涼拌瘦身美食：營養師教你吃出輕瘦美的健康身材

低卡美味樂活輕食，打造迷人S曲線 涼拌‧冰鎮‧汆燙＋天然蔬食‧風味沙拉‧涼麵拌麵 5色高纖蔬果料理＋可口百搭好醬 怎麼拌都好吃，享受美味無負擔，原味健康不怕胖！ 跟著營養師吃出輕瘦美‧健康窈窕新選擇 清爽高纖‧美味低卡‧無油煙料理 營養師嚴選排毒瘦身好食物，原味增健康 蔬果富含膳食纖維及酵素，能代謝體內脂肪廢物，是減肥好幫手；汆燙、冰鎮、涼拌料理，保留食材鮮甜原味與營養，由裡到外都美麗。 150道大受歡迎清爽料理，飽足好享瘦 炎炎夏日、食慾不振怎麼辦？涼拌菜搭配少量澱粉，美味營養輕鬆上桌；150道人氣料理，輕鬆做好菜，天天換著吃，快速方便、爽口開胃、低卡少油，吃出窈窕好身材！ 自己做醬料超簡單，省錢料理天然最安心 醬料是涼拌菜好吃關鍵，市售醬料多含化學添加物，食安問題多，反成身體負擔；掌握天然新鮮食材，在家輕鬆做醬料，料理飄香好滋味，食在安心最健康！

【作者序】低卡高纖料理，吃出窈窕S曲線 【2週激瘦3公斤】營養師建議2週甩肉飲食計畫表 超級瘦身蔬果排行榜 6色蔬果這樣吃最健康 【10大最受歡迎涼拌菜】 【特別企劃】可口涼拌菜1分鐘上桌 Part 1 高纖涼拌料理 嚴選高纖排毒好食材 【大廚烹調技法】掌握五大技法，怎麼拌都好吃 【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更入味？ 涼拌小黃瓜‧味噌柴魚黃瓜 涼拌大頭菜 涼拌海帶根 烤鮮蔬佐老醋醬‧蘑菇菠菜沙拉 華爾道夫沙拉‧優格水果沙拉 什錦水果沙拉 哈密瓜鮮果沙拉 火龍果繽紛沙拉‧百香青木瓜 羅勒番茄鮮酪沙拉 涼拌豌豆粉 麻醬泡菜冷豆腐‧皮蛋豆腐 橘醋嫩豆腐‧胡麻豆腐鮮蝦沙拉 玉子燒蛋豆腐 雞蓉豆腐 秋葵香拌豆腐 香椿豆乾‧香辣皮蛋 香根拌肉絲‧蘿蔓豬肉咖哩 蒜苗拌茶鵝 和風時蔬鴨胸 香芒火龍蝦球沙拉‧芒果鮪魚法式吐司 香辣鯛魚片 蒲燒鰻黃瓜卷 Part 2 低卡冰鎮料理 嚴選低卡飽足好食材 【大廚烹調技法】沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮 【瘦身知識小專欄】越吃越瘦的6大營養素 蔬菜沙拉棒‧歐式醃漬蘿蔔 南洋水果沙拉 沙拉涼筍‧竹筍野菇沙拉 紫山藥蘋果沙拉 紫蘇梅山藥絲 梅香南瓜片 酸甜蓮藕 叻沙藕片 和風洋蔥絲‧糖醋嫩薑 繽紛蔬果沙拉‧綠芹雞肉鬆 台式泡菜 涼拌柿子泡菜 凱薩沙拉‧拿坡里鮮蔬沙拉 辣味黃豆芽‧四季豆佐油醋汁 泰式酸辣小番茄‧滇味涼拌番茄 桔香紫蘇茄 冷拌茄子‧千島苦瓜 芥末菱角仁‧蒜香紅茄拌毛豆 和風秋葵拌鮮蔬 果香蘆薈鮮蔬‧涼拌青木瓜 酪梨蛋佐油醋汁‧芒果涼拌鮮貝 柚香鮮蝦沙拉‧百合花椰拌蝦仁 櫻桃蝦仁沙拉‧枇杷海鮮沙拉 芝麻海鮮沙拉 尼斯鮪魚沙拉‧XO醬鮮鮑拌蘆筍 大薄片‧烤雞蔬菜沙拉 泰式牛肉沙拉 牛肉冷沙拉 Part 3 健康汆燙料理 嚴選提升代謝好食材 【大廚烹調技法】真實原味就要這樣吃～汆燙 和風牛蒡絲‧洛神梅漬蓮藕 果仁蕪菁沙拉 地瓜洋芋沙拉 南瓜優格沙拉 水波蛋蘆筍沙拉‧鮮拌蒟蒻絲 茴香油醋玉米筍‧胡麻香茄 香芹涼拌干絲 芹菜涼拌蒟蒻 涼拌河粉‧越式冷春捲 XO醬拌秋葵‧芥子醬秋葵 什錦堅果花椰沙拉‧紫蘇高麗菜卷 嗆辣芥藍‧川味大豆苗 酸辣荷蘭豆‧蒜味麻醬豇豆 香辣芫荽木耳‧百香雲耳 醋拌什錦菇‧蠔油醋漬香菇 剝椒柳松菇 香Q玉米薏仁 蘋果涼拌腐竹絲‧香橙鮮蔬沙拉 青芒果沙拉 麻醬肉片沙拉‧香檸豬肉片 木瓜雞絲沙拉 銀芽雞絲 香芒酪梨雞肉沙拉 香柚海鮮 蝦仁拌蘆筍‧芥末嗆燒蝦 海鮮米飯彩椒盅 泰式涼拌海鮮‧醋拌小章魚 三絲拌海蜇皮‧麻婆豆腐鮮魷 Part 4 清爽涼麵料理 【大廚烹調技法】做出Q彈有咬勁的涼麵 【大廚烹調技法】自己做涼麵Q&A 彩蔬蒟蒻涼麵 山藥涼麵 雞絲涼麵 鮮蝦蘆筍蕎麥麵 豆瓣腐乳涼麵‧蒜蓉涼麵 魚香茄子涼麵 薑蓉醋味涼麵 照燒涼麵‧蕎麥涼麵 香檸冷麵 綠芥末沙拉涼麵 韓式冷拌麵 綠咖哩椰汁涼麵 義大利油醋涼麵 紅茄天使麵‧凱薩沙拉涼麵 香椿涼麵 紅麴蛋絲涼麵 胡麻鮮茄墨魚麵 水果冷拌細麵 【特別企劃—營養師減重班】營養師教你 一定要知道的瘦身祕訣Q&A Part 5 新手做菜好醬祕訣 【醬吃最美味】百變好醬VS.麻吉食材 【醬吃最美味】調醬必備好幫手 【醬吃最美味】調味醬料保鮮小撇步 【料理達人祕技】新手做菜必學筆記 Lesson 1 練就好刀工，做菜真輕鬆 Lesson 2 蔬果挑選&保存 Lesson 3 健康蔬果，「食」在安心 Lesson 4 開胃蔬食的保鮮方法

作者序 低卡高纖料理，吃出S曲線 夏季炎熱的氣候總讓人提不起食慾，一方面也擔心攝取的熱量過多，喪失減肥良機。此時清爽可口的纖蔬沙拉，便是夏日時節最受歡迎的減肥首選，低卡、低油、低熱量、高纖維的涼拌菜餚，搭配爽口開胃的醬汁，具有極佳的飽足感，是追求窈窕的女性最理想的選擇！ 涼拌、汆燙料理，食材原味最健康 許多減肥者有個錯誤觀念，認為節食、不攝取脂肪就會瘦，卻不知瘦身與個人的基礎代謝率息息相關，節食只會讓身體代謝變慢，並不會讓人越來越瘦，一旦恢復食量，反會讓更多熱量積存體內。由此可知，節食並非減重的好方法，但日常飲食中還是要避免高脂肪的食物，如蛋糕、餅乾等，搭配正確的飲食習慣，才能健康地擁有小蠻腰。 如何在飲食中降低熱量的攝取？不妨試試蔬食涼拌料理！一般人多將涼拌菜當做開胃前菜，其實搭配少量的澱粉類主食，一道道美味低卡的涼拌菜，不僅能獲得飽足感，對蔬果、蛋豆肉類等攝取也不遺漏，輕鬆達到低熱量又均衡飲食的效果。 本書蒐羅各式美味涼拌料理，以「涼拌、冰鎮、汆燙」三種技法為主，簡單的烹調方式，最能保留食材本身的鮮甜滋味，一舉掌握食材中的營養。但在汆燙時，要特別留意時間的長短，因為許多蔬菜的營養素經汆燙後會減少，為不讓營養大量流失，汆燙葉菜類的時間以30秒為宜，根莖類則是1～2分鐘即可；至於肉類、海鮮類建議汆燙至熟為佳。 涼拌麵、醬料，在家手做安心又健康 除了清爽開胃的涼拌菜，夏日不能錯過的還有涼拌麵，美味、易做、少油煙，本書不僅教您煮出Q彈有勁的麵條，更精選20道風味多變的涼麵，搭配低卡涼拌菜，讓您天天吃也吃不膩，更能吃出窈窕好身材！ 此外，若提到涼拌菜、涼麵其中的靈魂，那便是醬料莫屬，本書另設有「新手做菜好醬祕訣」的單元，精選10種常見超人氣的醬料，瞭解作法之餘，也提供您不少料理變化，在家自己動手做，吃得安心又健康！ 即便您是料理新手也別擔心，本書也教您如何選購、處理蔬果，而「1分鐘涼拌菜上桌」單元，初次嘗試涼拌料理的人也能輕易上手，在食慾不振、斤斤計較熱量的夏天，美味低卡涼拌菜便是您最健康享瘦的選擇！

6色蔬果這樣吃最健康 什麼是「彩虹食物法」？ 攝取均衡且多樣的蔬果，不僅能讓人體獲取豐富的膳食纖維、蛋白質、酵素、維生素與礦物質，色彩鮮豔的蔬果中含有獨特的植化素，可幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。 「彩虹飲食」是鼓勵現代人在日常飲食中，盡量攝取各種食材，尤其是多色蔬果，進而提升活力，打造健康體質。 神奇的植化素 植化素是形成植物色彩的主要成分，在色彩鮮豔的蔬果中含量特別豐富。 不同顏色的蔬果，含有不同種類的植化素，營養價值與保健功效也各不相同。它們在人體健康上扮演著抗氧化、抗突變、抗腫瘤、調節免疫力等各種重要功能。 綠色 排毒防癌＋利尿退火 代表蔬果：小黃瓜、菠菜、芹菜、檸檬、奇異果、番石榴 保健功效 綠色蔬果可提高肝臟之氣，具有排毒的功效；且富含維生素C和膳食纖維，搭配蛋白質，還能發揮防癌、抗壓和養顏美容的作用，並將膽固醇等有害物質排出體外，促進肝臟排毒的作用。 紅色 養顏美容＋補血抗老 代表蔬果：紅鳳菜、紅甜椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜 保健功效 紅色蔬果含有茄紅素，不僅能提升免疫力、保持青春；還能延緩細胞老化、預防攝護腺癌及心、肺等疾病；此外，紅色蔬果還含有花青素的抗氧化作用，對於舒緩病痛也有一定的幫助，故能預防血管阻塞，減輕關節疼痛。 黃色 促進代謝＋預防癌症 代表蔬果：玉米、薑、柳橙、鳳梨、芒果、香蕉 保健功效 黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，能預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、胡蘿蔔素和維生素E相互搭配，能發揮抗氧化作用，是預防癌症的「黃金三角」。 紫色 延緩老化＋促進血液循環 代表蔬果：茄子、芋頭、葡萄、藍莓、桑葚 保健功效 紫色蔬果含有豐富的花青素，而且種類多、濃度高，具有很強大的抗氧化作用，對於泌尿道感染或白內障、黃斑部病變等眼疾，皆有預防作用，還可改善血液循環及記憶力。 白色 預防三高＋健胃整腸 代表蔬果：山藥、蓮藕、苦瓜、梨子、蘆薈、白蘿蔔 保健功效 白色蔬果對應的臟器為肺及大腸，平日多攝取白色蔬果，對呼吸道疾病、排泄系統具有改善效果；而且白色蔬果有助於維護心臟健康、降低膽固醇、減少罹癌風險。 黑色 改善氣色＋增強體力 代表蔬果：黑木耳、牛蒡、紫菜、李子 保健功效 黑色蔬果對應的臟器為腎臟及膀胱，多吃有助於補腎，且有改善膀胱，以及滋潤頭髮的功效；同時具有改善氣色、養顏美容的效果。 可口涼拌菜1分鐘上桌 TOP1雲耳拌海藻 材料：木耳、黑木耳各30克，海藻50克，枸杞少許 調味料：白醋4小匙，糖1/2小匙，鹽、糖、辣油各少許 作法：材料洗淨；白木耳泡發後去蒂，與黑木耳均剝小片並汆燙；枸杞泡軟，瀝乾；將所有材料與調味料拌勻即可。 TOP2金針拌木耳 材料：新鮮金針、黑木耳各50克，大蒜、枸杞、蔥末各10克 調味料：鎮江醋2大匙，糖1/2小匙，鹽、胡椒粉、香油各少許 作法：材料洗淨；黑木耳切絲，與新鮮金針分別燙熟，沖涼；枸杞泡軟，瀝乾；將所有材料與調味料拌勻即可。 TOP3五彩四季豆 材料：四季豆100克，紅、黃甜椒各40克，蝦米20克，蒜末、辣椒末、蔥末各10克 調味料：鹽1/2小匙，糖、胡椒粉、香油各少許 作法：蝦米泡軟爆香；四季豆撕除老莖，與甜椒切段，汆燙後沖涼；所有材料與調味料拌勻。 TOP4番茄香拌蒟蒻 材料：黑柿番茄、蒟蒻各100克，黃金小番茄50克 調味料：薑末20克，羅勒葉數片，純釀清醬油4大匙，糖、蘋果醋各適量 作法：材料洗淨；蒟蒻汆燙，沖涼；番茄切塊；羅勒葉切碎；將所有材料與調味料拌勻即可。 TOP5椰香水果沙拉 材料：鳳梨片、木瓜塊各100克，生菜80克，椰肉、葡萄各50克 調味料：椰奶3大匙 作法：生菜剝小片；葡萄剖半；木瓜取出果肉留外殼；所有材料盛入木瓜盅，淋上椰奶即可。 嚴選高纖排毒好食材 天然蔬果是腸道排毒的最佳幫手，能促進腸胃蠕動，掃除體內廢物。體內環保做得好，新陳代謝和免疫力也會跟著提高，疾病不上身，人自然充滿活力，散發光采！ 櫻桃 Q為什麼吃櫻桃能消腫、排毒？ 櫻桃富含抗氧化力極強的花青素和原花青素，可強化血管彈性、促進血液循環，使人體細胞更易吸收營養、排除廢物；豐富的維生素B群、C及鈣、磷、鐵等礦物質，可將血液中的毒素和蛋白質分解後產生的廢物，透過尿液排出體外，有效排出腎臟多餘的水分和毒素。 葡萄 Q為什麼吃葡萄能降壓、抗老化？ 紅葡萄含花青素、原花青素，是很好的抗氧化物，有益於血壓控制，對於預防心血管疾病和中風也很有益處，經常食用，能保護心臟，防止血栓形成；且其中的類黃酮是強效抗氧化物，能延緩老化。 柳橙 Q為什麼吃柳橙能美容、降膽固醇？ 柳橙中的膳食纖維和果膠含量豐富，有助腸胃排毒；且其中的維生素C、胡蘿蔔素等成分有助抗氧化，不僅能養顏美容，還能有效清除血管內的壞膽固醇；高含量的鉀可降低血壓、促進新陳代謝。 香蕉 Q為什麼吃香蕉能幫助體內環保？ 香蕉富含果膠，能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，有效緩解習慣性便祕；豐富的水溶性膳食纖維，能刺激胃腸液分泌，使糞便變軟易於排出，同時也有利於腸道益菌生長，幫助體內環保。 蘆筍 Q為什麼吃蘆筍能排毒、防癌？ 蘆筍中的天門冬素和鉀，具有降壓、利尿的作用，可幫助身體排出多餘水分，有利於消腫、排毒；豐富的鐵、維生素C、E及葉酸，有極佳的抗氧化效果，能降低癌症罹患率；葉綠素具有造血功能，可預防貧血。 掌握5大技法，怎麼拌都好吃 「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱為「冷盤」或「涼菜」。還可細分為生拌、熟拌、灼拌、嗆拌、醃拌等5種技法。 技法1生拌 食材直接以生鮮的型態調味拌食。若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗淨就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。 如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或各式醬料調整口味。 技法2熟拌 將食材切片或切絲，放入滾水中汆燙，放涼後調味或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化多，無論冷澆或熱淋，同樣清爽開胃。 有部分菜餚會採取「生熟拌」的作法，即把鮮脆的生菜和煮熟的肉類搭配調拌。但肉類食材須完全煮熟，再與生菜搭配，以免造成食材間的汙染。 技法3灼拌 由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的作法，口味較濃重。 製作時不妨選用鐵製的燒烤盤，或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能產生燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理涼拌料理的肉類食材。 技法4嗆拌 將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的作法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增添香氣，具有鮮嫩入味的特點。 技法5醃拌 是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使其慢慢入味的作法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。 用來醃漬的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是相當安定的材質。 ＜食譜＞ 涼拌小黃瓜 保濕鎮靜＋消炎殺菌 熱量200大卡 材料 小黃瓜片300克，蒜末20克，辣椒末10克 調味料 Ａ料：鹽1大匙 Ｂ料：白醋5大匙，白糖2大匙 作法 1小黃瓜片放入盆中，加Ａ料搓揉，靜置10分鐘，用開水洗掉鹽分並擠乾。 2作法1加蒜末、辣椒末及Ｂ料拌勻即可。 小黃瓜要怎麼醃才容易入味？ 醃漬小黃瓜首重刀法，平刀切不易入味，最好以波浪刀或蝴蝶刀法（一刀斷一刀不斷）處理；將其放進塑膠袋中拍碎再醃漬。 味噌柴魚黃瓜 祛脂瘦身＋利尿消暑 熱量101大卡 材料 紅、黃甜椒、小黃瓜各50克，蔥末10克 調味料 味噌醬、糖各1小匙，醬油1/2小匙，柴魚片10克 作法 1柴魚片加50c.c.熱水浸泡，10分鐘後成高湯，加其他調味料拌勻成醬汁。 2材料洗淨；甜椒去籽，切塊；小黃瓜去頭尾，拍扁，切條。 3所有食材盛盤，淋入醬汁，撒上蔥末即可。 柴魚片要怎麼保存才不會變味？ 柴魚片極易因潮濕而變味，因此一定要密封保存，以確保乾燥。建議可將柴魚片分裝成小包後冷凍，使用時一次取出1包即可。 涼拌大頭菜 控制血壓＋抗氧化 熱量190大卡 材料 大頭菜200克，大蒜30克，紅辣椒2支，柳橙1顆 調味料 A料：鹽1大匙 B料：白醋、砂糖各1/2大匙，柳橙汁1大匙，檸檬汁1小匙，鹽1/2小匙 作法 1辣椒去蒂及籽，與大蒜均切片；柳橙去皮，取1/4塊橙皮切絲，果肉切塊。 2大頭菜去皮，切薄片，加Ａ料抓醃，靜置20分鐘，沖淨瀝乾，加入其餘材料及Ｂ料拌勻，靜置入味即可。 涼拌大頭菜如何不帶苦味？ 大頭菜本身具有天然的生澀及苦味，涼拌前一定要加鹽抓拌，把苦水醃出來並沖洗乾淨才會好吃。 一定要知道的瘦身祕訣Q&A Q1只要節食就會瘦嗎？ 代謝減緩，頑固脂肪不動如山！ 節食，甚至是不吃不喝，短時間雖然會變瘦，但效果多半只能維持幾天。關鍵就在於―基礎代謝率。 人體器官運作，時時刻刻都在燃燒脂肪，當代謝率高的時候，脂肪燃燒較多，想瘦就不是一件難事。反之，代謝率過低，脂肪燃燒不多，想瘦就有如天方夜譚。 節食減肥，必然復胖 光靠節食，會使身體代謝變差，燃燒的脂肪跟著減少，對減肥無異造成反效果。人體要維持正常生理功能，需要各式各樣的營養素，節食只會讓代謝越來越慢，並不會讓人越來越瘦。 日後恢復食量時，身體代謝並不會恢復到正常狀態，熱量多過生理運作所需，多出來的脂肪就會堆積，反而更易發胖！ 什麼是「基礎代謝率」？ 基礎代謝率（簡稱BMR）是指一個人在安靜狀態下消耗的最低熱量。如何計算自己的基礎代謝率呢？ BMR（男）＝（13.7×體重(公斤)）＋（5.0×身高(公分)）－（6.8×年齡）＋66 BMR（女）＝（9.6×體重(公斤)）＋（1.8×身高(公分)）－（4.7×年齡）＋655 Q2為什麼吃很少，還是會發胖？ 節食後身體會加快吸收熱量囤積體內 一般人認為，只要不吃東西，或少吃一餐就會變瘦，可是為何我們依然常常聽到減重失敗的案例？因為當人體處於挨餓狀態，體內的熱量不足以應付日常活動所需時，身體會降低新陳代謝的速度，以保留能量、維持生命。 一旦恢復進食後，身體便會加快吸收的速度，藉此補充不足的能量，如此一來，反而更容易在體內囤積熱量，形成脂肪。而且，挨餓節食也很容易使肌膚變得鬆垮、缺乏彈性。 百變好醬VS.麻吉食材 醬汁是涼拌菜美味的關鍵，從東方的經典醬料，到充滿異國情調的特色醬汁，多元的創意揮灑，讓您天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！ 酸甜糖醋醬汁 酸甜香鹹 配方：桂花醬、檸檬汁各1大匙，紅糖2大匙，白醋3大匙，鹽少許 調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可 麻吉食材：蔬菜、海鮮、肉類 適用料理： 涼拌小黃瓜(p.30)、歐式醃漬蘿蔔(p.58)、南洋水果沙拉(p.59)、酸甜蓮藕(p.64)、糖醋嫩薑(p.66)、台式泡菜(p.68)、果香蘆薈纖蔬(p.77)、和風牛蒡絲(p.92)、果仁蕪菁薯沙拉(p.93) 五味醬 酸甜香鹹 配方：蒜末、薑末、香菜末各5克，番茄醬5大匙，白醋、BB辣椒醬各1大匙，香油、白糖各2大匙，米酒1小匙 調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可 麻吉食材：小章魚、蝦、海鮮 適用料理： XO醬鮮鮑拌蘆筍(p.82)、鮮拌蒟蒻絲(p.96)、越式冷春捲(p.100)、芥子醬秋葵(p.101)、蝦仁拌蘆筍(p.116)、泰式涼拌海鮮(p.118)、醋拌小章魚(p.118)、三絲拌海蜇皮(p.119)、麻婆豆腐鮮魷(p.119)