跟著韓國女星這樣吃！

想成為苗條女孩就非挨餓不可嗎？不希望為了減肥而營養不良，更不希望忽胖忽瘦而弄壞身體，又不想吃難吃的減肥食品，要怎麼才能吃得不膩又開心呢？ 本書介紹可以自己輕鬆下廚的低鹽、低脂、低卡路里，更兼具美味的輕食料理。作者崔貞敏有個知名的超人氣偶像劇明星姊姊——崔貞媛（主演《把星星摘給我》《家有七公主》），透過多年觀察姊姊及其他藝人（高恩雅、姜藝媛、徐英姬、劉珠熙）管理身材的飲食習慣，設計出一套符合身體新陳代謝過程、輕鬆即可塑造窈窕身材的簡單食譜。 想瘦，就不能享受美食嗎? 本書揭露韓國偶像明星如何透過八週的飲食調理，建立維持苗條的生活習慣，並公開她們保持充沛體力又維持苗條身材的新鮮早餐、快樂午餐、美味晚餐，以及下午茶等開心派對的美味料理食譜。

【前言】享受苗條，從生活做起 Part 1韓國女星的健康守則 ◎苗條女孩的窈窕生活習慣 ◎苗條女孩的廚房大改造 ◎苗條女孩的食材挑選法 ◎苗條女孩的聰明料理法 ◎忙碌苗條女孩的簡單妙方 ◎苗條女孩的得力助手 Part 2韓國女星的新鮮早餐 ◎雞肉番茄沙拉 ◎豆沙拉 ◎蘿蔔排 ◎起司烤洋蔥 ◎水果三明治 ◎涼拌青花菜豆腐 ◎南瓜奶油法國麵包 ◎納豆沙拉 ◎燕麥片煎餅 ◎辣味蒟蒻燉牛肉 ◎清蒸香菇蝦 ◎豆腐排 ◎南瓜炒花生 ◎清蒸洋蔥海鮮盅 Part 3韓國女星的快樂午餐 ◎醃小番茄 ◎醬燒豬肉水果 ◎什蔬飯 ◎雞肉蕎麥麵 ◎牛蒡煎豬肉 ◎豆腐三明治 ◎牛蒡義大利麵 ◎高麗菜牛肉捲 ◎飛魚卵義大利麵 ◎蒟蒻豆皮壽司 ◎水芹菜義大利麵 ◎橘汁雞排 ◎杏仁烤鮭魚 ◎味噌涼拌花枝 ◎鮭魚小漢堡 ◎蒜香魷魚 ◎南瓜可樂餅 ◎乾炒咖哩飯 ◎雞胸肉飯糰 ◎年糕蛋捲 Part 4韓國女星的美味晚餐 ◎中式炒海鮮 ◎番茄牛肉捲 ◎花生醬蒸南瓜 ◎鮮蝦水餃 ◎醋拌蒟蒻沙拉 ◎咖哩奶油白肉魚 ◎涼拌什錦蒟篛 ◎香菇溫泉蛋 ◎大白菜湯 ◎馬鈴薯鮪魚沙拉 ◎清蒸蛤蜊蔬菜 ◎韓式冬粉湯 ◎輕涮豬肉蔬菜沙拉 ◎義式青花菜燉飯 ◎白花椰菜咖哩 ◎清蒸香菇蝦 ◎芝麻涼拌番茄雞肉 ◎清燉蘿蔔 ◎鯷魚馬鈴薯蛋捲 ◎雞肉丸子 Part 5韓國女星的開心派對 ◎葡萄柚果凍 ◎藍莓豆腐露 ◎糯米豆腐甜點 ◎豆腐巧克力慕斯 ◎馬鈴薯丸子 ◎薄荷雞尾清酒 ◎鮪魚蓮藕片 ◎薄荷檸檬果凍 ◎蘋果脆餅 ◎優格雞尾酒 ◎奶油烤蘋果 ◎紅酒燉梨 ◎鮮蔬豬肉串 ◎南瓜煎餅 ◎香煎辣味茄子 ◎奇異果塔 Part 6完美藝人的祕密享瘦食譜 ◎漂亮公主崔貞媛的料理食譜大公開 茶泡飯∕綠茶拿鐵 ◎童顏美姬高恩雅的料理食譜大公開 焦糖杏仁∕藍莓豬排 ◎長腿妹妹姜藝媛的料理食譜大公開 紅燒檸檬鯖魚∕藍莓沙拉 ◎五月新娘徐英姬的料理食譜大公開 炸海苔蓮藕∕杏仁煎餅 ◎鄰家女孩劉珠熙的料理食譜大公開 迷你焗烤蓮藕∕檸檬湯

前言 享受苗條，從生活做起　崔貞(王民) 　　想成為苗條女孩就非挨餓不可嗎？其實，任何人都不該為了減肥而弄壞身體，更不應承受忽胖忽瘦的「溜溜球效應」（yo-yo effect）之苦。但另一方面，大家都說低鹽、低熱量的料理不好吃，那麼到底要怎麼做，才能吃得安心又開心呢？ 　　很多女生為了苗條美麗費盡心思，面對食物時卻束手無策，又不能因此斷食或絕食。我同樣身為女生，一樣無法免除這種煩惱，因此，身為廚師兼料理設計師的我，想出了一個苗條養瘦方法，希望可以藉此減輕大家的煩惱。 　　首先，想擁有像韓國女星般的苗條身材，應該維持什麼樣的生活？ 　　我第一個想到的是：勤奮。大家或許會有疑問，為什麼要先提出這個與料理無關的主題？ 　　其實，「勤勞」非常重要，我觀察過周邊的人，發現具有勤奮生活習慣的人，大部分都擁有健康又苗條的身材，甚至有時還會親自下廚，做有益身體的料理來吃。 　　相反的，懶惰的人多半擁有圓滾滾的身材，常受小病之苦。這些人平常愛吃速食、外送或調理包食品，這類料理的鈉含量高，攝取愈多，食欲愈大。而且由於平常活動量太低，與食量成反比，所攝取的熱量未能完全消耗，導致多餘的熱量累積成脂肪。 　　有些人因為怕麻煩而不吃早餐，但過了早餐時間之後便愈吃愈多，養成了金字塔式的飲食習慣。另外，晚餐攝取高熱量的料理或享受宵夜，正是減肥的頭號敵人。 　　這也就是為什麼我會將勤奮的生活習慣列為維持及享受苗條的第一要件。 　　接下來，想成為苗條女孩，應該吃些什麼呢？ 　　為了介紹大家親自下廚做兼顧美味與低鹽、低熱量、低脂肪的料理，我在本書中特別設計了許多符合身體新陳代謝機能的食譜。 　　市面上有些書將新陳代謝解說得很難理解，其實沒那麼複雜。早上因為經過一夜的充分休息，起床後會感到精力旺盛，這時候熱量消耗力較強；到了晚上，身體疲倦，熱量消耗力便會減退。因此，晚上吃高熱量的食物，體內會殘留多餘的熱量。 　　德國有句俗諺：「早餐吃得像皇帝；午餐吃得像王子；晚餐吃得像乞丐。」這句話正符合人體新陳代謝的運作，由此可以看出古人的生活智慧。 　　一天三餐中，最重要的就是早餐，應該以蛋白質和優質碳水化合物來供給足夠的能量。午餐是用來維持供給身體活力，其中很重要的一點是：適量攝取，細嚼慢嚥。 　　晚餐我則推薦低脂肪、但膳食纖維和蛋白質豐富、讓人有適度飽足感的菜單。這部分我會在書中仔細介紹，但基本上最好攝取升糖指數（Glycemic Index, GI）低的海藻類或蔬菜類。 　　很多人會好奇，電視上或時裝雜誌上的藝人和模特兒到底都吃些什麼？他們也會吃減肥餐嗎？ 　　根據我就近觀察我的藝人姊姊崔貞媛，發現她的飲食其實跟我們一般人沒什麼兩樣，唯一不同的是，她比其他人稍微勤奮些，生活很規則，不會暴飲暴食，如此而已。 　　在本書Part6中，介紹許多非常特別的食譜，就是除了姊姊崔貞媛以外，還有藝人高恩雅、姜藝媛、徐英姬、劉珠熙等知名藝人為了維持健康身材所調配的料理食譜。她們的菜單不同於一般雜誌上引人好奇的單一食物減肥（one food diet）菜單，相反的，其實苗條女孩為了管理好身材，連對簡單的小料理也都會很在意呢！

【Part 1＞苗條女孩的健康守則】 苗條女孩的窈窕生活習慣 【先消除壓力，才能事半功倍】 想成為苗條女孩，我的第一個建議就是：把壓力儘可能降到最低。因為身體一旦承受壓力，新陳代謝就會跟著降低，使得減肥效果大打折扣。也就是說，辛苦運動，也很注意飲食，但肥肉卻減不了多少。 說到壓力，人體對生存非常敏感，以前的社會不像現在食物種類如此豐富，常會因為沒辦法好好吃一頓而感受到很多壓力。這種壓力會強烈刺激生存本能，當一個人在極度飢餓狀態下進食，身體自然會把食物儲存為脂肪，以防止日後飢餓。然而，現代人卻因為食物過多而必須承受誘惑的壓力，也是一種矛盾。 想在短時間內減肥成功的人，比較容易產生龐大的壓力。要突然間改變平常的習慣，不難想像必定會感受到壓力。如果決定採用減肥食譜，建議一週中六天照減肥食譜來用餐，另外一天則盡情享受想吃的東西，這也是一種消除壓力的方法。例如，六天中每天消耗1500到1800卡的熱量，其餘一天吃平常想吃的東西，如此也能維持熱量攝取的恆常性。以這種方式來適切管理壓力，才是苗條女孩疼惜自己身體應有的態度！ 【有技巧地採取低鹽飲食計劃】 除非已經養成習慣，身體也接受了這樣的習慣，否則，減肥實在不是件可以持續長久的事，通常會中途放棄。我們看到身材苗條的藝人或模特兒時，常會認為他們的苗條身材是天生的。其實不然，他們大多投注了極大的努力，不然就是以勤奮的生活習慣過著塑造苗條身材的生活。 如果採用幾乎沒有鹽分的菜單，很快就會吃膩，容易放棄。如此一來，體重會出現「溜溜球效應」，因而承受巨大壓力。這種減肥步調還會使人在心理上產生自卑感，對想成為苗條女孩的人來說是一大煩惱。低鹽飲食對減肥的確有幫助，但這種做法應該在一定能成功的範圍內進行。 如果要保持減肥效果，飲食中還是要有一點鹽分，才能維持身體的正常活動，也可減輕壓力。試想，如果一天三餐只吃蒸雞肉，第一天或許可以很有信心地執行，但不到三天，很可能光是看到雞肉都會噁心吧。 這樣的計劃注定一定會失敗，既然如此，何不在可能實現的範圍內適度採取低鹽飲食計劃。 以雞肉為例，將雞肉搭配杏仁片一起料理，可以增加口感的變化，或者也可搭配有益健康的其他食材。如此一來，不但可以達到低鹽的要求，減肥也會變得很輕鬆、快樂。 【適度運用好的替代方案】 吃下一整碗的米飯會有飽足感，使得食欲降低，但相對的，身體也吸收到不少熱量。如果因此便貿然減少飯量，並不是聰明的做法，這時不妨改吃以白米和蒟蒻1：1比例煮成的蒟蒻飯。 蒟蒻的水分含量多，幾乎沒有熱量，是很適合減重的食品。蒟蒻還會刺激腸道活動，預防便秘，有助於肌膚美容；而且蒟蒻會在血液內慢慢吸收，因此對控制血糖也很有幫助。 利用涼拌山菜來降低熱量攝取，也是不錯的方法。可是傳統的涼拌山菜含鹽量較高，需要適度調理，保持山菜本身的香味，但減半含鹽量。若能習慣這種吃法，涼拌山菜就是最佳的低鹽料理。 為了減重而一口氣大幅減低食量是非常不好的做法，其實有許多替代方法可以不需要減少食量，也能達到減重的目的，大家可以多加運用。 【錯誤的生活習慣是肥胖的推手】 良好的生活習慣才能造就苗條身材，我們無意間的許多行為，都會使身體增胖，其中最具代表性的，就是一邊用餐一邊看電視。邊看快樂的畫面邊吃飯，食量會比平常還多，萬一電視播的正好是美食節目，將更刺激我們的食欲，導致食量大增。 利用20到30分鐘的用餐時間，邊與家人聊天邊享用料理，遠比邊看電視邊吃飯來得好。開心地聽著旋律，還可以檢測自己的食量，可說是一舉數得呢！慢慢享用料理後，過了20到30分鐘，再邊看電視邊做幫助消化的運動，也是很好的方法。 平常增加活動量也非常重要，畢竟每天特地花兩小時到健身房去流汗的人應該不多吧。既然如此，不妨就養成平常多活動身體的習慣吧！ 之前，某個電視節目介紹一位女生，根本不用減肥就能維持苗條的身材，因為她完全不搭電梯，都爬樓梯；搭公車上班時，也會提前兩站下車、徒步走到公司。利用這種方式養成平常多活動的習慣，因此不須另外找時間運動，也能保持苗條的身材。這個女生在接受採訪時提到，剛開始的前兩週很難適應，但現在如果不那麼做，反而覺得全身不對勁。由此可知，想要減重，沒有比養成良好生活習慣更有效的方法了。