美國眼科權威教你吃出好眼力：老眼回春，近視改善，乾眼症、青光眼、白內障通通OUT！

做做眼球操，戴藍光眼鏡，就能讓視力變好？ 美國眼科權威說： 吃對食物，才是最簡單、最有效的視力回復法。 　　眼壓高到讓眼睛跟頭都痛到受不了；才三十幾歲，報章雜誌上的小字就已經看不太清楚；眼睛乾澀需要不時點人工淚液......這些用眼過度的症狀，讓許多人的眼睛老得比自己還快！ 　　眼睛過勞或老化的「國民病」現象，讓視力回復眼球操、抗藍光眼睛鏡或矯正型的隱形眼鏡等，成為市面上超夯的護眼神器。然而，這些視力回復術真的那麼神奇嗎？ 　　別再迷信「偏方」了！本書作者眼科權威尼爾．亞當斯醫師明確指出：視力絕非靠吞營養補充錠或做做眼睛操就會變好。想要不動刀、不矯正就能擁有健康的視力其實並不難，只要選擇富含眼睛必需營養素的食材就對了！也就是要善用適當的營養，攝取以蔬果、魚類和全穀類為主的食物。 　　書中諸多與營養有關的內容，大部份都不是醫學院所教授，而是亞當斯醫師多年臨床經驗和不斷涉獵相關研究的成果。對於現今許多人大量使用3C而造成眼疾年輕化，更有極佳的預防效果。 　　美國眼科權威醫生這樣說 　　 　　身體狀況可以「一目了然」。 　　一般醫師在檢查病人是否罹患糖尿病、高血壓，甚至癌症之前，都會先從眼底尋找初步的線索。例如，糖尿病患者出現心臟疾病的先兆，就是眼底的小血管出現了變化，這比做血液或掃描檢查更能及早發現。 　　顧好眼周血液循環，就能提升視力。 　　眼睛需要大量的血液（血液能帶來氧與營養素）才能運作良好。利用運動和大笑，都能讓眼睛的血流量大增，使視力退化或受損的風險能減少百分之六十。 　　小心，眼睛也會得糖尿病！ 　　缺乏胰島素時，體內的血糖管理會失控，血流裡充滿過剩的糖份，最終會傷害血管。由於眼睛血管也相當多，所以一旦罹患糖尿病，眼部就容易產生病變。 　　善用超級護眼好食物，就能逆轉各種眼部疾病。 　　蕃茄、洋蔥、玉米和椒類（青椒、紅甜椒與紅辣椒）是每天都該吃的視力保健蔬菜。含有葉黃素和玉米黃素的綠葉蔬菜（如：菠菜），會吸收超強藍光，更是天然的太陽眼鏡。 【本書精華】 　　1.哪些因素會傷害眼睛，還有如何預防眼睛隨著年紀增加可能出現的毛病。 　　2.針對黃斑部病變、視網膜色素病變、糖尿病相關的眼部症狀、青光眼、白內障，以及乾眼症等六種影響眼睛的疾病，說明其治療、預防之道與減少危險因子的方法，藉此能採取護眼行動加以改善，並保護視力。 　　3.整理出詳細的視力研究結果，並提出諸多飲食建議，讓讀者能依自己的情況來保養眼睛，也吃出好眼力。

名人推薦：【權威推薦】 中山醫學大學視光學系系主任 曾榮凱 台北市立聯合醫院陽明院區眼科主任 張延瑞 新竹國泰綜合醫院眼科主任 陳瑩山

推薦序 睛彩人生，健康生活曾榮凱 推薦序 最詳盡的視力恢復飲食法張延瑞 推薦序 吃對食物，就能擊退惡視力陳瑩山 【前言】你的健康，一「目」了然 眼睛是身體之窗 眼睛的運作 如何善用本書 營養真的很重要 第一部 重返年輕，從眼睛開始 第1章 過氧化物是健康細胞的殺手 法國女人不會胖？因為她們吃很多抗氧化食物 多攝取生物類黃酮，避免毒金屬吃下肚 植酸讓你只吃進「好金屬」 三大抗氧化強兵 好營養吃太多，反而變成壞營養 礦物質適量應攝取 第2章 發炎能掌控，就不是壞事 當發炎失控 基因變異，容易產生眼部病變 四種消炎治療藥物 植化素家族中的生物類黃酮 第3章 顧好眼周血液循環，就能提升視力 貧血一解決，視力就變好 優質營養素好處多多 特定草本植物與綠葉蔬菜要小心為妙 大笑就是特效藥 第4章 保養基因是一輩子的工作 先天基因無法改變，但後天飲食可以調節 基因篩檢僅供參考，不要自己嚇自己 能打造優質基因的營養素 用好營養啟動基因 第二部 這樣吃，擊退六種眼疾 第5章 黃斑部病變：清潔工鬧罷工 發生在視網膜的神經退化性疾病 隱結是主要特徵 老年人是高危險族群 葉黃素和玉米黃素是最天然的太陽眼鏡 終極隱結的五大營養 營養過量的風險 第6章 視網膜色素病變：被遺傳基因偷走的視力 基因缺陷的疾病 可行的七種飲食療法 第7章 眼睛也會得糖尿病：糖尿病視網膜病變與黃斑部水腫 控制糖份儲存和供應的胰島素 糖尿病造成的視力病變 實用的營養療法 四種對眼睛有益的好金屬 蛋白質對糖尿病百利而無害？ 第8章 青光眼：沉默的視力殺手 遭啃咬的視神經纖維 眼壓高是青光眼的危險因子 青光眼的營養良伴 改善「排水系統」的營養素 雙面刃營養素 第9章 白內障：百分之五十的盲人因此病失明 水晶體老化的病症 眼睛內的瀑布 吃對了，眼睛就會慢老 第10章 乾眼症：最常見的眼科毛病 眼睛鬧水荒 乾眼症的五種原因 眼淚學 為眼淚加菜 omega-3與omega-6一定要均衡 第三部 靈魂之窗食療法 第11章 讓你炯炯有神的食物選擇 蔬果：吃多少才夠？ 蔬菜 葉菜類／每日的生食與熟食菜／配菜／裝飾菜 點心 水果 柑橘類水果／莓果／瓜果／日常水果／熱帶水果 堅果 杏仁、腰果、栗子、榛果、花生、美洲胡桃、松果、開心果和胡桃 豆類 米豆、英嘴豆、毛豆、青豆、菜豆、扁豆、皇帝豆、海軍豆和白豆 魚／肉／蛋 肉類／蛋／魚類 穀類 糙米／燕麥片與格蘭諾拉綜合麥片／亞麻籽／藜麥 調味料與香料 薄荷與羅勒／藏紅花／咖哩／薑／大蒜／肉桂 甜味劑 蜂蜜／無花果與椰棗／巧克力 油脂 飲品 水與果汁／茶與咖啡／乳品 護眼食譜 早餐／午、晚餐的主菜、午、晚餐的配菜／點心／飲料 【結語】視力保健營養團隊 相輔相成力量大 建立平衡關係 只要九十天，看得更清楚 【附錄】餐桌處方 六種眼科疾病需要的營養 黃斑部病變／視網膜色素病變／糖尿病視網膜病變／青光眼／白內障／乾眼症 有益視力的五種核心營養素 生物類黃酮／類胡蘿蔔素／特殊植物營養素／超級抗氧化物／金屬與非金屬 按字母編碼排列的十七種維生素 維生素A／維生素B1¾¾核黃素／維生素B2¾¾菸鹼酸／維生素B3／維生素B6／維生素B9¾¾葉 酸／維生素B12¾¾鈷銨素／維生素C／維生素D¾¾促鈣醇／維生素E¾¾生育酚／維生素 K¾¾氧化葉綠醌、甲萘醌／胺基酸／精胺酸／肉鹼／離胺酸／甲硫胺酸／脯胺酸¾¾牛磺酸 四種特效營養素 輔酶Q10¾¾泛醌／膽鹼／SAMe／魚油

顧好眼周血液循環，就能提升視力 血是我們的命之所繫。心臟之所以跳動，不正是為了將血輸送到全身嗎？血攜來氧氣與營養素，攜走有毒廢物，將之送往肝腎加以過濾和解毒。血液還輸送白血球與化學物質（見第二章），負責訊號傳導的荷爾蒙也依賴血液。血液也能調節體溫與酸鹼值。 醫學界投注大量的心力研究血在健康與疾病扮演的角色，這就是血液學。沒有一位醫師不明白血和血管對健康至關重要。 血液出現問題，從視力便可看出端倪。卅出頭，半職業高爾夫球員的班恩就是一例。 他來求診時，提到眼前會出現白光，頻率約每周一、二次。當白光出現時，眼前景象會突然變成白茫茫一片，幾分鐘後才會恢復正常。這個症狀持續數月，也曾在打高爾夫球賽時遇到過。他頭一回來找我時，我說：「班恩，我們先抽血檢查，你也去看一下心臟科醫師……你的心臟把血流往上送的功能可能需要注意。」 進一步探詢之後，班恩才說他容易疲倦，腿部與手臂也會痛，但他以為是打球太累的緣故。我檢查過他的眼睛，並沒有發現任何異常。不過，這個案例清楚地讓我知道，不管是什麼原因，血液輸送量減少時會導致所謂的「暫時性黑矇症」。 幾天後，我們在彙整血液檢查和心臟科醫師意見後，確診為血管發炎，經藥物治療已獲改善。 貧血一解決，視力就變好 眼科醫師用特殊顯微鏡為病人檢查眼睛時，可以看到紅血球在蜿蜒的微血管裡流動。血液從心臟流出，經眼睛再流回心臟的時間只有短短八秒鐘。當血液到達你的眼睛時，速度會放慢，以便將氧和營養素卸下，然後把廢物攜回，再加速回流到心臟。 很多人不知道，眼睛需要大量的血液（正確來說，是血液帶來的氧與營養素）才能運作良好。事實上，視網膜後方的血流密度在全身各部位排名第一。相反地，全身唯一不需要血液的部位是眼角膜。角膜得依賴邊緣健全的血管網供應養份，才能進行細胞更新，也必須依賴眼睛前方的血管網製造營養充足的體液來滋潤角膜底層。知道這點之後，我們就能明白，讓血液暢行無阻地流到眼睛，可以維護視力，確保眼睛的健康。 運動能提高眼睛的血流量。在二○一四年一項針對四十三到八十六歲的成年人研究指出，經常活動身體（相對於靜態生活方式）達廿年的人，視力退化或受損的風險減少了百分之六十。 血流受阻會導致心臟病發作、腎臟損害、中風，嚴重時還會造成休克。糖尿病或動脈硬化會讓血流供應量不足，造成視力衰退甚至失明。 另外，貧血（紅血球或血液攜氧率低下）對眼睛的影響也非常可觀，有時你會注意到，有時卻是不知不覺地發生。 年紀輕輕的瑞秋第一次來找我時，骨瘦如柴的樣子令我印象深刻。她說她會看到像果凍一樣彈跳的紫色斑點。我檢查她的眼睛，發現出血的痕跡以及奇怪的血管增生，這是糖尿病人常見的症狀，可是她並沒有糖尿病。 她有暴食症，而且極度營養不良。因為身體缺乏許多重要的必需營養素，貧血是必然的。在一組專家的努力之下，瑞秋慢慢恢復正常，也在飲食中特別補充維生素。貧血的問題解決，視力就好了。她花了很多年的時間終於調整好身體狀況，我為她的努力感到驕傲。 優質營養素好處多多 我們知道鐵質是確保氧氣輸送到全身的重要元素。而輸送鐵質的酵素還需要靠銅的幫助，否則身體可能接收不到鐵的好處。 維生素B6、B12與葉酸都能活化製造血紅素所需的酵素。紅血球形成時得靠維生素A的幫助，維生素C與E也都會參與這個工作。總之，這是維生素的家族事業。  精胺酸 優質的營養素不僅能製造帶氧的紅血球。有種稱為精胺酸（arginine）的胺基酸，是蛋白質的組成要素，它出現在許多食物當中，可維持氧平衡和適度的血流量，這對視網膜特別重要。 更重要的是，它是一氧化氮形成的前驅物。一氧化氮是促成血管擴張的傳訊分子。我們的血管會收縮或擴張來調節血流，身體任何組織都會因為某種原因需要多一點血流供應，比如需要養分、氧氣或白血球時，血管就緊縮，把額外的血送到正在呼救的部位。正因為如此，一氧化氮對糖尿病人的幫助非常大（詳見第七章）。 精胺酸的攝取來源有魚肉、雞肉、牛肉和乳製品。堅果類可以選胡桃和花生。蔬菜類有豌豆、皇帝豆、菜豆、玉米、花椰菜和菠菜。  生物類黃酮素 不過要注意，當一氧化氮在細胞裡待太久時，會變成有毒性的過氧亞硝酸鹽，並引起氧化損害，所以你還是需要抗氧化物，請多多選擇生物類黃酮素，這類營養素還能改善血液循環。 從心臟輸送血液到全身各器官的動脈，內膜是一層肌肉，肌肉的收縮會使血管束緊，達到控制血流的作用，肌肉放鬆時血管則會擴張。許多研究顯示生物類黃酮會使血管壁放鬆以增加血流，而動物實驗更證明生物類黃酮能改善視網膜區域的血流，使視網膜的運作更為良好。 生物類黃酮對於血液循環的好處，還包括阻擋受氧化作用損害而品質不佳的凝血粒子（血小板），以及改變細胞傳訊啟動血小板的途徑，以減少不必要的凝血。此外，生物類黃酮還能強化最細的微血管，甚至預防體液洩漏，造成像糖尿病人那樣的水腫。 請參考附錄所列，富含生物類黃酮的食材。 食用特定草本植物與綠葉蔬菜宜小心 在討論消炎和預防血管異常增生時，一定會提到草本植物。人們認為所有的花花草草都是「自然」而且無害的，不過我們剛說過，即使是食物與維生素也可能帶來我們不想要的副作用，植物也不例外。  金絲桃 金絲桃的花與葉可入藥，預防發炎與血管異常生長。聽起來是不錯的選擇，對吧？不過它是有副作用的。金絲桃具感光性，受到光照時會產生有毒的過氧化物質。所以當你服用金絲桃後再曬太陽，不一會兒皮膚就會起紅疹，很容易曬傷，長期下來會增加皮膚癌的風險。 草食動物吃了大量金絲桃後，只要暴露在陽光底下便會生重病。眼睛更需要注意，因為光會聚焦在眼睛後方的水晶體，加重眼睛的光暴露負荷，導致白內障與視網膜病變快速發生。  銀杏 這裡是指從銀杏樹葉萃取後的營養素，它具有良好的消炎功效，也是抗氧化物。它能抑制血小板的凝血作用，讓動脈管壁的肌肉放鬆，改善體內的血流。對於眼睛來說，銀杏能改善血流，讓人的視力清晰，加強辨色力，也能防止糖尿病、青光眼與黃斑部病變等不同的眼部疾病。 但也因為它對血小板的影響很大，有時候會造成嚴重、甚至致命的出血併發症。如果你同時吃了銀杏和高劑量的維生素E或omega-3油脂（這二種營養素攝取過多都可能使你不易凝血），出血風險便會上升。如果你正在服用阿斯匹靈或有容易出血的狀況，銀杏可能會讓問題加劇。  維生素Ｋ 金絲桃與銀杏會抑制凝血，增加出血的風險，維生素K則剛好相反，取名為K是源自德文的「凝固」（koagulation）或英文的「凝結」（coagulation）。 維生素K的來源有三種，K1（葉綠醌）是植物性的，K2（甲萘醌）由細菌所製造，K3（氫化甲荼醌）則是合成物質（由於合成的維生素K會與抗氧化素穀胱甘肽產生衝突，容易累積在血流當中，因此天然的形式比較好）。 維生素K會啟動凝血和造骨這二種重要的機制。心血管病人的血液不應過於濃稠，所以最好避免吃含高維生素K的食物（這些人可能已經在服用低劑量阿斯匹靈或抗凝血藥物）。至於其它人，維生素K的助凝血功效有助於平衡和保護身體，因為正常的凝血作用在很多情況下是必需的。 荷蘭芹的維生素K含量在蔬菜中最高，其它還包括羽衣甘藍、菠菜、甜菜葉、萵苣、花椰菜、球芽甘藍和蘆筍。 大笑就是特效藥 談了那麼多營養素，但最好的特效藥應該是笑。我是認真的！有人以年輕的健康志工為研究對象，讓他們觀賞十五分鐘的喜劇，發現持續而開懷的笑可使血流增加達百分之廿。 對於這個結果有好幾種解釋，其中之一是認為笑會釋放一種化學物質，使動脈管壁肌肉放鬆。所以結論是：盡情的笑吧！笑容與快樂有益身心健康。 乾眼症：最常見的眼科毛病 文蒂是責任很重的主管，每天在電腦前長時間工作。她抱怨每晚眼睛又紅又累，好像有砂子在裡面，眼淚還流個不停。有位眼科醫師說她有乾眼症，需要使用人工淚液。但文蒂很不解，覺得既然眼睛一直在流淚，不可能會乾，所以沒有遵照醫囑用藥。等她來找我時（她認為應該是眼底的毛病，想找視網膜病變專家，便來我的診所），症狀已經很嚴重，整個人很慘。 我向她解釋，她的眼睛真的很乾，部份原因是整天使用電腦，眼睛一直盯著螢幕忘記眨眼，所以才慢慢地變得乾澀。我開了人工淚液，請她多休息、在休息時間眨眨眼，同時調整飲食內容，包括吃魚和更多青菜，尤其是地瓜、紅蘿蔔、羽衣甘藍和芥蘭葉。一個月後，文蒂的症狀好了，對我感激得不得了。 在我們這個時代，每天盯著電腦螢幕和智慧型手機的時間長達數小時已經是常態。美國人不分年齡，每七個就有一個有乾眼症，這是最普遍的眼科毛病。 眼睛鬧水荒 乾眼症是一種眼表疾病。原本應該滋潤眼睛的淚液出現失衡，結果眼睛表面變得乾澀，特別是在光線會進入的角膜。 角膜是全身最敏感的部位（這裡每單位的神經末稍密度為全身之冠），對極微小的刺激也會有強烈的反應，乾澀正是一種刺激。角膜敏感有其必要，它能啟動如同汽車雨刷般的眼瞼，把窗戶（也就是角膜）上的灰塵異物掃掉。 乾眼症的症狀是刺激感、似乎有砂礫掉在眼睛上，而這種刺激或異物感可能很輕微，也可能令你難以忍受。患者眼睛會泛紅，紅的範圍可大可小。但過了一段時間後，視力會變模糊，猶如看東西時有片髒玻璃擋在面前，看到污點、起霧、模糊，甚至是晦黯一片。朦朧的程度從輕微到嚴重不等。其它症狀還包括灼熱與搔癢感，有時會有分泌物。 乾眼症會讓你流淚。沒錯，眼睛一邊分泌淚液，一邊也乾燥。這是因為眼睛試圖開啟水閘，但水流的方式不對。就像你對著位在斜坡坡頂的花園澆水，如果花園極度乾燥，水只會過門不入，順著坡往下流，植物依然乾渴。 當病人上眼科抱怨上述的症狀時，醫師檢查角膜就能斷定是否為乾眼症。醫師會用一種特殊的眼科裂隙燈檢查角膜來確診。有時候會點眼藥水，看乾澀的現象是否已經對眼睛表面細胞造成損害（但損害通常是暫時性的，因為角膜表面的細胞每七至十日會全部更新）。有時我們也會測量眼睛製造淚液的能力。 乾眼症的五種原因 從更年期到長時間打電腦，都可能導致眼睛因為缺乏足夠的滋潤而演變為乾眼症。如果你曾經迎著強風走路，眼中的水份被風吹乾，就知道眼乾帶來的刺痛感覺。每日眼乾的經驗也可能表現在讀書或用電腦時的「眼睛疲勞感」。 一、老化 乾眼症好發於五十歲後，老化是導致乾眼症的最大宗原因。 我們年紀愈大，淚液分泌的量會隨之減少，品質也會降低。由於荷爾蒙變化的影響，女性較常罹患乾眼症，進入更年期後情況可能更加嚴重。 二、過度使用3C產品 隨著現代人使用螢幕的習慣愈來愈普遍，乾眼症也漸漸盛行於各個年齡層。 有一項很重要的原因是眨眼次數過少，因為人集中精神在看書或看螢幕時會不自覺減少眨眼次數。 三、環境因素 環境因素也是成因之一，像是乾、熱、多風的室外環境，以及因空調而乾燥的室內。此外，化學蒸氣與吸菸都會使症狀加重。 但眼睛的刺激物不一定全來自空氣，像是被喝進體內的酒精與咖啡因也是刺激，會透過血流到達眼睛。 四、藥物 有很多藥物，不管是處方藥或非處方藥，包括可從藥局買到的過敏藥（抗組織胺）、常見的抗憂鬱藥和一些血壓藥等等，都可能造成眼睛乾澀。 五、發炎性疾病 發炎性疾病也會引發乾眼症狀，包括紅斑性狼瘡、風溼性關節炎、修格蘭氏症，還有第七章談到的糖尿病。 乾眼症的治療主要放在補充淚液、預防或降低淚水流失，以及加強對眼表的保護。在藥局買的小瓶裝或管裝人工淚液是比例均衡的食鹽溶液，這是治療乾眼最常見的方式。但人體自然的淚液還是比人工淚液來得好。 為眼淚加菜 吃特定食物，再加上生活方式小幅改變（比如每小時離開電腦螢幕讓眼睛休息一會兒，或是讀書時規律眨眼），乾眼的症狀便能顯著紓緩，文蒂就是最好的見證。做了這些改變，很快就會看到效果，若是嚴重的話則時間會久一點。  維生素A 人們從很早以前就知道維生素A低下會導致一種嚴重的乾眼症，眼球表面既乾燥又濃稠，非常容易感染，感染後導致角膜變薄，最後在眼球表面形成足以威脅視力的坑洞，這就是角膜潰瘍。雖然它可能致盲，但靠補充維生素A可以治癒。 這種特定的乾眼症在美國非常少見，但這個例子告訴我們飲食中維生素A的重要性，研究也顯示維生素A有助於淚液平衡，能有效治療單純的乾眼症。它透過強化白血球來健全我們的免疫系統，這是眼表非常需要的防禦機制。科學家還發現維生素A在眼表健康細胞的再生過程中是重要的推手。 你可以吃南瓜、蘆筍、地瓜、哈密瓜，和其它之前提過富含維生素A的食物。  維生素C 威力強大的抗氧化物維生素C，是眼表不可或缺的營養素。 健康的細胞能生產具良好潤滑效果的淚液，保持眼表清澈和運作正常，這也是我們對視覺的最高要求。維生素C是黏蛋白的必要原料。由多種糖蛋白組成的黏蛋白會讓眼表的淚膜溫柔地包覆眼睛表面。 維生素C的功能很多。第一章談到它的抗氧化特性，第八章我們講青光眼時說到它參與膠原蛋白的製造，第九章提到它能預防眼睛罹患白內障。很多人也相信它能降低心臟疾病與心臟病發作的風險、強化微血管、降膽固醇，還能降低某些癌症，包括乳癌發生的風險。 此外，我們的視網膜後方有負責吸收光線、避免光線危害眼睛的黑色素。黑色素的前驅物質是一種名為酪胺酸的胺基酸，它的形成也必須有維生素C的參與。 人類是少數無法自行製造維生素C的生物，所以要吃奇異果、草莓、柑橘和木瓜來補充，蔬菜類的選擇有球莖甘藍、綠色花椰菜、辣椒、紅椒和菠菜。 omega-3與omega-6一定要均衡 我們從第六章學到omega-3脂肪酸在預防視網膜色素病變等眼部疾病的重要性。它與乾眼症的關聯也有人做過研究，發現它能降低發病風險。更重要的是，omega-3脂肪酸有能力節制omega-6帶來的負面效果，這些負面效果指的是血管不正常增生（使黃斑部病變與糖尿病視網膜病變更加惡化）與過量的血液凝結。Omega-6也可能是某些omega-3（比如EPA）的前驅物，所以身體用得到它。 omega-6脂肪酸會引起發炎反應。我們特地用一整章的篇幅討論如何預防發炎，足見它是影響視力的危險因子。至於乾眼症，由於發炎會使症狀加重，因此我們要做的是減緩眼睛表面的發炎。 但現在我要說的是，omega-6對你有益。 位於眼瞼上的油脂腺會分泌omega-6脂肪酸，構成淚液的一部份，預防淚液蒸發，所以它是確保眼表健康的要素。 不過有關於omega-6，最重要的一點就是它的數量必須和omega-3達到均衡。有些被視為無益健康的生理作用，像是發炎、凝血和新生血管，若是在身體能控制的範圍內適度發生，對我們是好的。對抗感染，一點點發炎是必需的；預防過度出血，一點點凝血是必要的；血管新生在特定狀況下也有它的貢獻。所以當omega-3與omega-6達到均衡，便能造就一個可控制的、對健康有益的局面。 只是我們的飲食中omega-6經常多於omega-3，像是巧克力脆片餅乾、起司、肉類與蘇打餅當中都有被稱為「壞脂肪」的omega-6。多數美國人攝取的omega-6是omega-3的十到廿倍，但理想的比例應在一比一或三比一之間。所以少吃巧克力脆片餅乾，增加鮭魚（這只是舉例，還有別的）的攝取，有助於讓你達到理想的平衡，降低乾眼症的風險。不少研究都做了如此建議。 護眼食譜 該如何運用視力保健菜單上的每一類食物做成餐點呢？請見以下的範例： 早餐 早餐就吃蛋和全穀吧！並搭配少量不飽和油脂。你可以在全穀吐司或全穀燕麥片裡面加入蜂蜜，但不用蜂蜜改用無花果與椰棗果乾更好，甚至還可以用不加糖的燉水果。 趁這個時候吃一至二份水果，可以的話再加些蔬菜。 午、晚餐的主菜 你每周一定要吃到幾次魚。每天都吃一次生菜沙拉，食材就從前面提到的全能明星蔬菜裡面挑，像是：菠菜、羽衣甘藍、紫高麗菜、荷蘭芹、蕃茄、洋蔥、玉米、胡椒、菇類、青花椰菜芽和酪梨。在生菜沙拉裡加點薄荷或羅勒葉，再放些豆子或堅果。最後再灑點不飽和油，這就是你的健康沙拉醬。 吃三明治的話，記得用全穀麵包。準備主食的時候，也別忘記用藏紅花、咖哩、大蒜、薑和羅勒這些健康的調味料與香料。 午、晚餐的配菜 吃正餐時當然不能缺少配菜，這也是蔬菜上場的好時機。 地瓜是極佳的配菜選擇，每周多吃幾次。其它的上選配菜有南瓜、球莖甘藍、蘆筍，還有我們在本章開頭提到的其它蔬菜。你可以選自己喜歡的來吃。 豆類的種類很多，記得也要放進來。還有穀類，尤其是全穀糙米，一個禮拜記得多吃幾次。 點心 大部份的人都應把水果當成主要的零食或點心來吃，糖尿病人當然要小心攝取量。不要低估每天吃好幾次水果對眼睛和視力的幫助。除了水果之外，你也可以用蔬菜來換搭，綠色花椰菜和紅蘿蔔配上一點點沾醬就是絕佳的零嘴。 堅果本身就是很好的零嘴，跟水果一塊兒享用也是美味組合。地瓜或南瓜是適合當成甜點的蔬菜。不加糖的燉水果可以淋在點心上面，增添天然甜味。另一項健康零嘴就是爆米花（非微波爐爆米花），玉米內含的營養素你幾乎都吃得到。 薄荷、薑和肉桂這些調味料，則是你在準備甜點時的營養選項。用水果或乾燥無花果和椰棗能讓你的點心嘗起來微甜，再加一點蜂蜜，糖就免了。 牛奶巧克力和加糖黑巧克力都不算明智的選擇。如果你的低糖或無糖甜點裡加無糖黑巧克力，那就再健康不過了。 飲料 茶與牛奶要成為你的每日飲料。水、果汁和咖啡可以搭配著喝。