硬派健身 高強度間歇運動教戰守策

　　韓國鄭多燕，美國Insanity奉行健身守則， 　　短時間，高強度，同時增肌＋減脂， 　　運動5分鐘，燃脂72小時！ 　　 　　【高強度間歇運動特點】 　　◎已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式！ 　　◎Less is more少就是多！時間短，難度低，減脂效果強！ 　　◎提升EPOC（運動後超耗氧量），運動結束，將糖和氧以消耗脂肪的形式一次還給身體！ 　　◎提升「靜止時」脂肪氧化率、總體代謝率，強化心肺功能！ 　　 　　為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人卻連喝水都會胖？ 　　為什麼連續一個禮拜沒吃東西，褲子的尺寸還是沒變小？ 　　為什麼有些人明明看起來很壯，體重卻跟瘦子差不多？ 　　為什麼嘗試了許多名人掛保證的減肥方式，還是瘦不下來？ 　　 　　或許減重會失敗，就是因為「聽信太多坊間減肥的常識」。 　　錯誤的減肥方式對身體造成的傷害，遠比你想像中要大， 　　大多數時候不但無法瘦身，還會造成難以痊癒的運動傷害，雙重打擊你的身心。 　　然而為何市面上會充斥這麼多似是而非的減重觀念？ 　　就是因為人人瘋減重，邊際的商業效應讓健身業者趨之若鶩， 　　推銷毫不必要的減重器材，引誘購買長期運動課程， 　　在你減重失敗，身心俱疲之時， 　　又用「或許我們能夠嘗試另一種方法」，再度打開你的荷包⋯⋯ 　　 　　本書作者斌卡為減重謊言受害者，嘗試各種減肥方式後，依舊當了將近十年的胖子。 　　「十年間，我走了不少彎路，聽信了不少錯誤的傳言。 　　十年間，我發現這世界有太多的人云亦云，太多的誤人子弟， 　　太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。」 　　於是痛定思痛，潛心研究適合自己身心狀態的減肥方式， 　　也就是目前風靡全球的「高強度間歇運動」。 　　由於時間短，難度低，減脂效果強，適合現代人的生活模式，引起廣大迴響。 　　 　　要判斷減肥方式是否健康，勢必得了解自己的身體， 　　本書從介紹身體運作原理開始，一一擊破你的減肥迷思， 　　規劃５套時間短、難度低的室內健身操， 　　並分章節說明如何雕塑細部。 　　不但不花一毛錢，還不只讓你瘦，更瘦得輕鬆有型、持久不復胖！

．Introduction 大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？ Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？ ．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練 ．二、體重上的數字能代表什麼？ Chapter 2為什麼會減肥失敗？ ．一、節食減肥容易失敗的3大原因 ．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？ ．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤 ．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。 ．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識 ．顛覆減肥迷思1 要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？ ．顛覆減肥迷思2 長時間的有氧運動才是最好的減肥方式？ ．顛覆減肥迷思3 燃燒脂肪就等於降低體脂肪？ ．顛覆減肥迷思4 體重過重的人，應該多做有氧運動？ Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂？ ．一、什麼是高強度間歇訓練（HIIT） ．二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥？── 一窺風靡全球的HIIT ．1.高強度的變化──持久燃脂，刺激生長激素分泌 ．2.間歇運動──強效燃脂，促進脂肪代謝 ．3.HIIT──絕佳的有氧運動 ．三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好？ ．四、簡易HIIT的訓練計畫 1.爬得越高，體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯 2.針對懶人設計的室內操 ．第一套※翹臀大法：側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀 ．第二套※快速燃脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身 ．第三套※提胸瘦腰大法：伏地挺身+波比跳+平板支撐 ．第四套※美姿大法：十字挺身+波比跳+平板支撐 ．第五套※兼顧全身的細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動 Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部，從重訓做起 ．一、挺立的胸部，讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵 ．二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點 ．三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線 ．四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵 ．五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了，拜拜肉 ．六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦 Chapter 5 健身十問 ．一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？ ．二、上完班後很累，還要運動嗎？ ．三、空腹做運動的話，是燃燒更多脂肪還是對身體有害？ ．四、徒手健身真的有比較好嗎？ ．五、騎腳踏車、跑步、快走，哪個運動減肥效果更好？ ．六、關節如果發出奇怪的聲音，還能繼續運動嗎？ ．七、想做重訓，但害怕關節會受傷，該怎麼辦？ ．八、伸展能讓我避免運動傷害，還是更容易運動傷害？ ．九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎？ ．十、如何選擇健身房？ Chapter 6 健身時我們該怎麼吃？ ．一、健身時到底該怎麼吃，才會增肌又減脂 ．1.卡路里篇 ．2.健身飲食──蛋白質篇 ．3.碳水化合物──最重要的營養，讓肉長在該長的地方 ．4.脂肪──關鍵在於時間 ．二、運動對食慾的影響 ．三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉？ ．1.健身文化 ．2.烹飪方式 Chapter 7 每日的訓練計畫

什麼樣的身材才是好身材呢？ 你可能會說：這是什麼鬼問題！女生的好身材當然是指胸部大、腰細、腿長啦！男生的好身材就是肩膀寬、腰細、臀翹加八塊腹肌！ 還有更簡單的區分方法，那就是瘦=好身材。 但什麼叫做「瘦」呢？ 這個問題聽起來更蠢，但請仔細想一想，你想要的是怎麼樣的瘦呢？因疾病或營養不良，令人感到「瘦弱」的身材，一定不會是你想要的身材。 如果我要求描述得更具體一些，女生可能會說：「我希望自己雖然瘦，但還是有曲線。我希望在瘦的同時，穿衣服還是很好看，比如，肩膀更挺一些，穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。」 男生則會說：「我希望自己穿正式服裝時雙肩挺拔，穿休閒裝的時候讓人感覺胸膛和雙臂厚實，偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候，也能夠像男明星一樣，露出讓女性尖叫的胸肌和腹肌。」 當我們把「好看」具體化的時候，就會發現其實自己對身材的期待不只是「瘦」而已。我相信這個世界上有很多身材「很」瘦但並不「好看」的人，你不會想「欣賞」他們的身材。再仔細一想，你會發現其實 【你想要的不只是瘦而已，而是在瘦的同時，還要有型。】 什麼叫「有型」？其實就是指骨骼和肌肉比例完美。 骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。 換句話說：肌肉是可以通過訓練練成的。 那麼，是哪些肌肉影響到了所謂的「型」呢？如果你去研究一下模特兒就會發現，除了身高，他們的要求還包括肩、背、腰、臀，等等。 撐起衣服的是肩和背，決定比例的是腰，同時，腰和臀還會影響身材曲線，在視覺上決定你的腿是否修長。為什麼我們在形容一個人的背影完美時，說的是「V」字形而不是「I」字形呢？ 這就要從肌群說起了。 一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練 人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、雙臂、腹部、小腿。 大肌群決定你的「外觀」是否好看。人體的骨骼就像一棟房子，大肌群就像牆壁，保護我們的內臟，支撐我們的身體；小肌群則像是窗簾、茶几之類的小飾品，某種程度上更像是一種整體風格的延伸。 當我們打量一棟房子是否好看的時候，可能會考慮格局是否合理、牆體夠不夠漂亮、柱子的位置對不對等等。然而，當我們打量自己的身材時，卻總是在注意一些小細節，比如多出了蝴蝶袖、鎖骨不夠明顯、小腿不夠纖細……大家為了達到理想的目標，各自練著啞鈴、槓鈴、彈力帶，做著彎舉、推舉、臂屈伸等訓練，舉重舉得不亦樂乎，幻想付出的辛勤的汗水，最後收穫夢想中的身材。 但是且慢！你們是不是弄錯了什麼？ 我們喜歡健壯，充滿雄性氣質的男性身材，不光是因為他們強壯的雙臂。比如阿諾史瓦辛格，145公分的胸圍，75公分粗壯如樹幹的腿部，寬闊的三角肌撐起來的肩膀，才是讓人第一眼就感覺他強壯的主因。 你知道「維多利亞的祕密」的模特兒們身材好，可你見過有誰拿著放大鏡或捲尺去看她們的手臂夠不夠細、小腿粗不粗嗎？雖然的確有一些無聊媒體以拍明星的醜照為樂，可是猛一瞧，模特兒們的身材還是比普通人好很多，不是嗎？除了看起來腿長，肩膀和腰部的比例合理、背部線條流暢、腰臀比（Waist-to-hipratio,WHR）引人遐思，也是很重要的原因。 這就是很多人的健身盲點：總是關注一些無關緊要的細節，而不注重整體，或者說，根本沒意識到自己身材的問題所在——這些枝微末節，除了你自己，根本沒有人會看得那麼仔細。 再回到房子的比喻。你走進一個房間，發現地板已經翹起，牆壁刷了非常難看的顏色，傢俱都很老舊，唯獨有個著名設計師設計的水龍頭，你覺得整體效果會好看嗎？又或者你喜歡一部車子，造型、性能甚至價格都趨近完美，車身線條流暢得如同大師的繪畫，空間剛好能滿足所有的日常需求，座椅的舒適度也堪比頭等艙⋯⋯這個時候，你發現後照鏡的邊框弧度不是你喜歡的，但是，你會在意嗎？ 人與人之間的印象也是一樣的道理。 初次見面，大家只會關注你的整體體形是不是好看。看男性是不是健康強壯，看女性是不是曲線優美、儀態高雅。有時候碰到擅長穿衣打扮的人，我們甚至看不出他（她）身材上的不足。誰會去關注你的手臂後邊有幾公釐的脂肪，或者要你脫下西裝，檢查肱二頭肌的肌峰或肱三頭肌的馬蹄形狀呢？就算在比基尼海灘，我們也不會研究他人的腳踝粗細呀！