一個動作治好腰痛！

腰痛不必看醫生！ 萬病皆起源於「腰臀」，腰部健康，全身就健康了。 只要「一個動作」，上班族必學的「腰部健康操」！ 動太少──「腰痛、肩痠、臀刺痛」的小毛病沒有停止過！ 坐太久──每天都要忍受「坐如針氈」的痛苦？ 長期腰痛一族，必看！這是你能為自己和家人所做的最佳健康投資！ 【正確】腰痛保健觀：解開「腰痛之謎」！ ＋ 【1個】解痛關鍵動作：「下壓薦骨」就能保健全身！ ＋ 【4大】肌力訓練操：矯正體態，預防疼痛復發！ ＋ 【5式】關節放鬆操：打造柔軟身體，是健康的基本功！ ＋ 【28招】最有效的解痛健康操：零花招、輕鬆實踐，簡單動作就是最大的健康投資！ 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！ 腰痛的救星，不是止痛藥、也不是針灸整脊、更不是醫生，而是你身體裡的「薦骨」！ 只要做「下壓薦骨」，腰痛就能「自癒」！所有困擾的疼痛問題也能一次解決！ ＊薦骨在那裡？什麼是下壓薦骨？ ＊為什麼下壓薦骨就可以改善腰痛？ ＊我又看不到薦骨，怎麼活動它？ ＊活動薦骨對健康還有哪些好處？ 這些你可能還不清楚，但卻是維持健康、趕走疼痛的重要關鍵，本書一一告訴您！ 「腰痛」老是好不了？問題可能在於「你自己」！如果你曾發生過以下狀況，請一定要看這本書： ＊自從當了「久坐的上班族」後，「腰背痛、肩頸痠、臀肌刺痛」的小毛病就沒有再停止過。 ＊身邊的家人朋友、不論父母親或是老人家，都是「長期腰痛一族」，試過中醫、西醫、買高價鞋墊…都無法完全改善，不停上演「腰痛好了又復發」的戲碼！ 「坐姿」的腰部承受壓力是「站姿」的1.4倍！ 其實你每天都在「給腰部壓力」，而你卻不自知！ 錯誤的姿勢通常輕鬆，因此我們常不自覺地沿用成習慣，或偷懶而不願改正。「腰痛」尤其是現代人普遍的通病，嚴重程度或多或少而已。 說來有趣，人類身為唯一能直立行走的脊椎對物，但伴隨優越感而來的卻是文明宿疾─「腰痛」。加上長時間坐著使用電腦和看電視的人數增多，腰肌與臀肌也在逐漸軟糜萎縮的狀況下，變得難以支撐脊椎，導致骨盆歪斜，產生腰痛。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力，竟是站姿的1.4倍！ 這些「日常動作」都會引發腰痛！ 1.長時間坐著。 2.單手撐臉、翹腳坐。 3.單手提重物。 4.將嬰兒往上抱。 5.只坐椅子前緣且長時間開車。 6.彎腰做家事。 日常生活中一個不經意的動作或習慣，都會讓腰部承受壓力，引起腰痛。「腰部」是人體的主軸，支撐上半身的重量，如果腰部出現悶痛問題，無法挺直腰桿，那麼全身活動力都會受到牽連影響。也就是說，不良姿勢還會影響內臟功能，更可能變成「萬病之源」。 當你「腰痛」時，第一個動作是什麼？ ＊轉轉脖子，身體胡亂扭轉（同時聽到骨頭的聲音）。 ＊握拳大力敲打臀部（腰痛通常伴隨著臀部刺痛）。 ＊只能吃止痛藥，默默承受腰桿打不直，寸步難行的痛苦。 這些你以為可以「永久」解除疼痛的方式，其實都是錯的！ 病痛開始於「臀」，也靠臀終結！ 「臀部」可說是腰痛之源。會腰痛的人，通常臀部都會伴隨著刺痛、腰部痠悶的問題，尤其是久坐族，必須忍受著「坐如針氈」的痛苦。因此想要改善腰痛，就必須從「強化臀肌」開始，而「下壓薦骨」是最好的方式！沿著臀部中間往脊椎方向摸，可以摸到的一塊骨頭就是「薦骨」。由於「薦骨」兩側是最容易感到刺痛感的地方，因此，只要做好「薦骨保健」，就能輕鬆打擊腰痛。 腰痛是可以「自己好」的！ 本書作者吉田始史說：「名醫都治不好的腰痛，其實靠自己就可以根治！只需要一個動作『下壓薦骨』，腰痛等各種不適感都會消失！每天3分鐘，不用藥、零花費並且迅速擺脫！」 腰痛是「萬病之源」，薦骨是「生命之骨」！ 「下壓薦骨」可以穩定串連其上下的骨骼，讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。不僅幫助固定腰部，減少「閃到腰」的風險，也能防止骨骼變形、重心歪斜，並對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。 「下壓薦骨」就能擺脫止痛藥和看不完的醫生！ 1.矯正歪曲的脊椎、骨盆。 2.活化周邊肌肉、神經、血管、淋巴管細胞。 3.強化子宮等內臟功能。 4.鍛鍊難以觸及的「深層肌」。 為了讓各位能夠輕易做到「下壓薦骨」的動作，請試試看！你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常身體為了阻止排便，會「緊縮肛門、臀部自然往內縮」，這就是「下壓薦骨」的姿勢。 感受「下壓薦骨」帶來的健康回饋！ 肌力不足會導致身體歪斜失衡，引發其他病痛，「下壓薦骨」能同時活動所有深層肌肉，當肌肉及骨骼獲得強化，頭痛、膝蓋痛、肩頸痠痛、便祕O型腿X型腿、腿部水腫．疲勞、駝背、腰椎前凸、骨盆歪斜、漏尿、生理痛、情緒焦躁、生理痛等婦科問題都能有效改善，同時還能達到燃脂塑身的功效！ 本書特色 Point1強化肌肉的同時，還能燃脂塑身！ 想矯正姿勢，當務之急便是強化肌肉。肌肉一旦失去彈性和力量，無法全力支撐骨骼時，身體重心便會偏移，各個部位的病痛也隨之而生。只要一個動作「下壓薦骨」就能擺脫這些問題，『下壓薦骨』的同時還能鍛鍊深層肌，減輕疲勞痠痛、燃燒多餘脂肪。 Point2防止體態變形，趕走全身病痛！ 有著0型腿、X型腿困擾的你（妳），更要擔心的是你（妳）的骨盆已經歪斜了！更嚴重還會導致左右腳長不一、拇指外翻等變形問題。別擔心，本書內含針對各種症狀的「解痛健康操」，讓你輕鬆告別不良儀態與全身病痛！ Point3只要一條浴巾，人人都能輕鬆學會 臀枕是「下壓薦骨」的一大重點。最厚的部位以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。生活中常見的用品，包含浴巾、椅墊、枕頭、書籍雜誌都可以是幫助減輕腰痛的小助手，臀枕的製作及正確使用方法，本書皆有詳細圖解及說明。

推薦序 ◎「腰痛」不必看醫生！ 　　這是我第三次監修吉田先生的作品，內容跟以前一樣淺顯易懂，而且非常具有說服力，真是衷心感佩。因為作者以其本身經歷與治療經驗來撰寫內容，才能有說服力。 　　本書提及腰痛等各種病症，認為這些病痛都與「薦骨」有著密切關係，詳細闡述薦骨的重要性，並以淺顯方式說明具體的因應方法。內容豐富充實，絕對能對讀者產生莫大的助益。 　　 　　首先，談論了姿勢的重要性；不過，我想多數人都會覺得作者所設計的姿勢難度很高，不可能做到。對於已經習慣不正確姿勢的人而言，這樣的想法正是問題所在。 　　◆「錯誤姿勢」皆是萬病之源 　　人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。相較於從前，不論男女老幼曾想過要矯正姿勢的人，明顯少之又少。 　　到我診所看病的患者中，多數是為內科疾病或精神不適所苦。不過事實上，這當中有半數以上的人還為了腰痛、膝關節疼痛、肩膀痛、生理痛等問題，接受他科治療。這些人的共同點就是「日常生活的姿勢不正確」。 　　◆肌肉無力，也是疼痛不停循環的原因 　　當身體感覺疼痛不適時，採取對症療法（註）當然可以暫時舒緩；然而，同樣的症狀卻還是會一再出現。對症療法的目的是舒緩症狀，並無法根治，因此先前的努力只是浪費時間和金錢罷了。 　　作者一再強調，想要保持正確姿勢、擁有健康心理狀態，選擇適合自己的運動來鍛鍊肌力非常重要。尤其因腰痛或膝關節疼痛無法走路的人，更容易因肌力衰退，讓疼痛更加劇，陷入惡性循環中。 　　「持之以恆」是亙古不變的格言。為了維持身體健康，請相信作者的呼籲，一點一滴持續努力，相信一定能為您打造更健康的身體。 　　註：「對症療法」指沒有查明病因，只針對表面的症狀治療，例如：生理痛時，吃止痛藥將痛感舒緩，並沒有從根本去下手改善的療法，泛指只能治標，不能治本的「對症療法」。 高松內科診所院長 高松和夫

作者序 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！ 推薦序 「腰痛」不必看醫生！ Part１　治好腰痛之前，你該懂的基本常識！ 腰部承受的壓力，「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍！ 為什麼人類要承受「腰痛」之苦？ 病痛從「臀」開始，也靠「臀」終結！ 臀肌無力，會讓身體失去平衡 「強化臀肌」就能永遠告別腰痛 〔試一試！〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測 腰痛無法自癒，根本是謊言　 其實，你天天都在做「導致腰痛」的動作 不良姿勢是「重病之源」 〔試一試！〕脊椎歪曲度檢測　 脊椎歪斜，全身都會跟著歪 走一點路就覺得累，是身體退化的前兆 「薦骨」是解決腰痛的「關鍵骨骼」 原來都是「這些地方」在疼痛！ 薦骨是「生命之骨」 身體能否行動自如，由「薦骨」決定 〔試一試！〕使用「薦骨」，感受身體重心　 動一動薦骨，擁有意想不到的「健康回饋」 想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌 「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能 〔不可不知的薦骨小知識〕「腰痛」是全世界都困擾的文明病 Part２　只要「下壓薦骨」，就能改善所有不適症狀！ 「感受薦骨的存在」是止痛關鍵 〔試一試！〕以「忍便姿勢」達到「薦骨下壓」 不必吃藥，「2關鍵動作」解決身體不適 薦骨的「後翹」狀態 薦骨的「下壓」狀態 「下壓薦骨」對身體到底有何好處？　 驚！疾病從臀部開始？ 「下半身」最容易肌肉無力 膝蓋會疼痛，都是因為身體歪了 輕度疼痛，勤做「下壓薦骨」就能改善 「一個動作」就能達到塑身功效 外凸小腹、婦科問題都會消失！ 〔不可不知的薦骨小知識〕強化深層肌肉、散發健康光采，就靠「下壓薦骨」來拯救！ Part３　馬上實踐！勤做「下壓薦骨」阻斷腰痛問題 每天3分鐘，腰痛問題自己會好！ 只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！ 「臀枕」的作法　 使用「臀枕」，這樣做就對了！ 開始前請再確認一次「姿勢」　 一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒困擾腰痛 持續做，身體絕對會通體舒暢 馬上實行「薦骨下壓」！ 慢吸慢吐，才能專心下壓薦骨 利用「腹式呼吸」按摩內臟 利用「逆腹式呼吸」發揮「第二心臟」作用 「四大肌力訓練操」瘦肚子、矯正骨盆歪斜 【肌力訓練操1】鍛鍊《臀肌》，就能提升代謝、燃燒脂肪 【肌力訓練操2】訓練《腹斜肌》，能美化腰線、順暢排便 【肌力訓練操3】強化《腹橫肌》能鞏固脊椎健康 【肌力訓練操4】活動《橫隔膜》，可改善自律神經失調 如何在生活中，隨時注意「薦骨位置」？ 以「下壓薦骨」方式走路，也能變瘦！ ＊正確的走路重點 ＊爬樓梯 ＊正確坐姿 ＊「搬重物不受傷」的關鍵 「關節放鬆操」打造柔軟健康的身體 【關節放鬆操1】放鬆身體正面 【關節放鬆操2】放鬆身體側面與背面 【關節放鬆操3】放鬆髖關節 腰部悶痛」是腰痛前兆，你可以這樣做！ 【關節放鬆操4】跪坐並伸直背部肌肉 【關節放鬆操5】甩手 〔不可不知的薦骨小知識〕「3點固定」能穩定體幹，強化肌肉 Part４　最有效的「解痛健康操」 【頭痛】頸部伸展∕捏揉頸脊 【肩頸痠痛】雙臂運動∕肩胛骨運動 【O型腿】伸展大腿外側∕臀肌伸展 【X型腿】大腿內側伸展∕側腰扭轉 【腿部水腫疲勞】小腿畫圈∕腳掌肌肉伸展 【瘦肚子】轉腰運動 【駝背、腰椎前凸】上下甩瓶子 【骨盆歪斜】臀部走路∕揉捏足弓 【便秘、腸胃問題】拉膝伸展 【漏尿、膀胱無力】搖籃式∕青蛙伸展 【生理痛】蹲步運動∕毛細管運動∕側躺拉腳∕轉腳踝 【肥胖、腰腿無力】抬膝運動∕單腳屈伸∕腳趾夾毛巾 【精神焦躁、壓力大】左右擺腳∕肩膀抖動∕解壓呼吸法∕放鬆呼吸法 你一定要知道的「薦骨」Q＆A Q1：「下壓薦骨」多久可見效？ Q2：每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？ Q3：臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？ Q4：一天之內要做幾次「薦骨下壓」？ Q5：什麼時候不能做「薦骨下壓」？ Q6：如何正確感覺「薦骨位置」？ 結語 零花費改善腰痛，生活中就能輕鬆實踐

作者序 ◎解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！ 　　 　　長年以來我一直在研究武術運動，而且深信「武術動作」與「健康」有著密切關係，因此，我將這份信念實際運用於臨床治療，也發揮了效益。本書的內容就是在介紹我的理論與實際體驗。 　　 　　我堅信「經驗重於知識，結果重於經驗」，一路走來我做過無數的實驗，經過去蕪存菁的過程，得到了以下的結論。不論在武術領域，或是預防與改善腰痛的問題點上，關鍵不在於「做了什麼而有答案」，而是「答案就在一開始的時候」。總之，馬上付諸實行就對了。一旦有了效果，再問「為什麼？」，再從解剖學、生理學觀念研究其原因，導出答案。這麼做一定不會出錯。 　　 　　重點在於「實踐」。閱讀本書的你，請不要只想著「這個方法似乎有效」，請務必付諸實行。如果「一個動作」真的能徹底改善你的腰痛問題，對健康有所助益，我將會感到非常榮幸。 吉田始史

◎腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！ 在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。 即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛，不過大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。 ◆脖子落枕，其實是「腰部」有問題 換言之，腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方，睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」，其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊，而導致與腰部相連的脖子疼痛。 「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。 ◎腰痛無法自癒，根本是謊言 我想應該有許多讀者為了治療腰痛，迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時，一定都會想「花再多錢也沒關係，只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療，疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你：「為了避免再次發作，請你一定要運動」，有些人甚至還加入健身中心，花錢請教練專門指導。 ◆想永遠擺脫腰痛，靠自己就能辦到 只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發，為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時，腰痛症狀更惡化，於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。 為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為，疼痛劇烈時，應該好好地接受專門治療。可是，能夠徹底根除腰痛的人，只有你自己。 「怎麼可能？我又不是專業醫生，我怎麼能自己治好腰痛？」 或許很多人會這麼想。然而，本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」，又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗，我有絕對的自信，你一定可以從此改善自己的腰痛問題。 ◎動一動「薦骨」，可有效鍛鍊「深層肌肉」 從今天起活動薦骨，便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛，此外，勤於活動薦骨，還有一個意想不到的「健康回饋」！那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「InnerMuscle」，顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此，覆蓋在身體表面的肌肉，即稱為「表層肌肉」。 表層肌肉大多是大型肌肉，從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到，也是日常生活與運動時最常用的肌肉，因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解，他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條，就是腹直肌與腹外斜肌。 ◆「深層肌肉」的力量，更勝「表層肌肉」 另一方面，深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作，或運動時的輔助肌肉。不過，一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉，唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外，勤於鍛鍊深層肌肉，也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外，但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉，透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。 接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」，這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」，統合鍛鍊。 ◆想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌 話說回來，鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處？首先，由於深層肌的作用就是「輔助動作」，因此只要強化深層肌肉，就能讓所有動作更加流暢。另外，活動身體時一定帶動表層肌肉，因此也能強化表層肌肉，維持穩定姿勢與關節位置。最後，當肌肉量愈多，基礎代謝也隨之升高時，更能有效瘦身減肥。 除此之外，包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜，以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化，達到緊實的效果。 ◆「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能 活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處：男性可預防前列腺肥大；女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀，還能促進子宮功能。 再者，一旦掌握活動薦骨的訣竅，就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中，「髂腰肌」（腰大肌與髂肌的總稱）是控制薦骨活動角度的重要肌肉，主要協助髖關節屈曲的動作。 髖關節是身體重要部位之一，有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時，自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型，展現端正體態。