讓憂鬱症變微笑的20個好習慣：精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習

◎|本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。\r\n◎|20種習慣是從根本上治療憂鬱症，抗憂鬱藥物只能暫時麻痺憂鬱症狀，無法消除憂鬱症的「原因」，改變日常的習慣，才能無形中改變想法，也才能讓憂鬱症真正的痊癒。\r\n◎|20種方式簡單且容易實行，沒有艱澀的理論和方法，搭配憂鬱症患者實際的案例，任何人都能隨時隨地開始嘗試改變，隨時修正自己的人生。\r\n◎|日本亞馬遜書店讀者評價五顆星，家醫心理疾病類第1名！國際免疫學權威安保徹博士、董氏基金會、松德精神科診所黃慧琪醫師鼎力推薦，自我改變、自我療鬱就從本書開始！

◎日本亞馬遜書店讀者五顆星好評推薦！ ★「我本身也憂鬱了近10年，這本書用淺白易懂的方式明確指出憂鬱的人所缺少的想法，是其他自我啟發書中所沒有，只有醫生才會注意到的細節。」──あいる ★「雖然跟心理療法內容類似，不過方法更簡單易懂，最重要的是，20個習慣是作者自身實踐過的方法，所以非常有說服力，是很適合準備向前邁進的人閱讀的一本書。」──たつた ★「20種習慣不只能消除憂鬱，更是『生存的技巧』。」──ショウ君 ★「每次一邊閱讀一邊都會有『原來如此』晃然大悟的感覺，也讓我從書中得到元氣和動力，非常感謝。」──akko ★「不只憂鬱症患者，對於公司經營者或想要自我成長、過幸福人生的人來說，也是一本非常實用的書」──Amasia ★「就像醫生本人在說話一樣，是讓人感覺很放鬆且能讓人心情平穩的一本書。反覆閱讀了好幾次，讓我稍微找回能向前邁進的動力，真的非常感謝能閱讀到這本書」──およよ

前言 推薦序 序章 經歷七年的痛苦，我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的 過勞讓身心都癱瘓了 總住院醫師建議我休息一個月 被精神科診斷出罹患「憂鬱症」 被分派的部隊拒絕，不得已只好接受其他安排 無法治療自己，也沒辦法治癒患者 「藥物」無法治好憂鬱症 一本書成為我人生的轉機 不從根本治療的話，就說不上是已經「痊癒」了 第1章 改變讓你憂鬱的「想法」 醫生是「健康專家」乃大誤解 「差不多」的想法會比較輕鬆 憂鬱症是身體發出的警訊 告訴自己「可以休息一下」 讓心感到疲憊的「被人強迫」想法 明明做著不想做的事，卻漸漸麻痺了嗎？ 「非得這樣」的潛意識會讓自己更辛苦 「親子關係」也是造成憂鬱的重大原因之一 第2章 看淡人際關係的習慣 習慣1 接受「對方是不會改變的」這件事 習慣2 在同伴和親子關係中，要避免做出「好、壞」的評價 習慣3 別太期待對方 習慣4 不是「為了別人」而是要先想到「為了自己」 習慣5 別用「義務」和「責任」思考，試著以「快樂」為前提來選擇 第3章 改變「自己」和「未來」的習慣 習慣6 試著改變「口頭禪」吧！ 習慣7 試著去做「自己想做的事」 習慣8 試著寫下「自己會的事」 習慣9 去自己覺得「最舒適的地方」 習慣10 能夠之後再解決的事就稍後再處理 第4章 讓「心」和「身」都滿足的習慣 習慣11 重新審視現在的想法和人際關係 習慣12 把身體的「毒」完全排出 習慣13 症狀出現時，問問自己「是不是太拚命了」 習慣14 提升免疫力① 找到能讓身體狀況變好的飲食習慣 習慣15 提升免疫力② 以讓心情變好為前提活動身體 第5章 跟「潛意識」成為好朋友的習慣 習慣16 情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！ 習慣17 想像並創造出「人生的劇本」 習慣18 清除過去的記憶 習慣19 刻意安排能夠「放鬆」的時間 習慣20 接受一切，放開緊抓不放的 結語

前言 其實我曾經因為罹患「憂鬱症」而痛苦了七年。 在實習醫生時期，因為工作太過繁忙，導致身體跟心理都難以負荷，幾乎每天都睡眠不足。忙碌的情形一直持續，我的身體也接二連三出現問題，在經過醫生的診斷後，發現我有憂鬱的症狀。在這前後，雖然我的工作一直在身為一般醫師的專門診療科間輾轉，但因為有「想要治好自己的憂鬱症」的想法，所以最後選擇成為了精神科醫師。 雖然我依照主治醫生所開處方藥乖乖服藥，但症狀卻還是時好時壞，沒有痊癒的跡象。我自己也會開處方藥給患者服用，而他們同樣也沒有人痊癒，就算外表看起來像是痊癒了，但過不久還是會再復發。這到底是為什麼呢？ 這個問題，讓我對用藥產生了疑問。 有憂鬱症狀的人，不管發生什麼事都一定會先責怪自己。或是會有「這麼努力卻還是…」的想法。這些想法都會讓自己更痛苦。而這並不是單靠藥物就能治癒的。 是自己不好嗎？還是有其他的問題？請不要像是要找出犯人一樣那麼執著。最重要的，應該是讓原本的想法變成「不會造成憂鬱的想法」。 只不過，要「改變想法」似乎不太容易辦到。譬如說，心裡希望能「不要責備自己」或「要勇敢的往前走」，但卻不知道該如何行動的話，反而會覺得無奈而更加煩惱吧！ 因此，這本書才把焦點放在日常「習慣」上。 即使是無意識，沒有特別去思考的，但是在潛意識中，還是能不知不覺做到，這就是所謂的「習慣化」。相反地，要是習慣改變了，那麼潛意識也會跟著產生變化，而想法也會跟著改變。我認為這麼做就能除去憂鬱的「原因」。而這也是本書跟其他介紹憂鬱症的書最大不同之處。 這是讓引起憂鬱的原因自動消失的方法，但我想曾有過憂鬱症狀的人，應該還是會擔心「復發」的問題。我的想法是，就算「復發」，這也是讓自己發現「造成憂鬱原因」的一個機會。 本書是我經歷七年的痛苦，將好不容易歸納出，自己就能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。 在序章中，會先談到我是如何發病，又是怎麼克服。接下來在第一章，將簡單介紹人為什麼會感到憂鬱，應該如何去治療等，一些基本的心理治療常識。 從第二章開始，將每種想法當成是一個「習慣」，總共分成了二十項。在談論這些習慣時，會以個人的憂鬱症經驗，以及在診療當中所接觸的患者作為案例來說明。 不需要按照目錄的先後順序來閱讀。二十個習慣也不用全部都去嘗試。只要從覺得有興趣的部分開始就可以了。 現在我是「不用藥物的精神科醫生」，幫許多患者進行診斷治療，希望患者能夠透過我的協助，找到自我治療的方式。請跟我一起擊退憂鬱吧！ 二○一二年八月作者 推薦序一 轉個彎，就看見快樂 根據董氏基金會今年調查發現，11.0%的民眾有明顯憂鬱情緒，需尋求專業 協助。若以內政部 102 年人口統計數據來看，18 歲以上人口數約 1,900 萬人換算， 全國近209 萬人為憂鬱所困。隨著時代演進，人們要面臨的壓力也越來越大， 若沒有紓解情緒一直壓抑，將導致低落的情緒逐漸演變為所謂的憂鬱症，世界衛 生組織指出，憂鬱症為二十一世紀的三大疾病之一，也是造成人類失能，排名第 一的疾病。但卻因容易忽視，讓憂鬱症就像個隱形殺手似的，不經意會侵入大家 的生活。 英國物理學家牛頓曾說：「愉快的生活，是由愉快的思想造成的」，想要讓自 己情緒愉快，最簡單的方式就是讓自己的思想比較正向，將負向的想法轉個彎，如果以專業的醫術話語來說，就像是使用認知療法。認知轉換是可以透過行動實 踐及不斷練習而成，而運動就是一種很好的實踐方式。無論是早期或近幾年的研 究均顯示運動有助於減輕憂鬱，讓心情變好，提升自信心，也可增進孩子的學校 表現及成人的認知能力，減少因老化產生的記憶減退問題。而運動也是我最喜歡 的嗜好之一，這八十年來幾乎不曾中斷，高中時期，我最喜歡打籃球，由於當時 設備不充足，每天中午都趕緊吃完飯，與同學一同搶場地去打球，盡情揮灑運動 所帶來的汗水；網球及游泳也是我常做的運動，過去曾每天持續打兩到三小時的 網球。對我來說，運動就是一種休息，使身體機能舒暢，睡眠安穩，更是能幫助 我忘掉煩惱，簡單來說，運動就是生活，就像是三餐一樣重要，古人說一天不念 書面目可憎，我覺得一天不運動面目也可憎！ 除了透過認知療法及運動來紓緩憂鬱情緒外，宮島賢也先生於書中也提到，要將能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。他建議養成跟「潛在意識」成為好朋友的習慣，一般人會很困惑是要如何與處在內心深處的 潛意識結為好友呢？宮島賢也先生告訴大家先利用書寫的方式找出憂鬱的原因，我們常鑽牛角尖認為是自己不好而去責備自己，藉由書寫的方式先寫下原因後，將話轉換成自己覺得舒服的話，再來就是扭轉過去的潛意識，對自己多說一 些肯定的話，像每天早上醒來時，或睡覺前，對自己說「我要相信自己」、「自己 一定可以做到」等認同自己的話，當給予自我肯定的提醒後，再告訴自己剩下的 結果將交由老天決定了。在這過程中，當自我肯定不斷持續，慢慢就會浮現出願意嘗試去做這件事的念頭，在那時的狀況下，就別在意最後的結果，順著自己的心去作就好了。 不過習慣卻是難以駕馭，當一切習以為常後，想要糾正是很難的，我們得不 斷挑戰，正面迎戰它。此外也不用操之過急，先挑選自己有興趣的習慣開始著手，宮島賢也先生書中提供的 20 種習慣，從多方面提供合適的方法，不必循序漸進 一步步操作學習，是本很實用的工具書。透過這本書打破大家對於疾病的刻板印 象，其實只要透過觀念的轉換，簡單「習慣」的養成，適當的紓解，轉個彎，就能夠看見快樂，你、我都可以遠離憂鬱症，學會關懷自身的身心健康。 財團法人董氏基金會 董事長 謝孟雄 推薦序二 這些年來，憂鬱症是個流行名詞。 早期年代，家族中若有親人須接受精神科的療癒，不論是哪種狀況、哪種疾病，彷彿是不能說的秘密。有些家族將親人安置在家中某處，甚至因擔心會出意外，可能被限制活動而難和外界有交流，年紀小的晚輩甚至不知道家中有這號人物；有的家族連討生活都不容易，只得將家人送到療養院調養治療，這一去不知道多久後再回來。對於精神科或身心科，長年來總是隔著一層朦朧神祕的面紗，好奇想了解卻不知向誰問起，想關心卻又怕招來異樣眼光，深怕被當作「不一樣」的「非正常人族群」。 隨著社會大眾有更高的教育背景，逐漸接受各樣的外來文化，知識來源早已脫離街頭巷尾口耳相傳的那個年代。網路與科技時代讓各項資訊如潮水般地湧來，近幾十年來醫療知識和醫藥技術也蓬勃發展，生物科技、基因遺傳工程、影像醫學、微創手術等各種學問百家爭鳴，現代人的困擾不是資訊貧乏，而是如何在爆炸的資訊中，找到適合自己需求的健康與醫療產品。 精神科也是如此。 從有人類以來，就有心靈的存在，理應就有負責治療與撫慰人心的專門所在。精神科是所有在治療、促進「身體健康」的科別中，最關切每個人的生理–心理–社會互動是否舒適。即便是後來鑽研潛意識與夢的精神分析大師佛洛依德，也是神經科醫師出身，對藥理學、人體解剖學等有高深的學問。 精神科這些年來也在遺傳、病因、影像學、藥物治療與心理治療各領域，有快速大量的進展。我們不再像以前一樣，對生病的家人一籌莫展，只能把他藏在家裡。隨著更多對於醫藥知識的了解，我們可以更早察覺到自己情緒的起伏變化，發現這會影響自信心，還會大大影響工作能力與人際關係，進一步知道如果尋求精神科醫師的專業協助，可以有更多更好的處理壓力方式，甚至是如何預防以後不好的情緒再來。 憂鬱症不再是偶然聽到、離我們很遙遠的疾病。相反的，它常常不知不覺地來臨，當事人往往沒有察覺到自己已經深受其苦，還很困惑自己怎麼和以前不一樣，以為是自己不夠努力、不夠堅強而變得脆弱，甚至慢慢失去對生活的樂趣與對生命的希望，終日被自責、想死的念頭縈繞。憂鬱就像是一副暫時拿不下來的墨鏡，戴著它看世界，再繽紛的色彩、再瑰麗的美景都顯得索然無味。憂鬱個案的家人和朋友如果不了解這種情形，很可能會誤以為是他們不夠樂觀積極、只要保持正向思考就會好。社會中如果充斥著以上對憂鬱症的迷思，會讓憂鬱的人更不敢尋求支援與協助。 根據世界衛生組織（WHO）的資料顯示，在西元2020年前，憂鬱症會迅速竄升為全球第二大因疾病導致的失能狀況。其影響層面不僅限於個人與家庭，還會因為罹患憂鬱症而難以維持正常人際關係與工作。試想看看，如果一個國家中的眾多人口深陷在憂鬱的陰霾裡，其影響社會的各項發展該有多麼巨大呀。 就像在面對癌症與心血管疾病一樣，身處二十一世紀的我們難逃各種文明病的威脅。但隨著對這些疾病的瞭解與掌握越來越多，我們不僅希望萬一罹病時有很完善的治療，我們更希望在尚未罹病時，就能從生活當中做好預防醫療。 憂鬱症也可以！ 以台灣民情而言，許多人還是恐懼來身心精神科諮詢自己的情緒困擾，往往拖了許久，才由焦急的家屬或朋友帶往就醫。有些個案擔心被標籤化，會尋求家醫科或腦神經科醫師協助。事實上，精神科醫師和其它科醫師一樣，受過完整的醫學訓練，再加上獨特於他科的心理治療、諮商等訓練，醫療團隊裡還包括心理師、社工師、職能治療師，甚至營養師、藝術與音樂治療等，身心精神科能提供的專業評估與醫療是相當多元的，服務範圍涵蓋幼童、青少年、中壯年到老年，從疾病預防到各類型的治療，包羅萬象。本書作者宮島賢也醫師，提供了許多平日預防憂鬱症的思考習慣，這些思考習慣能幫助對自己要求很高的人，在生活中重整不適應的自動化思考（maladaptive automatic thoughts，意指給自己帶來不良影響的慣性思維），算是心理治療的一部分。 當然，人類是生理與心靈機制都很複雜的動物，每個人是獨一無二的個體，即使同樣是「憂鬱症」，你我的痛苦不會一樣，改善的方式也會不同。牽涉到「腦」和「心」的議題，無法只用三言兩語道盡箇中真味。閱讀本書是很好的開端，藉此瞭解並調整自己的思考模式，以預防憂鬱上身。但若您覺得自己老是開心不起來、常常疲憊不堪，或是擔心家人朋友有情緒困擾，邀請您來找專業醫師談談，肯定會有許多方法能夠幫上忙。 松德精神科診所專任醫師 黃惠琪