每天５分鐘，軀幹健身操 超神奇！打造您的健康元氣

◎ 圖解３５招超神奇軀幹健身操：本書特別搭配手繪圖片，清楚呈現動作姿勢，並搭配重點小提醒，一看就懂，一學就會！ ◎ 由內而外恢復元氣的健康法：每天只要５分鐘，消除病痛、促進代謝，解決所有的不適，請您一定要利用「軀幹健身操」，將已經置之不理的小毛病、大困擾，一一根治！ ◎ 隨時隨地都可開始做：作法十分簡單，一次所需的時間只要５分鐘，也不用任何道具或特別空間，隨時想做就能做。 首次公開！ 超神奇「軀幹健身操」 每天只要５分鐘，解決身體所有不適 失眠、瘦身、腰痛、過敏等常見症狀，一次搞定！ ◆ 健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中 軀幹的使命可分為三個，主要是支撐整個身體，再來是讓身體動起來，最後是將內臟固定在正確位置。而軀幹孱弱的話會造成內臟下垂，漸漸產生縫隙，因此造成血液與淋巴循環滯留，不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質。請您一定要了解調整軀幹的重要性。 ◆ 不擅長運動也能輕鬆做到的「軀幹健身操」 「軀幹健身操」是僅利用５個步驟，每天只需５分鐘，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行，活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳５處的肌肉，透過呼吸送入養分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。 ◆ 能夠整頓身心的神奇「軀幹健身操」 持續進行「軀幹健身操」還有個共同點，就是身型變好，全身緊實之後，不僅有美體雕塑的效果，還能消除骨骼歪斜，使姿態變好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手腳冰冷等常見的疾病，再再證明了調整身體的同時，心也變的有精神且輕盈，真不愧是能夠整頓身心的神奇健身操！ 好評不斷！持續體驗「軀幹健身操」的親身見證 ★完全解除半個月的憂鬱，便祕與皮膚乾燥都治好了，好事連連！ ──女性，28歲 一直很嚴重的生理痛與經前症候群，大概一個月有2週以上身體到處都不舒服，因為不想吃藥而開始實行「軀幹健身操」，現在症狀完全解除。 ★從小就患有的異位性皮膚炎根治了！身體從根本開始改變，一天比一天健康 ──男性，35歲 狀況一天比一天更好，令人困擾的異位性皮膚炎都沒有再發作，真的太厲害了 ！果然身體還是得從根本開始改變，這才是最重要的。 ★搶救懷孕後走樣的身材，每天５分鐘訓練出漂亮線條 ──女性，36歲 從懷孕期間到產後，每天持續做「軀幹健身操」，沒有產後變胖的困擾，非常順利回到原本的體型，精神也變好了。

前言2 序章 先來了解基本知識 「軀幹健身操」的神奇力量 因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！8 來檢測一下軀幹的狀況12 「軀幹健身操」經驗談14 必備物品16 肌肉與骨骼的名稱18 基本的呼吸法․縮腹運動呼吸20 幫助熟練呼吸法的練習22 第1章 調整軀幹，變成理想的身體 軀幹健身操的基礎 軀幹健身操的步驟24 步驟0山式26 步驟1臀部28 步驟2腹部30 步驟3大腿32 步驟4胸部34 步驟5腳部36 軀幹健身操 Q&A38 在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操39 Column（專欄） 你是哪種體質？ 阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測․推薦的健身操 40 第2章 配合軀幹健身操 依症狀分類․健身操的姿勢集 組合軀幹健身操與瑜伽姿勢 大幅提升改變身體的效果！42 整體系姿勢 1前彎式44 2合足式46 3穿線式48 4弓式50 5蝗蟲式52 6下犬式54 7三角式56 消除困擾系姿勢 1肩膀痠痛 駱駝式58 2便祕 拱式60 3腰痛 針眼式62 4生理痛 犁鋤式64 5生理不順 橋式66 6胃弱 肩立式68 7水腫 猿式70 8眼睛疲勞 兔式72 9失眠 大休息式74 10失眠 扭腿式75 11花粉症 扭轉祈禱式76 瘦身系姿勢 1腹部․大腿․上臂 桌子式78 2臀部․大腿 椅子式80 3腹部 船式82 4全身 跪姿手腳伸展式84 5臀部․大腿 樹式86 放鬆系姿勢 1盤坐98 2孩童式100 3鱷魚式102 4嬰兒式104 5抬腿抱膝106 6魚泳式108 7仰躺合足式109 Column（專欄） 配合體質 阿育吠陀體質類型․姿勢的組合110 第3章 從伸展運動到微瑜伽 讓軀幹健身操效果加倍 6大腿․小腿 英雄式88 7胸部雕塑․背部 眼鏡蛇式90 8胸部雕塑 前彎背後祈禱式92 9腰部․兩側 仰躺扭轉94 10腰部 屈膝扭轉96 讓軀幹健身操做起來更有效112 基本的伸展運動114 貓式＆牛式121 微瑜伽的9種姿勢122 結語126

我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞･羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。 　　在那之後，從斯里蘭卡的斯力･斯力･拉維･桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。 　　於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。 　

從職業運動選手開始廣傳的「軀幹」訓練 大家從以前就知道，職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」，至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來，為了維持年輕及提高生活品質，我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。 首先，所謂的軀幹是什麼呢？如同字面所示，軀幹就是身體的幹部，連接上半身與下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分，也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置，也是軀幹的任務。 健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中 軀幹的使命大致可分為3個。首先是支撐整個身體。再來是讓身體動起來。最後則是將內臟固定在正確位置。軀幹孱弱，會引起什麼樣的問題呢？ 首先，運動機能與平衡力會下降，無法維持正確姿勢，總是駝著背。更進一步會因為軀幹孱弱，導致內臟的位置比原來低，造成內臟下垂，漸漸產生縫隙。因此血液與淋巴循環滯留，引起身體不適。不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質，變成易胖體質。由上述情況看來，您應該能解調整軀幹的重要性。 不擅長運動的人也能輕鬆做到！增強軀幹的健身操 或許會令人意外地是，保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為，走在不平穩的路上，必須要取得身體平衡，這對軀幹來說是非常好的訓練。但，很可惜的是，近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此，建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯，大幅減少步行的機會。 於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢，隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話，男女老少、不擅長運動者都能做到，還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。 雖然瑜伽有許多流派，但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。 任誰都能隨地開始這就是「軀幹健身操」 就這樣，我著眼於瑜伽所具有的「鍛鍊軀幹的效果」，為了能夠在最短時間獲得最大效益，我想出了「軀幹健身操」。「軀幹健身操」是僅利用五個步驟，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行。活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳五處的肌肉，透過呼吸送入氧分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。