想法轉個彎，就能掌握好心情：認知療法權威教你用書寫方式，擺脫擾亂的思緒與情緒問題

心理學經典鉅作《MIND OVER MOOD（掌握好心情）》第二版 認知療法之父亞倫‧T. ‧貝克博士讚譽為「一本能真正改變人生的書」 全球熱銷突破100萬冊，已翻譯超過23種語言，深受各國學者、專業人士肯定。 憤怒、憂鬱、焦慮、內疚、恐懼、嫉妒、內疚… 為什麼這些煩人的情緒總是如影隨形擺脫不掉呢？ 你曾因為這些情緒糾結不已，越想跳脫卻又越陷越深呢？ 你經常這樣想嗎── 「沒有人需要我，不管哪裡都沒有我的容身之處」 「我一定不受歡迎，沒有人會愛我」 「我明明不想生氣，但為什麼他們總是要惹我生氣」 「我又犯了錯，我這輩子註定就是個失敗者」 「為什麼我總是那麼不安，不停擔心這擔心那的」 我們如何從情緒亂流中，整理出頭緒，為自己找到心情的出口？ 希臘哲學家說：「困擾我們的不是事件本身，而是我們對於事件的看法」。 只要找出自己的思考模式和原因，開拓出新的想法模式，就能改善情緒，讓心自由。 一本經過科學證實，具有治療效果的情緒自救書 本書作者為認知行為療法領域的國際權威，依據作者們數十年研究經驗而完成，認知行為療法也是全世界數一數二最有效且應用最廣泛的心理療法。不只能治療情緒問題、效果還能長期持續下去，具有改變想法，改變人生的效果。 本書第一版在全球熱銷，引起各國廣大讀者熱烈回響，在心理治療史上建立起舉足輕重的地位。第二版的重點在於呈現20多年來，經過眾多實證而得到的創新心理研究與治療成果，作者以這些有效研究為基礎，再加入了第三波行為治療的概念（如接納、正念、行為活化等），以及正向心理學的觀點（如感恩、個人優勢等），使得第二版的資訊更完整而全面。 特殊工作表單，將想法和心情寫下來，心中的糾結就逐漸解開了 本書內容簡單清楚搭配各種工作表單，讓讀者根據自己需求填寫，真實面對自己的問題，並一步步整理出情緒問題背後的關鍵原因，找出是什麼造成自己會有這些想法和情緒糾結。接者再逐步引導讀者自己轉換想法，解決個人糾結的情緒問題。 在填寫表格的過程就如同進行一場與自己心靈的對話和探索之旅，你將會發現，只是單純的回答問題，就能讓你越寫越了解自己，原本糾結的心也會跟著隨之舒緩。 藉由書寫心情、想法，還能促使自己思索、分析自己與他人的行為，幫助讀者開拓其他觀點，時間一久就能培養出新的思考模式，即使是無法改變的事情，也可以從本書學習到放手或接受的方法，如何設定具體目標和改善計畫，跳脫不斷糾結的負面情緒束縛，開啟新的光明人生。 本書適合一般大眾閱讀及專業人士使用，能提供治療師和患者徹底執行認知療法原則與技巧，並且以填表格形式方便追蹤改善進度，提升治療效果與個人生活品質。 引導學習方式，量身打造屬於自己的好心情計畫 全書搭配實際人物案例來解說，在不同的環境背景和個性之下，說明他們的心情和生活發生了什麼問題，他們如何利用填寫工作表單來轉換想法，改善情緒困擾。作者讓我們看到認知技巧逐步在當事人身上發生了實質效用，並清楚了解這些人轉變想法和觀點的過程，每個人如何一步步抽絲剝繭找出情緒背後真正的原因。 通過這些案例，我們將學會改善情緒的技巧，了解思考、情緒、環境、事件、生理五環節如何相互影響，最終推動讀者具體的感受，找出自己的問題點，改善個人的情緒困擾。 本書使用實際的引導學習方式，讓讀者不再只是被動閱讀，而能化身成其中的主角，專注於自我測驗，找出自己的情緒問題，真正學會改變人生、擁抱幸福的技巧。 這本書將可以幫助你： 1. 學習如何運用經過實證又有效的實用策略，來幫助你改善心情。 2. 跟著書中各階段計畫，能一步一步階段式戰勝憂鬱、焦慮、憤怒、罪惡感等困擾的情緒問題。 3. 依據個人情況設定可行的專屬目標，並且能隨時追蹤進步程度。 4. 持續練習書中技巧直到它們變成習慣。 【本書特色】 ‧在全球已翻譯超過23種語言，熱銷百萬冊，獲獎無數，深受專業人士、廣大讀者熱烈肯定及迴響。 ‧具有科學實證，是目前最有效治療情緒精神問題的方法，包括憂鬱、焦慮、憤怒、恐慌、嫉妒、自卑、壓力過大、酗酒、濫用藥物成癮、進食障礙（包含暴飲暴食或食慾不振）、物品濫用和人際關係問題等等問題。 ‧以填寫表格書寫的方式、明確的步驟，教讀者如何應用認知行為療法技巧，並且方便追蹤自己心情改善的進度。 ‧書中沒有深奧的心理學理論，或是艱澀的專業術語，且巧妙運用病患案例，和一般生活情境人物貫穿各個章節，讓讀者讀起來非常輕鬆並且投入，拉進一般大眾與心理學的距離。 ‧無論是在治療師幫助下，或是只靠自己，都可以讓讀者從本書更加了解自己個人問題，找出核心關鍵，並改善心情。 ‧滿足個人化需求，讀者可因時制宜，不需按先後順序，而是跳著閱讀書中任何章節，滿足自己的情緒管理的需求。 ‧全球精神科、臨床心理師、心理諮商師推薦選用的情緒治療工具書，能幫助治療師和患者徹底執行認知療法原則與技巧，提升心理治療效果與個人生活品質。

台灣專家審訂、真誠推薦 ★輔仁大學醫學院臨床心理系所副教授、華人心理治療基金會兼任臨床心理師‧劉同雪博士 ★臨床心理師、「心理師想跟你說」共同經營者‧蘇益賢 Amazon讀者好評推薦 ☆這本書能為遭受抑鬱或焦慮或憤怒問題的人提供最佳的治療。特別是想避免藥物治療的人。它教我如何成為我自己的治療師。學習找出是什麼導致我心情根源的關鍵。──Val V ☆這本書幫助我克服了焦慮和壓力，並幫助我了解為什麼有時我會被情緒所掌控。它可以幫助你理解情緒，並探討背後的原因。這就像是用筆和紙進行治療對話，當我完成一份思考紀錄表後，我幾乎每次都會覺得心情變更好，且更能掌控和放鬆情緒。這是一本非常實用的書。──Ben ☆我在特別痛苦的時候買了這本書，當時我發現自己越來越難保持積極正面的態度，這本書讓我不再受到憂鬱、沮喪影響。我覺得很有幫助，這本書可以幫助人自己應付輕度至中度的壓力或憂鬱症，我認為應該能提供許多人作為替代藥物的方法。──Treve＆Jera B ☆這本書能真實的改變人生。我整個成年人生中一直處於焦慮和憂鬱中，這本書教會了我重新培養思考的技能，如果之後我再回到舊的思維模式，我一定會再次使用這本工具書。──Courtney Schonefeld ☆這本書讓我探討我的想法並分析。即使不是心理學家，也很容易閱讀和理解。我真誠地推薦給任何無法停止思考的人！──Maria T. Fernandez ☆在我買這本書之前，我是空的，它給了我人生的目的，讓我感覺到一種從未有過的自我價值感。 如果你想從內而外改變你的生活，那麼買這本書。──MICHAEL F LUTZ ☆這是我人生中第一次真正解決了壓力和焦慮。我們都知道但卻常常忽略去修復人的處境。書中的工作表可以提供屬於你專屬的建議。──j-man ☆這本書的第一版救了我的生命。 雖然不是真的救了我的生命，但它確實提供了我一個新的前景，讓我知道如何處理生活，我將永遠感激這本書。──Kindle客戶 ☆使用這本書，給了我很多希望。有時甚至只是填寫思考工作表就能緩解了我的壓力，並可以減緩恐慌發作。我的ADD診斷是重症憂鬱症和焦慮症，雖然這本書可能無法完全治好我的病，但這本書肯定會是最好的。──Clifton Blackwood 【國際專家推薦】 「世上能真正改變人生的書少之又少──《掌握好心情》正是這樣的書，丹尼斯．格林伯格博士與克莉絲汀．A.．佩德絲基博士，擷取心理治療學專業精華，撰寫出這本淺顯易懂的心理學教戰手冊，幫助大家改造生活。」 ──認知療法之父亞倫‧T. ‧貝克博士。 「本書享譽天下，內容集結逾40年真實個案研究調查，能提供臨床實證策略，幫助讀者管理經常擾亂生活品質的思緒與情緒。在書中，格林伯格博士和佩德絲基博士告訴大家想法如何影響心情，並傳授方法，循序漸進協助讀者一步步從痛苦情緒中解脫。本書第一版是經典，第二版更出眾，勢必能成為全球更多讀者信賴的心靈寄託。」 ──馬克‧威廉姆斯哲學博士 《The Mindful Way Workbook》一書共同作者 「超過百萬位人愛用《掌握好心情》緩解（很多時候甚至能擺脫）憂鬱症和其他心理問題引發的痛苦，作者格林伯格博士和佩德絲基博士是心理治療界第一把交椅，這本第二版網羅最新研究和創新治療法，內容經過徹底大翻新。心理學已百分之百證實當情緒被擾亂時，改變個人思維方式，是讓自己轉變心情最有利的方法，凡遭逢情緒或情感問題糾葛的人，都應該閱讀這本書。」 ──大衛‧H.‧巴洛博士 美國專業心理學委員會（ABPP）暨《駕馭壓力十步驟》一書共同作者 「正如書名所言，本書無疑能幫助讀者轉換想法，一轉變就不會輕易動搖。」 ──茱蒂絲‧S.‧貝克博士 美國貝克認知行為療法學會會長

★美國認知與行為治療師協會讚譽為「實踐認知行為療法優良自助書」。 ★第一版獲英國認知行為療法協會頒贈「最具影響力的認知行為療法書籍」奬項。 ★美國Amazon評價4.5星、英國Amazon情緒障礙類書籍排行第一名、加拿大Amazon百大暢銷書。

前言 推薦序 作者致謝 為臨床心理醫生和讀者快速整理重點 情緒管理工作表一覽表 01 本書會如何協助讀者 02 了解自己的問題 03 「想法」是主宰一切的核心重點 04 判別並判斷「情緒」等級 05 設定個人目標並注意改善進度 06 發掘在特定「情況」下的「情緒」與「想法」 07 認識「自動化思考」 08 揪出助長或阻止「熱思考」的「證據」 09 替代或平衡的思考：換個角度看事情或讓自己觀點客觀 10 新想法、行動計畫、接受認同 11 潛在假設與行為實驗 12 核心信念 13 了解你的憂鬱狀態 14 了解你的焦慮狀態 15 了解你的憤怒、內疚與羞愧感 16 化收穫為永恆並體驗更多快樂 結語 附錄：各式重要工作表副本

【推薦序】 《學習替自己煮一碗有科學根據的心靈雞湯》 首次與本書相遇是在馬偕醫院實習時，在圖書館發現了它。至今腦中還留有第一版的印象，除了文字淺顯易懂之外，大量圖表也讓人印象深刻。雖說這是本寫給大眾看的心理讀物，卻也給了當時的我很大的收穫，讓我慢慢摸索出「引導個案學習CBT」的方法。 在處理許多心理困擾時，CBT是目前實證研究建議的第一線療法。除了容易理解、操作具體且證實有效之外，治療過程不會動輒數年之久，也是它常被推廣的原因。 這樣好的治療方法，是不是只能找位心理學專家親自登門學習呢？答案是「不」。本書的精神就是要教會讀者能「成為自己的CBT治療師」。若能掌握本書的核心精神，就相當於找到了改善心理困擾的第一把鑰匙。 在本書第二版中，作者加入了一些第三波行為治療的概念（如接納、正念、行為活化等），以及正向心理學的觀點（如感恩、個人優勢等），使得本書的資訊更完整而全面。在理解基本觀念後，讀者與治療師可以依據需求，閱讀或練習相關的內容，使用上頗具彈性。 「易懂」是CBT的優點，但這並不表示它很「簡單」。根據臨床經驗，知易行難，要有耐心的去實踐，是當中最困難的地方。不過，在作者巧妙設計下，「知」與「行」之間的落差已經盡量被縮小了。願意學習的讀者，只要有耐心去理解、實踐，必能感受到心理狀態的變化。 即便嘗試後，主觀認為自己沒有明顯改善，我們也不會一無所獲。在閱讀時，我們逐漸累積的心理學基礎知識。在未來有機會進行諮商時，是很好的開頭，會讓諮商進行的更有效率。 誠摯邀請讀者一起來學習CBT，從原料開始，學習替自己烹煮一碗量身訂做、有科學掛保證的心靈雞湯，保證有感覺、無副作用。跟著本書架構，一步步認識腦中小劇場，找回生命掌控權。有沒有效？親自實驗便知曉！ 臨床心理師 蘇益賢 【前言1】 世上能真正改變人生的書少之又少─本書正是這樣的書，丹尼斯．格林伯格博士與克莉絲汀．A.．佩德絲基博士擷取心理治療學專業精義，撰寫出這本淺顯易懂的心理學教戰手冊，幫大家改造生活。本書第一版不僅廣獲讀者熱烈支持，也是心理治療師、病患和想開創全新人生的人們強力推薦之作。 五○年代末期首度著手開發認知療法時，我始料未及此法會成為世上首屈一指最有效且最廣泛應用的心理療法。原本該療法的目的是助人克服憂鬱症，當認知行為療法對憂鬱症治療出現正面效果後，眾人開始對它興致勃勃，現在認知行為療法已廣受全球人士採用，主要是因為此療法已獲得證實能產生正面功效，通常一轉眼即可驗收成果，還能發揮長遠影響力。 認知行為療法能有效幫助憂鬱症、恐慌症、恐懼症、焦慮、憤怒、壓力相關症候群、人際關係問題、吸毒酗酒、進食障礙（包含暴飲暴食或食慾不振）、精神病患者，與滿足個人因其他各種困擾導致治療需求等功能而廣受推崇，本書會教導讀者認知行為療法的核心原則，藉此一舉殲滅上述所有情緒問題。 本書也經證實是發展認知行為療法的重大里程碑─為社會大眾一步步如此刻畫入微地明確闡明、分析認知行為療法可說是前無來者，作者格林伯格博士與佩德絲基博士熱誠提出導引問題、智慧幫手、和自己在臨床治療中開發的工作表單，這些素材好比運輸工具和路線圖，能協助世人乘風破浪，啟動人生重要轉變。這是一本難得一見又特別專業的好書，讀者可輕鬆用它來自救或當作輔助療法；不光是自助書，本書還具有教育功能，能傳授心理健康科系研究生和精神病患民眾方法，以有效執行認知行為療法；最難能可貴的是本書簡單易讀，除了幫助讀者自救，還指導讀者重要原則，深入淺出介紹 認知行為療法；另一項實證則是本書在認知行為療法暢銷書排行榜中名列前茅，翻譯版本已超過二十三種語言。 很欣慰本書第二版能專門解析如何用認知行為療法戰勝焦慮，令人體會到自第一版出版以來，認知行為療法成效已再次有所突破。第二版觸角還擴及正念（內觀、專注）、接受、寬恕、感恩，和積極心理學等範疇，讀者可學習如何結合這些認知行為療法原理，幫助自己減輕痛苦與開創幸福。 格林伯格博士與佩德絲基博士是我的學生，又和我是多年同事及老友，他們的天賦、經驗與學識等種種特殊資歷，共同造就本書問世。對住院和門診病患應用認知行為療法時，丹尼斯．格林伯格博士手法夙來創新，並致力於以心理治療研究開發極效診治方法，格氏博士為加州紐波特比奇市認知療法專科門診焦慮與憂鬱中心創辦人暨主任，該中心是業界典範，資深從業人員能以熱情與同理心，引領兒童、青少年和成人體驗實證認知療法。 經營該中心之餘，面對欲培養及精進認知療法技巧的精神病患居民、心理健康科系研究生，及臨床醫生，格氏博士也予以指導監督，他並曾在我創建的認知治療師能力認證機構─認知療法學院擔任院長。 1982 年起，克莉絲汀．A. ．佩德絲基博士即與我合作認知療法教學，門生包括全球成千上萬治療師，上百個小時對談下來，讓佩德絲基博士對認知治療熟門熟路，其他治療師無法望其項背；為病患看診時，我眼中的佩氏博士能賦予溫情，並條理井然不拖泥帶水，令我對她十分敬重。1983 年她在加州杭亨頓海灘市創立的認知療法中心，已成為全球治療師認知療法培訓中心大本營，二十二國逾四萬五千位治療師全經她一手調教，深受同事愛戴的她更獲頒全州、全美與國際獎項，表彰她對認知療法林林總總的獨創貢獻，佩氏博士早期兩大貢獻為開發能察覺苦惱情緒的五個環節模式、和七欄式思考記錄表；本書讀者不僅有讀有保庇，還能學會將這些方法運用到自己的問題中，持續獲益良多。佩氏博士也是認知療法學院的傑出創院同袍，更是治療師、診所、法庭醫院和教育機構爭相力邀的國際顧問。 集高超能力和豐富經驗治療師、創新心理學家和導師等角色於一身的格林伯格博士和佩德絲基博士，發功撰述《掌》這本模範武林祕笈，就像我與約翰．拉實（John Rush）、布萊恩． 蕭（Brian Shaw）， 和蓋瑞． 埃默里（Gary Emery） 合著的《憂鬱症的認知療法》（Cognitive Therapy of Depression）（紐約：吉爾福德〔Guilford〕出版社，一九七九年出版）為認知療法應用方法引爆變革一樣，本書詳盡示範如何運用認知療法，這套標準能幫助治療師和讀者，使大家充分貫徹認知療法既定原則與技巧，因而提升心理治療效果與個人生活品質。本書將是讀者管理情緒的神器，讀後會更能掌握認知療法。 亞倫．T. ．貝克（Aaron T. Beck）博士 賓夕法尼亞州大學精神病學名譽博士教授暨認知行為療法貝克研究所榮譽主席 【前言2】 研究結果顯示，認知行為療法能解決各式各樣心理疾病，包括憂鬱症、焦慮、憤怒、進食障礙（包含暴飲暴食或食慾不振）、物品濫用和人際關係問題，本書是實用的心理學工具書，能以明確步驟，教會讀者如何運用認知行為療法技巧；無論是在治療師幫助下、或是靠讀者自己，本書都可以幫助讀者更了解自己的問題，並讓讀者的生活得以出現重大改變，這也正是本書的最大目的與特色。 臨床醫生可用本書規劃療法，加強治療病患的技巧，並幫助病患在正式治療結束後，還能繼續學習治療方法。本書囊括豐富多元的工作表和情緒調查問卷，全力提供病患機會，使病患可將治療時學到的技巧，應用於日常生活中。本書會由淺入深講授認知行為療法技巧，在一步步研習本書之際，讀者可利用先前所學基礎，再往前更進一步展開全新技巧之路。本書的鋪陳方式、以及「智慧好幫手」和掌握常見「卡點」（stuck point）（指個人處於自認為無力自我支持，因而尋求外力支持的狀態）的解惑百科，三大結構多管齊下，能幫助讀者順利應用認知行為療法原則解決自身情緒問題，建立幸福生活與提高生活滿意度。 本書第一版掀起閱讀熱潮，令作者雀躍不已，同時也自慚形穢。提筆寫第二版時，我們打算用能證明為何認知行為療法有效的實證研究，去撰文成書，使治療師可以用本書來提升自己的治療績效。認知行為療法能收服人心的終極原因，即在於它可教導病患技巧，幫助他們成為自己的治療師。我們期盼教授這些技巧的心理學教本，能引起想自救的讀者和職業治療師共鳴，視本書為認知行為療法寶典。 本書榮獲美國認知與療法治療師協會讚譽為實踐認知行為療法優良自助書，僅具備以下條件的心理書籍能獲得此項肯定： • 運用認知和行為療法原則。 • 有實證支持，證明提出的方法有效。 • 不含經科學證實的禁忌建議或方法。 • 能證明提出的治療方法與成效並行不悖。 • 與最佳心理治療慣例不相衝突。 病患從本書中學到的技巧，數十年來已獲研究證實，能對憂鬱症、焦慮等情緒問題產生最佳治療效果，因此治療師大可放一百二十個心。研究發現一學會本書講授的技巧，病患不僅心情撥雲見日，改善情緒成效更持久（復發率變低），並能自立自強，無師（治療師）自通。 本書第二版比第一版青出於藍，更勝於藍，呈現二十多年來的創新研究和療法，第二版並結合收錄更多具有實證支持的療法：包括可用於情緒管理的心像法、接受和正念；面對焦慮的「恐懼階梯」裡論和暴露療法；容忍痛苦和模稜兩可；及積極心理學。 本書也介紹史上最新定義的行為活化（behavioral activation）（指經由參與正性增強的活動，增加對自己的正向想法）、放鬆、與認知重建方法，同時也一併保留第一版的精髓，重現當初成為讀者和治療師心理書搶手貨的風采。 多年來，臨床醫生和讀者用我們意想不到的創意方式運用本書，令我們驚訝不已，全球心理學研究所和精神科住院醫師實習計劃，也紛紛採用本書當作認知行為療法教材。本書至今已有逾22 種不同語言譯本，教授的技巧已證實放諸四海皆準。 曾經有位同事跟我們聊起，走進孟加拉某家診所時，她瞥見一位女子持棍棒在泥土上作畫，走近一瞧才發現該女子在寫本書第一版的思考記錄表；另一位同事分享提到認知行為療法概念時，澳洲原住民領袖則發現本書第二章五環節模式是首屈一指的文化相關模式，可把認知行為療法跟他們存在已久的民族文化智慧相連起來建立關係。本書已成為知名成癮治療中心、心理診所、醫院和法庭機關的御用書，不過為數最多的消費者鐵定還是一般大眾，他們基於自助需求，或因精神疾病專家推薦而購買，本書的使用情況也道出醫生和群眾的心聲─希望能學到並應用經證明有效的實務技巧，來管理情緒。 本書第一版還附帶隨行書─《臨床醫生教你掌握好心情》（Clinician’s Guide to Mind Over Mood），對如何透過本書有效治療病患各種問題、並在不同臨床情境處理中使用本書，該書都能提供深入的建議。 我們希望，若各位想積極改善情緒和生活，本書第二版能繼續成為大家的指南針。 無論本書是利用泥土棍棒或數位設備去傳授技巧，目標都是一樣的─讓大家能學會轉換心情的技巧，因而邁向幸福人生與提高生活滿意度。 醫生若用此書為病患看診時，我們希望醫生要保持好奇心、學習心才行，每個人對世界的體驗天差地別，但仍有共同原理可用於理解這類體驗的來龍去脈，及如何逆轉改造這些體驗。自本書第一版登場以來，心理知識和心理治療原理蔚為風潮，我們竭力把嶄新的理念和發現加進第二版裡，使第二版能持續推動已證明有效的最佳實務療法。 丹尼斯．格林伯格 克莉絲汀．A. ．佩德絲基

第三章「想法」是主宰一切的核心重點 大家在第二章學會了想法、情緒、行為、生理反應和環境／生活情況如何互相影響，接著將於本章中學到要使自己活得更開心，得從「想法」著手，此章要介紹的是愈了解自己的想法，愈能幫助自己全面改造人生。 想法─情緒的相關原理解析 只要情緒一出現，便會立刻觸動與該情緒相關的想法，這些想法也能幫助你掌握情緒。例如去參加宴會，席間一位好友把你介紹給亞歷克斯（Alex）認識，但寒暄時，亞歷克絲從沒正視過你，事實上短暫應答下來，他的目光一直越過你環顧著四周。以下則是在此情況下，你可能會產生的三種不同想法，以及每個想法會引燃的四種情緒。請從以下想法中圈出你覺得會出現的情緒： 想法：亞歷克斯鹵莽無禮，他無視我侮辱我。 可能的情緒（圈選一項）：被激怒、悲傷、緊張、耿耿於懷。 想法：亞歷克斯認為我乏味無趣，我惹人生厭。 可能的情緒（圈選一項）：被激怒、悲傷、緊張、耿耿於懷。 想法：亞歷克斯好像很害羞，說不定他不好意思直視我。 可能的情緒（圈選一項）：被激怒、悲傷、緊張、耿耿於懷。 此例說明了想法常會製造出相對應的情緒，不同的解釋也會導致不同的情緒。由於情緒往往令人心煩意亂，或可能導致行為與後果（比如怪罪亞歷克斯很鹵莽無禮），因此分辨自己的思維，並在採取行為之前，先確定此念頭正確與否是十分重要的事，例如要是亞歷克斯只是因為個性害羞，你卻認為他鹵莽無禮，可能火冒三丈或怒氣沖沖向亞歷克斯興師問罪，事後可能會悔不當初。 即使一般公認「一旦面對這種情況，大家反應鐵定都一樣」─比如對丟工作的看法─但事實上每個人的信念和解讀都不同，因此也會導致不同的情緒。當丟了工作時，有人會認為：「我真是失敗者！」並且沮喪鬱悶；但或許另一種人反應是：「他們沒權利開除我！太瞧不起人了！」而氣憤難平；第三種人可能抱持不同意見：「我不喜歡這樣，但現在我的機會來了，該去找份新工作」心情既緊張又期待。 想法會使我們面對特定情況時衍生出相關的情緒，情緒一現身，我們便會開始自動丟出更多想法，去強化那股情緒，例如若氣到七竅生煙，思維會繞著讓自己受傷的事打轉；要是落落寡歡，想法就會一直往生活中所有消極的死胡同裡鑽；而杞人憂天的後果是感覺草木皆兵。雖然強烈的情緒會帶來想法，而且不代表想法本身有錯，但只要情緒一緊繃，我們更有可能會扭曲、懷疑或無視與自己情緒和信念相反的資訊。事實上我們的情緒越強，愈會引導我們沉淪在極端想法裡愈陷愈深。 例如要是在參加聚會之前，覺得有輕度的煩躁，說不定會有這樣想：「和素昧平生的人見面，我會不知道該說什麼，覺得好尷尬」。假如是高度煩躁，我們的想法或許會變成：「我一定會無話可說，還會面紅耳赤、雙頰發燙，我會讓自己看起來像笨蛋或丑角」。這一刻我們通常會忘記自己曾經參加過多次大小宴會，甚至忘記與人初次見面時，我們通常都能相談甚歡。每個人都有過以上類似想法，這就是為什麼心情糾結時，了解自己的想法對自己有好處─這樣能看得更清楚想法是如何箝制情緒的。以下瑪麗莎的例子，說明了想法為何讓她的憂鬱症變得更嚴重： ［瑪麗莎：透視想法─情緒的連結］ 瑪麗莎認為自己不討喜，而且她對這種想法似乎還深信不疑，因為過去與異性相處的負面經歷，使她甚至連想都不敢想有人會真心愛她，這種想法加上又期待能擁有好姻緣，讓她很消極沮喪。她的同事胡立歐（Julio）開始對瑪麗莎漸生好感時，瑪麗莎面臨了以下情境： • 瑪麗莎上班時，胡立歐頻頻來電，有位朋友因此打趣捉弄她：「我覺得妳有仰慕者喔！瑪麗莎！」瑪麗莎怯生生反問：「妳亂扯什麼？他哪有那麼常打電話來！」（無視正面資訊） • 胡立歐對瑪麗莎讚不絕口，而她認為：「他只是為了維持同事間良好工作關係才這麼講的。」（懷疑正面資訊） • 胡立歐邀她共進午餐，瑪麗莎心想：「我大概是把企劃案規劃得一塌糊塗，所以他想花額外時間去進行那案子！」（直接跳到否定結論） • 午餐時，胡立歐跟瑪麗莎說，他發現他們兩人在這個企劃案都展現了高度創意，他非常高興能跟瑪麗莎在額外時間共處，甚至跟瑪麗莎說他發現她是很有魅力的人，而瑪麗莎的想法是：「呃，他八成對每個人都這麼講，那只是客套話而已。」（懷疑正面體驗） 瑪麗莎認定自己沒人緣，所以跟她這個信念南轅北轍的資訊，她都一概漠視或拒絕相信，也因此非常沮喪，她無法相信別人的正面評價，而這些評價其實能幫她心情好轉。各位會輕忽與自己信念相左的資訊嗎？請一定要學著改掉這種習慣！對瑪麗莎來說，學會接受正面資訊，接受自己有魅力也惹人憐愛的訊息，將會是開創她精彩人生的起點。 想法─行為的相關原理解析 我們的想法和行為通常環環相扣，例如我們會傾向於打安全牌，只投入自己有把握的事，像運動界即一度認定要四分鐘跑完一英里（1609.35公尺）是天方夜譚，在世界各地的田徑賽中，頂尖選手最快會花四分多鐘完成相同距離；但之後英國賽跑健將羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）藉著改變跑步風格與策略，四分鐘內闖關成功，破天荒創下新紀錄！在班氏心中，跑得更快並非不可能，他耗費數月全力變換跑步技巧來實現目標，1954年，羅傑．班尼斯特成為第一位不到四分鐘跑完一英里的賽跑運動員，他相信改變行為就能成功。 值得注意的是，班氏打破世界紀錄後，世界各地頂尖賽跑好手前仆後繼，紛紛在四分鐘內跑完一英里。但這群運動員和班氏不同，他們並未真的改變自己的跑步技巧，而是改變自己的信念想法─班氏成功後，他們開始相信跑得更快是辦得到的事，他們的行為便開始跟隨這個想法。當然光知道人可以跑得更快，不表示世上所有人都做得到，想歸想，執行起來又是另當別論，但信念想法愈強烈，勇於「放手一搏」的企圖心愈旺盛，愈有機會邁向成功。 在日常生活中，每個人都會出現能影響自己行為的「自動化思考」，這類思維會以文字和畫面呈現，一整天出現在我們的腦海中─舉個例子，各位請想像一下此時你正在參加家族聚會，食物剛出爐，有些家族成員拿盤子去自助餐桌前取用，其他人則坐著你一言我一句話家常，而你已經跟堂哥聊了10分鐘，現在請針對以下各項想法，寫出在這些想法下，自己可能會做出的行為： 想法：如果我現在再不動，他們就會把食物一掃而光。 行為：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 想法：我們講到一半衝去拿菜，會顯得我很沒禮貌。 行為：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 想法：爺爺看起來拿不穩盤子。 行為：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 想法：堂哥和我暢所欲言、意氣相投，我從沒遇過這麼有趣的人。 行為：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 你是否曾經因為抱持某種想法，而改變自己的行為？ 有時我們對影響自己行為的想法渾然不覺，想法往往會在我們還未意識到它之前自動快速竄出；有時我們會出於習慣而採取行動，但卻忘記一開始養成這些習慣的最初想法是什麼。比如意見不合時，說不定你永遠是讓步的那一方，這種習慣一定是起源於某個信念想法，例如「如果各持己見，最好還是隨他去，不然我們的關係不會長久。」一旦行為變成例行公事，我們常會察覺不到指揮行為背後的想法。以下則由班的生活範例，去闡述「想法─行為」的相關原理。 ［班：透視想法─行為的連結］ 好友路易不在人世後，班不再和朋友們午餐或聚會，過去熱衷投入其他活動的心情也停擺。起初班的家人認為他不想和朋友聚會，部分原因是班對路易過世感到悲痛萬分；但幾個月過去，班仍拒絕與朋友們碰面，妻子席爾薇開始懷疑班一直窩在家裡可能事出有因。 某天早上，席爾薇坐在班身旁，問他為什麼不回電給自己的好弟兄，班聳聳肩、語氣意興闌珊：「這樣又能怎樣？我們都到那歲數了，總之就是一天天等著進棺材而已！」席爾薇被搞得惱怒：「可是你現在還活著呀！去做你喜歡做的事！」班搖搖頭煩悶心想：「席爾薇就是不懂那感覺。」 席爾薇是真的摸不著頭腦，因為班當時並沒發現，想法已經操縱著他的行為，所以他無法向妻子解釋清楚為何他會放棄興趣嗜好。在班學會分辨自己的想法後，他發覺自己有一連串思路：「每個人的生命都在一點一滴地凋零，到頭來我身邊的人還是會一個個死去，我又何必白費力氣去做什麼事？我對一切已經興致索然，我只剩自己看自己都厭煩！」路易過世後，班認為自己年壽已到關卡，大限近在咫尺，這種意識左右了他的想法，限制他的意願，去做以前的嗜好。 相形之下，席爾薇雖只比班年輕一點，卻自認應該盡可能多參加各種活動，盡情享受自己的人生。她經常和姐妹淘見面，態度積極活躍。一如大家讀到的，席爾薇和班對變老的看法完全不同，對各自的行為也影響甚巨。 想法─生理反應的相關原理解析 想法也會控制我們的生理反應，以觀賞某部經典電影來說，大家常會邊看邊預測接下來的劇情，假如覺得即將出現可怕或暴力場面，身體也會產生反射動作，說不定會心跳加速，肌肉變得緊繃，呼吸也不免跟著變快；若預料下一幕是浪漫場面，你的身體可能會發熱，甚至出現性興奮。 運動員會訓練利用想法與生理反映這項緊密的連結，聽到敬愛的教練致詞鼓舞團隊士氣，是希望能「激發潛能」，讓選手們的腎上腺素蠢蠢欲動，爆發運動能量，表現一飛沖天；奧運選手常會接獲指示，想像自己正在奧運場上全力衝刺，研究發現選手發揮這類無窮想像力時，確實會使小肌肉收縮，啟動正式比賽時的大肌肉運作現象，這種由想法觸動肌肉反應的前後相關原理，能讓運動成績突飛猛進。 研究還發現，我們的想法、信念和態度，甚至會對自己的健康產生影響，例如各位大概已經聽過不少藥物和健康治療，會因為「安慰劑效應」（placebo effect）而達到功效，意即若病患本身預期藥物或治療有用，即可提高功效：即使只是一顆糖做的假藥丸，假如我們相信它會藥到病除，這顆糖就能緩解病症。現代腦部研究已證實安慰劑效應可成立，部分原因是由於我們的信念是靠腦部驅策，並導致生理反應真的出現變化。 ［琳達：透視想法─生理反應的連結］ 正如思想會影響生理反應一樣，反之亦然，生理反應也可能會引發想法，例如爬了樓梯後，琳達發現她的心跳變快。由於琳達擔憂自己心臟有毛病，心跳飆升會讓她的負面想法跟著排山倒海而來，覺得「我心臟病發作了」（圖3.1），這種可怕的念頭迫使她全身上下進入警戒狀態，讓她經歷連續不斷的生理變化，包括呼吸急促、大量出汗，前者讓她吸入身體的氧氣變少，造成心跳變快，她的大腦也暫時接收不到足夠的氧氣，致使她頭昏腦脹。 琳達認為自己心臟病發作，生理反應也爭先恐後湧現，導致她相信自己正面臨會突然暴斃的危險，她的身體變化因此愈演愈烈，最後琳達整個人陷入恐慌。過了一會兒，琳達了解到她並沒有心臟病發作。她一這樣想時，各種身體症狀也就跟著逐漸消退。 想法─環境的相關原理解析 各位已從本章開頭，學到想法如何影響我們的情緒，大家應該也會好奇，為何有些人比別人更容易出現某些想法和情緒─這部分可能來自生物或基因；但大家也都知道，最主要還是我們的環境和生活經驗，造成我們的信念和情緒，進一步決定人生是彩色或是黑白的。「環境」和「生活經驗」這兩個名詞，可用在形容我們自己之外的所有東西，包括：家庭、社群團體、住的地方、與他人的互動，甚至文化等。我們會受現在和過去的經驗影響，這些經歷所造成的影響會從童年一直延續至今。 大家回想一下：瑪麗莎童年時被父親性侵，成為少婦後又遇人不淑、遭前夫家暴，她的信念遂被這些經歷定型：她自認毫無價值、不受歡迎，還招人厭煩，而男性都是危險的，對人施虐又冷漠無情。我們可以看出，瑪麗莎一開始即合理化這些遭遇，導致她貶低自己，並視別人對她的負面評價為天經地義。 要影響一個人的信念，不需要靠慘痛的環境事件，文化、家庭、鄰里、性別、宗教，和大眾媒體，都會影響自我觀感和人生。拿文化制約信念為例，還記得小時候我們常被灌輸的那些教條嗎？通常在社會氛圍幫襯下，女生就是要漂亮才會受人稱讚肯定，男生則是要堅強勇敢又體格健壯。女生多半會因此覺得要得人喜愛，關鍵在於長得美，因而只看重自己的外貌；而男生則大多認定要身強力壯才行，因此同樣會用這種價值觀來判定自己的優劣。 要人見人愛，跟外在是否美若天仙或孔武有力並無絕對關聯，但有些文化就是教我們要有這些觀念。若這類觀念深植人心，想改變會比登天還難，因此不少健美運動型的女孩開始嫌棄自己；男生擁有音樂或藝術天賦、卻缺乏運動細胞或個性文弱，可能也會苦於被說長道短。 維克在教育程度高的專業人士住的市郊社區裡長大，大家最在乎的是自己和孩子是否功成名就，他的家人和學校也反映出這些價值觀，強調成績至上、只許成功不許失敗，若維克課業或運動表現不是最好的，家人、老師和朋友就會大失所望，好像維克就是失敗者一樣。 儘管他的表現一向非常出眾，但從他人的反應來看，維克斷定自己不過是一無是處的人。由於維克相信他只到這種程度，也難怪一讓他去執行某些事項時，他就會感到焦慮，運動比賽也令他退縮畏懼，因為他搞不好會屢屢敗北或表現失利，在他看來，這些後果代表著自己是窩囊廢。 正如各位所見，維克的童年並不像瑪麗莎充滿傷痛，但他成長的環境強烈掌控他的想法，這個影響力甚至還一直持續到了成年。 各位可練習填寫工作表3.1「攸關想法的情緒」，去了解想法和情緒、行為及生理反應之間的關聯。 ［工作表3.1　想法的相關連結］ 莎拉（Sarah）今年34歲，參加學校家長座談會時，她坐在禮堂後排，十分關切自己8歲兒子在課堂上學習的情況、以及教室安全的問題，就在莎拉要舉手提問表達心聲時，有個念頭閃進她腦中：「要是別人覺得我的問題很蠢該怎麼辦？也許我不應該在人前問這些問題，說不定會有人和我意見相反，然後兩邊吵成一團，我會覺得無地自容！」 ［想法─情緒的連結］ 從莎拉的想法來觀察，她可能會出現以下哪些情緒？（請把可能有的情緒全標示出來）。 □1. 焦慮／緊張 □2. 悲傷 □3. 快樂 □4. 憤怒 □5. 期待 ［想法─行為的連結］ 從莎拉的想法來觀察，感覺上她可能會採取什麼行動？ □1. 她會提高音量表達疑慮 □2. 她會保持沉默 □3. 她會公開反駁別人的說法 ［想法─生理反應的連結］ 從莎拉的想法來觀察，她可能會發現自己出現以下何種生理反應？（把可能會有的生理反應全標示出來）。 □1. 心跳加速 □2. 手心冒汗 □3. 呼吸變快 □4. 昏眩眼花 莎拉出現以上想法時，她會感到焦慮和緊張、保持沉默、心跳加速、手心冒汗、呼吸變快，這些反應跟你所預料莎拉會有的反應一樣嗎？並非每個人都會因為某些特定想法，而出現一模一樣的反應，不過了解想法會挑動情緒、行為和生理反應是很重要的。 別把正面思考當作解決問題的萬靈丹！ 雖然想法會影響情緒、行為和生理反應，但正面思考並非解決人生問題的解藥良方，焦慮、沮喪、或憤怒的人多半會覺得「只要積極正面思考就好」並非那麼容易。光靠正面思維去改造人生確實太過草率，通常無法持續改善情緒，甚至可能使當事人忽視十分重要的資訊。 本書會教各位整理思考所有資訊，並從不同角度去思索問題，由四面八方觀察特定情況，思考正負面與中立等所有資訊，幫助自己完整理解事物全貌，找到嶄新的解決困難之道。 如果琳達計劃坐飛機出差，光只靠積極正面思考，比如去想「我不會恐慌發作，不會有事的！」並無法讓她出現焦慮感時還能從容以對。事實上，只是稍感輕微的焦慮，積極正面的思考甚至可能會適得其反，使琳達因此自認很軟弱無能；琳達還不如去預料自己有可能會焦慮，並針對搭機恐懼症去模擬應對戰略，才是萬無一失的做法。如果光往積極正面方向去想，可能會使我們無法正確預測後果，導致可能無法處理發生比我們預期更糟糕的事情。 改變思考方式是解決情緒問題唯一的方法嗎？ 找出、測試與轉換思維的過程，是認知行為療法與本書的核心原則，此外，改變生理與或行為也是改善情緒的不二法門，好比如果持續焦慮很長一段時間，可能就會想迴避讓自己焦慮的事。應付焦慮有時候是指接受焦慮（認知轉變）、學會放鬆（生理變化），並且與讓自己焦慮的事情正面對決，讓自己學會如何去應對焦慮問題（行為改變）。一般通常都是先改變自己的想法，同時不再閃躲焦慮的事情後，才能克服焦慮感。 變換環境／生活情況也能幫自己改善心情，減輕壓力、學會拒絕別人提出的無理要求、花更多時間陪伴家人好友、與鄰居合作維護社區安全、為打擊職場歧視或性騷擾問題採取行動等諸如此類的環境／生活變化，會讓自己活得更快樂。 有些生活情況異常複雜，僅靠改變想法可能不是一個好方法，例如若被施暴且需要協助以轉變或擺脫問題，此時單單只是改變想法絕非上上之策，反暴力才是終極目標。 雖然改變想法可能會讓被害人更積極求援，但僅改變原本以為虐待無罪的想法，對反暴力而言並非是有幫助的解決之道。 填完本書工作表後，各位會學到如何辨別並改變自己的想法、情緒、行為、生理反應和環境／生活情況。