你，就是自己最好的醫生:伸展、按摩、食療與刺激穴道，全圖解示

　　有一、兩種老毛病，一直造成困擾，這樣算不算健康？ 　　要小心—— 　　．常便祕？或者老是脹氣？（有些人是沒吃壞肚子也腹瀉） 　　．腰痛或是背痛好了又犯？常常肩頸好緊？甚至常頭痛？ 　　．晚上難入睡？淺眠、半夜或清晨醒來就睡不著了？ 　　．身上常起疹子，看似過敏、異位性皮膚炎，會癢。 　　．身體各部位常有小發炎的症狀。 　　醫生無法告訴你原因，要不就是說「心因性」，每次都是開藥壓制症狀。 　　或者，家人或自己有高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、痛風、自律神經失調之類的問題，後半輩子都得靠慢性病處方籤來吃藥解決嗎？ 　　如果你有以上症狀之一，先別急著看醫生，因為醫生無法治好你。 　　其實，你才是自己最好的醫生。 　　暢銷1,000,000冊《90％的病自己會好》系列作者岡本裕醫師，用精彩圖解 　　教你如何當自己的醫生： 　　‧知道哪些病其實不算病、 　　‧哪些食物有治病效果、 　　‧如何用生活習慣治好本來得長期吃藥的病！ 　　◎多問醫生但少吃藥，你才會活得健康： 　　尋找名醫和特效療法，都是不切實際的做法。求診時你最好多問幾位醫生、多聽幾家醫院的看法。如果沒有立即致命危險，別隨便用藥，把徵詢第二意見視為理所當然。那些要你天天服藥，或是不准問問題的醫生，別看。 　　◎醫生找不出原因的「不舒服」，其實不難治： 　　健檢報告正常，但身體就是不舒服……；前述大多數不明原因和「心因性」的病，其實是壓力大導致的自律神經失調，當醫生對你的不適症狀說「這真是考倒我了」、「心因性造成」時，你該怎麼辦？很簡單…… 　　◎哪些食物是你最好的醫生？該怎麼吃？ 　　想要長壽，少不了「植物的祝福」。大蒜、高麗菜、大豆、番茄、花椰菜、哈密瓜、莓類、菇類、糙米等，都是有防癌效果和提高自癒力的食材。 慢、慢、吃，同時遠離甜食，你就會健康。 　　◎伸展、腹式呼吸、冥想──懶得運動，你就這樣動 　　穴道按摩、易筋功、伸展操、能增加淋巴數並讓血流暢通； 　　冥想、腹式呼吸，是讓身體放輕鬆的神奇力量； 　　不做激烈運動、每天多走路；睡足七小時修復身體……全圖解示範動作。 　　至於那些醫生很難治好的病，該如何治癒？ 　　．便祕是萬病之源，不可輕忽： 　　　以癌症為首的慢性疾病，多半與腸內環境有關。想讓腸道機能維持最佳狀態，吃對食物比服藥有效。 　　．常吃頭痛藥會刺激交感神經，提高罹癌機率。 　　　與其吃藥，不如努力改善生活習慣、矯正姿勢，才能遠離頭痛。 　　．想擺脫腰痛或膝蓋痠痛──矯正上身向前傾的壞姿勢就對了！ 　　．根治異位性皮膚炎，關鍵在適應環境的方法和改善生活習慣。 　　本書所提出的提高自癒力之道，比依賴藥物和名醫更有效。即使不是醫生也能自癒「生活習慣病」（新陳代謝症候群）、培養出不易生病的體質，讓你更健康。 名人推薦 　　台大醫學院內科副教授　王治元 　　台灣養生保健協會理事　梁錦華 　　林口長庚醫院腦中風中心主任　李宗海

推薦序一 重拾健康的關鍵：自癒力／台灣養生保健協會理事　梁錦華 醫師 　　今時今日，生活在這個病態年代，自然生存環境早已面目全非，製造疾病的途徑又那麼多，要維護或重拾健康，就必須建立一套適合個人的策略。 　　除了千篇一律的「均衡飲食、多做運動」口號式建議外，從思維觀念開始，了解破壞與促進健康的真相，才是正確作法；不盲目追求所謂的流行健身或養生方式，不亂吃維他命或排毒餐等一窩蜂作法，而是確實把健康管理當成人生的首要工作！ 　　参閱實用的保健書，就是一個好的開始。岡本裕醫師在《你，就是自己最好的醫生》中所提出的健康觀念與方法，正是值得你参考的好建議。 　　由於主流醫療只在末段治療，因此所有的人力、資源幾乎都放在治療疾病，各種最新的研究、突破，大部分都離不開新的藥物或新的療程。只可惜，這些成果並不能嘉惠普羅大眾，與擁有健康的意義相比，只是消極地彌補傷害，而非積極促進提升自癒力。 　　本書告訴讀者如何管理健康，當中有關紓解壓力的部分，更是大家應該好好學習的優先環節。 　　基本上，只要我們腦海出現某些負面事件，或是遭遇環境變化就會造成壓力，從「感官」與「想法」便可形成無中生有的壓力，引起體內化學變化如同真實境況。所以，想要擁抱健康很重要的一個條件，就是具備有效抗壓的能力，避免出現壓力失控。 　　為了能終身受用，我們都應該先由生活中培養一些正面態度，建立一套新的思考邏輯，並且從修正觀念上著手，再加上一些執行方法。本書中，岡本裕醫師將告訴你如何紓解壓力。 　　此外，找一位信任並從事預防醫學的醫生，雙方建立健康夥伴（Health partner）關係也很重要。 　　其實，一般的醫療狀況，大約只有二五％可透過各種藥物、手術等有效治療，其餘大部分情形是靠身體自行逐漸改善，即所謂「自癒力」。不過，這種與生俱來的力量，許多人早已不知不覺中把它揮霍殆盡；因此，找一位可信賴的醫生作為健康夥伴，就是協助你重新把這種力量找回來的方法。 　　好好參考岡本裕醫師的建議，轉變想法，執行書中適合你個人的狀況，相信定能改變自己的健康命運。 推薦序二 聽身體說話、與身體對話／台大醫院內科部主治醫師及台大醫學院內科副教授　王治元 醫師 　　在文明且資訊發達的社會中，人們渴望因物質文明的發達而延長壽命，有更好的生活品質。但是，人體在活動的狀況下，總是因為個人的作息或環境因素的影響，產生疾病的狀況。 　　所以，當您身處醫療資源發達及醫療費用極低的台灣，通常會感到許多醫療的動作是多餘的。假設，今天您住在一個方圓五十公里內，沒有醫院或醫療人員的地區，想法可能就會不一樣了。例如，台東縣因為缺乏婦產科醫師，因此許多的孕婦必須到花蓮或屏東去做產檢。 　　因此，閱讀岡本裕醫師的文章時，必須先說明，我們在生活中的醫療資源多寡，會決定我們對自我保養身體的看法。雖然，站在醫療人員及醫學教育者的立場，岡本裕醫師許多的建議及觀念，我會有些不同的看法，但是他著書的精神，我是非常讚許的。 　　所以，岡本裕醫師在本書許多的醫療建議和養身方法，都有一個共同的概念，就是提供給讀者當自己最佳的照護者，也就是「聽自己的身體說話，以及隨時與身體對話」，了解為什麼身體會有不舒適的症狀，如何判斷這些是否是疾病的徵兆，是我們可以自行排除，還是要到醫院尋求醫療人員的協助。 　　台灣現行醫療制度的後遺症之一，就是醫病的互信度極低，有時候臨床醫療人員的解釋內容較少或較為保守，是因為害怕陷入醫療糾紛的恐懼，這是現行日本醫療狀況與台灣大為不同之處，但是日本的醫療環境也在逐步質變中。 　　當有病患問：我該如何做自己最好的醫生？我的建議與岡本裕醫師是相同的，就是當您有疑問，無法自行解答或解決時，請一定要找醫療人員幫忙解答。 　　如果第一次找到醫療諮詢，無法滿足您心中的疑惑時，別忘了找第二意見諮詢，這應該是客觀審慎的方法。 　　健康就像您的存摺，定期的檢視是達到自我保的最佳途徑，一旦有無法自行解決的狀況，可千萬不要諱疾忌醫（隱瞞疾病，不願醫治）喔！

推薦序　　重拾健康的關鍵：自癒力／梁錦華 推薦序　　聽身體說話、與身體對話／王治元 前言 　全步驟圖解，當自己最好的醫生 第１章　　多問醫生少吃藥，你會活得更健康 90％的人「未病」，但身體「嘸爽快」 醫生不能治療你，只能幫你自癒 沒有立刻危險，就別用藥 活得任性，反而不易得病 完美主義、責任感強、耐力驚人？你糟了 找名醫開特效藥？你的心態是…… 於是，醫院要你做各種檢查 務必！聽聽其他醫生的意見 看病不一定要拿藥 天天服藥，病不會好 不讓你多問的醫生，別看 第２章　醫生治不好的病症，其實不難 你有十種方法擺脫「壓力大」 「檢查正常，但身體就是不舒服」的原因 壓力大→顆粒球暴走→到處小發炎 不明原因的身體不適──自律神經作怪啦～ 壓力→刺激交感神經→糖化堆積→病 生理時鐘錯亂？小心癌症找上你 睡得好就能抑制癌病發生 因為，疾病也有「生理時鐘」 人生的時鐘，你得自己調整時間 第３章　哪些食物、怎麼吃，是你最好的醫生？ 慢、慢、吃，就會健康 愛吃重鹹，小心中風、洗腎 低ＧＩ值瘦身法，小心攝取太多醣！ 吃好油，未必有好效果 甜食，癌細胞的最愛 幾點吃和吃什麼一樣重要 太貴和太便宜的保健品，都要小心 想長壽，少不了的「植物祝福」 不罹癌的飲食方法 第４章　　伸展、腹式呼吸、冥想──聽見身體對你說 伸展運動比痠痛貼布更有效 每天多繞一點路，延長八年壽命 懶得運動，那就這樣「動」 每天分三次腹式呼吸，吐出壓力 冥想，讓身體放輕鬆的神奇力量 第５章　　不當一回事會釀成大病的「常見症狀」 便祕：萬病之源 胃痛：情緒使然 頭痛藥：吃太多會誘發癌症 腰痛：矯正姿勢、減重、散步就會好 異位性皮膚炎：典型的「生活習慣病」 失眠：改變生活型態才是最好的安眠藥 憂鬱症：絕對沒有特效藥 慢性病絶對不能靠藥物壓 第６章　我是這樣解讀健檢數字的…… 新陳代謝症候群──不看醫生也會好 血壓高於標準，就是高血壓？ 血壓低的人，也會腦溢血 身體硬朗的老人血壓略高 糖尿病不能只看血糖值，也未必都得吃藥 膽固醇指數低比指數高更糟 吃降膽固醇藥，導致易病體質 蘋果減肥、蒟蒻減肥、減肌肉難減肥肉 第７章　提高自癒力的十四種習慣 壓力是人生助力，卻也是阻力 習慣１：有空就活動，修正不良姿勢 習慣２：用腹式呼吸，正確換氣 習慣３：不要過度養生，要飲食均衡 習慣４：便祕身體一定出事，有點胖反而是好事 習慣５：年過四十不想過胖，可考慮營養補充食品 習慣６：手指按摩，調整自律神經 習慣７：刺激穴道，增加淋巴數 習慣８：洗澡，溫熱開始、冷水結束 習慣９：小腿肚按摩，讓你血流暢通 習慣１０：學會易筋功，疼痛就消失 習慣１１：不做激烈運動、每天多走路 習慣１２：睡足七小時，修復身體 習慣１３：定期出遠門和多多閱讀 習慣１４：吃西藥，不如吃中藥

前言 　　現在，拜數不完的藥品、最先進的治療方法所賜，很多以前治不好的病、令人手足無措的症狀，現在都可以減輕，甚至痊癒了。 　　但是，醫院卻沒有因此而清閒，病患也沒有減少。走一趟醫院，就會發現周圍嘟囔著：「生病了……」的人還是那麼多；為什麼會這樣子？ 　　對醫生所說的話、對媒體所釋放的資訊囫圇呑棗，認為別人說的都是對的，就是最主要的原因。有太多的人就是因為這個原因，而蒙受莫大的損失。 　　那麼，為了健康，我們到底該怎麼做呢？在現今自我用藥的時代，我們必須學習足夠的健康常識，這也是本書出版的目的。 　　所以，書中除了教大家如何定義生病、和醫生的相處之道、思考不生病的方法之外，還披露了許多飲食攝取方法、消除壓力、成功減肥的祕訣。這些有益的資訊，一定能夠讓大家每一天都過得心情開朗、精力充沛。請參考書中各種圖表和插圖，重新檢視自己現在的生活，並學習提高自己治癒自己力量的技巧。 　　本書分七章說明維持健康的想法、排除壓力的方法，以及堅持以食材打造健康身體的好習慣，和必須注意的症狀及藥物相處的方法、提高自癒力（自體免疫力）。你可以從第一章循序往下讀，也可以從自己想看的那一章開始。 　　另外，本書還會利用許多插圖，解說平常就可以輕鬆伸展的動作、體操，以及按摩手指、刺激穴道等。希望這些內容可以幫助大家更健康。

吃好油，未必有好效果 油會隨著時間氧化、劣化。氧化的原因跟空氣接觸、光線、高溫、使用鐵銅等金屬容器盛裝、酵素影響等有關。 因此保管食用油的時候，記得要放在陰涼的地方。如果保存的油是用使用過（例如炸油）的話，先取出油中的殘渣後再移到有瓶蓋的瓶子，就可以防止油氧化。 處理食用油之所以要特別小心，是因為氧化過後的油，會產生脂質過氧化（即脂類氧化降解的一種過程），產生有害的氧化產物。吃太多這類物質會讓腸道的吸收率降低。 有動物實驗報告表示，讓倉鼠吃大量已氧化的大豆油，倉鼠的胰臟和肝臟的細胞（DNA）會嚴重受損。因此，氧化的食用油會讓細胞受損、讓人罹癌之虞。 存在人體內的脂質如膽固醇等，因活性氧而氧化時，也會產生脂質過氧化產物。所以當我們吃進已氧化的食物，體內有害的氧化產物也會跟著增加。 市售的熟食菜、家裡常用的大豆油、玉米油、沙拉油（調合油）等都含有大量的亞麻油酸（多元不飽和脂肪酸）。攝取過多的亞麻油酸，由亞麻油酸所合成的花生四烯酸也會跟著增加，讓異位性皮膚炎、花粉症的症狀愈來愈嚴重。 從動物實驗報告也指出，亞麻油酸會誘發乳癌、肺癌（肺腺癌）等疾病，所以大家千萬不要攝取過量。 每天多繞一點路，延長八年壽命 走一趟書店，一定可以看到堆積如山的減肥書籍。但歸根結柢身體之所以會肥胖的原因，不外乎就是吃太多和運動不足。只要增加肌肉量，就可以增加基礎代謝量（什麼事也不做的情形下，用來維持生命的必要能量），基礎代謝量一旦提升，就可以擁有容易燃燒熱量的體質，有助於燃燒脂肪、減去身上多餘的肥肉。 為肥胖而煩惱的人普遍都有兩種心態：想輕鬆和討厭麻煩。但身上存著過多脂肪的人，卻對「只要走路」就可以簡單減去脂肪的超划算減肥法，幾乎漠不關心，完全沒注意到自己為了購買宣稱可以「輕鬆瘦」的減肥食品，早就找到汗流浹背、四處奔走。 有些昂貴的減肥食品或許真的不錯，但其實只要三餐正常再加上每天走一萬步，就可以達到減肥的目的了。如果把一萬步所消耗的能量換算成卡路里的話，約莫是三百大卡。這個數值足以抵過我們一天所多吃的熱量，因此有人提倡一天要走一萬步。 雖然走一萬步無法看到立竿見影的效果，但是用走路來增加肌力、提升基礎代謝量，就可以讓身體不易發胖。事實上，自從我每天走一萬步以來，就從來沒有發胖過。為了減肥、為了美麗，更為了長壽，我希望大家都能養成走路的好習慣。 走路可以刺激副交感神經，有紓解壓力的效果，據說還可以延長八年的壽命。十分鐘大概可以走一千步，走一個半小時就可以達到一萬步的目標，換算成距離的話，大概是七公里左右。 在一般的生活當中，我們一天大約走三至四千步，離一萬步只差六至七千步而已。這六、七千步只要稍稍繞個路、多走一個鐘頭就做到了。這個時候不妨善用計步器，或是在手機上下載計算步數的APP應用程式。 我不建議跑馬拉松，因為跑馬拉松會製造大量的活性氧加速老化。如果真的非常想跑的話，就改為時速六公里左右的慢跑。 疾病也有「生理時鐘」 日本有句俗話「能睡的孩子長得快」，是指在晚上十點到次日凌晨二點這段時間，也就是生長激素的分泌量達到頂峰，睡得又香又沉的孩子長得快。 生長激素是一種有造骨作用的荷爾蒙。小嬰兒出生三至四個月後，在夜間的睡眠時段中就開始分泌，所以發育期的小孩子，如果睡眠時間不足有可能長不高。 生長激素的分泌量之所以因時間而異，是因為生理節律透過時鐘基因，烙印在我們身體上。由時鐘基因來決定的生理節律，也會影響疾病的發病時間及症狀的惡化與否。 所以從以前我們就知道，腦梗塞易發病的時間是夜間到早上的時段，心肌梗塞是一大早至中午，腦出血則是黃昏時候。 另外，慢性關節風溼、氣喘是在一大早；結核、痢疾等因細菌感染而造成的發燒，也是在早上至中午的時段，而流感病毒、諾羅病毒（一種引起非細菌性急性胃腸炎的病毒）所造成的病毒型發燒，則好發在黃昏。異位性皮膚炎和偏頭痛在夜間最容易惡化。 歐美有報告表示，在夜間進行化療投藥，可以提高療效。理由很簡單：因為避開骨髓細胞分裂複製最旺盛的時段（正中午前後）進行治療，所以骨髓細胞沒有受到藥物的毒害。 類似這種配合體內生理機能，所採行的治療法叫做「時間療法」。一般在日本的醫療現場，又稱為「黑色療法」。 嘗試過這種療法的橫濱市立大學附屬醫院表示，使用這種治療方法，病患比較不會發生噁心嘔吐、白血球減少等副作用。副作用一減少，病患就吃得下東西，免疫力就不會直直落。 血壓低的人，也會腦溢血？ 有一位先生三十幾歲，是個典型的工作狂，在公司的定期健康檢查中被診斷出有高血壓，接受醫生的建議服用降血壓藥，對方還特別叮囑他：「一定要記得吃藥！」不過，他依然覺得不安而來到我的診所求助。這位先生是公司的菁英，不難想像他的工作壓力有多大。 我的建議是：「光靠藥物降低血壓，只是治標不治本，應該要設定服藥的期限，在這段期限內改善生活習慣，並且有計劃性減重、紓解工作壓力，才是當務之急。」 出人頭地或許很重要，但一個月加班時數超過一百個小時，為了身體著想，我認為他應該考慮轉換跑道或改變工作內容。 三個月後，他在一次出差時發生腦溢血，幸好撿回一命。為了克服半身麻痺，他決定專心進行復健。 等他病情稍微穩定，我特別去探望他。他對我說：「我只是乖乖服用降血壓藥，並沒有改善過往的生活習慣。雖然公司說會等我歸隊，但我想辭職一邊復健、一邊重新思考自己的生活方式。」 「很不可思議，住院之後我的血壓竟然降低了，看來就算不吃藥血壓也會恢復正常。」他接著說。其實這沒什麼好驚訝的，血壓之所以會下降，是因為改變想法、改善生活習慣後，自然而然產生的結果。 有的人血壓低卻會腦溢血，有的人血壓非常高卻不會引發腦溢血。身為腦外科醫生，過去看過不少腦溢血的病患，我認為血壓的數據和腦溢血並沒有直接關係，除了少數收縮壓的數值特別高的個案例外。反而是血壓數據突然出現變動、生活作息大亂、營養不均衡、肥胖或壓力過大這些原因，跟腦溢血發病有密切關聯。 每天分三次腹式呼吸，吐出壓力 因肩頸痠痛導致血液循環不良，而產生壓力的時候，交感神經會受到刺激讓呼吸變淺。呼吸變淺留在體內的氧氣量也跟著減少，進而影響身體的換氣功能。 血液當中的動脈血（含氧量較高的血液）每一百毫升中，男性的含氧量為二○毫升、女性為一八毫升。動脈血是指：經由動脈把氧、營養成分搬運到肌肉組織、神經組織的血液。 氧氣被輸送的時候，會吸附在紅血球細胞中的血紅素*上。如果因缺鐵性貧血*讓血紅素無法發揮完全的作用，造成濃度下降的話，氧的輸送量也會跟著減少。這時身體就會出現疲勞、心悸、心跳過速等症狀。 雖然呼吸淺、換氣差的現象，還不至於會出現缺鐵性貧血的症狀，但是身體卻會愈來愈不舒服。特別是生活壓力大，很容易陷入換氣惡化的狀態之中，所以請各位每天刻意做三十次的深呼吸。 這種呼吸的方法叫腹式呼吸。把注意力集中在下腹部，以鼻子深吸氣的同時讓腹部突出。然後，把吸進去的氣慢慢從口呼出，持續十秒鐘以上的時間，待完全吐出之後，如果腹部呈凹陷就對了。 用腹式呼吸慢慢吐氣時，橫膈膜到腦的部位會受到刺激，讓副交感神經變得活躍，與處在亢奮狀態下的交感神經取得平衡。此外，身體的肌肉受到刺激後，不但血液循環變好，連緊張感也可以一併獲得紓解。這麼做不但可以舒緩肩頸的痠痛，甚至還有消除便祕的效果。 一回連續做三十次確實得花上一點時間，所以不妨利用工作、做家事的空檔及睡前的時間，分幾次把它做完。