肉、蛋、起司減肥法

日本熱議！餐餐吃肉也能減肥！ 超過4000人嘗試，能減去10~20kg並改善體質！ 只要一個平底鍋就能輕鬆做出本書所有菜色，不會做的人還有教你外食怎麼吃！ 　　你想擁有窈窕又健康的身體嗎？想要離美夢中的自己更近嗎？想要餐餐吃得開心又能維持體態嗎？想要一直年輕下去嗎？肉蛋起司減肥法都可以帶您實現！ 　　讓沖繩的渡邊醫師帶你一次了解什麼是MEC飲食，從預防醫學而生的不忌口減肥術，讓你越吃越瘦越健康！ 本書特色 　　1.先告訴你這個減肥法的誕生由來、原理，接著便是簡簡單單的90道料理配合23種醬料迸出多元的減肥變化菜單 　　2.渡邊醫生還會告訴你外食時怎麼照樣實行這個減肥術 　　3.難度較高的料理會附上訣竅，教你如何在家裡煮出更好吃的減肥美食！

序 以肉、雞蛋、起司為主的飲食法來吃出健康美麗的身體！ 胖瘦與卡路里無關 肉、雞蛋和起司幾乎可以滿足1日營養所需。而且碳水化合物攝取幾乎是0！ 將食品中所含碳水化合物含量換算成方糖計算的話 隨時都可以吃肉、雞蛋和起司，所以和空腹說拜拜！ 記好MEC式飲食！ 日本熱議肉食系減肥術「MEC飲食」 1年輕鬆瘦下10 kg~20 kg！成功減重的人不斷出現！ 吃飽也能瘦！食譜 Part 1 渡邊醫師認證：吃了就瘦的10種肉料理 1.燒肉 醬料9變化 黑胡椒鹽 咖哩鹽 綜合鹽 味噌豆瓣醬 味噌大蒜蛋黃醬 味噌蔥醬 檸檬酸梅柴魚醬 檸檬魚露 辣味美乃滋 ■你也可以試試看 燒肉拌櫛瓜 牛舌拌鴨兒芹 2.涮涮鍋 醬料6變化 白芝麻味噌醬 黑芝麻味噌起司醬 昆布美乃滋 蛋黃醬油麴 橙醋大蒜辣油 ■日式吃法 冷涮肉片 專屬醬料：檸檬醬油凍 3.香煎雞肉 醬料4變化 塔塔醬 鮮番茄醬 九層塔醬 薑汁醬油 4.漢堡排 醬料4變化 酪梨奶油起司醬 茄汁紅酒醬 鯷魚奶油醬 芥末醬油 5.薑汁燒肉 ■你也可以試試看 薑汁燒肉拌美乃滋綠花椰 6.雞肉火腿 ■你也可以試試看 香辣雞肉火腿 雞肉火腿拌酪梨美乃滋 7.烤牛肉 ■你也可以試試看 烤牛肉配水波蛋 烤牛肉拌藍乳酪 8.沖繩炒苦瓜 沖繩午餐肉炒高麗菜 9.蒙古烤肉 薄荷味烤羊排 10.鹹豬肉 烤鹹肉排 白斬鹹豬肉 鹹肉快速關東煮 吃飽也能瘦！食譜 Part 2 不管怎麼選都不會錯的瘦身肉食譜 Beef 牛肉 魚露炒牛肉 蠔油萵苣炒牛肉 和風牛排 味噌炒牛五花 Pork 豬肉 豆芽菜炒豬肉 中式辣味豬肉鍋 酸梅柴魚片蒸高麗菜豬肉 香烤里肌肉 蔥燒鹽豬肉 Chicken 雞肉 印度烤雞 花椒蔥爆雞腿 茄汁燉雞 芥末美乃滋煎雞肉 鹽烤雞翅 Mince 絞肉 高麗菜捲 絞肉串燒 焗烤肉排 快速咖哩番茄燉肉 青椒封肉 吃飽也能瘦！食譜Part 3 便宜又營養滿分。讓您想知道更多的瘦身蛋食譜 蛋 水煮蛋 味噌蛋 醬油醋蛋 班尼迪克蛋 溏心蛋佐蔬菜沙拉 溫泉蛋和滑蛋食譜 溫泉蛋 培根番茄溫泉蛋沙拉 酪梨蛋沙拉 溫泉蛋鴨兒芹涼拌豆腐 溫泉蛋時蔬沙拉 番茄青椒烤滑蛋 荷包蛋和炒蛋食譜 荷包蛋 荷包蛋披薩 蘆筍焗烤起司荷包蛋 韭菜炒蛋 蟹棒絲美乃滋炒蛋 鮪魚番茄炒蛋 歐姆蛋食譜 歐姆蛋 火腿豆瓣菜歐姆蛋 開口蛋包 納豆歐姆蛋 泰式歐姆蛋 吃飽也能瘦！食譜Part 4 當配菜、零嘴或是甜點都可靈活運用的瘦身起司食譜 起司 加起司的肉料理 雞胸肉披薩 起司燒肉 味噌韭菜起司燒肉 起司配菜 白醬起司綠花椰 卡布里沙拉 起司芝麻菜沙拉 綜合起司焗滑蛋 起司點心 提拉米蘇 生起司蛋糕 起司蛋糕 起司零嘴 起司紫蘇梅海苔捲 奶油起司堅果方塊 卡門貝爾起司醬 起司脆片 吃飽也能瘦！食譜Part 5 蛋白質滿滿的湯與火鍋食譜 茶碗蒸 韓式茶碗蒸 菜絲味噌湯 金針蛋花酸辣湯 蛋花湯 蔥起司焗湯 常夜鍋 泡菜鍋 水炊雞肉鍋 肉丸湯 韓式牛肉湯 水波蛋番茄湯 MEC的外食選擇 外食的選擇方式 便利商店活用法 食品清單 肉、蛋、起司之外，渡邊醫師建議的食品及調味料 渡邊醫師教教我！ Q & A

作者序 　　我想要有窈窕又健康的身體！ 　　我想要更接近美夢中的自己！ 　　我想要吃得開心又維持體態！ 　　我想要永保年輕！ 　　這些願望都可以透過MEC飲食法來實現。 　　引發熱議的MEC飲食已有超過4000人嘗試並改善了身體狀況，且兼具10～20 kg的減肥效果！。MEC這個名稱，是來自於肉（Meat）、蛋（Egg）、起司（Cheese）的第一個字，這是一種高蛋白、高脂質的飲食方式。也有許多人「不用忌口吃肉又能瘦！」的歡呼聲傳到了我這裡我們到底是為了什麼而進食呢？ 　　飲食是為了製造新細胞以及讓身體修復。人體主要由蛋白質和脂肪構成。蛋白質是構成肌肉和血液等組織；而脂肪則是形成保護細胞的細胞膜等組織的重要材料來源。 　　但被認為健康的穀物、蔬菜為主的飲食方式，其實會缺乏必要的養分，反而會陰影養不良而傷了人的身體。 　　所以身體該擁有必要的養分，非必要的養分則不需要攝取。 　　這樣一來，體內就會自動省略生產無用的物質，進而讓贅肉消失。更甚者，除了變瘦之外，身體還會確實產生肌肉，打造出能夠對抗疾病和不會身體不適的強韌體魄，同時也能讓女性更像女性、男性更像男性地擁有健美的體態。 　　從身體內部開始調整，讓我們一起擁抱「美麗與健康」吧！ 日本沖繩縣那霸市古藏診所院長 渡邊信幸

人氣急速上升中的MEC飲食法。「邊吃邊瘦」減肥術的最終版！ 以肉(Meat)、蛋(Egg)、起司(Cheese)為主食來吃出健康美麗的身體！ MEC飲食法在日本因為「吃肉吃到飽也能變瘦！」而引起話題，其實它是一種以肉(Meat)、蛋(Egg)、起司(Cheese)3種為主食的飲食方式。 以下發明人渡邊信幸醫師用簡單易懂的方式告訴我們MEC的方法和機制： 方法1 主食選擇肉、蛋、起司 1日的基準量是肉類200 g、蛋3顆、起司120 g。這個基準幾乎就能夠攝取1日所需營養量(本書的營養量以日本設定為基準)，比較會吃的人也可以吃更多。因為不管吃了多少的肉、蛋和起司，造成肥胖主因的碳水化合物含量在這些食物中幾乎是0。蔬菜則可用來增添肉類料理的顏色或作為配菜食用，因此建議使用葉菜類。 肉200 g 肉的種類不限。可以選擇豬肉、雞肉、牛肉、羊肉等喜歡的肉類，肉的部位也可以任意選擇。肉類200 g = 薄切肉片約9片。 蛋3顆 蛋的價格便宜，除了是胺基酸均衡的動物性蛋白質之外，還是幾乎包含了維生素C以外所有人體所需的營養素的全方位食品。 起司120g 起司的營養價值約為牛奶的10倍且鈣質豐富。起司120 g的分量，如果是雪印的寶寶起司約8-10個(如上圖)、六片裝起司則是一盒，甚至可以直接就口。 方法2 每口都咀嚼30次後才吞嚥 把食物切成小塊，放進口中後咀嚼30次。直到固態形狀消失，能像液態般地吞嚥下去。肉類比較容易咀嚼，但最重要的是，不管是哪一種食物，都要確實嚼碎。咀嚼會讓口腔分泌大量唾液，進而刺激腦部的飽食中樞，讓少量飲食就能得到飽足感。 方法3 如果已經實踐了方法1及2但仍然覺得飢餓的話，那麼可以增加飲食量！ MEC飲食法沒有任何禁忌或限制。因為有壓力的節食方式不會持久，所以要先好好地咀嚼肉、蛋以及起司。如果之後仍然覺得肚子餓，那增加肉、蛋和起司的量也無妨。因為只要持續進行MEC，就不用特別勉強便會自然減少米飯、麵包等碳水化合物的需求量了。 胖瘦與卡路里無關 首先，卡路里是物理學的數值，它的定義是「讓1 ml的水溫上升1℃所需的熱量為1 卡(cal)」。當初是以這項數值為基準，視作「與人類攝取食物時所得到的熱量、以及運動或基礎代謝時所消耗的熱量相同」。但從2015年開始，日本人的飲食攝取標準中的能量攝取及消耗平衡已經不使用卡路里，改採BMI(身體質量指數)表記了。 *BMI=體重 (kg)÷身高(m)2 肥胖是因為以米飯、麵類等碳水化合物為主食 可怕的肥胖循環 1 吃飯、麵包、麵類等碳水化合物 2 碳水化合物會優先成為燃燒能量的來源 從養分轉換成能量的機制分三階段，依序是從碳水化合物到蛋白質再到脂質。攝取碳水化合物，就會優先從碳水化合物開始燃燒轉換。 3 體脂肪的燃燒會被延後 當碳水化合物燃燒結束後，體脂肪才會成為能量轉換的來源，因此如果飲食習慣持續以碳水化合物為主，不管多久都不會燃燒到體脂肪。 4 加上荷爾蒙的作用，碳水化合物會轉換囤積成體脂肪。 血糖含量靠荷爾蒙調節，當血糖值上升後，就會從胰臟分泌出「胰島素」。胰島素就會讓所需的碳水化合物轉換成能源，其餘便轉換成體脂肪囤積。因此胰島素又有「肥胖激素」的外號之稱。 5 在胰島素的作用下造成低血糖，讓肚子覺得飢餓。