「做仰臥起坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的六塊腹肌，或許看起來美觀，但它們跟身體的動作及穩定度關係並不大。 過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力，但其實把訓練重點放在腹部，反倒會造成協助脊椎執行動作與保持穩定的背部肌肉變弱。 簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉 人體的腰椎必須保持穩定，因此核心基礎運動會先教大家如何保持腰椎穩定，並進一步強化腰椎的穩定度。在矯正不良的動作模式後，核心基礎運動會讓我們正確使用全身最有力的肌肉群，加強鍛鍊身體最重要部位的耐力與彈性。保持許多小肌肉的適當平衡，對於健康的脊椎以及靈活自如的動作是很重要的。 如果你的動作不正確，脊椎就不會呈現自然的曲線，臀部的肌肉也無法適當收縮；當臀部肌肉無法收縮時，脊椎就得不到支撐，大腿後側肌肉群便不夠長，造成大腿正面的股四頭肌過度工作，膝蓋承受過多的壓力。 當脊椎前彎時，全身的重量也會往前傾，落在承受力脆弱很多的關節上、而非承受力較強的臀部肌肉上。如果髖關節未吸收它應當承受的壓力，壓力就會落到膝蓋和脊椎，而脊椎無法承受那麼大的力量，它的工作只負責吸收來自上下方的縱向壓力，旋轉或前彎後仰的力道並不屬於它的工作範圍。 上半身的重量不能放在腰上 脊椎是一個強壯有力的支撐結構，由脊椎骨、椎間盤、脊髓與神經根，以及支撐脊椎骨的肌肉和韌帶共同組成，使人能挺直站立、展現體態，並且保護在大腦與身體部位間傳遞訊息的神經。 人體有24 節脊椎骨，加上一節骶骨及一節尾骨，脊椎骨一塊一塊堆疊，形成一個有彈性的支撐結構，保護脊髓不受傷害。上下兩節脊椎之間有小面關節（facet joints）連結，讓脊椎可以移動。而脊椎骨由凍膠狀的椎間盤相隔，可緩和外力對脊椎的震盪傷害；附著在脊椎後側的韌帶和肌肉，提供力量支撐脊椎、並讓脊椎可以靈活動作。 脊椎下方則是由薦椎與骨盆相連接，並且位於下背部的五節腰椎（L1 ∼5，也就是第一節腰椎到第五節）是大多數背痛的源頭，主要是因為上半身的重量根本不應該由腰椎承載，腰椎的功能是支撐背部，而由臀肌負責吸收上半身的重量。 如果你不是由臀部而是由腰部進行前彎動作，就會造成上半身的重量落到腰椎，用這樣的方式做動作，會讓原本就需負責穩定脊椎的下背部，承受很大的負擔。核心基礎運動就是要教大家如何順著脊椎的自然曲線做動作，減輕下背部承受的壓力。 運動不是拚命，正確健身你得懂 別讓自己淪為照表操課的運動奴隸，如果你才運動10分鐘就覺得不舒服，應立刻停下來，我們不只要學習運動，還要學會如何管理疲勞。如果你運動後覺得不舒服，就應該好好評估一下自己在做什麼，訓練的強度是否太過頭了？還是身體修復的時間不夠充裕？ 運動的目的是為了健身而非懲罰自己，運動過度反倒會累垮身體，我們提倡的運動是要追求身心平衡而非拚命，想當初你不就是因為拚過頭、導致背痛，才開始運動健身的嗎？ 職業網球選手亞莉珊卓．史蒂文森：核心基礎運動讓我身體不再僵硬、爆發力十足 核心基礎運動改變了我在職業網壇的表現，不但治好我的傷，並且還提升了我重返球場後的表現。自從我在1999 年（也就是我18 歲那年）參加溫布頓大賽正式轉戰職網，一直到2010 年為止，我曾數度受傷，也動過多次手術，更歷經長達3 年的復健。幸好在遇到彼得與艾利克之後，我的人生終於又從黑白變回彩色了。 在我進入職網的前5 年，我在世界女子網球協會的排名都在前100名以內，我在18 歲時從會外賽一路打入準決賽也締造了記錄。 我在球場上總是全力以赴，並以發球強勁而聞名：第一發球時速達192 公里，第二發球也有168 ∼184 公里。不用比賽時，我的生活就是周而復始的訓練、跑步、舉重、伸展，在我剛進入職網的前5 年，根本沒有私人生活，因為我全身上下都是傷。 ESPN 體育台有一張我18 歲時的檔案照，照片中的我正從練習場離開，右肩掛著一個冰袋，兩個膝蓋和大腿也都綁上冰敷包。教練告訴我，繼續練習舉重、跑步及伸展，問題自然會迎刃而解。 2002 年10 月，我打進林茲（Linz）大賽的決賽，那是世界女子網球協會球季季末的一項比賽，當時我的世界排名攀升到有史以來最佳成績─第18 名，但問題是我左大腿的內收肌拉傷了，第一節薦椎關節也受傷。決賽吸引了5000 名觀眾，無論如何我必須出賽，訓練員把我全身貼滿繃帶，簡直像個木乃伊。但那場比賽我終究還是輸了，比賽結束時，我的身體沒辦法向左邊轉，手臂也完全失去知覺。我帶著漂亮的亞軍獎盃、拖著傷勢嚴重的身體回家，沒有人知道該怎麼辦，所以我只好繼續伸展、冰敷、舉重以及跑步。 翌年在溫布頓大賽某場比賽的第二回合，我的手臂突然像有電流竄過般，根本沒辦法抬起手臂發球，原來是肩關節唇撕裂傷。我的右手臂如同棒球投手的右臂一樣重要，只好動手術治療右肩。但是經過強化復健後，我的肩膀仍舊無法運動自如，我實在不想動第二次手術，於是展開了一項長達3 年的復健計畫。2009 年時，我的腳也受傷了，大腿內收肌的問題持續干擾著我。 幸好我開始接受彼得的訓練，之後他介紹我認識艾利克並展開核心基礎運動，結果這套運動大大改變我在球場上的表現。我的正手擊球動作變得更流暢，接短球的跑步速度變得更快，我甚至覺得自己又長高了。我的發球速又回到192 公里，但最大改變是我的第二發球，它現在成了我比賽時的最強武器。 我早上起床時身體不再僵硬，下背部沒再疼過，原本臀部周圍的肌肉很緊繃，現在也放鬆了。我不但可以上場打球，而且動作流暢、第一發球強勁、輕易拉開大步快跑接球或擊球。我的肩膀也不會在比賽中或在練習時變得僵硬，全身上下都能隨心所欲地活動。 核心基礎運動幫我獲得事業第二春，而且不再動不動就受傷，在球場上更能展現爆發力十足的動作，並且消除全身疼痛。2011 年秋天我到醫院做檢查時，醫生說我的肩膀不只有力且協調性佳，核心基礎運動是幫助我獲得此驚人成就的大功臣。