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Description
内容简介
「吃不胖」的秘密，全靠「321巴掌大減肥餐」 不計算卡路里、不挨餓，一天還能吃兩次點心，瘦得很健康！ 全台五大專業院所「台大」「北醫」「三總」「沐光」「榮新」， 營養師一致認同推薦！ 鄭金寶（台大醫院營養室主任） 蘇秀悅（北醫附設醫院營養室主任） 林晏如（三軍總醫院營養室營養師） 程涵宇（沐光臨床營養機構院長） 李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長） 健康推薦！ 每天吃5餐一定胖？ 營養師教你用「手掌」評估每日飲食， 不分肥胖類型，最快2周瘦身有成！ 從此再也不爆食，輕鬆擁抱「易瘦體質」！ ◎實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有： ★餐後4小時也不容易餓，擺脫「無底洞食慾」。 ★天天「外食」也可以抓準份量，再也不怕變「爆食一族」！ ★中午不用一直再吃「冬粉＋蔬菜湯」了！ ★下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」，提拉米蘇、起士蛋糕放心吃！ ★「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物，現在都能盡情享受！ ★減脂肪、不減肌肉，瘦得勻稱又健康！ ◎吃太多一定胖，但「吃不夠」也瘦不下來！ 拚命計算卡路里，每餐都控制在500大卡以內，不吃零食、消夜，為什麼還是瘦不下來？身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在：「因為蛋白質的量攝取不足！」 其實，在妳斤斤計較、節食挨餓時，也把不該減的營養也減掉了！蛋白質是人體重要的營養素，可幫助新陳代謝。如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，於是再怎麼努力控制飲食，也瘦不下來！ ◎瘦身前一定要知道：改變飲食順序，「減少醣類攝取」是關鍵！ 你知道嗎？血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪，堆積在體內！換句話說，只要預防血糖驟升，就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了！該怎麼做呢？你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜，最後再吃澱粉！」 ◎掌握321比例，「雙手」就是最有效的減重大師！ 如果你懶得計算卡路里，又對單一食物感到厭膩，試過各種方法依然成效有限，一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制，才能讓你吃得滿足又不傷身，成功擺脫惱人肉肉，秘訣只有3個： 【規則1】蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例：「3：2：1」 【規則2】嚴守飲食順序：先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」 【規則3】每餐間隔不超過5小時，中間可吃小點心 ◎減肥該吃多少？用你的「手」來決定！ 「3：2：1」比例該怎麼抓？拿拳頭、手掌、雙手當指標，不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦！將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐該吃多少！ 【拳頭份量】飯麵類：米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！ 【手掌份量】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物，要吃約一個手掌大小、厚度。 【雙手份量】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！ ◎一週瘦身餐＋各國懶人料理，道道美味就像在餐廳！ 本書依照3：2：1比例準則設計24道料理，有一週餐盤料理，也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點，菜色遍及西式、日式、中式、韓式，有燉菜、義大利麵也有火鍋，每道食譜步驟不超過四個，在家就能輕鬆做，瘦身也能如此幸福！ 此外，持續空腹會造成血糖過度下降，使得下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量，只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如：水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等，吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉！ ◎外食族，怎麼點餐最不易發胖？ 對於忙碌的上班族而言，外食是瘦身最大的敵人！其實，外食只要留意以下四大要訣，就能放心吃喝： 1、不以「醣類」為主食 2、麵飯類分量「減半」 3、確認「營養標示」 4、留意3：2：1比例 至於該怎麼「點」才能符合3：2：1比例準則，越吃越瘦？各種酒類的熱量各是多少？哪些食物NG不能吃？本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」，分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別，分別給予建議，讓你即使在外用餐，也能吃得健康又滿足！ 本書特色 【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論，用插畫的方式輕鬆解釋「3：2：1比例法」與「飲食順序法」等核心概念，方便消化理解及記憶，讓讀者在掌握之後，馬上化作行動。 【營養師專文推薦】台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式，並以推薦序與小專欄與讀者們互動，深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀，專業加持，讓讀者吃的更安心。 【專業雙重認證】作者是內科醫師，同時也具備蔬菜品評師執照，雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗，更能站在營養的角度，給讀者最棒的飲食建議，為讀者的健康減重作全方位把關。 【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計，一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜，每道均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、材料量與營養標示，讓你餐餐吃得健康又不會膩！ 【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答，超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享，解除讀者會有的所有疑難雜症。 【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數，究竟哪些觀念是正確的？那些只是迷思呢？本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思，逐一解釋，幫助讀者一次釐清。
作者簡介 關由佳［內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師］ 從學生時代就對預防醫學有興趣，基於「醫食同源」的想法，親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱，在擔任內科實習醫生時期同時取得蔬菜品評師執照，之後一面從事內科醫生的工作，一面針對年輕女性與代謝症候群男性，開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣，檢查細胞、血管的抗老化級數，針對健康狀況施行不同的減肥指導，並藉由改善每天的飲食，達到血液、血管、細胞的抗老化，甚至預防疾病。2011年12月，更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo，成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員，舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。
目录
★作者序 營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！ 【推薦序】 找到適合自己的方法，就能健康瘦下來！ 【推薦序】 重點一目了然，輕鬆簡單的瘦身法！ 【推薦序】「低碳水化合物飲食」，比「低油飲食」減肥效果更好！ 健康新概念「3：2：１巴掌減肥法」 ●歐美風行的「分區飲食法」 ●最有效的「3：2：1巴掌減肥法」 規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點 ●Rule1吃多少，讓你的「手」決定 ●Rule2蔬菜→肉→麵飯，改變用餐順序，輕鬆瘦下來 ●Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！ 【Chapter1】這次一定可以持續下去！「3：2：1」一週瘦身Menu大公開 一週健康瘦！食材採買清單 事前準備 讓料理過程輕鬆的小祕訣 省時&易保存的「萬用食材」 ●健康手工番茄醬／醃漬甜椒／萬用香菇醬／鹽漬香菇／咖哩花椰菜／味噌優格醃雞肉／雞肉（冷凍保存用） 讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手 ●星期一 早餐──彩椒優格奶昔 晚餐──蘑菇鮭魚燉菜 ●星期二 早餐──菠菜炒蛋＆水菜沙拉 晚餐──免炸脆皮味噌雞 ●星期三 早餐──元氣茄汁焗蛋 晚餐──杏鮑菇豬肉捲 ●星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋 晚餐──低脂蘑菇豆腐排 ●星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯 晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞 【Chapter2】一盤就能攝取所需的營養！上班族救星10分鐘上菜「快速料理」 ●蘑菇雞肉義大利麵 ●茄汁海鮮義大利麵 ●墨西哥辣肉醬 ●低脂乳酪焗茄子 ●韓式鮮菇豆腐鍋 ●日式相撲火鍋 ●高纖鹹豬肉蔬菜湯 ●美白雞肉番茄湯 ●排毒印度雞肉咖哩 ●豆香巧克力布朗尼 ●楓糖香蕉瑪芬 下午3點鐘，來個下午茶吧！ ●奇異果起司／水煮蛋／肉桂牛奶 有這些會更方便！營養滿點的萬用食材 讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！ 【Chapter3】出門在外，也能吃得健康！「外食族」怎麼點餐最不易發胖？ 【外食族必備】點餐4大要訣，外食也不發胖！ 【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！ Column 各種酒的醣類含量 【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！ ●西式料理 ●和風料理 【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。 【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。 【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！ ●以漢堡為主餐 ●以湯品為主餐 ●以炸雞為主餐 ●以三明治為主餐 【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！ 【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！ 【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。 Column 甜點的推薦指數 【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類 ●西式料理 ●和風料理 ●中華料理 【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！ ●飯糰類 ●三明治類 ●便當類 ●麵類 只要記住這幾點！──321巴掌瘦身法的10大法則 老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A ●Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？ ●Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？ ●Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？ ●Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？ ●Q5什麼食物千萬不能吃？ ●Q6戒不了甜食，該怎麼辦？ ●Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？ ●Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？ ●Q9覺得分量太少，該怎麼辦？ ●Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？ ●Q11食用油真的有分好壞嗎？ ●Q12持續進行「3：2：1巴掌大瘦身法」，反而不容易餓？ ●Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？ ●Q14「3：2：1巴掌大瘦身法」要多久才會見效？ ●Q15每天一定得吃2次點心嗎？ ●Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？ ●Q17什麼是「GI」？ ●Q18糙米真的比白米好嗎？ ●Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？ ●Q20如果工作太忙該怎麼辦？ ●Q21進行「3：2：1巴掌大瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？ 知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳ ●減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳） ●早餐喝富含維他命Ｃ的100%柳橙汁（╳） ●無油的沙拉醬最健康、無負擔（△） Column 自製低醣沙拉醬 ●善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳） ●便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳） ●選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△） ●巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳） ●日式定食營養最均衡（△） ●午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳） ●選擇零糖分的酒就沒問題了（○） ●午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳） ●吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△） ●蔬菜棒是瘦身最佳點心（△） ●水果乾和堅果類是必備點心（╳） ●每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△） 有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！ ●拳頭食材 ●手掌食材 ●雙手食材 關由佳［內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師］ 從學生時代就對預防醫學有興趣，基於「醫食同源」的想法，親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱，在擔任內科實習醫生時期同時取得蔬菜品評師執照，之後一面從事內科醫生的工作，一面針對年輕女性與代謝症候群男性，開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣，檢查細胞、血管的抗老化級數，針對健康狀況施行不同的減肥指導，並藉由改善每天的飲食，達到血液、血管、細胞的抗老化，甚至預防疾病。2011年12月，更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo，成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員，舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。 ★作者序 營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！ 【推薦序】 找到適合自己的方法，就能健康瘦下來！ 【推薦序】 重點一目了然，輕鬆簡單的瘦身法！ 【推薦序】「低碳水化合物飲食」，比「低油飲食」減肥效果更好！ 健康新概念「3：2：１巴掌減肥法」 ●歐美風行的「分區飲食法」 ●最有效的「3：2：1巴掌減肥法」 規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點 ●Rule1吃多少，讓你的「手」決定 ●Rule2蔬菜→肉→麵飯，改變用餐順序，輕鬆瘦下來 ●Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！ 【Chapter1】這次一定可以持續下去！「3：2：1」一週瘦身Menu大公開 一週健康瘦！食材採買清單 事前準備 讓料理過程輕鬆的小祕訣 省時&易保存的「萬用食材」 ●健康手工番茄醬／醃漬甜椒／萬用香菇醬／鹽漬香菇／咖哩花椰菜／味噌優格醃雞肉／雞肉（冷凍保存用） 讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手 ●星期一 早餐──彩椒優格奶昔 晚餐──蘑菇鮭魚燉菜 ●星期二 早餐──菠菜炒蛋＆水菜沙拉 晚餐──免炸脆皮味噌雞 ●星期三 早餐──元氣茄汁焗蛋 晚餐──杏鮑菇豬肉捲 ●星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋 晚餐──低脂蘑菇豆腐排 ●星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯 晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞 【Chapter2】一盤就能攝取所需的營養！上班族救星10分鐘上菜「快速料理」 ●蘑菇雞肉義大利麵 ●茄汁海鮮義大利麵 ●墨西哥辣肉醬 ●低脂乳酪焗茄子 ●韓式鮮菇豆腐鍋 ●日式相撲火鍋 ●高纖鹹豬肉蔬菜湯 ●美白雞肉番茄湯 ●排毒印度雞肉咖哩 ●豆香巧克力布朗尼 ●楓糖香蕉瑪芬 下午3點鐘，來個下午茶吧！ ●奇異果起司／水煮蛋／肉桂牛奶 有這些會更方便！營養滿點的萬用食材 讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！ 【Chapter3】出門在外，也能吃得健康！「外食族」怎麼點餐最不易發胖？ 【外食族必備】點餐4大要訣，外食也不發胖！ 【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！ Column 各種酒的醣類含量 【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！ ●西式料理 ●和風料理 【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。 【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。 【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！ ●以漢堡為主餐 ●以湯品為主餐 ●以炸雞為主餐 ●以三明治為主餐 【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！ 【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！ 【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。 Column 甜點的推薦指數 【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類 ●西式料理 ●和風料理 ●中華料理 【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！ ●飯糰類 ●三明治類 ●便當類 ●麵類 只要記住這幾點！──321巴掌瘦身法的10大法則 老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A ●Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？ ●Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？ ●Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？ ●Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？ ●Q5什麼食物千萬不能吃？ ●Q6戒不了甜食，該怎麼辦？ ●Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？ ●Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？ ●Q9覺得分量太少，該怎麼辦？ ●Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？ ●Q11食用油真的有分好壞嗎？ ●Q12持續進行「3：2：1巴掌大瘦身法」，反而不容易餓？ ●Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？ ●Q14「3：2：1巴掌大瘦身法」要多久才會見效？ ●Q15每天一定得吃2次點心嗎？ ●Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？ ●Q17什麼是「GI」？ ●Q18糙米真的比白米好嗎？ ●Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？ ●Q20如果工作太忙該怎麼辦？ ●Q21進行「3：2：1巴掌大瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？ 知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳ ●減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳） ●早餐喝富含維他命Ｃ的100%柳橙汁（╳） ●無油的沙拉醬最健康、無負擔（△） Column 自製低醣沙拉醬 ●善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳） ●便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳） ●選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△） ●巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳） ●日式定食營養最均衡（△） ●午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳） ●選擇零糖分的酒就沒問題了（○） ●午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳） ●吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△） ●蔬菜棒是瘦身最佳點心（△） ●水果乾和堅果類是必備點心（╳） ●每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△） 有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！ ●拳頭食材 ●手掌食材 ●雙手食材
序/导读
作者序 營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！ 對於每個來減肥門診的求診的人，我都會詳細詢問飲食內容，結果發現，大多數人的共通問題都是「蛋白質攝取量不足」。蛋白質是人體不可或缺的營養素，可以維持身體機能、幫助代謝，如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，就算努力控制飲食，也不容易瘦下來。 調整身體平衡的關鍵，就在於以適當的間隔攝取適量的蛋白質，接著，只要配合蛋白質攝取量，調整醣類的攝取方式，多餘的脂肪就能自然消除。 本書規劃的一系列食譜及飲食建議，是以20～40歲成年女性一餐所需的營養為基準。或許一開始，妳會覺得分量太少，但對妳的身體來說，這才是適量的，只要逐漸養成習慣，就不會再有不夠的感受了！此外，麵飯類的分量是本書食譜一大要點，尤其在很難調整分量的外食，或是購買現成熟食的情況下更要注意，不妨在點餐時要求店家減量，或是將過多的部分分出來，挪到下餐食用。 選擇食物就是選擇「生活方式」。我認為減重並非只是短暫應急的措施，必須持久以恆，不要勉強。希望本書能成為健康瘦身的「生活啟示」，幫上大家的忙。
