素食圣经

你以为吃素就是简单地不吃肉、不吃鱼？你以为只要是吃素，就一定比吃肉更健康、更养生？你对吃素可能存在很多误解。事实上，选择吃素而不注重饮食搭配，极易导致营养不良，引发各种问题，反而危害身心健康。正确素食的关键，不在于不吃什么，而在于知道该多吃什么。 布兰达•戴维斯和威桑托•梅琳娜，不仅是全美首屈一指的素食营养学专家，更是多年的纯素食实践者。在《素食圣经》中，他们结合自身的专业经验，针对不同年龄层、不同需求的素食者提供科学指导，彻底纠正你的饮食结构，保证营养均衡而全面，让你吃得健康，吃得安心。 自出版以来，《素食圣经》早已成为全球素食主义者人手一册的营养圣经。翻开《素食圣经》，切身感受素食带来的积极改变，让身心轻盈而纯净。 本书适合人群： 1. 素食实践者，却没有收获理想的健康效果； 2. 想要尝试素食的所有人，包括老年人、青年人、孕妇、运动员，乃至孩童； 3. 特别适合各种慢性病缠身的人群。

第一章 素食主义起源 第二章 素食饮食的健康解读 第三章 素食营养关键之一：植物蛋白质 第四章 素食营养关键之二：脂肪 第五章 素食营养关键之三：糖类 第六章 素食营养关键之四：矿物质 第七章 素食营养关键之五：维生素 第八章 素食营养关键之六：植物化学物 第九章 素食膳食指南 第十章 孕期和哺乳期的素食对策 第十一章 成长中的素食人士 从出生到青少年时期 第十二章 老年人的素食对策 第十三章 超重人士的素食对策 第十四章 饮食失调症人群的素食对策 第十五章 体重不足人士的素食对策 第十六章 运动员的素食对策 第十七章 素食主义者的人际交往策略 第一章 素食主义起源 第二章 素食饮食的健康解读 第三章 素食营养关键之一：植物蛋白质 第四章 素食营养关键之二：脂肪 第五章 素食营养关键之三：糖类 第六章 素食营养关键之四：矿物质 第七章 素食营养关键之五：维生素 第八章 素食营养关键之六：植物化学物 第九章 素食膳食指南 第十章 孕期和哺乳期的素食对策 第十一章 成长中的素食人士 从出生到青少年时期 第十二章 老年人的素食对策 第十三章 超重人士的素食对策 第十四章 饮食失调症人群的素食对策 第十五章 体重不足人士的素食对策 第十六章 运动员的素食对策 第十七章 素食主义者的人际交往策略

　《素食圣经》： 　　我们应该食用多少纤维 　　世界卫生组织建议，多数成年人应该每日摄人27-40g纤维，或每消耗1000kcal的同时食用15-22g膳食纤维。对于每日消耗2000-2800kcal的人群来说，计算结果是每日摄入30-62g膳食纤维。 　　如果采用维根蔬食或接近维根蔬食，则纤维摄人很有可能正好等于推荐值。平均来说，维根蔬食者每日摄人45-50g纤维。相反，大多数蛋奶素食者每日摄入30-40g纤维，而多数非素食者只有l0-20g。一般认为，正是较高的纤维摄入量给天然蔬食者带来了很多健康益处，至少这也是部分原因。我们是否可能食用了过多的纤维 　　是的，任何食物都有可能过量食用。过多的纤维会使膳食体积过大，因此有可能威胁到能量的摄人，尤其是对儿童来说。同时，过量摄入纤维还会降低某些矿物质，如钙、铁和锌的吸收程度。但是，与精细加工的食物相比，高纤维的天然全食物额外提供的矿物质，足够弥补任何有可能发生的流失。纤维与矿物质混合在一起的时候，在大肠的发酵过程中至少可以部分被释放出来。短链脂肪酸（也是发酵的产物）能够帮助这些矿物质的吸收。按照一般规律，食用多种天然蔬食不会导致纤维摄入过多的问题。但是，需要注意，如果浓缩纤维，例如麦麸被添加进天然全食物中的话，则矿物质吸收可能会出现问题。麦麸中肌醇六磷酸的含量特别高，会抑制矿物质的吸收。这些浓缩纤维食物没有必要食用，同时对高纤维蔬食来说可能是有害的添加品。 　　放屁该怎么办 　　放屁是正常、健康的肠道功能，可以用来保护结肠不受可能致癌的遗传缺陷影响。放屁会降低致癌物浓度，刺激有益细菌的繁殖，改善肠道pH值，并提升结肠上皮细胞的功能。 　　不幸的是，虽然放屁对健康有极大的好处，但某种程度上其弊端已经开始大于益处，尤其是在工作环境或社交场合中。 　　放屁主要有两种原因：糖类到达大肠后发酵和吸入空气。要减少吸入的空气量，可以放慢进食速度、避免食用碳酸饮料和啤酒，避免咀嚼口香糖或吮吸糖果，如果戴牙齿矫正器的话，确保其大小合适。如果要减少糖类发酵，有如下选择： 　　·减少结肠中未消化糖类数量。减少那些可能会引起这些问题的食物数量，其中最严重的是豆子和十字花科蔬菜中含有的寡糖（棉籽糖和蜜三糖）。 　　·减少豆子用量。例如将它们用于烧汤、炖煮和沙拉。 　　·食用更多的豆腐和大豆组织蛋白，其中引发排气的糖分含量更少。 　　·食用干豌豆等小型豆类而非大型豆类。因大型豆类可能存在更多的引发排气的因素。 　　·食用前，减少豆类中的寡糖含量。将豆子隔夜浸泡并在烹饪前倒掉浸泡水。未经浸泡的豆子会加重排气量10倍之多。 　　·适量饮食。过量饮食会使更多食物未经消化就到达结肠。 　　·食用酶。酶有助于在糖类到达结肠前将其降解。 　　·时刻小心。最大的敌人往往是最容易被忽略的，例如蘑菇、洋葱或芹菜。 　　……