心安就好眠：自我啟發之父阿德勒如何破除失眠魔咒

　　2016年食藥署公布國人安眠藥用量創歷史新高，達3.39億顆 　　睡眠醫學學會2015年調查，台灣人平均每5人就有1人有睡眠障礙問題 　　醫師研究指出，台灣人口整體失眠率28%，居亞洲之冠 　　 　　失眠是病嗎？ 　　聽音樂、喝牛奶、做舒緩運動…，對睡眠有幫助嗎？ 　　安眠藥是治療失眠症唯一有效的方法嗎？ 　　 　　本書作者加藤諦三，日本知名心理學家，哈佛大學研究員，擅長從心理學的視角剖析現代人的內心世界。對被視為「現代鼠疫」的失眠症，他引用自我啟發之父、人本主義心理學先驅亞佛烈德．阿德勒（Alfred Adler）的觀點，必須透過自我分析挖掘造成失眠的核心問題，唯有去除造成「內心不安」的源頭後，根本不需要靠藥物或物理治療，就能享受一夜舒眠的好品質。 　　 　　本書適用： 　　→有失眠困擾你、或是想幫助身邊有失眠困擾的你 　　→希望能更舒適安眠的你 　　→想更深入了解自我「全人格」的你

　　─名家好眠推薦─ 　　知名作家 李偉文 　　專業諮商心理師 林萃芬 　　台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任 林嘉謨 　　世紀領袖文教基金會創辦人 盧蘇偉

前言 就是這樣好眠，試試看！ 序章 第1章 為何會失眠？ ❶ 重新審視自己 ❷ 不安的真面目 ❸ 自卑感與優越感 第2章 睡得著的人格與睡不著的人格 ❶ 失眠者的情感 ❷ 該如何處置失眠的情感 ❸ 野心與失眠症 ❹ 欲望與失眠症 ❺ 不安與失眠症 ❻ 憂鬱性格 ❼ 沒有被滿足的幼兒願望 第3章 變成睡得著的人 ❶ 放鬆身體的力量 ❷ 自我分析 ❸ 思考人際關係 ❹ 反省過去 ❺ 克服自卑感 ❻ 相信自己睡得著 ❼ 由對自己的關心轉向對他人的關心 結語

前言 　　 就是這樣好眠，試試看！ 　　 　　某家創投企業的成功者，縱使身懷萬貫財，卻每天心懷不安。他表示：「我難以安眠。」 　　 　　因為，他不知道自己在激烈的競爭下，何時將淪為失敗者。 　　 　　即便在創投企業的經營上頗有成就，卻無法享受現在的成功。 　　 　　究竟該選擇每天早晨神清氣爽地醒來，還是做名創投企業的成功者呢？ 　　 　　我想應該是每晚都能沉沉入睡的人比較幸福吧。 　　 　　雖然身無分文，但每天早晨總能「啪」地睜開雙眼，精神飽滿地起床。這樣的人肯定比較幸福。 　　 　　我早上沒有辦法像這樣，精神飽滿地醒來。那名創投企業的成功者說道，我很希望自己早上能夠精神飽滿地起床，哪怕得花上一千萬日圓也在所不惜。只要可以讓我擁有一夜好眠，其餘的我都不需要。 　　 　　我試著告訴他，與其滿腦子思考成功的事，不如想想其他的生活方式。 　　 　　在輾轉難眠的夜裡，這名成功者老是心想：「啊啊，真想做個無論發生什麼事都能沉沉入睡的人哪。」 　　 　　早已擁有許多的他，更是不禁興起「只要可以讓我沉沉入睡，其餘別無所求」的念頭。 　　 　　然而，即便心中抱有「其餘別無所求」的想法，在平日的生活中，他仍舊無法放棄對成功的追求。 　　 　　以安眠藥治療失眠症，真的好嗎？ 　　 　　當然，某些情況以安眠藥治療，的確能達到良好的療效，不過，也有醫師從不開安眠藥給失眠症病患。 　　 　　這名醫師就是亞佛烈德．阿德勒（Alfred Adler）。 　　 　　有人因為睡不著，前來找阿德勒。阿德勒從不開安眠藥給他的病患，而且還會讓病患明白失眠不是屬於器質性疾病。之後，為了找出失眠症與病患人格之間的關連性，他會探尋病患的全人格，並向對方詳細說明這層關係。如此一來，問題自然也跟著獲得解決。 　　 　　本書既不是失眠症的解說書，也不是協助大家與失眠症奮戰的指導書，而是為了讓睡不著的人能夠入睡的書。 　　 　　所謂的失眠症，只不過是種症狀，只是數個深藏在心中、未獲得解決的心理問題，透過失眠這般症狀表現於外罷了。 　　 　　這跟其他的恐懼症是一樣的。 　　 　　例如，臉紅恐懼症的臉紅，是種症狀而非問題本身。在症狀的背後，潛藏著未獲得解決的心理問題。 　　 　　臉紅恐懼症病患會將臉紅解釋成恥辱，但我倒認為在他們的內心深處，其實是將自己視為恥辱。 　　 　　自己對自己的解釋，透過臉紅表現於外。同樣地，失眠症病患也是透過「睡不著」表現出自己對生活的不安。 　　 　　病患潛藏在內心深處的人生態度，透過失眠這般症狀表現於外。 　　 　　失眠的苦痛，是哪一種問題的偽裝？若無法查明癥結所在，就別想擁有一夜好眠。 　　 　　夜裡的輾轉難眠，只不過是失眠者內心問題的象徵性表現。 　　 　　夜裡的輾轉難眠，其實是在向失眠者發出「現在的自己有著無法解決的人生問題」的訊息。 　　 　　好比說，容易害羞的人也是如此。害羞是種症狀，在其背後則潛藏著各種未獲得解決的心理問題。 　　 　　同理，失眠症只是無法入睡，並非問題本身，在其背後也潛藏著各種未獲得解決的心理問題。 　　 　　例如，自卑感。 　　 　　奧地利精神科醫師貝蘭．沃爾夫（W.BéranWolfe），將失眠症視為「自卑感最司空見慣的症狀之一」。 　　 　　假設沃爾夫的想法是正確的，那麼，在沒有解決自卑感問題的情況下，「失眠」的問題也無從解決。 　　 　　無論研發出有多好的安眠藥，光靠安眠藥也無法完全解決失眠症的問題。安眠藥能夠治療「睡不著」的症狀，卻沒辦法治療成為失眠原因的人格問題。 　　 　　安眠藥無法消除導致人們睡不著的原因。 　　 　　即便藉助安眠藥得以讓人一夜好眠，但隔天一早醒來，自己的人格也不會因此有所改變，潛藏心中的問題也沒有獲得解決。 　　 　　話雖如此，我並非對安眠藥持否定態度。無論如何，身為現代人的我們，總會遇到「今晚非睡不可」的時候。 　　 　　如同本文中所提及的，認為失眠症是現代鼠疫的也大有人在。失眠，或許可說是對促進文明發展的我們的一種懲罰吧。 　　 　　本書便是根據這些論點，進而思考了有關「究竟該怎麼做，才得以讓人擁有一夜好眠」的問題。

序章 失眠症的定義似乎各色各樣，但為失眠症下正確的定義並非本書的目的。 本書到底只是從心理層面來探討：究竟該怎麼做，才能讓自己迎接擁有「一夜好眠」的早晨？ 因為是從心理層面著手，所以，本書不會提供有關就寢環境的種種客觀建言，如減少房間噪音、調整睡前的燈光照明、室溫該控制在幾度才適當、睡前先暖暖身子，或是使用舒適的床墊等。 另外，本書也不會提供有關生理方面的建言，如睡前悠閒地泡個溫水澡、睡前別看恐怖節目，或是謹守生理時鐘的節律，定時就寢、定時起床等。 又如睡不著時，在腦中「想像有一大片原野的羊群，然後逐一默數著羊隻數量」的典型做法，也不在本書所網羅的範疇內。 當然，本書也不會提供有關運動法的建言，如白天神采奕奕地步行，將有助於改善晚上的睡眠品質，或是睡前做做像瑜伽之類的伸展操等。 再者，如午後盡量不要喝含有咖啡因的咖啡等飲料、睡前喝杯牛奶、睡前吃點有營養的餐點、如果想吃東西就吃水果，或是飲用大量的酒代替安眠藥等，飲食方面的建言也可謂百百種。除此之外，與營養攝取法相關的建言，如鈣質是正常睡眠在本質上不可或缺的營養、部分失眠症病患有鎂攝取不足的問題、失眠症病患只要攝取維他命B12便能恢復正常睡眠，或是飲用德國洋甘菊茶幫助入睡等，這一切都不是本書會提供的資訊。 換言之，本書所寫的，並不是像藉由聽音樂來轉換心情等，這類「可以助人入睡的技術性做法」。 比起助人入睡的技術，本書所寫的，更像是助人入睡的哲學與心理學。 本書完全不觸及一般常被提起、也就是所謂的失眠症對策。 更不是一本會運用如睡眠中的腦波活動或賀爾蒙分泌狀況等生理性指標的睡眠研究書。 同時，本書也不會觸及當有人說「睡不著」時，是因為發生異乎尋常的狀況而導致失眠的事例。 好比說，離婚、雙親或孩子過世，以及自然災害等。由於發生這類特殊事件以致睡不著的情境式失眠，並不在本書的討論範圍內。 我六十多歲時，曾有過睡眠呼吸暫停症候群。那時候，我住進睡眠呼吸暫停症候群研究所，接受多頻道睡眠記錄儀的檢測，了解自己睡眠的狀況。 然而，即便聽了既科學又客觀的資料分析，還是無法解決我睡不著的問題。 當時，我被告知說，下顎小的人比較容易罹患睡眠呼吸暫停症候群；而我的下顎的確很小。 然後，又告訴我說，我終身都得戴著睡眠呼吸器（譯注：continuous positive airway pressure，簡稱CPAP；正式名稱為連續式正壓呼吸輔助器）睡覺。但事實上，現在的我不戴睡眠呼吸器也睡得著。所謂的睡眠呼吸器，是一種利用面罩覆住鼻子，透過加壓防止呼吸道狹隘的儀器。 在不知接受了第幾次的多頻道睡眠記錄儀檢測後，數據顯示我的睡眠呼吸暫停症候群已痊癒。不過，我的主治醫師卻認為這是「不可能」的事，不承認治療已完成。他在病歷上註明為「治療中斷」，而非「治療完成」。 由於我年輕時曾有過神經性失眠症，因此那時候也曾針對睡眠下苦心研究過。但是，無論再怎麼研究，也不可能讓自己睡得著。 最後，我得到一個結論：「要讓自己睡得著，關鍵終究在於心。」 某本有關睡眠的書，在最後寫道：「基本而言，要將那個人的心靈引領至更為健康的狀態。」我認為正是如此。 而我個人所翻譯的書籍，也提及在談論能夠直接有效解決失眠問題的方法前，必須先做好幾件事。 書中如此寫道：「造成睡眠障礙的神經衰弱之因，大抵在於心中的煩惱，而非工作本身。因此，為失眠所苦的人，絕不可慌忙下定論，以為自己之所以會搞得如此淒慘，都是失眠惹的禍，卻忽略了自己心中的煩惱。」 毫無疑問地，這本書在探討的主題，不是可謂「最直接有效的方法」的安眠藥，而是在演變成失眠症的前一階段，有關性格方面的問題。 人會睡不著，是因為平時心中有所不滿。罹患失眠症的原因，乃是在於生氣或不安等種種心理問題。 在失眠相關的研究書中，有些書會一再主張：「失眠的原因來自煩惱。」 然而，各位只要試想一下，便知道這是很理所當然的事，根本不需要研究。在心安無憂的狀態下，任誰都睡得著。 睡眠是可以精準測出人心的氣壓計。睡眠會原原本本地迅速反應出當事者的心理條件「緊張或不安的狀態」。 有時，早在表現於其他生理系統前，便會先表現在睡眠上。 阿德勒也說：「總而言之，睡眠是衡量人類發展的絕佳標準。」 接著，他又說：「睡眠障礙，多半是謹慎過頭與沒安全感的印記。這類型的人，為了守護自身遠離人生中的威脅，似乎會一直保持警戒。由此可知，無法好好睡上一覺的這群人，不僅對人生或其關連性一無所知，更不具有生存的技術。」