哈達瑜伽：練什麼？為何要練？怎麼練？瑜伽大師斯瓦米韋達告訴你

修練體位法的6個步驟＋大師親誦的4道語音咒語＋哈達瑜伽調息的4大要點 瑜伽要練得道地，從調息調心入手 　　哈達瑜伽是最古老、最基本、流傳最廣的瑜伽派別。 　　每個體位，都是一種深層的覺知，一種持續的自我觀察。 　　練瑜伽，重要的不是你的動作是否到位，而是你馴服了心， 　　心馴服了身體，身體馴服了習氣與慣性。 　　直到那一刻，你才算真正懂得了瑜伽， 　　懂得了肌肉、骨骼、神經、呼吸、心都在齊步走的美妙感覺。 　　在最好的時光，遇見哈達瑜伽 　　猶如親聆大師開示，從調息、持咒、冥想、調心，重新領略哈達瑜伽的精髓 　　練瑜伽可以紓壓、柔軟筋骨、強身健體，但如果你只是追求這些表相、有形的好處，你修練瑜伽的成就將會非常有限。 　　瑜伽大師斯瓦米韋達說，哈達瑜伽是以身體在做禮拜，每一種身體姿勢都有心靈上的意義，是專心致志的、是虔誠的、是謙卑的，既柔弱又剛強，既專一又含容一切，同時也是個人的小宇宙和大宇宙相應的美妙經驗。 　 　例如拜日式，就是用身體來表達禮讚的一首聖詩。每個姿勢都是一種象徵，各有其代表意義：你雙手合十當胸，手指微彎輕合，象徵一朵含苞待放的花，心想「世 界上每朵花所蘊藏的花香都含攝在我心中，隨著我的祈禱、禮拜，隨著我為神聖對象奉獻一己而釋放出來」。你抬頭面向太陽，張開手臂，感受那生命力的降臨。你 雙手下垂，手指接觸地面，大地的光明、能量上升到你的內在。你雙手觸地，頭低垂到兩膝，你見到一切生靈，與他們同心、分享一切………。如果你的心無法體會 到每個體位所要表達的心意，無法和這首聖詩的態度同調，那就不算是哈達瑜伽。 　　◎為何修練哈達瑜伽這麼重要？ 　　1.征服心 　　練習體位時，你必須集中心力，以至於能覺知身體所用到的每一寸肌肉，直到那個動作深深進入你的下意識。當你把這當成一種生活態度，你的心會變得更加堅強、堅定，不再慵懶，不再有玩忽的態度。 　　2.征服身體 　　你要做身體的主，改變它的某些習慣，而哈達瑜伽這種溫和的肢體苦行，正是你訓練身體服從心的一種練習。按時練習、天天練習哈達瑜伽的人，會更能控制肉體的欲望，將外放的能量引導回到自己的身心系統，循環再用。 　　3.打破慣性與習氣，加速燃燒業力 　　你每次擺出懶散的姿態，就是把一個懶散的念頭種入心田，由此生出懶散的抉擇，再變成懶散的行為，然後養成懶散的心態。哈達瑜伽可用來革除懶散、輕忽、因循怠惰等壞習慣，以主動的行為業力清除不好的心性行為在身體留下的殘跡。 　　4.潔淨身心，排除身心廢物 　　心一旦清淨，對周遭的一切就會非常敏感。比如瑜伽大師在靜坐時，會覺知到自己淋巴組織中的毒素，能感覺到直腸中的廢物並未排除乾淨。所以一旦心能夠淨化，身體也會跟著淨化。 　　5.提升覺知能力 　 　修練哈達瑜伽，第一步便在於訓練自己要用心，要觀察自己，養成習慣去見證自己的一舉一動，從頭到腳地覺知自己，覺知自己身體的狀態，不論是身體的外在姿 勢，或內在如肌肉緊張程度、心跳頻率、血液流動、呼吸等等。能如此覺知，你才算是在真正地觀照、見證自己的身體，才算是精於深層的哈達瑜伽。 　　6.動中禪，邁入禪定前的準備功夫 　　哈達瑜伽本身就是在動中的禪定。由身體的操練帶來深沉的呼吸，深沉的呼吸讓我們能夠控制「氣」，從而引導你進入禪定的境地。此外，哈達瑜伽的六種潔淨行法，可以幫你集中心識，一旦心識能長時間集中，就能進入禪定。

讓每個人都感受到愛／陳廷宇 【關於作者】在靜默中說法的瑜伽大師／石宏 【關於本書】回歸瑜伽的真義／石宏 第一部 哈達瑜伽概說 第一章 什麼是「哈達瑜伽」？ 「哈達瑜伽」的定義／從三個角度認識哈達瑜伽 第二章 哈達瑜伽的典籍與體系 重要典籍／傳承與派別 第三章 修練哈達瑜伽的目的 加速燃燒業力／潔淨身心／為禪定作準備 第二部 哈達瑜伽的修練 第四章 修練精要──覺知身，進而觀察心 從五身層著手修練／覺知身體狀態，見證自己／覺知內在器官，了解心的作用／覺知心在肌體的作用，控制自主功能系統／運用觀想，練習關節腺體操 第五章 修練體位法的六個步驟 一、找到中心原點／二、進入式子／三、微調／四、定在式子中／五、離開式子／六、休息、反思／結語 第六章 《瑜伽經》揭示的體位法心要 保持穩定且舒適的姿勢／放鬆身心，將心定於「無盡」／超越對立，達到完美的平衡 第七章 哈達瑜伽與咒語──以拜日式為例 以六個種子字配合十二式／以十二個太陽神名號配合十二式／放下咒語，僅覺知動作、呼吸 第八章 究竟的瑜伽調息法 「調息」是指完整的呼吸／調息是為了進入禪定／意守呼吸的四個要點／藉由調息進入禪定，駕馭心與物／瑜伽大修行人的死亡／修練調息法的注意事項 第九章 瑜伽中所說的「三身」 三身與五身／「三身」釋義／真身與粗身的關係／哈達瑜伽是通往真身的門徑 第三部 哈達瑜伽與昆達里尼瑜伽 第十章 哈達瑜伽是進入昆達里尼瑜伽的準備功夫 昆達里尼瑜伽為能量之流的瑜伽／瑜伽的目的，在於喚醒昆達里尼的能量／哈達瑜伽的特殊練法／練習脊柱呼吸，以控制心念和呼吸／區分生理反應與能量生起的不同 第十一章 打通脈輪，提升性能力？ 瑜伽非禁欲，而是引導感官注意力／正確看待打通脈輪的問題／以「突破太陽門禁」的途徑離開人世 第十二章 「哈達─昆達里尼」的十一條圭指 十一條圭旨／各條大義 【附錄】 兩條瑜伽之路 修練問答錄──斯瓦米韋達學生阿修託許．夏爾瑪談哈達瑜伽

編者序 回歸瑜伽的真義 　　瑜伽是為了「健身」嗎？ 　　「哈達瑜伽」（Hatha Yoga）是當今世界上最流行的瑜伽。 　　很多喜愛瑜伽的朋友對這句話可能會覺得有點奇怪，難道它會比大家熟知的艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）、阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）、熱瑜伽（Hot Yoga）、毘尼亞薩瑜伽（Vinyasa Yoga）等等更出名？的確，哈達瑜伽並不是那麼出名。有些瑜伽中心會開設名為「哈達瑜伽」的課程，它也被一般人認是屬於初學者的課程，因為它只是做些基本的式子，沒有花梢的動作，也不夠激烈，會讓很多人覺得沉悶。只要看來上課的學生人數，就可以知道它受歡迎的程度並不高。的確，如果把瑜伽當成是健身體操或娛樂運動的話，哈達瑜伽是不如其他名目的瑜伽到位。 　　可是，當我們說哈達瑜伽是當今世界上最流行的瑜伽時，我們的意思是，哈達瑜伽裡面的體位法部分，被演繹成某些特殊風格的操練方法，因受到世人喜愛而發揚光大，以致練身的體位法成為主流瑜伽。 　　根據瑜伽哲學，身體是最粗糙的物質外殼，不是我們生命的本來。生命的本來反映在最精妙的原始物質內，乃有一覺。因為物有覺，才知有我，以次有意念，並生起五種能感的五唯元素而得五官之根，才有五大物質元素。到此地步，仍然是見不到、摸不著、無形體的，可以說只有「象」而無「相」。要到五大物質元素變得更粗，成為具體有「相」的地步，才是我們能見到、觸摸到的身體。因此，身體是「末」，不是「本」。而我們卻捨本逐末，樂此不疲，殫思竭慮，日夜操勞，幾乎都是為了侍奉、榮耀這個身體，滿足它的欲望，忘了身體應該是要用來侍奉、榮耀生命的本來。這個本來或可稱之為「神」、「佛性」、「那個」，這些都是代表的名詞符號。 　　瑜伽須把握「以心領息，以息領身」 　　所以，我們常人可說是在身體這一關就被絆倒了，往往過不了這一關而前往更深層的生命。用佛家的話來說，我們是因為身見太重了。我們在哪裡給絆倒，就得從哪裡爬起來前進，讀者看了本書應該會認識到，哈達瑜伽的訓練，就是讓我們從身體這一關開始，教人如何以體位法、呼吸法、潔淨法等等為入門階，調理好這個肉身，才可以比較容易經由靜坐冥想的修行手段，去一一驗證自己除了肉身以外的層層更精微的「身」，而終於悟到這些「身」都不是自己的本來。 　　所以，練身、練呼吸都是手段，是一種方便之門，不是哈達瑜伽最終的目的。若僅僅在鍛鍊身體的階段上精益求精，反而會容易讓身見變得更重，豈非適得其反？本書作者斯瓦米韋達為當今流行的運動健身類型瑜伽取了個名字，他稱之為「好萊塢瑜伽」，特色是講求娛樂效果，崇拜明星，大家聚在一堂練瑜伽有如看場戲，散場之後一切如舊，把瑜伽留在教室。 　　我們說時下很多人去做瑜伽體位法的目的是為了健身，可是為什麼大家會樂於做瑜伽而不是去健身房，或者去做其他的運動來健身呢？這有個很妙的原因，就是在練體位法時，除了覺得身體的舒適之外，還會有股微微的喜樂感，這種喜樂感會讓人上癮，吸引人持續做瑜伽。這種喜樂的感覺，究竟從何而來？ 　　瑜伽體位法是要能夠「以心領息，以息領身」，利用呼吸來帶動身體，讓心念去領導呼吸。即使做不到這個境界，至少應該要能持續覺知自己呼吸的狀態，這幾乎是所有的瑜伽老師都會不斷提醒學生的事。可是學生往往一動起來就只顧到身體，無法看住自己的心和呼吸。 　　斯瓦米韋達在本書中，提供了一個很好的「靜態」練習方式：保持坐姿不動，身體完全放鬆，只在心中觀想動作的流程，包括每一個呼吸、每一條肌肉移動時的感覺。在心中先演示之後，才實際去做。這是在練習養成習慣，讓心去觀察呼吸，讓心去領導身體，這才是專注地練瑜伽，而一切喜樂都是來自於專注。 　　在練體位瑜伽時，我們可能無法整堂課從頭到尾都保持百分之百的專注，但卻能在斷斷續續的專注裡，點點滴滴地嘗到呼吸與體位連結所帶來的快感與舒暢。因此，練體位瑜伽所產生的喜樂感，第一是來自於心念的專注。 　　哈達瑜伽是以身禮讚天地，同時可消業 　　斯瓦米韋達說，哈達瑜伽的體位法就是用身體以詩歌般的韻律和姿勢，來表述對天地、神明和生命的禮讚及禮拜。有參加過心靈詠唱的人都知道，虔心唱誦聖詩或是佛讚過後，心內都會感受到平靜和淡淡的喜悅。如果能把體位當作是一種歌詠、一種奉獻、一種禮拜來做，會有同樣的平靜和喜悅感自不出奇。 　　斯瓦米韋達還提出一個有趣的觀點，練習體位法可以幫助「消業」。我們總以為體位法可以「消脂」，不知原來還可以「消業」。他以注射微量疫苗讓身體產生抗體來提升抗病毒能力為例，正確的練體位法，也是讓身體承受微微地不適，然而內心要保持平靜，沒有掙扎不耐的感受，這就像是注射疫苗，不但能提升抗壓能力，也是在讓累積的業報緩緩釋放；又如同經常的輕度地震有助於釋放地殼摩擦所積聚的能量，因而降低甚至抵銷強烈地震的威力。我們心靈深處會因為業力的減輕而得喜樂，或許這也是為什麼很多人喜歡做瑜伽，卻又說不出個所以然來的一個原因吧！

修練哈達瑜伽的目的 加速燃燒業力 修練哈達瑜伽可以加速燃燒業力。 瑜伽哲學主張身體的改變，是由於心的改變所引起的，且絕無例外。你在自己的心田中落下什麼種子，它日後就會長成什麼樣子。你要的是芒果或桑葚、玫瑰或夾竹桃，都依你的意願而定。你在自己心田埋下的，即是你念頭的原料。每個念頭一旦置入心中，就會成為未來另外一個念頭的原料。例如，你剛讀到的那一句話，現在已經置入你的心中，這個心中的印象將會成為未來念頭的原料。某個其他的念頭或直接或間接、有意識或無意識地會因它而起，完全依你如何去澆灌、思議、強化這個念頭種子而定。 你的任何一言一行，都會成為一個念頭埋在你的心田中。換言之，就是有一個新的「業」被種在你的心田。你每次擺出懶散的姿態，就是把一個懶散的念頭種入心田。那個懶散的念頭會變為另一個念頭的種子、原料，而形成一種習慣。你躺在舒服的床中，不想早起去練習瑜伽體位，時間久了你自然就不會去練習瑜伽。 談到「習慣」，經常有人問我該如何防止飲食過量。我會請他們找出自己情緒上的挫折。當心靈得不到滿足而感到空虛時，人就會去把胃填飽，誤以為自己的心會因此而得到充實。因為將胃填滿時，所滿足的只是分布在胃區域的心識，他會以為是心思的心識得到滿足。所以就容易在不該進食時進食，吃進不該吃的食物。前一頓飯尚未消化，他又吞了更多的食物進去。這種不正確的抉擇，即是致病的原因。 所以，你原本一個懶散的行為，成為心中一個懶散的念頭種子，種子再生出懶散的抉擇，又變成懶散的行為，久而久之養成了懶散的心態，就不會好好地去使喚身體，乃至於不會好好地去進食或睡眠。然後，所招來的痛苦就是這業力成熟的果報，卻反而埋怨為何自己會吃到苦頭。這都是由於具有辨別作用力的心智功能「布提」（buddhi，或譯為「覺」），被模糊不清的心念所蒙蔽，做出錯誤的抉擇，錯誤地使喚身體所產生的結果。粗疏的決定，所帶來的業報自然是苦報。如果不斷地讓毒素在體內累積，身體因為沒有別的表達方式，只能以感冒、腹瀉、皮膚痤瘡、結石、癌症等等現象來反應。 世上所有的智者都提到過一個道理，這個道理也是導致快樂人生的許多祕訣之一，而修練哈達瑜伽正是在應用這個道理。這道理就是，你討厭什麼，就去做你所討厭的；如果不想被強迫接受自己所討厭的事物，就要主動心甘情願地迎向它。有什麼是你所害怕而想逃離的，就轉身面對它，然後自問：「它究竟是什麼地方讓我害怕？讓我仔細地端詳，讓我檢視這份恐懼，看看這個可怕到讓我想要逃離的東西究竟是什麼。」 例如，荒野中的狗天生會找個落葉堆積的舒適地方度過一晚；你和我也會選擇柔軟舒適的床褥和棉被，我們對於讓人感到不舒服的東西都會有排斥感。前面說過哈達瑜伽是一種苦行，而苦行就是要我們主動去做自己所討厭的事。你要自問：「我是在逃避什麼樣的不舒服？」你一生都要不斷地問自己這個問題。不論你想改善的是哪一個領域，例如健康、心態、說話技巧、行為、心靈等任何領域，要找出你在逃避什麼，然後轉身面對它，正眼看著它、檢驗它。只要你肯轉身面對它，你所害怕的那個反而會逃離你；如果你要逃離它，它便會追著你。你要轉身對它說：「好，算你抓到我了。你以前一直追著我，我一直在逃。現在你最好給我站住，讓我好好地看看你，瞧瞧你是什麼來歷，為何我要怕你。」它反而會想要逃走了。 哈達瑜伽就是運用同樣的原理。我們都好逸惡勞，但是如果我們一味講究舒適，就會很容易養成懶散、輕忽、因循怠惰這些壞習慣，這些都是應該要革除的。我們要轉身面對，以主動的行為業力，清除那些不好的心性行為在身體中所留置下來的脂肪，以及其他許多不必要的東西。我們可以每天花十五分鐘來做些「不舒服」的活動，也可以將來在醫院裡待十五天，由你自己選擇要哪一樣。如果我們不肯主動做出業行，那業報就會強加於我們身上，十五年以後就要在醫院待上十五個月，這個抉擇完全在於我們。如果我們不肯節制飲食，十五年後就會由醫師來告訴你非節制不可，被逼著連本帶息來清償。 因此，修練哈達瑜伽的其中一個原因可以說是消業。我們可以選擇主動讓身體去承受少許的不適，這會導致我們過去埋藏在心田中的業力種子加速成熟，因而能快速地清理業債。我們身上累積的脂肪象徵著我們心中所累積的脂肪，它表示我們的心意是模糊的，在過去的許多時刻裡做出許多錯誤的決定。