日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！

　　失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！ 　　任何人都能做到的舒眠法 　　用身邊的物品或是躺在床上就能做到， 　　每個人都能輕鬆實行！ 　　好用的功效圖示 　　每個舒眠法都標有功效圖示， 　　方便每個人找到適合自己的方法！ 　　了解真正的睡眠 　　不僅是解決睡眠困擾， 　　亦可藉由本書了解睡眠機制， 　　重新審視自己的睡眠。 　　睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。 　　人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！

作者的話　3 本書的使用方法　10 第1章　消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅 1．早上爬不起來時 1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26 1-2醒來後不闔眼 28 1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30 2．起床後頭腦昏昏沉沉 2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32 2-2起床後，仰望明亮的天空 34 2-3起床1小時內吃早餐 36 2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38 2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40 2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42 3．白天想睡時 3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44 3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48 第2章　消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅 4．晚上沒有睡意時 4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52 4-2枕頭邊放1本哲學書 54 4-3睡前酒會降低睡眠品質 56 4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58 4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60 4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62 4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64 4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66 4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68 5．因壓力而睡不著時 5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70 5-2看自己煩惱樣子的照片 72 5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音 74 5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76 5-5勉強入睡的話會導致反效果 78 5-6壓力與鬼壓床 80 6．想舒緩身體緊繃時 6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82 6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86 6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88 7．想放鬆身心入睡時 7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90 7-2讓左邊的鼻子暢通 92 7-3溫暖眼、頸、腰 94 7-4用手掌療癒眼睛 96 7-5眺望夜晚的星空 98 7-6用紓壓飲料療癒身心 100 7-7運用語言的力量入睡 102 7-8用眼淚淨化心靈 104 7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106 7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108 8．不規律生活下的睡眠 8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110 8-2晚上熬夜的應對法 112 8-3到國外旅行，消除時差的方法 114 9．身體不舒服時 9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116 9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118 9-3腳抽筋時穿襪套改善 120 9-4將腳墊高，擊退水腫 122 9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124 第3章　打造舒眠環境的訣竅 10．換掉衣服進入好眠 10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128 10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130 10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132 10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134 11．換寢具進入好眠 11-1適合身體的枕頭偏低 136 11-2用好枕頭打造美頸 140 11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142 11-4選床墊的重點 144 11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146 12．寢具保養 12-1能長久使用寢具的祕訣 150 12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152 12-3快速更換被套的訣竅 154 12-4對抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌 156 13．營造舒適好眠的房間 13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158 13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160 13-3依據生活方式更換窗簾 162 13-4關掉小夜燈再入睡 164 13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166 13-6與伴侶一同好眠的方法 168 13-7不和寵物一起睡 170 14．夏季睡眠 14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172 14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174 14-3空調應配合體溫調節 176 15．冬季睡眠 15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178 15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180 15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182 第4章　用每天的習慣改變睡眠品質 16．了解最佳的睡眠步調 16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186 16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188 16-3小心週末睡太多！ 192 16-4睡不著時就不要睡 194 17．有益舒眠的運動 17-1用超慢跑提高體溫 196 17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198 18．有益舒眠的飲食 18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200 18-2早餐前的空腹時間要夠久 202 18-3晚餐就是Supper 204 18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206 19．有益舒眠的泡澡 19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208 19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210 19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214 20．有益舒眠的香氛 20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216 20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218 20-3依用途區分 5種香氛調配法 220 第5章　改變睡眠人生就能一帆風順 21．將睡眠活用於工作 21-1讓睡眠變成「靈感」 226 21-2提升學習效果的睡眠法 228 21-3提高睡眠的優先度 230 21-4決定洗澡時間 232 22．用睡眠改變人生 22-1睡眠能實現願望 234 22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236 22-3睡眠能讓人的氣度變大 238 22-4維持二種相反狀況的平衡 240 22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242 22-6為了明天而睡 244 22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246 後記 248 參考文獻 254

序 　　 　　．起始於１萬人的睡眠煩惱 　　 　　「真是令人驚訝，睡眠品質變好了？」 　　 　　這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧？其實，一點都不難。與睡眠打了20年交道的我，能如此肯定地說。 　　 　　只需花一點點心思，睡眠一定能有所改善。 　　 　　當然，睡眠的煩惱也有千百萬種，不會有對任何人都保證有效的舒眠法，因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。 　　 　　閱讀本書，肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。 　　 　　我從1996年進入寢具製造公司，開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時，調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具，持續累積著關於睡眠的知識。 　　 　　到了2003年，我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。 　　 　　「晚上總是無法入睡。」 　　 　　「半夜會醒來很多次。」 　　 　　「明明就有睡，一早起來卻很累。」 　　 　　我開始針對有這些煩惱的人，提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式，給予適合每個人生活需求的睡眠建議。 　　 　　至今，我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。 　　 　　在與有睡眠煩惱的人交談中，我發現「只要有心，花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。 　　 　　除了寢具外，也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫，能改善睡眠的方法不可勝數。 　　 　　對於有「淺眠」煩惱的人，我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時，當天立即見效，變得能夠熟睡。 　　 　　另外，對睡覺時頭會有麻痺感的人，替他選擇適合的枕頭後，就能神清氣爽地起床，因此還對我表達謝意。 　　 　　我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題，一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。 　　 　　本書內容便是從我建議過的舒眠法中，選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。 　　 　　不是讀完就算了，請試著慢慢實踐在生活中吧！ 　　 　　．改變睡眠就改變人生 　　 　　睡眠占人生的3分之1。然而，我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。 　　 　　你是不是認為清醒時才是人生的一切，度過輕忽睡眠的每一天呢？ 　　 　　為了尚未體認到睡眠重要性的人，我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧！ 　　 　　睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。 　　 　　睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來，放鬆身體時才能大量製造血液，提升免疫力。 　　 　　不僅如此，躺著時血壓會下降，若不睡的話就會增加高血壓的風險。 　　 　　其他像是睡眠不足的話，會促進增加食慾的荷爾蒙分泌，而變得容易發胖。 　　 　　說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。 　　 　　此外，睡眠時會分泌各種荷爾蒙。 　　 　　其中，生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力，以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等，擁有多種功能。 　　 　　無論是美容還是健康，都需要睡眠。 　　 　　不僅是這些看得見的功效。 　　 　　舉例來說，睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。 　　 　　額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。 　　 　　該部位若未恢復功能，當然會在工作上出錯，或是因煩躁而遷怒他人。 　　 　　因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前，先試著改善睡眠看看吧，也許單純只是睡眠不足而已。 　　 　　睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠，身體不僅能變健康、工作效率也會變好，想法也跟著變得積極，各種益處油然而生。 　　 　　以往我們學習了許多關於服裝、髮型等，靠外在來提升自我價值的訣竅。但是，今後是透過睡眠，引導內在能力來提升魅力的時代。 　　 　　美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信，這些都是優質的睡眠所帶來的功效。 　　 　　本書介紹了100種舒眠法，但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法，或是照順序閱讀下去即可。 　　 　　一開始，先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧！一個方法成功的話就再試下一個，不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是，帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。 　　 　　一定能在某處啟動開關，讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。 　　 　　擁有這本書的你，已經往舒適好眠踏出第一步。 　　 　　讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」，一起獲得璀璨的人生吧！ 　　 　　2015年6月 三橋美穂