跑者瑜伽：讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答（附贈品：雙色杯蓋）

獨家附贈，為讀者量身打造的 跑者瑜伽系列動作示範ＤＶＤ！ 　　為什麼跑步與瑜伽，是超完美的訓練組合？ 　　因為跑步是種重複的動作，只會用到特定肌群，長期下來會造成肌肉傷害， 　　而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況，能拉長肌肉、讓關節復位， 　　讓你不受傷、跑更遠、卻不累！ 　　所以，超馬冠軍史考特‧傑瑞克、自行車手卡德爾‧伊凡斯、足球運動員瑞恩‧吉格斯、網球選手安迪‧穆雷……越來越多頂尖運動選手，他們在 　　「不跑步時」，就做跑者瑜珈！ 　　作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練，特別擅長跑者瑜伽。 　　書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範， 　　針對不同的路跑類型（慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松） 　　和不同症狀，例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等， 　　設計出男女皆適用的動作，即使不跑步，也能讓你的體態優美，呈現曲線。 　　‧伸展動作是跑前做，還是跑後做？才不會受傷 　　答案是跑後，因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷，讓你痛的不像話， 　　跑前，你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。 　　‧站姿會影響跑姿，駝背會使呼吸短促，所以提升跑步等級前，先「端正姿勢」！ 　　學會「山式」站法，加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作，可矯正駝背。 　　本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作，能讓下半身獲得舒展！ 　　‧幾個動作學「徹底放鬆」，跑再遠也不累。 　　利用一系列放鬆技巧，解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。 　　如何在跑步時放鬆雙手？試試拿洋芋片跑步，看看最後能否完整無缺。 　　‧不鐵腿、不背痛的秘招：小腿與足部的伸展 　　足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎，另外，針對容易因震擊力受傷的小腿，則用各種蹲式變化動作來強化改善。 　　‧跑者必練的核心肌群，加強力量與穩定度 　　針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作，可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇，則能用蝗蟲式來改善。 　　‧移動中的冥想訓練，跑完全程不喊累 　　利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」，讓思緒集中、穩住步伐節奏。 　　幻想練習，能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧， 　　如：一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。 　　‧不再「喘不過氣」的呼吸法 　　藉由各種技巧調整呼吸深度，例如將大口喘氣，改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議！ 　　‧跑者的休息「動作」，放鬆與修復的瑜伽 　　烏龜式前彎動作，能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉，還有助於睡眠。 　　岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。 　　讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛…… 　　不再成為跑步的必要之惡， 　　利用書中各種技巧，組合出最適合自己的舒展與訓練， 　　讓你不受傷、跑更遠、卻不累！

推薦序　將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元 推薦序　跑步是一種動態的冥想──Judy 前言　瑜伽，保護身體免於運動傷害 謝辭 ● 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練 ‧如何使用本書？ ‧跑者練瑜伽的十大好處 ‧打造專屬於你的訓練計畫 ● 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！ ‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？ ‧抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！ 貼壁檢查／山式站法／舉手伸展動作／核心肌力訓練與拉直矯正動作／矯正駝背的肩背動作／用美姿綁帶調整姿勢／坐好抬頭挺胸訓練 ‧你的站姿，決定你如何跑步 ● 第三章 學會放鬆，不消耗珍貴的體力 ‧造成身體壓力的警報區 下巴／頸部／肩膀／手部 ‧以下半身為主的放鬆暖身動作 ‧邊跑邊放鬆的方法 ● 第四章 平衡訓練：提昇跑速且不再受傷 ‧平衡訓練有什麼好處？ ‧平衡訓練準則 ‧訓練根基：腳步動作 ‧平衡動作 鸛鳥式／樹式／樹式變化：搖擺樹／舞者式／戰士三式／半月式／半月式變化：前腿伸展／腿部伸展 ‧跑者專屬的平衡動作 邁步連續動作／弓箭步連續動作／暖身動作：行進弓箭步／平衡伸展動作 ● 第五章　小腿與足部的伸展　不鐵腿、不背痛的祕招 ‧足部伸展 旋轉腳踝／腳趾寫字／開屏動作／腳趾波浪舞／腳撿彈珠／鞋匠式／足底筋膜炎的伸展動作 ‧小腿伸展 深蹲測驗／蹲式變化動作／捲起瑜伽墊做伸展動作／利用瑜伽磚或台階／雨刷式／起跑式／金字塔式／下犬式：跑步前的暖身動作／動態犬式：用背部伸展小腿 ‧下半身連續動作 ‧小腿前側（脛前肌） 立式伸展動作（針對脛前肌）／跪式伸展動作（針對脛前肌與腳踝） ● 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部 ‧腿筋（大腿後側） 立式拉筋動作／坐式拉筋動作 ‧股四頭肌（大腿前側） 基本伸展／肩膀與大腿伸展／臥式大腿伸展／跪式連續動作 ‧內收肌（大腿內側） 鞋匠式／側邊伸展／張腳前彎／快樂嬰兒式（單腳）／快樂嬰兒式（雙腳） ‧髖屈肌（大腿上端）：跑後弓箭步連續動作 ‧髂脛束（大腿外側） 立式髂脛束伸展動作／臥鴿式 ‧臀部與梨狀肌 鴿式的七個步驟／四號盤坐式／坐式扭轉／進階坐式扭轉 ‧如何盤腿坐？ ‧利用瑜伽帶做跑後舒緩動作 ‧跑後髖部連續動作 ● 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作 ‧核心肌群的作用 ‧核心肌群基本動作 骨盆傾斜／貓式／虎式／桌面式／專屬於跑者的仰臥起坐 ‧基礎棒式系列動作 高棒式／低棒式／前臂棒式／跑者棒式／跑者棒式2／跑者棒式3／跑者棒式4／跑者棒式5 ‧側邊系列動作 ‧跑者腹部動作 仰躺系列動作／抬腳系列動作 ‧背部訓練 蝗蟲式／腿部蝗蟲式／橋式系列動作 ‧下腹連續動作 ● 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重 ‧為什麼跑者需要強健的肌肉？ ‧腿部動力瑜伽 椅式：基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式／木式 ‧弓箭步 戰士一式／飛翔弓箭步／弓箭步扭轉／三角式扭轉變化的六個步驟 ‧立式側邊訓練動作 戰士二式／側三角式／反向戰士式／三角式／騎馬式／下蹲騎馬式／側彎騎馬式 ‧跑者的快速動瑜伽 跑者拜日式／腿部動力瑜伽／戰士舞蹈式 ‧跑者的慢速動瑜伽 戰士飛翔式／側邊慢瑜伽 ● 第九章 跑步是一種移動的冥想，不比體能訓練簡單 ‧跑步時，你都想些什麼？ ‧正向思考 ‧幻想練習 ‧瑜伽與心靈沉浸區域 ‧跑步是一種移動中的冥想 ● 第十章 調整呼吸 ‧跑者的呼吸訓練 ‧居家呼吸訓練技巧 第一步：肢體伸展／第二步：觀察自己的呼吸／第三步：你用哪裡呼吸？／第四步：腹式呼吸法／第五步：增加肺活量／第六步：呼吸計數／第七步：延長吐氣時間 ‧跑步時的呼吸技巧 觀察你的呼吸狀況／呼吸與步伐長度的比例／如何延長吐氣時間／跑步時用鼻腔呼吸 ‧真實案例：鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用 ● 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽 ‧修復的動作 烏龜式／放鬆扭轉／岔腿扭轉／放鬆側彎／下背放鬆系列動作／腿部放鬆系列動作 ‧用呼吸技巧幫助身體放鬆 基礎鼻腔呼吸練習／單側鼻孔呼吸練習／海洋呼吸法 ‧放鬆動作 殭屍式：全身大放鬆／放鬆技巧1：繃緊，然後放開／放鬆技巧2：身有千斤重／放鬆技巧3：白光冥想法／放鬆技巧4：坐式放鬆法 ‧靜心冥想 冥想技巧1：聆聽／冥想技巧2：思緒歸類 索引

將跑步與瑜伽做完美的結合！ 　　長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」，也一直被許多人視為增加柔軟度的運動，但事實上，瑜伽是教導人們，如何正確使用身與心整體運作的學問，不是只將身體轉來轉去，把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。 　　而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」，在跑步的過程中，可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式⋯⋯甚至全身的代謝與恢復能力的總合，實在是非常方便而有益身心的運動。 　　然而在過去一般人的運動觀念與習慣裡，喜歡練瑜伽的人，可能不喜歡跑步。喜歡跑步的人，「懶得」練瑜伽。所以，瑜伽與跑步的人似乎是不同族群的兩種人，殊不知瑜伽與跑步是一靜一動，是運動的一體兩面，可以互相配合、相輔相成的兩項基本運動。 　　若把瑜伽比喻為內功，那跑步就是外功。若說瑜伽是重視身體運動的品質，則跑步就可以視為身體運動的總體能力。瑜伽提供了跑步更好的身體基礎，跑步則可以檢視身心整體運作是否順暢恰當，一為體，一為用，真是完美的組合！ 　　這本書，深入淺出地把這兩種運動相互運用的相關知識與觀念，用豐富的圖例與簡潔的文字來描述，相信不論是對瑜伽或跑步的愛好者而言都是一大福音。 　　而且，透過這本書的介紹，這兩種運動的愛好者，更能同時體會這兩項運動的好處，進而嘗試把這兩項運動結合在一起，讓瑜伽的愛好者喜歡跑步，跑步的愛好者因練習瑜伽而跑得更好。 　　長期以來，我一直倡導的運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養，和這本跑者瑜伽的觀念幾乎不謀而合，因為瑜伽強調的是身心相互為用，重視的是運動品質：運動要配合呼吸、正確的關節與肌肉的運用、兼顧穩定力量（Stability）與身體各部分的移動能力（Mobility）、運動前後要重視身體的放鬆與伸展，而且要專注當下不要一心二用、心有旁騖。 　　用這樣的觀念與訓練模式，不但可以讓身體更健康、提升運動與生活表現，更可以避免不必要的運動傷害與身體的痠痛。所以，這本書提供的觀念、知識與訓練方法，實在是重視生活品質與熱愛運動的現代人，都應該具備的基本常識，我也願在此大力地推薦此書，願因此有更多的人身心靈更健康、生活更快樂！ 甘思元（國家運動選手御用健護教練） 推薦序 跑步是一種動態的冥想 　　跑步，看起來很簡單，實際上並不容易；跑步等於是走路的加快版，因此路走不好，自然就跑不好，不信，去田徑場靜下心來仔細看每一個跑步的人，你會發現果真如此，姿勢千奇百怪應有盡有。 　　想要跑得好，就要先練習走路，想要學會走路，就必須先練習認識自己的身體，而瑜伽就是最理想的運動，透過瑜伽的體位法，人們可姿伸展身體的每一個部位，在伸展中發現自己緊繃的肌肉，透過吸氣伸展、吐氣放鬆的一連串的動作，可以充分讓全身保持柔軟又有彈性的狀態，就像一顆球。 　　沒錯！你要讓自己的身體像一顆球，跑步就像一顆球般不費力地反彈而上，道理就在於借力使力，透過踩在地面的力量所產生的地面反作用力，藉由此力去位移自己的身體，同時利用足弓去吸收反作用力的震動，減少身體關節的磨損。 　　瑜伽，就是最好的方法，它教你如何讓身體變成一粒具有彈性的球，它也教你如何在跑步之前培養自己寧靜的心情，跑步是一種自我對話，瑜伽也是，透過瑜伽的訓練，跑者在跑步的時候能保持警醒的心，覺察身體細微的改變，不為勝利和榮耀而跑，只活在當下，享受活著的喜悅。 　　也就是說，跑步變成一種動態的冥想，跑者在跑步當中，也在練習瑜伽的冥想法；在瑜伽體位法的伸展當中，也在為跑步做準備。這時，跑步和瑜伽合而為一，跑者同時也是瑜伽練習者，二者其實本來就合而為一。 　　跑步，也是一種癮，很多人跑著跑著會上癮，只要一上癮就會有副作用，特別是身體的傷害，像是膝蓋痛或是小腿抽筋，足底筋膜炎等等，這時瑜伽也同時扮演修復的功能，瑜伽有很多的修復方法可以針對跑者改善其受傷的部位，例如：腳底會痛，這時就要多伸展小腿肚的肌肉，因為很多跑者只重視跑這個動作，而忽略了跑之前的暖身，跑之後的伸展，跑步當下的無為而為的心態，這三個步驟若其中一環出現問題，就會如野火燎原最後會演變成長期的慢性傷害。 　　這也是很多人跑出快感的同時也種下病根的主因，瑜伽是一種靜態的修練，對肌肉和全身的平衡有其全面性幫助；跑步是一種動態的修練，對心血管的循環大有助益，瑜伽和跑步，一靜一動，一陰一陽，二者若能相互練習，就能幫助身體達到陰陽平衡的最佳狀態，你還在等什麼呢？ 　　快準備你的瑜伽墊和球鞋吧，一起加入瑜伽跑者的行列吧！ Judy（JudyYoga 樂活瑜伽療癒師資培訓總監） 前言 瑜伽，保護身體避免運動傷害！ 　　跑者瑜伽，是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣，有清楚的步驟說明與圖示，而且書裡的動作沒有性別限制，不論男女都可以做。 　　我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象：a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽；b)瑜伽一定與脈輪（chakra）、吟誦有關，或者說，瑜伽就是一種努力讓自己打結，變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。 　　本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員，他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣，如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊，在本書都能找到適合你做的動作。 　　現在，許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者與單車騎士，到足球或網球明星都是如此（例如超馬冠軍史考特‧傑瑞克［Scott Jurek］、自行車手卡德爾‧伊凡斯［Cadel Evans］、足球運動員瑞恩‧吉格斯［Ryan Giggs］與職業網球選手安迪‧穆雷［Andy Murray］）。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。 　　運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害，畢竟瑜伽的名氣，主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習，尤其再加上按摩與適當的休息，能避免跑者發生像髂脛束症候群，或足底筋膜炎等常見的運動傷害。 　　不過，從本書各章主題可以看出，瑜伽對跑者的作用，並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現，包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢，甚至能讓跑者睡得更香甜。 　　希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係，並且從中獲益。 　　真的，拉筋不過只是暖身而已。

◎瑜伽與跑步──最完美的訓練組合 這不是一本教你拉筋的書，也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向，而且為跑者量身打造了最有用的內容。 本書的每一個姿勢與技巧，都能用來改善跑者的跑步表現，包括透過呼吸的韻律來穩健步伐，或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。 跑步是一種極佳的心血管運動，能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為，跑步時身體重複的動作，能自然地紓解壓力。但是，動作重複的缺點就是，只會使用到少數的特定肌群，像是腿筋（Hamstring，大腿後側的肌群）、股四頭肌（Quad，大腿前側的肌群）、髖屈肌（Hip ¬exors，連接大腿與髖部的肌群）與小腿肌，長久下來，這種肌肉使用不均的狀態，反而會限制跑步的方式，或因過度使用而觸發相關肌群的運動傷害。這些都是跑者常見的困擾。 瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展動作讓身體更穩定。於是，跑者將能以更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。 ◎打造專屬於你的訓練計畫 瑜伽是一種全方位的訓練運動，可以是一種靜態的，讓人在跑步後做深度的拉筋伸展，也可以是一種活力充沛的肌力訓練，像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說，學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容，會相當實用。最基本的原則是，跑步訓練越吃重、頻次越頻繁，瑜伽訓練就要越溫和。 ‧給密集跑步訓練者的建議 如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練，那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉，讓肌肉纖維回到放鬆時的長度，這樣可以避免運動傷害產生，並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。 第六章有利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作，讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來，不太需要思考或事先計畫，很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上，拿瑜伽帶套住腳板，然後將腿向上抬起，來做簡單的拉伸。