坐月子这样吃才对

4周渐进式食疗宝典 　　聪明坐月子．养身子 　　月子没做好，小心老得快！ 　　俏妈咪幸福提案＝4周完美饮食规划＋370道养生月子餐 　　产后调养食疗力＝低盐＋低脂＋高钙＋营养均衡 　　准妈咪的黄金饮食圣经 　　幸福月子餐，安心吃、健康瘦！ 　　□ 产前、产后如何控制完美体重？ 　　□ 如何克服产后忧郁，欢喜迎接新生命？ 　　□ 坐月子期间，一定不能碰水、盐？ 　　□ 产妇补体力，一定要吃麻油鸡吗？ 　　□ 如何透过饮食，改善腰痠背痛？ 　　□ 产后如何迅速瘦身、恢复肌肤光采？ 　　注意！产后30天，是女人健康决胜点 　　从产后第一天起，调养体质、守护美丽 　　坐月子像坐牢？观念错误，当然「补」得痛苦！ 　　◎ 6大食补原则＋370道健康美味料理→老化OUT 　　营养师专业分析，营养丰富、食材多元、热量刚刚好，帮助妳迅速恢复体力、魅力加分。 　　◎ 4周完美饮食提案＋7大常见疑问→肥胖OUT 　　中西医、营养师「三师」联手打造4周元气美味食疗建议，有效消水肿、改善痠痛、养气补血、保养子宫；中西医观点并呈，为妳所有疑难杂症，提出最佳解答，守护妳的健康美丽。剖腹产、自然产妈咪，皆可找到最适合的产后保养之道。

【出版序】 幸福月子期 养生又享瘦 新光医院妇产科主任 林禹宏医师 【推荐序】 产后关键4周 吃出好体质 长庚技术学院营养学讲师＆营养师 萧千祐营养师 【导读】 如何使用本书 【食谱索引】4周月子餐每日配餐建议表 关于坐月子饮食7个Q＆A Q1 坐月子不能喝水吗？ Q2 坐月子一定要喝生化汤吗？ Q3 坐月子不能摄取盐分吗？ Q4 坐月子少不了麻油鸡吗？ Q5 产妇坐月子适合吃的食物？ Q6 坐月子应该忌口的食物？ Q7 剖腹产在饮食上的宜忌？ Chapter 1 坐月子的6大食补原则 原则1 依体质「量身打造」 原则2 选择新鲜、温和的食材 原则3 依阶段调整滋补重点 原则4 多元食材 营养均衡 原则5 少量多餐的饮食习惯 原则6 少油、少酒、清淡为宜 Chapter 2 健康坐月子4周特效食谱 ●产后第一周 就要这样吃 （补血、去除恶露、促进子宫收缩） 滋补药膳 生化汤‧红枣芹菜汤‧虫草乌鸡汤‧川七乌鸡汤‧桂圆乌鸡汤 首乌红枣鸡汤‧黑木耳鸡汤‧参须炖鸡汤‧元蹄鸡汤‧花胶猪脚汤 茭白笋炖排骨‧红豆排骨汤‧当归黄耆排骨汤‧生姜炖羊肉 当归猪肝羮‧玫瑰猪肝汤‧淮山虫草猪肝汤‧黄耆猪肝汤 黄耆党参尾骨汤‧五加皮龙骨汤‧玉竹烩猪心‧红枣木耳瘦肉汤 淮山螺肉栗子汤‧花胶螺肉汤‧参须鲈鱼汤‧黄耆鲈鱼汤 熟地炖土虱‧杜仲赤鯮汤 营养主食 乌鱼面线‧红糟鸡蛋面线‧麻油鲑鱼饭‧麻油蛋炒饭‧黑豆猪肝炒饭 鲜菇鸡丝炒饭‧紫米饭‧莲藕麦片粥‧高纤蕃薯粥‧清爽芹菜粥 南瓜薏仁粥‧菠菜粥‧滋补养生粥‧莲子芡实粥‧虱目鱼肚粥、鸡肝粥 元气料理 姜汁牛肉汤‧清炖牛肉汤‧红萝卜紫菜蛋羹‧四季豆炒猪心 杜仲炒猪肝‧姜丝炒肚片‧木耳炒猪肉、银耳炒牛肉丝‧彩椒肉饼 豆腐烩鸡胗‧红豆蒸乌鸡‧藕香花生炒鸡丁‧鸡肝炒莲藕 豆芽炒鸡什锦‧芥菜蒸鳕鱼‧金针虱目鱼汤‧三杯乌鱼、炒三色鲜干贝 清蒸油豆腐‧元气蒸蛋 高纤蔬食 菠菜炒猪肝‧菠菜玉米炒猪肉‧青江菜炒透抽‧韭菜虾仁蛋 番薯叶味噌汤‧川芎酒香番薯叶‧木耳热炒高丽菜、蒜香炒豆苗 藕香红萝卜丝‧毛豆山药泥‧黑豆浆煮豆荚‧茼蒿蛋花汤 点心甜品 山药红豆汤‧红豆枸杞汤‧莲子银耳汤‧莲子薏仁桂圆汤 甜蜜桂圆红豆沙‧桂圆荔枝壳汤‧养生紫米粥‧姜汁百合甜汤 花生番薯汤‧黑糖番薯汤‧雪耳木瓜汤‧核桃甜酒 红豆麦片粥‧黑糖红枣粥‧薏仁汤圆‧桂花酒酿汤圆 养生饮品 牛蒡姜茶‧黑豆蜜茶‧枸杞桂圆香米茶‧红枣枸杞茶 虫草养生茶‧木耳益母茶 ●产后第二周 就要这样吃 （催乳、强筋骨、腰痠背痛） 滋补药膳 花旗参炖牛腱‧阿胶炖牛腩‧丹参当归炖牛腩‧十全排骨‧丹参炖猪肝 四物猪肝汤‧杜仲腰花汤‧百合腰花汤‧丹参黄豆炖猪脚‧黑豆猪脚汤 双豆猪骨汤‧红枣黄耆猪尾汤‧养生乌鸡汤‧淮山香菇鸡汤‧川芎当归黑枣鸡汤 桂圆童子鸡汤‧红枣枸杞鸡蛋汤‧枸杞香菇炖鸭‧虫草炖老鸭‧杜仲核桃炖鸭肉 丹参鲈鱼荔枝核汤‧花生红枣鲜鱼汤‧黑枣鲫鱼汤‧黄耆炖鳗鱼 党参当归鲑鱼汤‧荜茇鲷鱼汤‧参须枸杞炖鲍鱼‧药炖土虱‧黄耆红枣牡蛎汤 山药红枣炖羊肉‧当归羊排汤‧艾草羊肉汤 营养主食 芝麻山药饭‧红豆山药饭‧红枣鸡肉炒饭‧虾仁香芋饭 黄豆胚芽饭‧鲜蔬鱼羹饭‧腰花薏仁粥、鲜味红蟳粥 花胶紫米粥‧广藿香紫苏粥‧花肝寿司、面麸茶油红面线 芹菜透抽面线‧麻油腰花面线‧鲑鱼米苔目、三色海藻面 元气料理 彩椒牛柳‧黑豆香炒梅花肉‧花生猪脚汤‧青木瓜炖猪脚 甜醋煲猪脚‧山药炒猪皮‧栗香莲子焖猪腰花‧红白双蔬炒猪腰花 芥菜排骨汤圆‧莲藕排骨汤‧奶香猪肚汤‧金针猪肝汤 蟹肉豆腐羹‧什锦海鲜羹‧药膳烧酒虾‧虫草蒸明虾 腰果炒虾仁‧黑枣蒸红蟳‧香煎生蚝、起司焗烤生蚝 清蒸鲈鱼‧青木瓜煲鲢鱼尾‧莲子核桃炖赤鯮、木耳蒸鲑鱼 魩仔鱼汤‧陈皮蛤蜊热炒青菜‧干贝鲜菇蒸鸡、高钙蒸蛋 高纤蔬食 腐竹炒高丽菜‧蒜香高丽菜芽‧姜片炒川七‧麻油川七 芝麻拌红苋菜‧红豆苋菜‧清炒红凤菜‧肉丝炒青江菜 热炒皇宫菜‧芥兰炒虾仁‧腰果炒空心菜‧秋刀鱼蒜爆四季豆 豌豆烩里肌肉‧干贝蒜香甜豆荚‧红萝卜汁拌莲藕、秋葵炒鸡肉 花菇炒菠菜‧开心果拌杏鲍菇‧焗烤海鲜双花椰 点心甜品 红枣薏仁粥‧四物红枣汤‧芝麻核桃粥‧牛奶核桃糊 黄豆花生汤‧花生薏仁汤‧牛奶花生糊‧青木瓜花生甜汤 香甜燕麦浆‧银耳红豆奶‧红豆山药羮‧香煎红豆甜糕 黑糖豆腐汤‧黑糖桂圆蒸糕‧翡翠菠菜饼‧豆沙山药饼 香烤起司番薯‧奶油坚果薯球‧金香黑糖南瓜‧榛果蛋卷 养生饮品 玫瑰花茶‧冰糖麦芽茶‧杜仲枸杞茶‧当归枸杞养生饮 木耳红枣饮‧红枣猪皮饮 ●产后三、四周 就要这样吃 （滋补元气、预防老化、补充体力） 滋补药膳 猴头菇花胶猪心汤‧人参炖猪心‧猪肚四神汤‧石斛山萸猪肚汤 白果薏仁炖猪肚‧当归人参腰花汤‧莲子猪肠汤‧川七人参炖猪胰 党参梅花猪肉汤‧党参豆芽猪肺汤‧药膳猪脚汤‧红枣山楂瘦肉汤 黄耆核桃炖瘦肉‧何首乌海参瘦肉汤‧牛膝排骨汤‧山药当归鸭肉汤 香菇枸杞炖鸡腿‧陈皮炖鸡‧十全大补鸡‧沙参玉竹乌鸡汤 什锦菇烧酒鸡‧药炖鸡腿‧雪蛤牛肉汤‧薏仁鲫鱼汤‧百合莲子鲜鱼汤 木瓜红枣虱目鱼汤‧红枣鲜鱼汤‧枸杞魩仔鱼汤‧淮山枸杞土虱汤 藕香淮山章鱼汤‧枸杞参须炖白鳝‧川七炖莲藕‧红枣桂圆炖金瓜‧佛跳墙 营养主食 山药莲子粥‧紫番薯粥‧花旗参肉丸粥‧香菇鸡肉粥 鱼片糙米粥‧滋补药膳粥‧什锦海鲜面‧牡蛎鲜蔬乌龙面 当归麻油鸡面线‧油豆腐味噌拌面‧香菇糯米饭‧紫米油饭 瑶柱花胶饭‧乌鸡五谷饭‧杏鲍菇旗鱼饭‧时蔬鲔鱼盖饭 元气料理 鸡肉甜椒炒青江菜‧金针木耳鸡‧麻油鸡‧枸杞炖金目鲷 鲍鱼竹笋炖鸡‧百合枸杞烩鸡柳‧鸡肉香菇丸‧什锦鲜蔬烩鸡 鸭肉豆腐‧鸡胗炒肉片‧芋香排骨酥汤‧洋芋香炒肉末 茄汁鱼焗年糕‧时蔬炒鱼片‧木耳菠菜煮鱼‧韭黄鳝鱼 虾仁鲜蔬炒豆干‧干贝虾仁蒸豆腐‧竹笋烩海参‧韭菜炒小卷 蔬菜鸡肉鲭鱼汤‧鲑鱼豆腐味噌汤‧莲藕海带汤‧海带黄豆排骨汤 塔香烘蛋‧花椰菜山药煎蛋‧金黄肉末蒸蛋‧银耳鸡蛋羹 洋芋炒牛肉‧蒜香舞菇炒牛肉‧藕香烧牛肉‧番茄炒牛肉‧红酒炖牛肉 高纤蔬食 竹笙烧豆腐‧时蔬焖豆腐‧胡萝卜炒双菇‧高丽菜炒香菇 杏鲍菇炒绿花椰‧奶香花椰烩洋芋‧银芽炒鲍鱼丝‧青椒炒黄豆芽 南瓜炒肉片‧牛蒡炒肉丝‧芦笋甜椒炒干贝‧彩椒鸡肉炒豆腐 菠菜香炒豆皮‧芝麻拌菠菜‧红茄山药泥‧彩椒山药炒豆苗 百合百果山药‧香菇山药羹‧银鱼苋菜羮‧青江菜炒魩仔鱼 什锦生菜盘‧鲜美三杯菇‧番薯叶蛋花汤‧鲜味云吞 点心甜品 燕麦芝麻糊‧杏香薏仁糊‧红豆薏仁紫米粥‧营养八宝粥 芋香银耳粥‧椰汁红豆粥‧杏仁雪耳青木瓜‧蜜枣桂圆炖木瓜 人参红枣汤圆‧山药百合甜汤‧南瓜桂圆糕‧桂圆糯米糕 黄金玉米薯泥‧麻油桔饼‧首乌芝麻糊‧芝麻香蕉吐司 养生饮品 丹参砂仁茶‧天门冬玉竹饮‧菊花薄荷茶‧决明子菊花茶 参须珠贝茶‧莲子参茶‧生地糙米茶‧红枣米香茶 白果红枣饮‧山楂陈皮红枣茶‧白术陈皮饮‧香氛玫瑰苹果茶 美颜洛神花茶‧莓果金盏花茶 窈窕果汁 蔓越莓苹果汁‧凤梨桑椹汁‧高纤五谷葡萄汁‧樱桃哈密瓜汁 木瓜番石榴乳酸饮‧什锦鲜果汁‧哈密瓜草莓牛奶‧草莓香蕉饮 Chapter 3 坐月子保健指南 坐月子时间需多久呢？ 哺乳有哪些好处？ 掌握产后身体5大变化 产后常见的不适和并发症 自然产：首重会阴伤口护理 剖腹产：首重剖腹伤口的护理 不同季节如何坐月子？ 坐月子保养 新旧观念大不同 如何营造舒适的居家环境 如何拿捏坐月子期间的活动量 产后何时开始瘦身 掌握产后瘦身黄金期 如何预防产后忧郁症 附录 坐月子的饮食搭配 【附录１】坐月子常用中药材一览表 【附录2】常用食物营养价值分析总表

◎坐月子4周食补法 4周渐进式饮食调养，达成阶段任务 坐月子期间的调养，必须考量产妇身体状况，依阶段循序渐进，才是让月子补得营养又健康的要诀。 ●第1周：营养开胃、补血、去除恶露 太过油腻的饮食，会造成肠胃负担，相当不适合产妇，应配合虚弱的身体，以营养、开胃、清淡的食物为主。此时的食补重点为补血、去除恶露，应选择易消化的食物，多喝鸡汤、鱼汤，以及如薏仁粥、玉米粥、瘦猪肉汤、蒸蛋等，清淡又健胃的粥品与汤品；也适合多吃猪肝等动物肝脏，发挥补血功效。考量伤口的复原情况，料理中不宜加酒。 ●第2周：促进代谢、增加乳汁分泌、强健骨骼、预防腰痠背痛 杜仲、猪腰可以多食，猪脚、青木瓜皆可促进乳汁分泌，此时饮食中可加入些麻油料理，如麻油猪腰、麻油川七或麻油煎蛋等，都是不错的选择。哺乳妇女应忌食如人参、韭菜，以及大麦芽、麦乳精、麦芽糖等麦类制品，会造成乳汁减少或抑制乳汁分泌的食物。 ●第3、4周：滋补元气、抗老化、补充体力 此时已可以吃麻油鸡滋养，但不宜过量，同时宜增加蔬果的摄取量。在生理机能已大致恢复的第3、4周，适时加入如海鲜、虾、贝类等「养颜」食材，与莲子、雪蛤等药材，都将对产妇日后拥有健康的体质，有加分作用。建议以「低热量、少脂肪」为原则，才能补得营养又健康。◎第一周食谱示范 第一周 以「补血、去除恶露」为重点，促进子宫收缩 ●调理目的：历经怀孕时期的生理变化，以及分娩过程的气血消耗，坐月子是女性调养健康的最佳时机，尤其第一周是产后恢复的关键时刻，宜透过补气、补血、营养均衡的适当食疗，强化身体的修复，避免产后后遗症的发生。 ●食补重点：养血补血‧去除恶露‧促进子宫收缩‧利水消肿‧活血化瘀‧促进气血恢复‧增强体力‧促进伤口愈合 ●饮食原则： 1 摄取均衡营养 2 吃开胃、清淡的食物、易消化的食物 3 少量多餐、慢吞细嚼 4 「适量」饮水、掌握「低盐」原则 5 忌食生冷食物、适时补充蔬果 滋补药膳 桂圆乌鸡汤　安神益脑＋强健筋骨 热量 426.3大卡 醣类 28.2克 蛋白质 60.1克 脂肪 8.1克 膳食纤维 1.9克 人份：2人份 材料：乌骨鸡块300克，桂圆肉20克，枸杞10克 调味料：盐1/2小匙，酒1/2小匙 作法： 1 材料洗净；枸杞泡水沥干；乌骨鸡块用沸水略烫。 2 锅中加入所有材料及水，以小火炖3小时。 3 再加入调味料调味即可。 滋补养身功效：乌骨鸡富含营养，能补充体力；桂圆肉有补血、安神、益脑之效；枸杞可益面色、长肌肉、坚筋骨。特别适合产后体虚乏力妇女。营养主食 乌鱼面线　纾解压力＋补肾益气 热量 1272大卡 醣类 62.5克 蛋白质 137.2克 脂肪 48.1克 膳食纤维 1.7克 人份：2人份 材料：乌鱼1小条（约1斤），面线2把，老姜6片，青蒜2支，水4杯 调味料：胡麻油1大匙，米酒2大匙，盐1/2小匙 作法： 1 材料洗净；乌鱼切段；老姜切丝；青蒜切斜片；面线烫熟放入碗中。 2 胡麻油倒入锅中烧热，加入姜丝爆香，放入乌鱼段略煎。 3 加水、盐与米酒，煮开；再加青蒜片，最后冲入放面线的碗中。 滋补养身功效：乌鱼富含维生素B1，能舒缓产后压力；青蒜具补肾益气功效。搭配具温补作用的胡麻油、姜片与米酒，有助血液循环，安定情绪。 元气料理 杜仲炒猪肝　强肝补肾＋改善腰膝痠痛 热量 515.9大卡 醣类 52.2克 蛋白质 48.7克 脂肪 12.5克 膳食纤维 3.9克 人份：2人份 材料：猪肝200克，姜20克，枸杞10克，杜仲粉20克，面粉20克，薏仁粉20克，青江菜15克 调味料：酱油膏1大匙， 冰糖1小匙，胡麻油1小匙 作法： 1 分别将猪肝、姜洗净、切片；枸杞泡水备用。 2 将杜仲粉、面粉、薏仁粉混合成配料。 3 猪肝沾作法2，再用煎锅煎熟。 4 炒锅加入1大匙的沙拉油爆香姜片，再加入猪肝、青江菜拌炒；最后入调味料及枸杞炒匀。 滋补养身功效：杜仲含杜仲胶、生物硷等成分，可补肝肾、强筋骨；猪肝具有强肝补肾功能，此料理可改善产妇腰膝痠痛、无力现象。高纤蔬食 黑豆浆煮双翠　调理脾胃＋促进新陈代谢 热量 774.5大卡 醣类 132.1克 蛋白质 48.3克 脂肪 5.9克 膳食纤维 7.4克 人份：2人份 材料：豌豆豆荚150克，甜豆荚150克，黑豆浆500c.c. 调味料：盐1/4小匙，香油1/2小匙 作法： 1 所有食材洗净沥干；豌豆荚、甜豆荚去老筋、切片。 2 汤锅加入黑豆浆，边搅拌边煮滚。 3 加入调味料、豌豆荚及甜豆荚即可。 滋补养身功效：黑豆浆能促进新陈代谢、净化血液，消除体内毒素的作用；甜豆荚可调理脾胃、利尿、帮助乳汁分泌，脾胃功能不佳的产妇可多吃。 点心甜品 甜心桂圆红豆沙　调理气血＋预防老化 热量 298.6大卡 醣类 61.1克 蛋白质 11.9克 脂肪 0.8克 膳食纤维 6.7克 人份：2人份 材料：桂圆50克，红豆50克 调味料：砂糖2大匙 作法： 1 所有食材洗净沥干；红豆泡水3小时，备用。 2 汤锅加1000c.c.水，煮沸后加入红豆煮熟，再加入桂圆肉煮20分钟，待凉备用。 3 果汁机加入作法2及调味料，打成汁即可。 滋补养身功效：红豆富含蛋白质、维生素、矿物质多种营养素，具有利尿补血作用；桂圆可补气血、安神抗老。适合产后气血不足的妇女。