征服30K！驚人的3軸長跑攻略

由當今最受矚目的教練撰寫！ 符合運動科學的最新跑姿理論， 找出適合自己骨骼的「旋轉軸」，讓身體「自．動．前．進」， 輕鬆跑進sub4、sub3！ 　　★只要選擇適合自己身體的跑法， 　　就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」！ 　　多數馬拉松跑者「跑到超過30㎞以後，就很難維持速度」， 　　原因是出在體力？步調？又或是心理狀態呢？ 　　日本當今最受矚目的跑步教練鈴木清和，認為這是技術面的問題。 　　本書介紹的「跑步3軸理論」正是跑步的技術。 　　重點在於利用身體骨骼的旋轉動作來跑步， 　　如此不僅能將身體受到的傷害減到最低， 　　還能維持最有效率的跑速。 　　每個人的體型都不同，適合的「旋轉軸」也會有所差異。 　　本書會教大家判斷出最適合自己的旋轉軸，介紹能穩定這3種「軸」的方法， 　　讓身體即便在極度疲憊的狀態下，依舊能「自動前進」，跨越sub4、sub3的門檻。 　　書中並收錄6位跑者實行旋轉軸穩定計劃的歷程，穿插照片詳細說明。 　　讀者們可以找出與自己使用同樣旋轉軸的跑者，參考其跑步方式。 　　無論是初學者還是老手、無論有怎樣的跑步障礙， 　　都能靠3軸理論順利達成自己設定的目標！ 本書特色 　　◎當今最受矚目的教練撰寫，找出適合自己骨骼的「旋轉軸」，即使難受身體也會「自動前進」！ 　　◎符合運動科學的最新跑姿理論，壓低膝、腰、腳掌的疼痛感，輕鬆晉級sub4、sub3！ 　　◎配合動作分解圖徹底解說3種跑姿，收錄各個旋轉軸的跑姿學習計劃，附改善前後的比較照片！

．前言 「疲累」、「運動傷害」和「水平停滯」都是有原因的！ ．為什麼有人「跑超過30㎞後還能加速」呢？ ．為什麼膝蓋和腰會痛到跑不下去呢？ ．為什麼無法持續刷新記錄呢？ ．只要選擇適合自己身體的跑法，就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」 ．Q&A1需要有良好肌耐力和運動神經才能採取3軸跑法嗎？ Part1 掌握最適合自己身體的跑法 這就是3軸跑法！ ．有3種正確的跑步姿勢！ ．按照適合自己體型的旋轉軸跑步 ．有技術才有辦法增強體力 ．3軸跑法的訣竅①活用髖關節的力量 ．3軸跑法的訣竅②以髖關節的軸為中心，完成「流暢的旋轉運動」 ．3軸跑法的訣竅③只要穩住軸，即使難受身體也會自然前進 ．Q&A2該如何讓身體取得左右平衡呢？ Part2「旋轉軸」確認&3軸跑法徹底解說！ ．選擇適合自己身體的軸 你適合哪個旋轉軸？ ．瞭解拉起階段和推蹬階段 ．扭轉跑法 靠上半身旋轉運動轉動全身 ．擺動跑法 上半身面向正前方，產生擺動運動 ．活塞跑法 上下活動肩膀和腿部，做活塞運動 ．跑步時男性偏外八，女性偏內八 ．Q&A3每位跑者都會符合這3種跑法的其中1種跑法嗎？ Part3 採取適合自己的旋轉軸，跑步時的感受將煥然一新 ．瞭解跑姿改善的重點 ．case1扭轉跑法 T‧R先生 矯正駝背姿勢，獲得扭轉軸！ ．case2扭轉跑法 N‧C小姐 用稍微偏內八的「八字形跑法」輕鬆跑起來！ ．case3擺動跑法A‧A先生 改善僵直型著地，消除跑步時的阻力！ ．case 4擺動跑法Y‧K小姐 改變手臂擺動的姿勢，得到更有效率的跑姿！ ．case 5活塞跑法S‧T先生 用能產生活塞軸的「上提跑法」來消除累贅動作！ ．case 6活塞跑法K‧Y小姐 鍛鍊背闊肌，獲得流暢的跑姿！ ．常見於業餘跑者的共通問題點 ．Q&A4呼吸困難是好現象嗎？ Part4 幫助3軸跑法更加完善的訓練計劃 ．完成最佳跑姿的重要3步驟 ．彈跳跑步訓練能帶來許多益處 ．盡可能「每週做1次成效最佳的訓練」 ．按照適合自己的速度跑步，軸不易偏移 ．矯正跑姿時必須重視主觀感受 ．能有效強健體魄的訓練計劃 ．扭轉跑法的訓練計劃 ．擺動跑法的訓練計劃 ．活塞跑法的訓練計劃 ．Q&A5沒必要放慢速度長距離跑步嗎？ Part5 身體出現疼痛感時3軸跑法也能派上用場 ．靠跑步治療跑步引起的疼痛 ．症狀①膝蓋疼痛→按照疼痛部位改變跑姿 ．症狀②腰部疼痛→調整手臂擺動的姿勢 ．症狀③腳底疼痛→用偏O型腿或外八的姿勢跑步 ．症狀④腳趾疼痛→換穿合腳的鞋子 Part6 馬拉松能使3軸跑法發揮真正的價值 ．挑戰極限的馬拉松能帶來極大的成效 ．Repart1扭轉跑法T‧R先生 跑超過30㎞後還能輕鬆地繼續跑下去！ ．Repart2扭轉跑法N‧C小姐 能夠穩穩地跑完全程！ ．Repart3擺動跑法A‧A先生 到了最後5㎞竟能以驚人的速度加速！ ．Repart4擺動跑法Y‧K小姐 即使呼吸加快也能維持步調抵達終點！ ．Repart5活塞跑法S‧T先生 不斷尋找輕鬆跑步的訣竅，維持跑速！ ．Repart6活塞跑法K‧Y小姐 於背部施力，順利跑完全程！ ．讓難熬的賽程成為進步的基石 ．後記