瘦身食物排行榜

吃對食物，不用餓肚子簡單瘦！ 　　排毒順暢蔬果汁＋低卡輕食沙拉＋高纖蔬食料理＋低脂養生湯品 　　＝代謝力UP！頑固脂肪OUT！ 　　要減肥，澱粉一定要吃！節食減肥，只會越來越胖！ 　　吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法 　　瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌，5大功效一次到位！ 　　＊每天吃1000～1500大卡，搭配運動，不瘦也難！ 　　＊參考書中均衡食譜自己搭配總熱量，控制熱量很輕鬆！ 　　減肥不是不吃，而是要吃對！ 　　●減肥時不能吃白米飯？ 　　●番薯熱量低，代替白米飯吃最好？ 　　●如何計算基礎代謝量？ 　　●光靠節食就能減肥？ 　　●馬鈴薯熱量高，吃了一定胖？ 本書特色 ◎10個不可不知的正確減肥知識 　　破除減肥常見迷思，營養師告訴妳怎麼吃，才能徹底減重不復胖。 ◎36種明星瘦身食材 　　減肥不是單純節食，是要養成良好飲食習慣，控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材，健康天然的食物補充營養，輕盈享瘦，找回S曲線。 ◎108道健康享瘦食譜 　　常吃高油高鹽外食，熱量攝取容易破表發胖，提供營養均衡低卡健康食譜，跟著吃飽又能瘦。

【作者序】均衡飲食讓你健康瘦 10個正確的減肥營養常識 Q1 妳過胖了嗎？ Q2 如何計算基礎代謝量？ Q3 光靠節食就能減肥？ Q4 澱粉是減肥大敵？ Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？ Q6 如何分配一餐中的食物比例？ Q7 只吃低卡食物一定能減肥？ Q8 下半身水腫怎麼辦？ Q9 外食族怎麼吃才能瘦？ Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？ 【營養師1週配餐】 Part 1瘦身水果類 木瓜 ●木瓜牛奶 ●青木瓜排骨湯 ●椰香水果沙拉 蘋果 ●雙果優酪乳 ●華爾道夫沙拉 ●酸甜蘋果雞塊 草莓 ●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷 奇異果 ●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果 ●優格水果沙拉 香蕉 ●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉蜂蜜穀片 ●香蕉燕麥粥 番石榴 ●番石榴奇異果汁 ●番石榴多多 ●蔬果雞絲沙拉 葡萄柚 ●鮮橙葡萄柚汁 ●柚香雞肉拉沙 ●香柚海鮮沙拉 鳳梨 ●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯 西瓜 ●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁 ●彩虹水果沙拉 檸檬 ●檸檬多多 ●萵苣蘋果汁 ●檸檬豬肉片 Part 2瘦身蔬菜類 芹菜 ●香芹檸檬蘋果汁 ●腰果拌西芹 ●綠芹雞肉鬆 冬瓜 ●鮮菇冬瓜排骨湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●冬瓜鑲肉 小黃瓜 ●黃瓜香梨汁 ●雙瓜炒雞肉 ●蘋果黃瓜土司卷 番茄 ●鳳梨番茄汁 ●番茄雞肉湯 ●紅茄炒鱸魚 菠菜 ●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥 高麗菜 ●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●豆皮炒高麗菜 花椰菜 ●杏鮑菇炒綠花椰 ●花椰菜炒蛋 ●奶香草菇燉花椰 Part 3 瘦身菇蕈類 白木耳 ●雲耳醋拌海藻 ●冰糖雪耳蓮藕 ●銀耳柳橙牛奶 黑木耳 ●香辣芫荽木耳 ●木耳炒白菜 ●田園蔬菜雞肉湯 Part 4瘦身海菜類 洋菜 ●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍 紫菜 ●紫菜玉米湯 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯 Part 5瘦身根莖類 蒟蒻 ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●鮮蔬燉肉 ●蒟蒻纖蔬沙拉 番薯 ●芝麻番薯豆奶 ●高纖番薯粥 ●甜薯銀耳湯 山藥 ●山藥紅豆湯 ●鮮菇山藥豆腐湯 ●紫山藥蘋果沙拉 紅蘿蔔 ●三色蔬菜棒 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶 馬鈴薯 ●豌豆炒洋芋絲 ●洋芋蘆薈沙拉 ●咖哩薯泥 蘆筍 ●蝦仁拌蘆筍 ●蘆筍牛肉卷 ●香芹蘆筍蘋果汁 牛蒡 ●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡薏仁番石榴汁 Part 6瘦身穀糧豆類 糙米 ●五穀花生糙米漿 ●排骨糙米粥 ●南瓜糙米蛋炒飯 薏仁 ●海帶薏仁粥 ●薏仁鮮蔬飯 ●香Q玉米薏仁 燕麥 ●鮮魚燕麥粥 ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥 紅豆 ●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯 綠豆 ●蔗香雙豆湯 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥 黃豆 ●橘醋涼拌嫩豆腐 ●鮮蔬豆腐蛋花湯 ●花生南瓜籽豆漿 Part 7瘦身飲品類 綠茶 ●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦 優酪乳 ●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

作者序 均衡飲食讓你健康瘦 　　減肥是很多人一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？ 　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。 被汙名化的澱粉 　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。 　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。 減肥，不一定要餓肚子！ 　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！ 　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。

◎你過胖了嗎？ 單憑體重數值，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，做為衡量指標。 1BMI值 計算公式：BMI值＝體重（公斤）÷〔身高（公尺）2〕 BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。 2體脂肪率 體脂肪率指體內脂肪占體重的比率，從外表無法得知，需透過機器來測量體脂肪。 男女理想體脂肪率 性別 理想體脂肪率 肥胖 ＜30歲 ＞30歲 男性 14～20% 17～23% 25%以上 女性 17～24% 20～27% 30%以上 3腰圍 量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。 BMI值與體脂肪率的差異 由於每個人的身高不同，因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。 很多人會執著於體重數值的變化，但其實只要BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。 以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，不代表他們體內的脂肪量過高。 Tips：會造成肥胖，是因為攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。 ◎如何計算基礎代謝量？ 若想要健康地控制體重，就應該好好了解熱量與人體的關係，如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。 熱量管理 究竟一個人每天需要多少熱量，才能維持身體的基礎運作？人體每天所需的基礎熱量，有以下3種主要消耗的方式：消化食物所需的熱量（占10%）、體力活動所需的熱量（占25%）和人體基礎代謝需要的基本熱量（占65%）。 其中以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量的主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。 1基礎代謝量 人體的基礎代謝量，主要是指人體細胞的代謝能量，也是人體維持生命時，所必須的最低能量。 細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。 基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。 2體力活動所需熱量 體力活動熱量，代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量，所需要熱量的多寡，通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。 通常體型較大者，需要消耗的熱量較多；而進行活動時間越長，消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動，也可消耗一定熱量，幫助瘦身。 現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」，因此活動量不多，容易造成消耗量過少，導致肥胖。 3消化食物所需熱量 食物進入人體後，體內的代謝速度會加快，接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素，以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量，這就是消化食物所需要的總熱量，僅占人體熱量消耗的10%。 如何計算每天所需的熱量？ 維持人體重要器官運作所需的最低熱量，幾乎在出生時，基因就已決定基礎代謝率的高低，它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變，當人逐漸老化時，基礎代謝率會跟著下降。 在此提供一個粗略的計算公式，能為您估計每天所需的熱量，可視個人的運動量，增加10～40%的熱量。 有減肥需求者，每天要減少攝取300～500大卡的熱量，建議以運動和控制飲食各半的比例來減少熱量攝取。 熱量需求計算公式=基礎代謝量（BEE）×活動因子×壓力因子 BEE計算方式： 女=655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.67×A） 男=66.47＋（13.75×W）＋（5×H）－（6.8×A） W：理想體重（公斤） H：身高（公分） A：年齡（歲） 活動因子 臥床：1.2 輕度活動：1.3 中度活動：1.4 壓力因子 （僅列出常見情況） 正常：1 生長：1.4 懷孕：1.1 哺乳：1.4 ◎澱粉是減肥大敵？ 減肥時為了控制熱量攝取，對熱量斤斤計較，視熱量的主要來源：澱粉（含碳水化合物，亦稱醣類）為大敵，而拒吃或是盡量不吃，但碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難順利減重。 澱粉幫助控制進食量 熱量的主要來源是碳水化合物（亦稱醣類），在食物中以澱粉類含量最豐富。減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯，因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當，但米飯能帶來較多的飽足感，進而降低進食慾望，幫助控制進食量。 人會感到飢餓，是因為身體在消耗能量後，處於低血糖狀態而產生的生理性需求，而飢餓感的出現，正是減肥過程中的大敵。 白飯不僅是熱量來源，也能帶來飽足感！ 以炸排骨便當為例： 白飯1碗：約280大卡 炸排骨1塊（100克）：約350大卡 炒蔬菜2份：約100大卡 白飯能提供飽足感，而熱量的主要來源，是炸排骨上所吸附的油脂，所以若單純不吃澱粉，而其他食物不忌口，是無法成功減重的。 巧吃低GI食物 GI（GlycemicIndex）值即「升糖指數」。升糖指數是指醣類食物被吸收後，使血糖上升的情形，數值在1～100之間，也就是食用含50克醣類食物使血糖上升的效應，對照含等量醣類的標準食物使血糖上升的效應之比值。對照的標準食物通常採用白土司或葡萄糖，而升糖指數越高，對血糖值的影響也越大。 吃低GI食物後，血糖值緩慢上升，胰島素不會快速分泌，將血糖轉換成脂肪，且飽足感能持續較久，有助控制進食量和食慾。 ◎瘦身水果～木瓜 豐胸美膚＋減肥瘦身 別名：番瓜、番木瓜、木冬瓜、萬壽果 食療功效：幫助消化、消脂利尿、潤腸通便、排毒消腫 瘦身美體有效成分：膳食纖維、維生素A、C、蛋白質分解酵素 主要營養成分：木瓜酵素、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、鈉、鉀、鈣、鐵、磷 木瓜養瘦食療效果 Q1三餐光吃木瓜減肥效果好嗎？ 木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物，是重要的減肥食材。若三餐都只吃木瓜，會導致營養不均衡。最好的減肥方式，是每天以少量多餐的方式控制熱量攝取，再配合運動。建議吃完肉類或海鮮食物後，吃些青木瓜沙拉或喝青木瓜鳳梨汁，因為鳳梨和青木瓜中都含有蛋白質分解酵素，可幫助消化，有利減肥。